La pratique de la natation est considérée comme salutaire pour la population lombalgique. En effet, la natation est souvent vantée pour ses bénéfices sur la santé cardiovasculaire, mais ce que l’on sait moins, c’est qu’elle est aussi idéale pour les personnes qui souffrent de maux de dos. Les douleurs dorsales sont malheureusement courantes et peuvent être déclenchées par de très nombreux facteurs, notamment une mauvaise posture au quotidien, un traumatisme, une condition comme l’arthrite, la sciatique ou la lombalgie, une surcharge pondérale, une sédentarité excessive ou encore un stress chronique. Quel que soit le cas de figure, la natation peut s’avérer bénéfique, à condition d’adopter la bonne technique de nage. Pratiquée régulièrement, la natation peut prévenir et soulager les douleurs dorsales. L’allègement du poids du corps lié à la poussée d’Archimède peut être une explication majeure à ces bienfaits.
La natation est un sport en décharge, souvent recommandé par les médecins ou les kinésithérapeutes pour maintenir une activité physique en cas de douleurs. En effet, il n’y a dans certains cas rien de pire pour le dos que l’inactivité. Le mouvement est désormais reconnu comme le bon traitement pour le mal de dos. Pratiquer une activité physique, c'est donc prévenir le mal de dos, et quand le mal est là, l’activité physique contribue également à soulager la douleur voire à un meilleur rétablissement. Pratiquée dans l’eau, le corps est soulagé de son poids, ce qui fait de la natation un sport doux et accessible à tout le monde, quels que soient l’âge, le poids et la condition physique. Elle fait travailler les articulations sans les traumatiser. La natation peut donc être pratiquée sans se faire mal, même en cas de douleurs articulaires ou musculaires comme les maux de dos ou d’épaule. La natation peut également être intégrée dans des phases de rééducation suite à une blessure. L’un des avantages de la natation est sa capacité à lutter contre le mal de dos en musclant en douceur l’ensemble du corps, dont la ceinture abdominale et le dos. C’est d’ailleurs souvent une faiblesse de la sangle abdominale et de la musculature dorsale qui peut provoquer des douleurs, d’où l’importance de renforcer son dos.
Cependant, comme tout sport, et notamment le sport de haut niveau qui peut être iatrogène, la natation peut aussi être pourvoyeuse de douleurs. Une mauvaise technique de nage peut exercer une pression excessive sur certaines parties du dos et entraîner des tensions, voire aggraver des douleurs préexistantes. Des rotations du tronc trop brutales et des mouvements de bras répétés peuvent aussi poser problème. Il est donc essentiel de comprendre les mécanismes et les précautions à prendre pour bénéficier pleinement des avantages de la natation sans en subir les inconvénients.
Les Fondements Physiologiques des Bienfaits Aquatiques sur le Dos
La natation se distingue comme une activité physique aux multiples facettes, particulièrement bénéfique pour les personnes confrontées à des maux de dos. Contrairement à certains sports comme la course à pied, la natation est une activité sportive à faible impact sur les articulations, ce qui ménage le corps. Lorsque vous nagez, vous sollicitez de nombreux muscles, y compris ceux de la sangle abdominale et du dos, notamment le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes, les muscles érecteurs du rachis et les muscles intercostaux. En renforçant les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale, la natation encourage aussi une meilleure posture, ce qui réduit les contraintes sur la colonne vertébrale et favorise un alignement optimal. Cette action musculaire contribue à lutter contre la sédentarité, dont on sait qu'elle cause l'affaiblissement des muscles et peut être à l'origine de maux de dos.
L'effet apaisant de l’eau combiné à l’exercice physique participe également à réduire le stress et l’anxiété, parfois associés aux douleurs dorsales. Nager a un effet particulièrement relaxant sur l’esprit. La natation est un sport très complet qui sollicite de nombreux muscles et articulations. Elle permet de faire travailler de nombreux muscles afin de les développer et de les renforcer. De plus, contrairement à la plupart des sports, les membres supérieurs travaillent davantage que les membres inférieurs en natation, notamment sur les distances plutôt longues.
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Les avantages de la natation pour le dos sont liés à plusieurs facteurs. La réduction de la gravité et la sensation de diminution du poids dans l’eau permettent de bouger plus facilement et réduisent les douleurs. L’allègement du poids du corps lié à la poussée d’Archimède peut être une explication clé à cette sensation de légèreté. La natation est une activité physique très accessible, quel que soit l’âge ou la condition physique du nageur. En plus de solliciter l’ensemble du corps, la natation pratiquée de façon régulière est excellente pour la santé générale. Elle diminue l’hypertension tout en favorisant la fréquence cardiaque et, par conséquent, la circulation sanguine. Par ailleurs, des études démontrent qu’une pratique de plus de 30 minutes 2 fois par semaine (ou plus) permet de diminuer de façon sensible les douleurs au dos. La pratique physique régulière du sport permet vraiment de lutter contre l’arthrose et pas seulement celle du dos. La tension et la pression sont réduites dans l’eau, ce qui permet de soulager les articulations.
En résumé, la natation est bénéfique à bien des égards pour notre dos, dans la mesure où elle renforce nos muscles, ménage nos articulations, améliore notre souplesse et notre posture, tout en réduisant notre stress. C'est pourquoi, pour combattre certaines douleurs dont le mal de dos, les médecins peuvent conseiller d’avoir une activité physique.
Biomécanique et Sollicitation du Rachis en Natation
Le rôle du rachis thoraco-lombaire, lors de la pratique de la natation, est d’assurer l’équilibre du corps et la flottaison. Il doit également permettre la meilleure glisse possible. La qualité du gainage est primordiale pour assurer le bon alignement tête-tronc-membre inférieur et donc faciliter la propulsion. Globalement, le nageur présente des muscles lombaires forts et une sangle abdominale faible, sollicitée en étirement. Ce déséquilibre peut avoir des conséquences sur la posture et la stabilité. En effet, la sangle abdominale est essentielle pour un bon maintien du corps dans l'eau et pour protéger le rachis.
Les mouvements répétés en natation, bien que dans un environnement en décharge, peuvent générer des contraintes spécifiques sur la colonne vertébrale. On distingue des nages symétriques et des nages asymétriques, chacune ayant un impact distinct sur le rachis :
Contraintes des Nages Symétriques : Brasse et Papillon
Lors des nages symétriques comme le papillon et la brasse, le corps est soumis à des contraintes répétées en flexion-extension. Ces mouvements peuvent favoriser l'hyperlordose, responsable d’une surcharge de l’arc postérieur du rachis lombaire. L’hypercyphose, sous l’effet des sollicitations musculaires intenses, peut également favoriser une cunéiformisation des plateaux vertébraux.
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La brasse, bien qu'elle semble accessible, n’est pas particulièrement recommandée lorsque l’on souffre de problèmes de dos. Le fait de sortir régulièrement la tête de l’eau pour respirer pousse certaines personnes à se cambrer davantage, ce qui peut entraîner une surcharge délétère sur le bas du dos. Un pull-buoy, un dispositif flottant placé entre les cuisses pour aider à maintenir les jambes à la surface de l’eau, est utilisé pour le travail des membres supérieurs. Cependant, l’utilisation de pull-buoy va entraîner une contrainte augmentée en lordose du rachis lombaire. En théorie, cela peut réduire la pression sur le bas du dos, mais en pratique, cela peut aussi accentuer la courbure du dos et fragiliser les cervicales lorsque le gainage n’est pas suffisant. Les douleurs au dos sont principalement causées par la force de propulsion nécessaire lorsque le nageur pratique la brasse ou le papillon.
Contraintes des Nages Asymétriques : Crawl et Dos Crawlé
Lors des nages asymétriques, telles que le crawl et le dos crawlé, on note, à un moindre degré, une tendance à la lordose pour faciliter la glisse. La cyphose thoracique est favorisée par la rétraction des petits pectoraux qui sont particulièrement sollicités chez le nageur de crawl. Cependant, la pratique du crawl et du dos est surtout responsable de microtraumatismes répétés en rotation au niveau du rachis lombaire. En effet, il existe un mouvement de roulis. Ce mouvement favorise la respiration au crawl et la propulsion des membres supérieurs au crawl et au dos. Le bassin, lui, doit être stable et favoriser les mouvements de battements de jambes.
Pour les personnes souffrant de maux de dos, notamment en cas de hernie discale, le dos crawlé est à prioriser devant toutes les autres nages. Il permet d'éviter les rotations brusques et de garder une bonne position d’hyperextension pour réduire la tension des disques intervertébraux. Si vous ne savez pas bien nager le dos, optez pour des mini palmes. Surtout, ne pratiquez pas les battements en arrière à demi-assis avec une planche devant les bras. Avec des douleurs en bas du dos (souvent une lombalgie), le crawl peut être intéressant si la douleur n'est pas trop intense. Sinon, on favorise le dos crawlé. Lors d'un crawl simple, une légère torsion se fait pour respirer mais pour beaucoup, ce n’est pas douloureux. Mais dans le cas contraire, il est préférable d’avoir la colonne bien droite sans rotation, donc plutôt le dos crawlé. Encore une fois, si vous ne maîtrisez pas bien ces nages, utilisez des mini palmes et faites-vous aider par un maître-nageur.
Les nageurs peu expérimentés ou les personnes peu à l’aise ou craintives en milieu aquatique peuvent ressentir des douleurs au dos à cause de leur posture dans l’eau. Ces personnes ont tendance à maintenir l’avant de leur corps surélevé pour garder la tête hors de l’eau. Pour compenser ce mouvement, les jambes tendent naturellement à descendre dans l’eau, ce qui accentue la cambrure lombaire.
Sollicitation du Rachis Cervical
Le rachis cervical est essentiellement sollicité pour la respiration. En crawl, il existe des mouvements répétés de rotations afin de permettre la respiration. Lors du papillon et de la brasse, ce sont des mouvements d’hyperextension qui peuvent être couplés en papillon avec des mouvements de rotation. Le rachis cervical a été moins étudié et est moins source de plaintes de la part du nageur. Cependant, les tensions au niveau du rachis cervical sont fréquentes. L’origine microtraumatique est bien sûr mise en avant, mais un défaut technique favorise la symptomatologie. La position de la tête chez le crawleur, par exemple, peut entraîner des contraintes si elle n'est pas optimale. Si la technique n’est pas optimale, la respiration va être forcée, avec le rachis cervical dans des positions auxquelles il n’est pas adapté, comme une rotation en hyperextension au crawl lorsque le nageur n’arrive pas à provoquer un bon roulis, ou que le bras avant s’écrase.
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Pathologies et Lésions Associées à la Natation de Compétition
Les microtraumatismes répétés ont-ils des conséquences sur le rachis des nageurs ? Il semble que oui. Le sport de haut niveau peut être iatrogène, et la natation ne fait pas exception. Le morphotype du nageur est lié en grande partie à sa pratique sportive. La sangle antérieure d’épaule est particulièrement sollicitée, ce qui se traduit par une tendance à l’enroulement des épaules et une attitude en cyphose du rachis thoracique.
Plusieurs études ont mis en évidence l'impact de la natation de compétition sur le rachis. Zaina (1) a comparé la statique rachidienne de 112 adolescents de 12,5 ans pratiquant la natation de compétition avec 217 lycéens du même âge non sportifs. Il retrouve plus d’asymétrie dans le plan frontal chez le groupe nageur, et surtout une présence accrue d’hyperlordose et d’hypercyphose. La fréquence des spondylolyses est augmentée chez le nageur comparativement à celle retrouvée dans la population générale (8 à 15 % chez le nageur contre 5 % dans la population générale) (2, 3). Hangai (4) et Kanéoka (5) retrouvent une augmentation très significative des discopathies chez le nageur de compétition, avec 3 fois plus de discopathies chez les nageurs que dans une population non sportive. Kanéoka a comparé des nageurs compétiteurs de 20 ans d’âge moyen avec des nageurs de loisir du même âge. Il retrouve 68 % de discopathies dans le premier groupe contre 29 % chez le nageur de loisir. La fréquence varie en fonction de la nage pratiquée : 83 % des nageurs de crawl sont concernés contre 63 % des nageurs de dos. Ces lésions ne sont pas nécessairement symptomatiques, ce qui signifie que des dommages peuvent exister sans douleur immédiate. D’ailleurs, pour Capaci (6), la lombalgie touche majoritairement les nageurs de papillon et de brasse (respectivement 33 et 22 % des nageurs). La lombalgie peut arriver en natation, mais elle reste assez rare comparativement à d'autres blessures. Le bassin est plutôt en position neutre au crawl, voire rétroversé, et subit peu de contraintes. En revanche, sur la brasse, on peut parfois forcer l’extension, ce qui peut accroître le risque.
Au-delà du Dos : Épaules, Coudes et Genoux
La natation est génératrice de douleurs, notamment à l’épaule. L’épaule est certainement l’articulation qui est la plus sollicitée et donc la plus exposée aux blessures en natation. Les blessures de surutilisation sont les plus courantes, avec les épaules représentant 39 % des cas, le dos 16 % et les genoux 13 %. Ces statistiques se rapportent principalement au milieu compétitif. Les nageurs font en général 6000 à 10000 mètres par jour, 5 à 7 fois par semaine, avec 8 à 10 mouvements de bras par longueur de 25 mètres. Ils font donc près de 30000 rotations de chaque épaule par semaine. La natation demande une mobilité de l’épaule très importante, en élévation surtout, mais aussi en rotation latérale et en rotation médiale. Plus l’alignement est important, plus la glisse sera facilitée. Il est donc important d’être bien mobile au niveau des épaules pour performer en natation.
Plusieurs blessures d’épaule sont possibles, notamment la tendinopathie de la coiffe des rotateurs (un ensemble de tendons des muscles de l’épaule, incluant le supra-épineux, l'infra-épineux, le petit rond et le subscapulaire), souvent accompagnée d’un conflit sous-acromial (réduction de l’espace situé entre l’acromion et la tête de l’humérus). Cette affection concerne aussi bien les nageurs débutants que les nageurs professionnels. Elle survient généralement lorsque l’intensité des entraînements est trop élevée par rapport à la capacité du nageur. Elle est également favorisée par une mauvaise technique et par un manque de mobilité de l’épaule. L’arthropathie dégénérative est une pathologie causée par une hypersollicitation qui peut toucher deux articulations de l’épaule : l’acromio-claviculaire et la gléno-humérale. Certaines nages favorisent également le risque de se blesser, en particulier le crawl, le papillon et le dos crawlé, car ils utilisent généralement tout le mouvement du bras de façon répétée. Cette répétition peut mener à ce qu’on appelle une hypermobilité de l’épaule. Habituellement, elle ne provoque pas de symptômes désagréables et n’est pas considérée comme une pathologie en soi. Avec le temps et les stress répétés, toutefois, cette hypermobilité peut provoquer une instabilité de l’articulation. Dans ce cas, l’épaule a tendance à « glisser » plus souvent à cause du manque de stabilité des ligaments. Ce glissement peut irriter des structures autour de l’os de l’épaule (des tendons ou une bourse). Il est important de savoir que 30 % à 40 % de la population présentent une hypermobilité de l’épaule. Une impression de fragilité des épaules, des craquements, une sensation que l’épaule est lâche ou encore des douleurs fréquentes sont autant de symptômes qui peuvent signaler une hypermobilité de l’épaule. Les symptômes d’un problème à l’épaule se manifestent rarement par un manque de force, mais plutôt par la fatigue. Le premier signe de fatigue à l’épaule est couramment appelé le drop elbow. Une douleur franche et aiguë se révèle souvent un signe d’instabilité. Pour réduire le stress sur l'épaule, lorsque vos bras entrent dans l’eau, votre main doit y pénétrer de façon perpendiculaire (le pouce ne doit pas entrer en premier, car cette position stresse davantage les tendons de l’épaule). Pour ce faire, il faut imaginer que vous êtes en train de monter une grande échelle ou de sortir de l’eau. Contrairement à d’autres douleurs que pourrait ressentir le nageur, les douleurs à l’épaule ne disparaissent pas rapidement et nécessitent souvent une prise en charge spécifique.
Le coude relie l’épaule à la main, pour agir comme une pagaie lorsqu’on catch et qu’on pousse l’eau. Il est donc essentiel pour bien transmettre les forces. Comme pour l’épaule, une sur-sollicitation associée à des capacités musculaires et tendineuses faibles peut conduire à une tendinite des muscles du coude. Il est également important de noter que les cervicales peuvent provoquer des douleurs de coude, mais aussi d’épaule. Les racines nerveuses au niveau du rachis cervical viennent innerver tout le membre supérieur.
Les genoux et les jambes peuvent aussi être concernés par les blessures en natation. On retrouve par exemple la tendinite de la patte d’oie, fréquente chez les nageurs, qui est causée par une sur-sollicitation du tendon des muscles de la patte d’oie (muscles semi-tendineux, gracile et sartorius). Ces muscles jouent un rôle dans la flexion et la rotation de votre genou et la flexion de votre hanche ainsi que l’abduction et l’adduction. La tendinite de la patte d’oie survient lors du mouvement du ciseau effectué avec les jambes pendant la brasse. Celle-ci entraîne une dégénérescence des fibres tendineuses et parfois une inflammation qui se manifeste par des douleurs situées sous le genou, face interne, au-dessus du tibia qui surviennent généralement la nuit et au début de l’effort. Un gonflement peut aussi être observé. Le syndrome fémoro-patellaire, ou syndrome rotulien, est une autre affection du genou en natation, provoquant des douleurs antérieures localisées au niveau de la rotule. Les douleurs aux genoux sont souvent bénignes et devraient diminuer et disparaître d’elles-mêmes. Ces blessures sont très rares et peuvent survenir lors de la poussée sur le mouvement de brasse, mais la cause est bien souvent un manque de mobilité de hanche, le genou venant alors subir trop de contraintes et compenser ce déficit au niveau de l’articulation du dessus.
Prévention et Stratégies d'Adaptation pour une Pratique Saine de la Natation
Pour nager en toute sécurité et prévenir les maux de dos et autres blessures, une approche réfléchie est essentielle. Comme indiqué précédemment, une mauvaise technique peut créer des contraintes néfastes pour le rachis cervical ou lombaire. C’est pourquoi, la natation à l’air d’être extrêmement bénéfique, mais attention, mal réalisée elle peut aussi comporter des risques. L’objectif est de se soulager, donc pas besoin de faire de chrono ou de performance tout de suite comme les nageurs professionnels. Il faut se sentir bien dans l’eau. On commence doucement, on s’échauffe et on fait quelques longueurs. Généralement, les douleurs du dos disparaissent d’elles-mêmes. Et c’est seulement après que vous pourrez tenter de vous dépasser !
L’entraînement du nageur donne également une large place au travail à sec et à la musculation. La participation de ce travail à la pathologie du nageur est probable, car bien que réalisé dans un objectif de prévention, il est avant tout axé sur la performance. C’est d’ailleurs souvent lors de ce travail que se déclare la lombalgie. La recherche de la performance passe par des adaptations de l’organisme en fonction des spécificités du nageur et de sa pratique de nage. Vouloir à tout prix lutter contre un trouble morphostatique ou modifier un geste technique peut avoir des conséquences sur la performance. Il est donc indispensable de discuter de ce problème avec le nageur et l’entraîneur.
Principes Clés de Prévention
Technique Correcte et Écoute du Corps :
- Le manque de technique ainsi que la peur de l’eau peuvent provoquer des douleurs au nageur. En effet, la personne peu à l’aise en milieu aquatique peut se contracter davantage, provoquant des tensions musculaires qui peuvent être douloureuses.
- N’hésitez pas à prendre quelques cours de natation pour partir sur de bonnes bases. Un(e) coach ou un(e) médecin du sport pourra vous conseiller sur les nages les plus adaptées en fonction de l'origine de vos douleurs.
- En pratique, l’idéal est de ne pas ressentir une douleur supérieure à 3/10 pendant l’effort.
- Si vous avez mal au dos ou à un autre endroit du corps, la première chose à faire est de consulter un médecin. Lui seul saura vous conseiller et vous orienter vers la bonne activité physique.
- Afin de prévenir les douleurs au dos, le professionnel de la physiothérapie peut vous aider à évaluer le stress causé par l’activité sur votre dos.
- Le sport doit rester avant tout un plaisir et non une contrainte, qui doit être adapté selon votre condition physique, votre emploi du temps, vos contraintes et vos préférences.
Quantification du Stress Mécanique :
- La quantification du stress mécanique est un concept clé à connaître pour prévenir les blessures en natation. Les blessures ont tendance à survenir lorsque les contraintes appliquées sur vos tissus (tendons, ligaments, muscles, os…) sont supérieures à leur capacité d’adaptation. Évaluer le stress mécanique permet de déterminer un programme d’entraînement précis qui prend en compte de multiples facteurs pour définir le nombre de séances nécessaires pour atteindre vos objectifs, leur durée et leur intensité, ainsi que le temps de récupération. Votre capacité dépend de votre âge, de votre condition physique, de vos potentiels antécédents de blessures, mais aussi de votre hygiène de vie et de vos ressentis à l’instant T.
Adaptation des Nages :
- Alternez entre différents styles de nage pour solliciter différents groupes musculaires du dos de manière équilibrée. Pour les activités nautiques, il est conseillé de faire de l'aquagym, ou de nager sur le dos, à allure modérée.
- Si vous souffrez d’une condition particulière ou avez des antécédents de problèmes de dos, consultez avant de vous mettre à l’eau !
- Les douleurs au dos sont généralement bénignes et devraient diminuer et disparaître d’elles-mêmes si vous modifiez votre posture et que vous variez les nages pendant vos séances de natation.
- Si vous avez une arthrose cervicale ou lombaire, on ne privilégiera pas les mêmes mouvements.
Renforcement Musculaire et Mobilité :
- Le renforcement de la sangle abdominale fait déjà partie du programme de préparation du nageur.
- Il est important de réaliser au minimum chez l’adolescent un travail de lutte contre la cyphose thoracique par la réalisation de postures.
- L’étirement du petit pectoral a également un rôle dans la prévention des douleurs d’épaule, bien plus invalidantes pour le nageur que les douleurs du rachis.
- Un grand nombre de nageurs ont une vie très sédentaire à côté de leur pratique en piscine. Ils sont assis longtemps, donc en flexion. Et le corps aime maintenir la norme. La solution sera d’améliorer la mobilité du rachis lombaire, surtout en extension.
Prévention des Cervicalgies :
- La prévention des cervicalgies chez le crawleur passe par une modification du placement de la tête dans l’eau, pour éviter une tendance à l’hyperextension, et surtout par une modification du rythme respiratoire. Aujourd’hui, les nageurs respirent tous les 2 ou 4 temps, c’est-à-dire toujours du même côté. Chez des nageurs aguerris, il semble difficile de modifier le cycle respiratoire, mais varier les côtés de respiration peut réduire les contraintes.
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