Comprendre et prévenir l'épaule du nageur : biomécanique et conseils pratiques

L'épaule du nageur est un terme qui désigne un ensemble de blessures et d'affections de l'épaule, fréquentes chez les nageurs et autres athlètes effectuant des mouvements répétitifs au-dessus de la tête. Cette affection peut avoir un impact significatif sur les performances et la qualité de vie d'un athlète. Il est donc essentiel d'en comprendre les causes, les symptômes et les options de traitement. L'épaule du nageur n'est pas un diagnostic unique, mais plutôt un terme qui englobe diverses blessures de l'épaule, notamment la tendinite de la coiffe des rotateurs, la bursite et le syndrome d'impaction de l'épaule. Ces affections résultent des mouvements répétitifs des nageurs au-dessus de la tête, entraînant inflammation, douleur et réduction de l'amplitude de mouvement de l'articulation de l'épaule.

Anatomie fonctionnelle et instabilité articulaire

L’articulation de l’épaule est l'une des plus mobiles de notre corps mais aussi la plus instable. Elle nous permet de bouger nos bras dans quasiment tous les sens et d'avoir une grande liberté de mouvement, que ce soit pour la vie quotidienne ou pour nos performances sportives. Votre épaule se compose principalement de 4 os : l'humérus, la clavicule, la scapula (pour celles et ceux qui n'auraient pas pris l’option sciences humaines pendant leurs études, la scapula est tout simplement le nom scientifique de l’omoplate). Il est également important de nommer l’acromion, qui est une partie de l’os de la scapula.

Les muscles vous permettant de lever votre bras sont nombreux, parmi eux, on retrouve le deltoïde, qui va particulièrement nous intéresser pour comprendre le syndrome de l’épaule du nageur. La stabilité de l’épaule est assurée par de nombreux petits muscles et ligaments. Ces muscles stabilisateurs sont appelés : la coiffe des rotateurs. Chez certains nageurs, cette instabilité peut être constitutionnelle (hyperlaxité) ou acquise. Elle se traduit par une sensation d'épaule "lâche" ou douloureuse à certains moments du geste sportif, en particulier lors de la phase de récupération du bras.

Mécanismes de la blessure par surutilisation

La natation est l’un des sports qui en demande vraiment beaucoup à votre corps, surtout sur la partie haute. Par exemple, pour un seul entraînement de 5km, on compte 860 répétitions de mouvement pour un seul bras. Mais plus l’effort est long, plus il est compliqué d’avoir une technique irréprochable. Déjà d’un point de vue mathématique, la proportion de commettre une erreur s’accroît avec la durée. Du point de vue anatomique, le corps se fatigue, il n’arrive plus à effectuer le mouvement correctement, ce qui entraîne des blessures de surutilisation. Contrairement à la plupart des sports - et des idées reçues - en natation, le nageur se propulse à l’aide de ses épaules, et non de ses jambes.

Bien qu’il soit dans l’eau, l’athlète doit répéter et répéter le mouvement pour tirer son corps. Si bien que, à force d’utiliser toujours les mêmes muscles et les mêmes articulations, la blessure arrive. Cette blessure peut particulièrement affecter les nageurs de crawl. Dans la phase d’appui, la force induite à la main par l’eau peut créer une élévation de la tête humérale dans une position de flexion et rotation interne, augmentant ainsi les risques d’accrochage. En d’autres termes, c’est comme si vous alliez fermer une fenêtre en hauteur. Dans la phase de recouvrement, l’extension de l’épaule cause une antériorisation de la tête humérale lorsque les muscles sont fatigués. Un accrochage peut alors vite arriver.

Le syndrome de l’épaule du nageur : conflit et inflammation

Ce qu’on appelle “syndrome de l’épaule du nageur” correspond en fait à une diminution de l’espace sous-acromial. Lorsque vous levez ou abaissez votre bras dans vos mouvements en natation, c’est principalement votre muscle deltoïde qui initie le mouvement. En se contractant pour lever votre bras, il tire l’humérus vers le haut. Pour venir contrer cette action et ainsi stabiliser votre épaule, ce sont les muscles de la coiffe des rotateurs qui viennent initier la force inverse. Or, les muscles rotateurs externes, tels que le muscle infra-épineux, faisant partie de la coiffe des rotateurs, sont peu sollicités. Les rotateurs externes sont souvent trop peu puissants face aux muscles moteurs, ce qui les empêche de mener à bien leur travail. Il y a donc un déséquilibre. L’espace sous l’acromion est réduit du fait de la remontée de l’humérus, entraînant ainsi douleurs et inflammations. C’est principalement le muscle supra-épineux, un muscle faisant partie de la coiffe des rotateurs, qui se trouve comprimé. On peut dire que le syndrome de l’épaule du nageur est une sorte de tendinite, puisque ce conflit concerne l’inflammation d’un des tendons de l’épaule.

Facteurs de risque et contexte environnemental

Bien que l’épaule du nageur soit principalement liée à une surutilisation mécanique, certains facteurs environnementaux peuvent l'aggraver. Par exemple, nager en eau froide peut entraîner une raideur musculaire, augmentant ainsi le risque de blessure. Il existe peu de preuves suggérant que des prédispositions génétiques ou des maladies auto-immunes jouent un rôle important dans l’épaule du nageur. Cependant, les personnes ayant des antécédents familiaux de problèmes d’épaule peuvent être plus susceptibles de développer des problèmes similaires. Les choix de mode de vie peuvent influencer le développement de l’épaule du nageur. Par exemple, un mode de vie sédentaire peut affaiblir les muscles entourant l’articulation de l’épaule, la rendant plus vulnérable aux blessures. De plus, une mauvaise alimentation peut affecter la récupération musculaire et la santé articulaire globale. Parmi les facteurs contributifs, citons un volume d'entraînement élevé, l'absence de repos ou de périodisation, une mauvaise technique de nage (notamment crawl ou papillon), une fatigue musculaire non compensée, ainsi qu'un manque d'échauffement ou d'étirements adaptés.

Le cas de l'accident aigu : exemple de Rafael Fente Damers

Il est important de distinguer les blessures de surutilisation des accidents traumatiques aigus. Une illustration frappante est celle du nageur haut-savoyard Rafael Fente Damers, qui venait d'obtenir sa qualification pour les Jeux de Paris sur 100 mètres nage libre. Le jeune nageur de 17 ans, licencié aux Dauphins d'Annecy, a pris la deuxième place de la finale de la course reine dans un temps de 48 sec 14, soit 2/10e de mieux que le temps exigé pour valider son billet pour les JO. Pour célébrer sa qualification, le nageur a frappé l'eau en exultant, avant de se tordre de douleur en pointant son épaule gauche du doigt. Il s'est déboité l'épaule en célébrant sa performance. Pris en charge par le service médical, il a pu recevoir sa médaille sur le podium, le bras en écharpe, avant d'être évacué vers l'hôpital. De passage dans la zone mixte aux côtés des médecins, il a semblé s'amuser de la situation, bien que l'événement souligne la fragilité de cette articulation, même chez les athlètes de haut niveau. Maxime Grousset, vainqueur de la course, a réagi en déclarant : « J'espère que ça va aller pour lui parce qu'on l'attend pour le relais. C'est un gars, il est un peu fou, c'est pour ça qu'il est bon. Il n'a peur de rien et je pense qu'il va progresser ».

Stratégies de prévention et bonnes pratiques

Pour prévenir le syndrome de l’épaule du nageur, plusieurs axes de travail sont fondamentaux :

Renforcement des muscles rotateurs externes : Leur force est souvent trop faible pour compenser celle des muscles moteurs. Des exercices de renforcement spécifiques, réalisés régulièrement, sont essentiels.
Échauffement complet : La meilleure manière de s’échauffer est de combiner quelques minutes d'échauffement à sec, puis de sauter dans le bassin pour continuer l'échauffement dans l’eau.
Étirements adaptés : Bien s’étirer après votre séance va permettre de relâcher les muscles et d’éviter qu’ils soient contractés en permanence. Il faut privilégier les muscles moteurs (deltoïdes et pectoraux).
Correction technique : Étant donné les nombreux efforts produits durant une séance de natation, il est bon de consulter régulièrement un physiothérapeute, même en l'absence de douleur, pour agir à titre préventif, en corrigeant la posture ou les imperfections du mouvement.
Respiration bilatérale : Cette technique permet de répartir les forces des muscles impliqués et d’éviter de trop solliciter un côté en particulier.
Contrôle scapulaire : Le travail de proprioception et de renforcement des muscles fixateurs (trapèze moyen, dentelé antérieur, rhomboïdes) permet une meilleure efficacité du mouvement.

Comprendre et prévenir l'épaule du nageur : de la biomécanique à la réalité du terrain