Le Relais 4 Nages en Natation : Guide Complet et Règles Essentielles

Le relais 4 nages est une épreuve de natation par équipe qui combine les quatre styles de nage : dos, brasse, papillon et nage libre. Cette épreuve, présente aux Jeux Olympiques et dans de nombreuses compétitions, nécessite une coordination parfaite entre les nageurs et une maîtrise des différentes techniques. Cet article explore en détail les règles, les techniques et les spécificités de cette épreuve passionnante.

Structure d'une Épreuve de Relais 4 Nages

Composition de l'Équipe

Une équipe de relais 4 nages est composée de quatre nageurs, chacun spécialisé dans un style de nage spécifique. L'ordre des styles est crucial et diffère de l'ordre utilisé dans les épreuves individuelles de 4 nages.

Ordre des Nages

Dans un relais 4 nages, l'ordre des nages est le suivant :

Dos: Le premier nageur effectue la portion en dos. Il part dans l'eau, face au mur, accroché à des poignées, en poussant avec les pieds sur le mur.
Brasse: Le deuxième nageur nage en brasse.
Papillon: Le troisième nageur effectue la portion en papillon.
Nage Libre: Le quatrième et dernier nageur nage en nage libre. Il peut utiliser n'importe quel style, sauf le dos, la brasse ou le papillon. Le style utilisé est presque toujours le crawl, la plus rapide des nages.

Départs et Relais

Les départs et les relais sont des moments critiques de la course. Le premier nageur (en dos) part dans l'eau, tandis que les nageurs suivants effectuent un départ lancé. Pour les départs plongés, c'est le départ accroché, de l'anglais « grab start », qui est uniformément appliqué parce qu'il permet une mise en action très rapide.

Le nageur qui prend le relais peut, à l'aide d'un moulinet de bras, prendre plus d'élan pour une meilleure poussée sur le plot qui va lui permettre une plus grande vitesse de départ et une plus grande inertie à l'entrée dans l'eau. Le nageur qui prend le relais peut prendre son élan avec ce moulinet de bras au moment où le bras du nageur qui arrive sort de l'eau pour toucher le mur.

Il est essentiel que chaque nageur attende que son coéquipier ait terminé sa course et touché le mur avant de plonger. Un entraînement est nécessaire pour affiner les automatismes entre les nageurs et pour faire en sorte que les prises de relais soient excellentes sans être « volées ».

Règles Spécifiques

Les règles suivantes doivent être respectées lors d'un relais 4 nages :

Les membres d’une équipe de relais et leur ordre de départ doivent être précisés avant la course.
Un nageur ayant fini sa course, ou sa distance dans une épreuve de relais, doit quitter la piscine aussitôt que possible sans gêner tout autre nageur qui n’a pas encore fini sa course.
Tout nageur partant avant le signal de départ sera disqualifié. Si le signal de départ est émis avant que la disqualification ne soit déclarée, la course continuera et le nageur ou les nageurs seront disqualifiés à la fin de la course. Si la disqualification est déclarée avant le signal de départ, le signal ne doit pas être donné, mais les nageurs restant doivent être rappelés, et le starter redonne le départ.

Les Techniques de Nage en Détail

Le Dos

Au départ, les nageurs s'alignent dans l'eau face au mur de départ, mains sur les poignées, pieds sous l'eau. Au départ et après le virage, le nageur doit se repousser du mur et nager sur le dos, sauf en virage. L'équilibre est horizontal et sur le dos bien entendu.

Entrée dans l’eau: L'entrée de la main se fait dans l'axe de l'épaule (à 11h et 13h), paume de main tournée vers l'extérieur par le petit doigt.
Traction: Il s’agit d’un mouvement semi-circulaire vers le haut et l'arrière.
Poussée: Mouvement semi-circulaire vers le bas, l'arrière et l’intérieur jusqu'à ce que le bras soit étendu sous le niveau de la cuisse et la main tournée vers le fond.
Sortie et retour aérien: Le retour s'effectue par un déplacement du bras vers l'avant et le haut (au-dessus de la tête), l'épaule passant sous le menton.

Le battement vers le haut débute quand le pied passe sous le niveau des fesses, par une flexion active de la hanche (mais limitée car le genou ne doit pas sortir de l'eau) et passive du genou (supérieur de 10° par rapport au crawl), ainsi qu'une hyper-flexion de la cheville (due à la pression de l'eau).

La coordination des mouvements en dos ne laisse pas beaucoup de possibilités. Le rythme 6 temps est le plus approprié, et le seul existant en compétition.

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La Brasse

À partir de la première traction et après un virage, le corps est allongé sur la poitrine. Les mouvements de bras et de jambes doivent être simultanés dans le même plan horizontal et les mains poussées ensemble en avant à partir de la poitrine. Les coudes sont sous l'eau, sauf à l'arrivée où le toucher se fait à deux mains simultanément.

Extension des bras: Les bras sont en extension et se fléchissent légèrement à l'approche de la prise d'appui. Les épaules descendent plus bas que les mains et les coudes.
Recherche d'appuis ou Prise d’eau: La prise d'appui débute à la fin de l'action propulsive des jambes par un balayage des bras vers l’extérieur. Au début de la godille externe les mains sont accolées et orientées vers le bas ; elles se tournent vers l'extérieur en approchant de la position d'appui, puis vers l'arrière et le dehors à la fin du balayage vers l'extérieur.
Traction: Balayage semi-circulaire des bras vers le bas et l'intérieur, puis vers le haut jusqu'à ce que les mains soient accolées sous le menton, coudes plaqués sur le buste. Les coudes se fléchissent pour atteindre 90° à la fin du balayage. Cette phase du mouvement des bras est la plus propulsive. C’est aussi celle qui se réalise avec un rythme élevé.
Relâchement et retour des bras: Le nageur déplace ses coudes vers le bas et l'intérieur ce qui permet le dégagement des épaules de l’eau ainsi qu’un changement de direction des bras vers l'intérieur et l'avant.

Retour sous-marin = « l’armé » : après l'action propulsive des bras, les jambes sont ramenées vers l'avant jusqu'aux fesses par une flexion importante des genoux et faible des hanches. Pour cela, les nageurs doivent soulever la tête et les épaules hors de l'eau. Les jambes doivent être profilées à l'intérieur de la ligne des hanches, pieds pointés vers l'arrière, les genoux légèrement écartés (largeur des hanches) = "Talons-Fesses".

Comme pour toutes les nages, l’inspiration se fait sur le temps mort et l’expiration sur le temps moteur. Le temps fort de l'expiration se place sur l'action motrice des bras. La tête passe par différentes positions afin d'assurer 1 respiration par cycle.

Le Papillon

Dès la première traction et après un virage, le corps doit être allongé sur la poitrine, les épaules parallèles à la surface. Les bras doivent être amenés en avant ensemble au-dessus de l'eau et ramenés en arrière en même temps. Les mouvements de pieds sont simultanés. Jambes et pieds ne sont pas tenus d'être au même niveau. Le toucher se fait à deux mains simultanément.

Traction: Mouvement semi-circulaire vers le bas et l'intérieur permettant la remontée des épaules.
Sortie et Retour aérien: Le retour commence avec les mains aux cuisses. Il démarre par un dégagé des coudes suivi des mains, pouces orientés vers le bas. Les bras, tendus où légèrement fléchis, effectuent un mouvement semi-circulaire vers le haut, le dehors et l'avant (mains orientées vers l'intérieur pendant la 1ère moitié du retour, et vers l'extérieur et le bas pendant la 2nde moitié du retour).

Le battement en papillon se prolonge au-delà du bassin. Ce battement s’appelle le dauphin. Suite au battement descendant, on observe un rebond suivi d'une extension active de la hanche.

Lire aussi: Maîtriser l'ordre des 4 nages

Les nageurs doivent commencer à relever la tête vers la surface dès la prise d’appui. L'inspiration se fait de la fin de la poussée jusqu'à la 1ère moitié du retour ; Une flexion marquée de la tête (2ème moitié) anticipe la fin du retour des bras.

La fréquence respiratoire est associée à la distance à réaliser en papillon. Sur des distances longues (200m) on respire en général une fois par cycle de bras. Sur des distances courtes (100m), une respiration tous les 2 cycles suffit. Parfois les nageurs alternent : 2-1 ou 3-1. La phase descendante de la 2ème ondulation se fait pendant la poussée des bras.

La Nage Libre (Crawl)

Le nageur peut utiliser n'importe quel style, sauf en 4 nages individuel et relais o le libre signifie tout style autre que le dos, la brasse ou le papillon. Le style utilisé est presque toujours le crawl, la plus rapide des nages. L’équilibre est horizontal et ventral. Le visage est immergé, la surface de l'eau arrivant en haut du front. Il faut à tout prix réduire les oscillations de lacet et de tangage qui ne sont pas souhaitées en crawl, car elles augmentent les résistances et créent des pertes de temps.

Entrée et étirement du bras: L'entrée de la main se fait en avant de l'épaule, parallèle à l'axe du corps, paume tournée vers l'extérieur, coude légèrement fléchi. Elle est suivie d'une extension du bras, paume vers le bas jusqu'à la fin de la phase propulsive du bras postérieur.
Recherche d'appuis ou Prise d’eau: La main va vers le bas et l’arrière. Le coude se fléchit progressivement jusqu'à ce qu'il se place au-dessus de la main afin d'orienter le bras et l'avant-bras vers l'arrière pour la prise d'appui.
Traction: Quand la main approche le point le plus profond, le mouvement s'arrondit et continue légèrement vers l'intérieur. La flexion du coude à la fin du mouvement créer un bras de levier.
Sortie et retour aérien: La sortie de l’eau se produit quand la main croise la cuisse. Les mouvements des deux bras doivent être coordonnés entre eux pour être efficace, c’est à dire pour entretenir une vitesse constante.

Le battement est un balayage alternatif et diagonal des 2 jambes (amplitude » 60cm). Battement vers le bas : flexion active de la hanche et passive du genou. La jambe à tendance à monter (sous l’effet de la pression de l'eau) tandis que la cuisse descend. Le battement n’est pas le moteur principal du crawl.

Comme pour toutes les nages, l’inspiration se fait sur le temps mort et l’expiration sur le temps moteur. La rotation latérale de la tête se fait du côté du bras qui propulse, associée au roulis du corps, qui permet de dégager l’épaule du côté de la respiration.

Importance de la Coordination et de la Stratégie

Coordination des Relais

La coordination entre les nageurs est essentielle pour optimiser le temps de relais. Des passages de relais fluides et rapides peuvent faire gagner de précieuses secondes.

Stratégie d'Équipe

Le choix des nageurs et l'ordre dans lequel ils nagent sont des décisions stratégiques importantes. Il est crucial de placer les nageurs les plus forts dans leurs spécialités respectives et de tenir compte de leurs performances individuelles.

Compétitions et Qualifications

Les relais 4 nages sont présents dans de nombreuses compétitions de natation, y compris les Jeux Olympiques, les Championnats du Monde et les Championnats d'Europe. Les 16 meilleurs sont qualifiés pour des 1/2 finales qui qualifient 8 finalistes. Les lignes d'eau seront attribuées en fonction des temps des éliminatoires.

L'Environnement de la Compétition

La Piscine

Un bassin de 50 m de long sur 21 de large et 1,80 m de profondeur partout, divisé en 8 couloirs de 2,50 m chacun séparés par des lignes de flotteurs suspendus à des crochets encastrés dans le mur de départ et le mur opposé. Des flotteurs de couleur différente sont utilisés dans les 5 mètres avant chaque extrémité. Les couloirs sont indiqués au fond du bassin par des lignes de couleur sombre au centre de chaque couloir. Les nageurs s'élancent de plots de départ carrés numérotés de 1 à 8, de 0,50 m de côté au moins, situés de 0,50 à 0,75 m au-dessus de l'eau, et légèrement inclinés vers l'avant (moins de 10 degrés).

Chronométrage

Les temps sont pris électroniquement par des plaques de touche électroniques de 2,40 m sur 0,90 m situées sur le mur d'arrivée à 30 cm au-dessus et 60 cm au-dessous de la surface de l'eau.

Avantages du Relais en Natation

Le relais en natation casse un peu la monotonie des courses individuelles et permet de créer des liens entre les membres d’un même club. La pression est moins forte (sauf en compétition de haut niveau) et l’ambiance est beaucoup plus décontractée que pour une épreuve solo. Les épreuves de relais se nagent souvent en fin de session (fin de matinée ou fin d’après-midi) lorsque toutes les épreuves individuelles ont été disputées.

Le Relais 4 Nages en Natation: Explication Détaillée