La nage en longue distance est une discipline exigeante qui requiert une préparation physique et mentale rigoureuse. Cet article explore la définition de la nage en longue distance, les différents types d'entraînement associés, et des conseils pour optimiser vos performances.
Définition de la Nage en Longue Distance
En natation, les courses sont généralement divisées en trois catégories principales : les sprints (50 et 100 mètres), les distances moyennes (200 et 400 mètres), et les longues distances. La nage en longue distance englobe les épreuves de plus de 400 mètres en piscine et peut également inclure la nage en eau libre.
Importance de l'Entraînement Varié
Pour exceller en nage en longue distance, il est crucial de varier son entraînement afin d'éviter la lassitude et de solliciter différents systèmes énergétiques. Un entraînement diversifié permet de développer à la fois l'endurance aérobie et la capacité anaérobie, améliorant ainsi la performance globale.
Types d'Exercices et Séries
Voici quelques exemples d'exercices et de séries utilisés dans l'entraînement de nage en longue distance :
- Séries Longues Répétées : Nager sans s'arrêter des distances longues répétées un petit nombre de fois. Ce type d'entraînement développe la filière aérobie en améliorant le transport et l'utilisation de l'oxygène. Exemple : Nager 900 mètres en alternant 100 mètres en crawl, 50 mètres en brasse, 100 mètres en crawl et 50 mètres en dos, puis récupérer pendant une minute et recommencer.
- Séries Répétées avec Repos Court : Effectuer une distance répétée à de nombreuses reprises, avec des temps de repos courts entre chaque répétition. La série peut être plus ou moins intensive selon la durée globale et le temps de récupération. Exemple : Nager 10 fois 100 mètres en nage libre avec un repos court entre chaque répétition.
- Séries avec Temps de Départ Fixe : Nager une distance et prendre le départ de chaque répétition à intervalles réguliers. Exemple : Nager 10 fois 100 mètres en nage libre en partant toutes les 1 minute 40.
- Entraînement par Intervalle Variable : Nager une distance assez longue en variant la vitesse, les parties plus lentes servant de récupération aux parties plus intensives. Exemple : 400 mètres en nage libre moyen, puis 2 x 200 mètres en 4 nages soutenu, et enfin 4 x 100 mètres dans sa meilleure nage rapide.
- Séries avec Temps de Départ Décroissant : Nager des distances en diminuant progressivement le temps de départ. Cela oblige à nager de plus en plus vite pour respecter les départs et améliore la gestion de la vitesse. Exemple : Nager quatre 50 mètres en partant toutes les minutes, puis quatre 50 mètres en partant toutes les 55 secondes, et ainsi de suite jusqu'à l'épuisement.
Développement de l'Endurance Fondamentale et Active
L'endurance en natation peut être divisée en deux catégories principales :
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- Endurance Fondamentale : Un effort à intensité modérée qui permet de nager longuement sans être essoufflé. En natation, cela correspond au travail aérobie, c'est-à-dire la capacité à nager longtemps sans se fatiguer. Le corps puise son énergie dans les réserves de graisse.
- Endurance Active : Une vitesse de nage soutenue qui provoque un essoufflement. On parle aussi de seuil aérobie. La vitesse d'endurance adéquate dépend des capacités physiques, musculaires et techniques de chaque nageur.
Intégration du Fractionné
L'entraînement fractionné alterne des phases de travail au seuil et de brèves récupérations. Il permet de profiter des bienfaits de l'endurance active tout en intégrant des phases plus intenses, comme nager au seuil anaérobie, ce qui améliore les performances en endurance et en compétition.
Importance de la Technique et de la Respiration
Apprendre à respirer correctement est essentiel pour nager en endurance. Il est primordial de bien expirer en soufflant sous l'eau, quelle que soit la nage pratiquée.
Échauffement et Préparation
Un entraînement optimal inclut un échauffement articulaire et dans l'eau. Exemple : 150 mètres en crawl, 20 secondes de récupération, 50 mètres en dos. Suivi d'un travail de développement aérobie : 8 x 50 mètres en crawl vitesse Z2 avec 5 secondes de récupération entre chaque 50 mètres.
CSS : Vitesse Critique de Nage
Connaitre sa Vitesse critique de nage (CSS) est important, car il permet de définir les allures de course, et est une estimation du seuil lactique. En natation, cela représente donc une approximation de la vitesse qu’on est capable de maintenir sur 1500m.
Pour définir votre CSS, vous aurez besoin de réaliser une séance découpée en trois temps : l’échauffement, le(s) test(s) et la récupération.
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Après quelques longueurs, vous pouvez également inclure quelques éducatifs pour placer votre technique. Place maintenant au moment crucial avec deux efforts maximaux à réaliser : le premier sur 400 m et le second sur 200 m. Les deux distances doivent être nagés le plus vite possible tout en adoptant l’allure la plus régulière possible. Le but est de donner le maximum et de finir épuisé. Ne vous inquiétez pas, le temps de récupération en natation est beaucoup plus rapide. Entre les deux tests, nous vous conseillons de laisser un temps de récupération de 10 à 15 minutes.
En utilisant la formule ci-dessous, vous obtiendrez votre CSS en m/s. Attention à bien convertir vos temps sur 400m et 200m en secondes pour le calcul.
Exemple de sets à effectuer. Avant d’attaquer ces blocs, vous pouvez d’abord commencer votre séance par un échauffement de 400 à 1000 m, en alternant 2, 3 ou 4 nages. Vous pouvez aussi inclure quelques éducatifs et du travail avec matériel pour commencer à placer votre technique. En fin d’entrainement, veillez à effectuer un retour au calme de 100 à 400 m pour récupérer des efforts effectués.
Pour développer votre CSS, vous pouvez effectuer des intervalles au-dessus de cette allure en zones 4 et 5. Cela va vous permettre de nager des distances de plus en plus importantes au-dessus de votre vitesse critique de nage. Vous pourrez donc améliorer votre efficacité à haute intensité et maintenir ce niveau d’effort plus facilement. Vous pouvez donc effectuer des séries de 10 à 20 x 50 m en zone 5 avec 10″ de récupération entre chaque 50 m, ou des séries de 6 à 15 x 100 m en zone 4 avec 15″ de récupération entre chaque 100 m. Quand le nombre d’intervalles s’allonge, vous pouvez scinder la séance en plusieurs blocs.
Conseils Supplémentaires
- Éviter la Crispation : La crispation entraîne une tension musculaire contre-productive et un essoufflement accru.
- Développer la Confiance : Développer sa confiance dans le milieu aquatique est essentiel.
- Minimiser les Résistances : Éviter de créer des résistances lors de la rotation de la tête pour la respiration.
- Varier les Rythmes et les Exercices : Ne pas toujours faire la même chose pour progresser plus rapidement, surtout au niveau musculaire.
- Jouer avec l'Eau : Utiliser l'eau pour se muscler sans risques, en faisant des mouvements qui sollicitent davantage les muscles.
Pyramides
Les pyramides associent le principe du fartleck avec celui d'une série et le facteur cadence. Les pyramides peuvent être mono-nage ou multi-nages. Les nageurs peuvent tout à fait estimer d'eux même les cadences. L'arrêt entre chaque élément : ne surtout pas tout enchaîner. La seconde pyramide présentée ici est une pyramide en 4 nages, les nages sont précisées, ainsi que les temps de repos. Les distances seront déduites de la hauteur de la pyramide, de 4 étages ici aussi, coïncidant avec les 4 nages.
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De nombreux exercices dérivent eux-mêmes des pyramides, comme les demi-pyramides. Exemple de demi-pyramide: Planche (travail des jambes), et 100 (sommet) en battements de crawl.
Distance Moyenne et Fréquence d'Entraînement
Il n'existe pas de distance de référence absolue, car tout dépend du niveau de forme physique de la personne. Cependant, pour progresser, il est généralement conseillé de nager au moins trois fois par semaine et de viser des séances d'au moins 45 minutes. Il est important de suivre le cycle stress-adaptation-plateau et d'augmenter progressivement la difficulté des séances.
Témoignages et Expériences
Les expériences de nageurs de différents niveaux montrent qu'il est possible d'obtenir des résultats significatifs même avec des distances plus courtes, à condition d'être régulier et d'adapter l'entraînement à ses capacités et objectifs. Il est essentiel d'écouter son corps et de se faire plaisir pour maintenir la motivation.