La quête d'une perte de poids saine et durable amène souvent à se questionner sur les activités physiques les plus efficaces. Parmi les options populaires, la natation et la marche se distinguent, chacune offrant un ensemble unique d'avantages et de considérations. Plutôt que de choisir, ce qui serait un renoncement regrettable aux bienfaits de l’un de ces deux sports, l’idéal est souvent de les combiner. Complémentaires sur de nombreux aspects, ils peuvent former un duo gagnant, que l’objectif soit une perte de poids ou un maintien de la bonne santé générale. Comprendre leurs spécificités et leur synergie permet d'optimiser sa routine sportive pour des résultats probants.
Les Fondamentaux de la Perte de Poids et le Rôle Crucial du Sport
Pour quiconque souhaite perdre quelques kilos superflus, il est indispensable d'associer une alimentation saine et équilibrée à une activité physique. On peut très bien maigrir sans faire de sport, simplement en mangeant moins, mais cette approche présente certains inconvénients. Il est important de préserver son capital musculaire d'une part, et d'autre part, un corps mince mais flasque n'est pas nécessairement très esthétique. Un peu de sport aide à perdre davantage de calories, à tonifier ses muscles pour affiner sa silhouette et, en plus, c'est bon pour le cœur, la santé et le moral !
Il est également possible de maigrir sans régime alimentaire, juste en pratiquant un sport. Cependant, cette méthode est difficile, car le moyen le plus facile pour perdre du poids est encore de diminuer les calories absorbées plutôt que d'essayer de les dépenser par une activité physique. Par ailleurs, une activité physique régulière amène l'organisme à optimiser le stockage et l'utilisation de ses réserves énergétiques. Un sportif entraîné stocke plus de réserves sous forme de glycogène que de gras et son corps puise davantage dans les graisses qu'une personne peu sportive.
Un autre point important à prendre en compte est qu'un sport peut faire mincir tout en faisant prendre un peu de poids. Le muscle est en effet plus lourd que le gras. Quand on fait du sport, que ce soit du cardio-training, un sport d'endurance ou de la musculation, on développe sa musculature, donc on gagne un peu de poids. Les graisses vont être remplacées par du muscle plus lourd, ce qui conduit à s'affiner tout en prenant du poids, au moins temporairement ! Rassurez-vous, cette variation est minime, et au fur et à mesure que les graisses fondent, le poids sur la balance finira par baisser.
En termes de dépense calorique, le cardio-training est un moyen très efficace pour brûler des calories, surtout pendant l'activité et les heures qui suivent. Selon le sport pratiqué, le cardio-training fait également gagner en masse musculaire. La musculation, contrairement à ce qu'on peut penser, est un excellent moyen de perdre des graisses. En gagnant du muscle, on augmente son métabolisme de base, c'est-à-dire les dépenses minimales dont l'organisme a besoin pour survivre. Nos muscles brûlent essentiellement des graisses dans les activités physiques d'intensité faible. Plus on développe sa musculature, plus on brûle de graisses tout au long de la journée, même au repos ! Il ne faut donc pas sous-estimer cette activité. Des études ont montré que le moyen le plus efficace pour perdre des graisses est de travailler à intensité modérée et encore plus par du fractionné à haute intensité ou du fractionné incluant des pauses. Pour perdre des graisses le plus efficacement et rapidement possible, mieux vaut donc s'orienter vers un sport qui allie les deux activités : le cardio-training et la musculation.
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La Marche : Accessibilité, Douceur et Efficacité Quotidienne
L’exercice physique naturel de tous les bipèdes est la marche, activité qui leur a permis de se déplacer au fil de l'évolution. C'est une activité très douce pour les articulations, à la différence notable de la course à pied. Une notion facile à comprendre : lorsque l'on court, en fonction de l'intensité, les membres inférieurs supportent une contrainte et des chocs représentant de 2 à 4 fois le poids du corps. À titre de comparaison, la marche à pied n'oppose une contrainte que de 1,5 fois le poids du corps, ce qui la rend particulièrement adaptée pour des démarrages en douceur ou pour les personnes ayant des sensibilités articulaires.
Tous les moyens sont bons pour marcher ! L'essentiel est de marcher le plus rapidement possible, sans provoquer ni douleur ni essoufflement. L'idéal est de s'aider d'un podomètre (ou d'une application adéquate sur votre Smartphone) et d'un cardiofréquencemètre pour augmenter chaque jour, si possible, la durée et surtout la distance. Que ce soit pour des objectifs de promenade (pendant laquelle, même rapide, la conversation doit toujours rester possible, meilleure méthode pour contrôler l'essoufflement), la marche nordique avec des bâtons, ou l'utilisation d'un tapis en salle de sport, cette activité est facile à intégrer au quotidien. Le vélo, une activité physique en "apesanteur relative", peut également être une option pour ceux qui sont en surpoids important, car le retentissement sur les articulations milite pour la pratique d'une activité physique en « apesanteur relative », domaine de prédilection du vélo.
En moyenne, une personne qui pèse 70 kg brûle environ 300 calories en courant pendant 1 heure à un rythme modéré. Bien que la marche brûle moins de calories à intensité égale que la course, sa douceur permet une pratique plus longue et plus fréquente pour de nombreux individus.
La Natation : L'Apesanteur au Service du Corps Entier et du Bien-être
La natation est un sport qui fait dépenser beaucoup de calories (400 à 700 kcal/h), l'effort étant augmenté à cause de la résistance de l'eau. Ce sport est par ailleurs très complet, car il fait travailler presque tous les muscles du corps. Dans l'eau, les mouvements se font en douceur. Les articulations sont en effet protégées, car elles ne subissent pas le poids corporel. On sait aussi que le poids de notre corps - depuis qu'Archimède a retrouvé son savon - est porté par le liquide. C'est une activité qui, un peu plus que la bicyclette, se pratique en apesanteur. Il est donc excellent pour ceux qui souffrent de surpoids ou d'articulations douloureuses, avec peu de contre-indications, surtout si l'eau est chaude. C'est pourquoi la natation est conseillée aux femmes enceintes dont les articulations doivent supporter le poids supplémentaire qu'occasionne la grossesse.
Avec la natation, les bras, le dos, le tronc, les jambes, tout y passe. Nager mobilise en permanence le gainage abdominal, la coordination et la puissance de poussée. En musclant l'ensemble du corps, la natation aide à prévenir les problèmes articulaires. La brasse crawlée ou le crawl sont particulièrement recommandés pour renforcer les muscles dorsaux et prévenir les problèmes de dos. L'intérêt de la natation est aussi qu'elle est accessible à tous, des plus jeunes aux moins jeunes. Elle fait beaucoup de bien et aide à se relaxer. Tous ses avantages font de la natation un sport idéal pour perdre du poids tout en étant bénéfique pour la santé.
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La natation est excellente pour évacuer vos émotions négatives et vous défouler. Dans l'eau, vous êtes seul face à vous-même, vous pouvez vous concentrer sur votre corps et vos sensations. D'ailleurs, la natation peut vraiment vous aider à travailler le cardio. Le nombre de calories brûlées en nageant dépendra principalement du style de nage pratiqué. En effet, pour 30 minutes de brasse ou de nage libre, on dépense environ 240 calories. Un style plus énergique comme le crawl ou le papillon permet d'atteindre environ 330 calories dépensées sur la même durée. Pour obtenir des résultats et perdre du poids, il est recommandé de nager 3 à 4 fois par semaine pendant un minimum d'une demi-heure. Pour voir un véritable avant/après avec la natation, visez des séances de 30 à 40 minutes minimum. Pour développer votre musculature, c'est la même chose, on vise des séances de 45 minutes. Avec 3 séances de natation par semaine, vous ressentirez une diminution de votre niveau de stress. La natation est sans doute l'un des meilleurs sports pour perdre du poids ou perdre du ventre, à condition de savoir se montrer régulier et de savoir s'octroyer une période de repos. Nager une fois par semaine ne vous rapportera que très peu de bénéfices, sauf si vous nagez plus d'1h30 et si vous avez un régime alimentaire hyper adapté à celui-ci et que vous faites à côté du footing ou du cyclisme par exemple. Nager deux fois par semaine permet de maintenir le niveau de forme, d'améliorer un peu le souffle et la silhouette, surtout si on ne fait pas ou très peu de sport.
Le seul bémol pour la natation est qu'il faut savoir nager et surtout ne pas avoir peur de l'eau. Si les Français restent de piètres nageurs alors que les piscines fleurissent dans notre pays, c'est probablement que nous sommes un peuple aquaphobe. De plus, la natation est un sport porté, qui ne provoque aucun stress sur le squelette. C'est agréable, mais par conséquent ce sport n'agit pas favorablement pour construire des os plus solides, contrairement aux activités à impact comme la marche ou la course à pied.
Course à Pied : Intensité, Dépense Calorique et Précautions
Parmi les meilleurs sports pour maigrir, la course à pied (en extérieur ou sur tapis de course) ou encore le trail sont d'excellentes activités, à la fois pour perdre des graisses, mais aussi pour entretenir une bonne santé et un bon moral. Courir sollicite le corps entier, mais surtout les jambes, dans un cadre où le poids du corps travaille contre soi-même. Dans des conditions similaires, la course à pied brûle plus de calories que la natation. Une personne de 70 kg qui court pendant 60 minutes à environ 6 min/km dépense en moyenne 700 à 950 kcal, tandis qu'elle en brûlera 500 à 700 kcal en nageant selon l'intensité.
Même si ce sont surtout les jambes qui sont les plus sollicitées, le running fait travailler l'ensemble des muscles du corps. Côté course, les muscles les plus mobilisés sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Elle sollicite également les muscles de la ceinture abdominale et du dos, qui jouent un rôle important dans l'équilibre et la stabilité du corps pendant la course. La sollicitation des muscles des bras pour maintenir l'équilibre et aider à propulser le corps en avant est cependant minime en comparaison des autres groupes musculaires. Contrairement aux idées reçues, la course à pied n'est pas nécessairement néfaste pour le dos. Des études récentes ont montré que courir pouvait même renforcer les disques intervertébraux.
Cependant, ce sport n'est pas recommandé aux personnes souffrant de problèmes articulaires (genoux en particulier) ou du dos en raison des contraintes et des chocs représentant de 2 à 4 fois le poids du corps. L'avantage de la course à pied est qu'elle ne demande quasiment aucun équipement, si ce n'est une bonne paire de baskets conçues pour le running. Vous pouvez très bien courir là où vous habitez, que ce soit en ville ou dans la nature, sans même prendre la voiture. Et si votre agenda est chargé ou que la météo n'est pas au rendez-vous, pourquoi ne pas acquérir un tapis de course pour faire votre footing ? L'intérêt du tapis de course est d'être moins traumatisant pour les genoux. Il permet de s'entraîner à tout moment et quelles que soient les conditions météorologiques. Il fait cependant moins travailler les ischios-jambiers et est peu adapté à la pratique du fractionné, sauf si vous optez pour un tapis haut de gamme.
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Si vous êtes débutant en course à pied, commencez par courir 2 ou 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes. Augmentez progressivement le temps et l'intensité de vos entraînements au fil des semaines. En revanche, si vous pratiquez déjà une activité sportive régulière et que vous cherchez à perdre du poids rapidement, il est conseillé de courir 3 à 4 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes. La course à pied permet souvent une déconnexion immédiate, en extérieur, avec des effets méditatifs liés à la répétition, et elle développe l'endurance, la force osseuse et la puissance aérobie. Chaque foulée soumet les os à une légère contrainte, ce qui favorise la minéralisation osseuse.
La Synergie de la Marche, de la Natation et de la Course à Pied : Un Duo Gagnant et des Bénéfices Multipliés
À première vue, difficile de trouver plus opposés que courir sur l'asphalte et glisser en apesanteur dans une piscine. L'un martèle le sol, l'autre flotte. Pourtant, ces deux activités partagent un point commun essentiel : elles sont toutes deux d'excellents exercices cardiovasculaires. La course à pied, avec son intensité rythmée et sa charge pondérale, est un stimulus puissant pour élever le VO2 max, un indicateur-clé de la performance aérobie. La natation, quant à elle, sollicite également le cœur et les poumons, mais avec une complexité technique plus marquée : positionnement du corps, coordination respiration/mouvement, gestion de la flottaison. Cela signifie qu'un nageur débutant peut atteindre un effort subjectivement « dur » sans pour autant solliciter pleinement son système aérobie.
La marche et la natation, tout comme la course à pied, sont complémentaires sur de nombreux aspects. Les mixer est la clé pour être en bonne santé. Miser sur un entraînement combinant natation et une activité terrestre comme la marche ou le running, c'est aussi faire travailler le corps dans sa globalité. Même si ces sports sont réputés pour être complets, chacun fait travailler des zones du corps en particulier. La natation se concentre principalement sur le haut du corps : bras, épaules, abdos, dorsaux. Elle renforce le dos ainsi que le gainage, en fonction du type de nage pratiquée. La course à pied ou la marche, quant à elles, se focalisent davantage sur le bas du corps. Jambes et fessiers sont les plus sollicités puisqu'ils permettent la propulsion.
Complémentaires, ces sports le sont aussi quand il s'agit de progresser et d'améliorer ses performances. Le duo permet une meilleure récupération ainsi qu'un véritable renforcement musculaire. Aussi, vous mixez les types de respiration, ce qui, au fil des séances, vous fait gagner en endurance tout en réduisant l'essoufflement. Diversifier ses entraînements permet également de vaincre la monotonie. Un sport pratiqué plusieurs fois par semaine, dont les séances se suivent et se ressemblent, peut parfois devenir ennuyeux. Résultat, la motivation diminue et, quand l'envie n'est plus là, les performances en pâtissent. Ajouter un sport complémentaire à celui que vous pratiquez aura l'avantage d'apporter un renouveau à votre routine, et avec ça, de nouveaux défis !
Au lieu de choisir, l'exploration des deux disciplines est enrichissante. Par exemple, chronométrer un kilomètre de nage et le comparer à un temps sur 5 kilomètres de course à pied peut révéler que ces deux distances, si différentes en apparence, exigent une intensité étonnamment proche. C'est une façon originale de mettre à l'épreuve ses capacités physiques tout en explorant une nouvelle discipline.
Diversifier l'Entraînement : Autres Sports Efficaces pour Maigrir
Au-delà de la marche, de la natation et de la course à pied, d'autres activités sportives se révèlent être d'excellents alliés dans un objectif de perte de poids, souvent en combinant les bienfaits du cardio-training et de la musculation.
Le rameur ou l'aviron est le sport idéal pour perdre des graisses, l'un des meilleurs sports pour perdre des graisses 24h sur 24, en associant cardio-training et musculation. Le rameur est un appareil ergométrique, c'est-à-dire qui reproduit le plus fidèlement possible les mouvements de l'aviron. Très complet, ce sport fait travailler presque tous les muscles du corps, le haut (bras, épaules, abdominaux, dos) comme le bas (fessiers, mollets, cuisses). Il demande des efforts pour tirer les rames et les ramener à l'avant et sollicite les jambes pour basculer l'ensemble du corps. Très bénéfique pour la santé, sans chocs, très efficace pour muscler l'ensemble du corps et très consommateur d'énergie. À plus faible intensité, vous brûlerez au minimum 300 à 500 kilocalories. Quelques séances suffisent pour voir des résultats et perdre des graisses. Une séance de rameur de 30 minutes permet de dépenser 200 à 300 calories. Il est recommandé de commencer par 3 entraînements par semaine d'une durée de 20 à 30 minutes, puis d'augmenter à 60 minutes 4 fois par semaine.
Le ski de fond fait partie des meilleurs sports pour brûler les calories. Une heure de ce sport fait dépenser, selon la difficulté, entre 500 et 1100 kilocalories ! Sa pratique fait travailler l'ensemble de la musculature et permet ainsi de consommer des graisses après l'effort grâce à la masse musculaire acquise pendant les sorties. Ce sport renforce le système immunitaire et agit positivement sur le moral. De plus, en luttant contre le froid, l'organisme dépense davantage de calories.
Le vélo elliptique est également un appareil très prisé dans les salles de sport et à la maison, du fait de sa grande efficacité pour brûler les graisses, de sa simplicité d'utilisation et du fait qu'il n'occasionne aucun choc sur les articulations. En pratiquant ce sport, vous allez non seulement vous amuser mais aussi renforcer votre musculature (dos, bras, jambes) tout en perdant du gras pendant et après vos séances. Le vélo elliptique, reproduisant les mouvements du ski de fond, comporte une roue d'inertie, des pédales et des leviers que l'on tire et pousse avec les bras. Il est moins encombrant que le rameur et très accessible.
La corde à sauter, un sport que vous avez probablement pratiqué petit dans la cour de l'école, n'a pas dit son dernier mot. Même s'il semble facile et sans intérêt, il est pourtant l'un des meilleurs sports pour perdre du poids et éliminer la cellulite ! Une séance de corde à sauter à allure modérée permet de brûler pas moins de 700 kilocalories à l'heure ! Ce sport fait travailler l'équilibre et la coordination, renforce les chevilles, tonifie les muscles sans leur faire prendre de volume et favorise la circulation sanguine dans les jambes, ce qui aide à vaincre la cellulite et prévenir les varices et autres problèmes veineux. Selon l'intensité de la séance et le métabolisme de base, la corde à sauter permet de dépenser entre 200 et 300 calories pour une séance de 30 minutes. Il est conseillé de prévoir 3 séances par semaine de 20 à 30 minutes pour les débutants, et jusqu'à 60 minutes 3 à 4 fois par semaine pour les sportifs réguliers. Attention, ne pas pratiquer la corde à sauter en cas de problèmes de dos, notamment d'hernie discale, ou si vous êtes sujets aux tendinites.
Le cyclisme (incluant le VTT), le spinning ou le vélo d'appartement sont de véritables brûleurs de calories. Vous dépenserez entre 400 et plus de 900 kcal/h sur votre vélo, selon la difficulté, et continuerez à dépenser des calories plusieurs heures après si votre sortie a été intensive. Ce sport fait surtout travailler le bas du corps (cuisses, mollets, fessiers) mais également les bras et les abdominaux. En faisant gagner de la masse musculaire, le cyclisme ou la pratique du vélo spinning augmente le métabolisme basal, donc les dépenses énergétiques au repos. Le vélo fait partie des sports recommandés aux personnes ayant des problèmes de genoux. Il permet en effet de renforcer les muscles soutenant les articulations sans provoquer de chocs sur celles-ci. Une personne moyenne à un rythme modéré brûle environ 300 calories par heure de vélo. Pour les débutants, 2 à 3 fois par semaine pendant 30 minutes, puis 60 minutes 3 à 4 fois par semaine pour les cyclistes réguliers. Le Spinning®, pratiqué en groupe sous la direction d'un coach et sur une musique rythmée, est très motivant et constitue une bonne solution pour perdre du poids rapidement.
Le High Intensity Interval Training (HIIT) est un type de séance de fitness qui consiste à alterner des périodes d'exercice intense et de récupération active. Ceci en fait un entraînement très efficace pour brûler des calories et perdre du poids rapidement. L'intensité élevée de l'entraînement permet de dépenser beaucoup de calories pendant la séance, tandis que la récupération active permet de continuer à brûler des calories après l'exercice et d'activer l'effet "after-burn" longtemps après la séance. Avec une séance de 20 minutes, on brûle environ 300 calories. Il est recommandé de faire au moins quatre séances de HIIT par semaine pour des résultats significatifs en perte de poids. L'avantage du HIIT est qu'on peut consacrer seulement 20 minutes de sport par jour pour maigrir et qu'on peut le pratiquer partout sans matériel particulier.
Le rameur, en associant cardio-training et musculation, est l'un des meilleurs sports pour perdre des graisses. Le ski de fond fait partie des meilleurs sports pour brûler les calories. Si la dépense énergétique de la corde à sauter ou du rameur permet de brûler plus de calories par entraînement (environ 350), ces deux disciplines nécessitent des séances de 45 minutes. La course à pied et le vélo sont deux options intéressantes pour maigrir, mais nécessitent une pratique intensive pour obtenir des résultats et peuvent être limitées par les conditions météo. La natation s'avère efficace et présente différents avantages pour la santé au-delà de la perte de poids. Mais finalement, le sport avec le meilleur potentiel pour maigrir vite et le moins contraignant est le HIIT.