Le mois de Ramadan, neuvième mois du calendrier islamique, constitue une période spirituelle intense. Si le jeûne de l’aube au coucher du soleil modifie inévitablement les habitudes de vie et le métabolisme, la question de l’activité physique demeure centrale pour de nombreux pratiquants. Entre recherche de maintien de la forme physique et impératifs de santé, il convient d'aborder cette période avec une méthodologie rigoureuse pour concilier bien-être corporel et respect des préceptes religieux.
Les fondements physiologiques de l'activité physique durant le jeûne
Durant le mois sacré du ramadan, nous modifions nos habitudes et nos modes de vie pour accomplir le jeûne. Les changements, notamment des habitudes alimentaires et de sommeil, ont un impact sur notre organisme et nos performances physiques et mentales. La pratique sportive durant le mois du ramadan, pour être bénéfique à notre corps, doit respecter certaines règles. Selon le sport pratiqué et le niveau du sportif (amateur ou professionnel), l’adaptation des habitudes et de l’alimentation sera différente. La première règle à respecter est d’éviter l’excès. La pratique sportive pendant le ramadan doit tenir compte de la baisse des performances corporelles et mentales, et les programmes sportifs doivent être adaptés en fonction.
Il est déconseillé de commencer ou de reprendre une activité sportive après un long arrêt pendant le ramadan. La plupart des performances physiques chez le sportif ne sont pas affectées par la pratique du jeûne pendant le ramadan. La pratique du jeûne entre le lever et le coucher du soleil, pendant le mois du ramadan, peut s’accompagner d’une diminution de la consommation d’énergie et de la masse corporelle, ainsi que d’une dégradation du statut hydrique. Une revue systématique de littérature et une méta-analyse examinent les effets du jeûne pendant le ramadan sur les performances physiques des sportifs de plus de 18 ans. En conclusion, cette méta-analyse montre que les performances aérobies des sportifs ne sont pas diminuées par la pratique du jeûne pendant le ramadan.
Gestion des efforts et risques métaboliques
Il faut éviter de pratiquer du sport en début de journée car cela entraîne un épuisement et une consommation des protéines musculaires faute de glycogène ce qui entraîne des blessures et une fragilisation des tissus. La pratique d’une activité sportive à jeun brûle prioritairement les sucres et les acides gras circulant dans le sang, puis impose à l’organisme de puiser dans ses réserves de glycogène, de graisse, et de protéine. Dans une telle situation, on peut difficilement concevoir atteindre des performances sans avoir la disponibilité énergétique nécessaire. L’utilisation des protéines musculaires à des fins énergétiques conduit à des altérations des fibres contractiles, et fragilise le tissu musculaire.
Le danger principal est l’hypoglycémie. Ce risque est d’autant plus élevé si l’hydratation n’est pas correcte, situation fréquemment associée à l’absence de prise alimentaire. Les perturbations des apports en eau et en minéraux ont des répercussions sur la tolérance de l’effort, sur l’adaptation à l’effort en particulier d’ordre cardio-vasculaire. Attention les risques d’hypoglycémie sont multipliés en cas de diabète. Prévenir l’hypoglycémie ne peut se faire qu’en consommant des sucres lents. L’alimentation du sportif conseille d’ailleurs une période de 3 heures avant la pratique d’une activité physique et sportive, ce qui est contraire au Ramadan.
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Stratégies d'entraînement et temporalité
Pratiquez votre sport 1 heure avant le ftour (afin de vous réhydrater et de vous alimenter au moment du ftour) ou 2 heures après le ftour (prendre le temps de digérer avant une activité sportive). Il faut être modéré dans l’exercice sportif pour éviter qu’il n’absorbe la majeure partie du temps. Il faut lui réserver un temps déterminé. Évitez les exercices sportifs violents pendant la journée du Ramadan, notamment quand il fait chaud. Rafraîchissez-vous dans la journée par des douches froides, baignades. Ayez recours à l’air climatisé. Préparez votre corps avant une séance de sport en réalisant des échauffements pour éviter tout risque de blessures et pour être performant durant sa séance.
Dans le cadre du sport loisir, il est possible de continuer à pratiquer son sport deux à trois heures après la rupture du jeûne. Il est important d'être attentif aux manifestations physiques qui indiquent un trouble. Le sport est un excellent moyen pour réduire le stress. Si la pratique de ces sports est de nature à affaiblir le jeûneur, à le fatiguer au point de le rendre incapable de participer aux prières surérogatoires, elle devient réprouvée. Si la pratique des dits sports entraîne la faiblesse du corps et le désir de mettre fin au jeûne ou la négligence des prières prescrites en groupe, elle est alors interdite.
Nutrition et hydratation : les piliers de la récupération
Une alimentation de qualité fournit à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour fournir un effort mais aussi pour récupérer après une séance de sport. Pour restaurer les réserves énergétiques et favoriser la récupération avant le jour suivant, le repas du shour ne doit pas être négligé. Un bon shour doit être équilibré et contenir des sources de fibres (fruits, légumes, dattes), de protéines (yaourt, œuf, fromage), et de sucres lents (riz, pain complet).
L’hydratation est essentielle pendant le sport et encore plus durant le mois du ramadan. Hydratez-vous par petites prises durant toute la période entre le ftour et le shour. La consommation d’eau ne doit pas se faire en une fois mais être étalée sur toute la nuit. Il est important de boire plus d’eau qu’en temps normal, au moins 1,5 litre par jour. Il est recommandé de fractionner la rupture du jeûne pour ne pas malmener son estomac et d’éviter les excès de sucres rapides et de graisses comme les pâtisseries qui coupent la faim, mais on peut absorber des féculents, des fruits et des légumes. Dans la mesure du possible, essayez de dormir 6 à 7 heures d’affilée tout en évitant les boissons comme le thé ou le café avant de dormir pour ne pas perturber le rythme du sommeil.
Dimension spirituelle et contexte social du Ramadan
Le Ramadan est le nom arabe du 9ème des 12 mois de l’année lunaire. Chaque année, il tombe à une date différente. Le début du Ramadan fluctue chaque année car le calendrier lunaire islamique suit les phases de la Lune. Le Ramadan est l'un des mois du calendrier islamique. Le nom de Ramadan provient de la racine arabe « ar-ramad », qui signifie « chaleur accablante ». En l'an 610, l'ange Gabriel serait apparu au prophète Mahomet et lui aurait révélé le Coran. Cette révélation, Laylat Al Qadar - ou la « Nuit du Destin » - aurait eu lieu pendant le Ramadan. Les musulmans jeûnent ainsi au cours de ce mois pour commémorer la révélation du Coran.
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Pendant le Ramadan, les musulmans cherchent à grandir spirituellement et à renforcer leurs relations avec Allah. Ils le font en priant et en récitant le Coran, en rendant leurs actions intentionnelles et désintéressées, et en s'abstenant de médire, de mentir et de faire usage de violence. Tout au long du mois, les musulmans jeûnent, s'abstenant également de boire et d'avoir des rapports sexuels entre le lever et le coucher du soleil. Le jeûne est obligatoire pour tous les musulmans, à l'exception des malades, des femmes enceintes, des voyageurs, des personnes âgées ou durant les menstruations.
Solidarité internationale et enjeux humanitaires
Ce mois béni, marqué par le jeûne des musulmans dans le monde entier, célèbre les valeurs de partage et de solidarité de l'Islam qui sont sans doute plus nécessaires que jamais. Face à une réalité alarmante où la faim dans le monde atteint un niveau de gravité inédit, le Secours Islamique France (SIF) renforce ses actions de soutien alimentaire. Durant ce mois, nos équipes relaieront votre générosité auprès des populations démunies en multipliant les distributions de colis et de coupons dans de nombreux pays.
La solidarité est une valeur fondamentale. Elle est au cœur de ce mois de Ramadan, qui s’annonce particulièrement éprouvant pour les populations vulnérables dans nos pays d’intervention. À Gaza, par exemple, le traumatisme de bombardements incessants demeure très vif et la faim fragilise les corps et les esprits. Grâce à votre générosité, le SIF distribue des coupons alimentaires permettant de répondre au mieux aux priorités de chacun, selon les besoins familiaux. Des actions similaires sont déployées au Soudan, au Tchad, en Syrie, en Somalie, à Madagascar ou encore au Liban, où les crises multiples - économiques, climatiques et conflits - imposent une réponse d'urgence vitale.
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