Le stand-up paddle, ou SUP, est une discipline qui séduit par sa simplicité apparente et la liberté qu’elle procure sur l’eau. Si les premiers gestes sont relativement simples, vous progresserez en adoptant la bonne position sur votre paddle et en tenant correctement votre pagaie. Ces deux points vous donneront un avantage certain lors de l’effort en vous préservant de la fatigue prématurée et des blessures. La phase d'apprentissage du stand-up paddle est assez rapide : en 30 minutes environ vous serez debout sur votre planche. Toutefois, pour passer plus de temps sur votre planche que dans l'eau, il est primordial de comprendre les fondamentaux techniques.
La maîtrise de l’équilibre : de la position à genoux à la station debout
Pour trouver votre équilibre sur votre paddle gonflable ou rigide, la position à genoux est la meilleure. Vous pourrez commencer à ressentir les sensations de glisse et donner vos premiers coups de pagaie tout en étant stable. Prenez position au centre de votre planche avec les genoux légèrement écartés de chaque côté de la poignée de portage de votre planche. La position à genoux sert aussi aux pratiquants aguerris lorsqu'il y a du vent pour avancer plus facilement ou sur un plan d'eau agité pour garder l'équilibre.
Une fois vos marques trouvées à genoux, vous pourrez adopter la position debout pour passer aux choses sérieuses. D’après une étude, 50,4% des blessures en paddle surviennent sur les muscles et/ou les tendons. Les trois facteurs liés à ce genre de blessure sont le manque d’échauffement, le manque de renforcement musculaire et enfin le manque de technique de rame. Pour vous préserver et travailler votre technique de rame, il faut avant tout avoir la position adéquate sur votre planche.
Le placement optimal sur la planche
Premièrement, vous devez vous placer correctement sur votre planche de stand-up paddle car trop en arrière ou trop en avant, votre planche ne glissera pas correctement sur l'eau. Le placement optimal est au centre de votre planche avec les pieds de chaque côté de la poignée de portage.
Une fois placé.e au bon endroit sur votre planche, prenez votre pagaie devant vous tel un funambule et placez-vous correctement : les pieds sont espacés à largeur d’épaule ; vos jambes sont légèrement fléchies pour améliorer l’équilibre ; votre dos est bien droit. Enfin, on ne regarde pas ses pieds, sinon c'est la chute assurée ! Le regard est votre meilleur allié pour vous diriger dans la bonne direction et trouver votre équilibre en fixant un point au loin.
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L’art de tenir sa pagaie en SUP
Une bonne rame en paddle vous donnera plus de puissance et vous permettra de glisser plus aisément. C'est aussi une manière d'économiser votre énergie avec un mouvement efficace pour vous préserver de la fatigue précoce et des blessures. Si la pagaie est certainement l’élément le plus important en stand up paddle, tenir sa pagaie de façon incorrecte augmente la fatigue et le risque de blessure. On voit encore trop de gens tenir leur pagaie à l’envers, vous devez toujours garder le coté creux de votre pale vers l’arrière de la planche.
Le premier point pour avoir une bonne technique de rame en SUP est la position des mains sur la pagaie : des mains trop rapprochées ne permettent pas d'avoir assez d'amplitude pour donner de la puissance à vos mouvements ; des mains trop espacées vous donneront plus de puissance mais vous fatigueront plus rapidement.
Pour placer correctement vos mains sur la pagaie, la main supérieure attrape l’olive, l’autre main attrape le manche comme un guidon de vélo ; l’écartement entre les deux mains est un peu plus large que la largeur des épaules. Plus vous aurez les mains écartées plus vous aurez de la puissance lors de votre coup de pagaie, mais cela sera aussi beaucoup plus fatiguant, vous devrez alors engager davantage votre bassin dans votre gestuelle.
Le réglage et l’ergonomie de la pagaie
Premièrement, pensez à régler votre pagaie à l’aide du système de réglage pour qu’elle soit à votre taille. Prenez votre pagaie devant vous, la pale posée au sol, et réglez la pagaie de manière à ce que la poignée arrive au niveau de votre poignet lorsque vous avez le bras levé. La première étape est validée !
Il n'est pas rare de voir des débutants tenir leur pagaie avec les deux mains placées sur le manche… erreur ! En SUP, la main sur le haut de la pagaie doit être positionnée sur la poignée (appelée olive). Il existe deux types d'olive sur les pagaies de stand-up : olive symétrique ou olive asymétrique, aussi appelée "en T". Sur une olive symétrique, votre main trouvera naturellement son placement dans le creux de votre main. Sur une olive en T, le côté bombé de l'olive va venir se caler dans le creux de la main puis vos doigts s'enroulent et enfin le pouce vient verrouiller le tout. Là où cela se complique c’est pour les olives asymétriques ou ergonomiques, on va venir poser l’olive avec le côté bombé dans la paume de main et faire en sorte que les doigts enroulent l’olive et viennent se caler dans le creux et on passe le pouce en dessous.
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La méthode infaillible pour le positionnement des mains
Pour positionner parfaitement vos mains sur la pagaie, il existe une méthode simple mais infaillible en 4 étapes :
- Positionnez la main supérieure sur l'olive et l'autre main sur le manche.
- Mettez votre pagaie au-dessus de votre tête.
- Faites en sorte que le manche de votre pagaie touche le haut de votre crâne.
- Placez vos mains de manière à ce que vos coudes fassent un angle à 90°.
Vos mains ont un espacement optimal, vous êtes prêt à pagayer ! Pour retrouver ce bon positionnement en un seul coup d'œil lorsque vous changez de main, nous vous conseillons de faire une marque avec un bout de scotch étanche ou un feutre permanent par exemple. La petite astuce pour garder la main toujours bien placée est de mettre un petit bout de scotch sur votre manche cela vous permettra de créer un repère visuel et de garder la main toujours au bon endroit.
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