À 50 ans, perdre du ventre devient un défi de taille. Le métabolisme ralentit et les hormones fluctuent, rendant la perte de graisse abdominale plus difficile. Si les femmes peuvent prendre du poids à n'importe quel âge, notre corps commence tout particulièrement à changer après 50 ans. Les bouleversements hormonaux liés à la ménopause impactent en effet fortement notre silhouette. On ne va pas forcément plus grossir, tout dépend des organismes. Mais, chez toutes les femmes, le gras va se répartir différemment. Au lieu de stocker la graisse sur les cuisses ou les fesses, on va surtout prendre au niveau du ventre. C'est pourquoi, après la cinquantaine, nous sommes nombreuses à nous retrouver avec un petit bidon, qui est souvent source de complexes.
Les mécanismes physiologiques de la prise de poids abdominale
Chez l’homme, la testostérone favorise le développement de la graisse profonde. En effet, les tissus adipeux sont activés par cette hormone. Chez les femmes, ce sont les œstrogènes qui activent les cellules graisseuses superficielles du ventre, mais aussi des cuisses, des seins et des fesses. La ménopause bouleverse la donne. Avec les années, le taux d'œstrogènes diminue, laissant place à la testostérone : les adipocytes de la graisse viscérale se développent, comme chez l’homme.
À cause de la ménopause, et des hormones, une femme a plus de risque de prendre du poids de manière générale, avec une localisation aussi abdominale qu’un homme à partir de 50 ans. Cette augmentation de la graisse peut commencer dès la quarantaine. "Deux types de morphologie regroupent les 2 'caractères sexuels' : une androïde où le ventre, la poitrine et les bras se développent et une gynoïde où ce sont les cuisses, les fesses et les hanches", précise le nutritionniste Laurent Dufay.
La graisse abdominale a une utilité ! Elle sert de réserve physiologique et énergétique au corps. En effet, c’est dans cette zone que l’organisme puise les sucres nécessaires à son bon fonctionnement, en dehors des repas. Il ne faut donc pas supprimer totalement cette graisse. Cependant, un excès de graisse abdominale peut être dangereux pour la santé. Avec la ménopause, il a été constaté que la graisse sous-cutanée (superficielle) a tendance à se transformer en graisse viscérale, laquelle s’accumule autour du foie, du pancréas, des intestins et du cœur. Cet excès de graisse viscérale augmente significativement le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 par le biais d’une insulinorésistance, ainsi que de certains cancers hormonodépendants ou métaboliques.
Rééquilibrage alimentaire : manger mieux pour affiner sa taille
Pour perdre du ventre après 50 ans, il est crucial de prêter attention à son mode de vie. Il convient d'ajuster son alimentation car les besoins caloriques des femmes baissent à la ménopause. Sinon, la prise de poids est inévitable. Pour garder un ventre plat après 50 ans, il faut éviter les mauvaises graisses, les graisses d'origine animale et les mauvais sucres et préconiser des repas fait maison, le plus souvent possible. Il faut alors privilégier certaines huiles végétales comme l'huile d'olive ou la graisse de coco pour la cuisson et l'huile de lin, de colza, de noix, etc. pour les salades. Il faut veiller à éviter le pain blanc et plutôt manger du pain complet ou de petit épeautre. Il faut, bien évidemment, manger beaucoup de légumes et au niveau des féculents, privilégier le quinoa, le riz complet, les pâtes complètes ou le sarrasin.
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L'alimentation basée sur le régime grec ou méditerranéen est souvent plébiscitée par les professionnels de la nutrition pour sa richesse. Notamment en fibres, en antioxydants, en EPA et DHA et en polyphénols. "Cet ensemble favorise la longévité", affirme Laurent Dufay. Adopter une alimentation équilibrée, structurée autour de trois repas par jour, avec une collation non obligatoire l’après-midi, est une stratégie efficace.
Au petit déjeuner, composez votre repas avec au moins quatre des éléments suivants : une boisson pour réhydrater l’organisme (un grand verre d’eau et un thé vert), une source de glucides complexes (pain complet, flocons d’avoine), une source de protéines (œufs, jambon), une portion de fruit, et un produit laitier riche en protéines (skyr, fromage blanc 0 %). Pour le déjeuner et le dîner, variez les protéines, les légumes, les féculents complets et une portion de fruit.
Il faut, dans la mesure du possible, éviter les aliments transformés et les plats industriels, qui sont souvent trop salés ou trop sucrés. Oubliez la junk food (fast food, pizzas, burgers) et ayez la main plus légère sur la charcuterie, le fromage et les diverses friandises sucrées. Privilégiez les fruits et les légumes de saison car ils apportent bon nombre de vitamines et de minéraux. De plus, oubliez tout ce qui est sodas et alcool, très chargés en sucre.
L’importance de l’hydratation et du métabolisme
Après 50 ans, souvent, la sensation de soif se fait moins ressentir. Cela conduit donc à moins boire. Pourtant, il est primordial de continuer à être suffisamment hydraté, surtout si l'on souhaite garder un ventre plat. En buvant beaucoup, les déchets organiques sont plus facilement éliminés et vous brûlez ainsi plus de calories. De plus, en buvant plus, vous luttez contre la rétention d'eau. Si vous avez du mal à boire lorsque vous n'avez pas soif, optez pour des boissons délicieuses et bonnes pour la santé comme le thé vert ou les tisanes. N'oubliez pas de manger des fruits et des légumes riches en eau comme le concombre, la pastèque ou avec un fort pouvoir drainant à l'image de l'asperge ou de la banane.
Activité physique : les exercices ciblés pour sculpter le ventre
Pour éliminer la graisse du ventre, il est nécessaire de brûler des calories et donc de pratiquer une activité sportive dynamique. Contrairement aux croyances, les exercices abdominaux ne font pas fondre la graisse du ventre. En effet, il n'est pas possible de perdre de la graisse de façon localisée. Pour perdre de la graisse, peu importe dans quelle partie du corps, il faut faire des exercices cardio-vasculaires et des entraînements courts, de type fractionné notamment. Faire de multiples séries d'abdominaux pour espérer avoir un ventre plat est donc peine perdue.
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Pour garder un ventre plat après 50 ans, il faut tabler sur des exercices d'endurance (comme le vélo ou la course) et sur l'exercice fractionné, comme le HIIT (High Intensity Interval Training). Le cyclisme à haute intensité, impliquant un effort soutenu et une combustion de calories plus élevée, est particulièrement efficace pour réduire la graisse viscérale. Le vélo renforce le cœur et améliore l’endurance cardiovasculaire.
La coach sportive Petra Genco propose des exercices à faire sur une chaise pour débuter : des coups de poing latéraux, des levés de genoux, la version assise de l'exercice coude-genou, et des levés de genoux debout en s'appuyant sur le dossier. Ces mouvements renforcent et tonifient les muscles de l'estomac. La planche est un autre exercice fondamental pour renforcer la sangle abdominale et améliorer la stabilité du corps. Cette posture engage non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les bras, les épaules, le dos et les jambes, offrant ainsi un entraînement complet. Enfin, les rotations du buste sont un exercice efficace pour sculpter la taille et renforcer les muscles obliques.
Gestion du stress et sommeil : les piliers invisibles
Le stress a une influence directe sur l'accumulation de graisse abdominale. Il stimule la production de cortisol, l'hormone du stress, qui favorise le stockage des graisses au niveau du ventre. Pour contrer cet effet, il est important d'adopter des techniques de gestion du stress, comme la pratique du yoga ou de la méditation. Un sommeil de qualité est également essentiel, car le manque de sommeil peut perturber l'équilibre hormonal et augmenter l'appétit. En effet, la réduction du temps de sommeil a pour conséquence une diminution de la durée de la sécrétion de la leptine (hormone de satiété) et une augmentation de la ghréline (hormone favorisant la faim). Pour profiter d’une bonne nuit de sommeil réparatrice, des habitudes simples peuvent être mises en place : adopter des horaires de sommeil réguliers, éviter les excitants après 16 heures, éviter l’alcool et le tabac le soir, ne pas dîner trop tôt ou trop tard, ou encore, éviter l’activité physique trop intense en fin de journée.
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