La natation est un sport complet que l'on peut conseiller au plus grand nombre. Ses bienfaits sur le poids, les articulations, l'activité cardiaque et la circulation sanguine sont nombreux. C'est un sport porté, où le corps, déchargé de son propre poids, peut se muscler tout en préservant ses articulations. Face aux quatre types de nages réglementées par la FINA (Fédération Internationale de Natation), à savoir la brasse, le crawl, le dos crawlé et le papillon, le choix peut s'avérer complexe pour le nageur désireux de maximiser ses bénéfices. Le dos crawlé, en particulier, se distingue comme une option privilégiée pour ses multiples vertus, tant pour le corps que pour le bien-être mental, et est souvent recommandé par les professionnels de la santé.
Les Fondamentaux de la Natation et la Spécificité du Dos Crawlé
La natation offre une diversité de styles, chacun avec ses particularités et ses avantages. Quatre types de nages sont réglementés par la FINA (Fédération Internationale de Natation est le pendant de la Fédération Française de Natation mais à un niveau international).
Les Différents Styles de Nage
La brasse est le style de nage le plus accessible, qui convient tout particulièrement aux nageurs débutants. Et pour cause : elle permet de ne pas mettre la tête sous l’eau. Elle raffermit mollets, intérieur des cuisses et fessiers avant de tonifier le buste. Cependant, en cas de genoux et hanches fragiles, mieux vaut éviter cette succession de flexions-extensions. Pour mieux travailler les jambes, il est conseillé de bien remonter les talons sous les fesses avant de les repousser.
Le crawl, très souvent pratiquée en compétition, se pratique sur le ventre. Elle est caractérisée par une propulsion continue du corps et par des mouvements alternatifs des bras et des jambes. Extra pour renforcer les dorsaux et les abdos, sculpter bras, fessiers et affiner les jambes, le crawl est aussi souverain pour développer le souffle. Pour ne pas faire souffrir l’épaule, le geste du bras doit s’effectuer dans l’axe, pas sur le côté au ras de l’eau. C’est la nage la plus rapide ; d'ailleurs, tous les records du monde de nage libre actuels ont été réalisés en crawl. Sur un plan musculaire, le crawl sculpte les fessiers, les bras et les épaules, et affine la silhouette. "Les mouvements bien maîtrisés, on peut faire de nombreuses longueurs en rapidité sans craindre de se faire mal," note le sportif.
Le papillon est une nage très physique, difficile à maîtriser en natation, et d’ailleurs souvent réservée aux nageurs et nageuses les plus expérimenté(e)s. À l’image de la brasse, cette nage symétrique nécessite un mouvement simultané des deux bras et des deux pieds.
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Le dos crawlé est une technique de nage qui s’apparente à celle du crawl, sauf que le nageur ou la nageuse est sur le dos et a le visage tourné vers le haut. Idéale pour renforcer le dos et tonifier les abdos, le dos crawlé pratiqué bien à plat soulage les douleurs, aide les dos voûtés ou trop cambrés à retrouver une meilleure posture et les joggeurs à mieux encaisser l’impact des foulées. Épaules et triceps sont bien sollicités.
L'Unicité du Dos Crawlé
Le dos crawlé est une des nages les plus douces et les plus souvent recommandées par les médecins car il présente de nombreux avantages. De nombreux kinés et médecins recommandent aux personnes souffrant du dos de nager le dos crawlé. Cette nage se distingue par sa capacité à permettre au nageur d'être constamment sur le dos, lui offrant ainsi une facilité de respiration incomparable par rapport aux autres nages qui nécessitent des synchronisations complexes avec l'immersion du visage. De plus, il est particulièrement avantageux pour renforcer le dos et les abdominaux, contribuant à atténuer les douleurs dorsales et à améliorer la posture, particulièrement bénéfique pour ceux qui ont le dos voûté ou cambré.
Les Bienfaits Multiples du Dos Crawlé pour la Santé
La pratique régulière du dos crawlé offre une panoplie de bienfaits pour la santé physique et mentale, en faisant un choix judicieux pour une activité sportive complète et douce.
Soulagement et Renforcement du Dos
Le dos crawlé est une nage qui sollicite principalement les dorsaux et permet aussi de les renforcer grâce à la résistance de l’eau qui augmente l’intensité du travail musculaire. Au fil des séances, votre dos se muscle et vous offre ainsi un meilleur maintien. Plus vous nagez en dos crawlé et plus vous vous tenez droit et plus vous gagnez en souplesse au niveau des lombaires. Un facteur important pour réduire les douleurs est de renforcer les muscles qui se trouvent autour de votre colonne vertébrale. La natation va solliciter votre dos et la sangle abdominale : ce sont les muscles principaux du tronc. Ils permettent de se tenir droit et d’avoir une meilleure position pour le dos.
En renforçant votre dos, vous prévenez les douleurs lombaires et vous corrigez également la cambrure de votre dos. Les douleurs au dos peuvent être différentes (lombalgie, sciatique, etc.), mais elles touchent beaucoup de personnes. Selon vos douleurs, nager le dos crawlé va vous aider à renforcer votre dos et atténuer vos maux de dos. La natation est un sport doux ; en effet, dans l’eau votre corps est soulagé de son poids, vous êtes comme en apesanteur. Cela vous permet de bouger plus facilement et de réduire les douleurs, notamment au niveau des articulations. La natation vous permet alors de continuer à faire de la natation même avec des maux de dos, à condition bien sûr de bien réaliser les mouvements de nage.
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Votre colonne subit moins de tensions grâce à l'apesanteur ressentie dans l'eau. De plus, c’est un sport que vous pratiquez à l’horizontale sans être en appui sur le sol. Ce qui signifie donc que le poids de votre corps ne vient pas appuyer sur la colonne. Vous nagez dans une position bien étendue, ce qui aide à soulager vos disques intervertébraux et vous permet aussi d’être plus souple dans l’eau. La natation muscle le dos en douceur, et pas que le dos d’ailleurs ! Nager sollicite tout le corps en douceur, dont le dos et les abdos qui sont essentiels dans le bon maintien de votre colonne et de votre tronc. Le mal de dos et les douleurs apparaissent souvent à cause d’un dos et d’une sangle abdominale trop faibles.
En cas de mal de dos, le dos crawlé est la meilleure nage à faire car il renforce davantage les muscles dorsaux, permet de conserver l’alignement de votre colonne vertébrale, aide à grandir le thorax pour une meilleure respiration, et permet de corriger les problèmes de courbures de votre dos. En effet, la natation se pratique à l’horizontale, ce qui permet à notre colonne vertébrale d’être en hyperextension. Pour une scoliose et/ou une sciatique, le dos crawlé est votre allié ; pour ce qui est de la scoliose, il va à la fois permettre de corriger votre déviation de la colonne, et de muscler votre dos. Dans le cas d’une hernie discale, le dos crawlé est à prioriser devant toutes les autres nages car il ne provoque pas de rotations brusques, aide à avoir un bon alignement de la colonne, met votre dos dans une position confortable, et permet de ne pas appliquer de tensions sur vos disques intervertébraux. Pour les lombalgies/lumbago (douleurs dans le bas du dos), le dos crawlé est également privilégié car votre colonne est bien droite et vous n’avez pas de rotation à faire, contrairement au crawl où une légère torsion se fait pour respirer, ce qui peut faire mal.
Amélioration de la Respiration et de l'Endurance
Le dos crawlé est la seule nage qui ne pose pas de problème réel de respiration. En effet, le nageur est constamment sur le dos, il lui est donc plus facile de respirer. Le dos crawlé est aussi réputé pour favoriser le développement de la cage thoracique. À long terme, le nageur respire mieux et gagne aussi en endurance. Si au début, les longueurs sont difficiles à enchaîner, au fil des séances, il vous est plus facile de respirer et donc de gérer l’effort musculaire. Cette aisance respiratoire en fait un excellent choix pour développer le souffle et la capacité pulmonaire.
Bien-être Mental et Émotionnel
Nager le dos crawlé est excellent pour le moral puisqu’en nageant, vous sécrétez des endorphines connues comme étant l’hormone du bonheur. De même, le fait de nager en quasi-apesanteur vous procure une sensation de bien-être et de légèreté incomparable. Vous ressentez à peine votre poids terrestre et l’action de l’eau sur votre corps a un effet relaxant et massant. La natation vous aide aussi à évacuer l’anxiété. Les douleurs et les tensions musculaires sont parfois accentuées par le stress permanent, et c’est le cas avec les maux de dos. L’effet relaxant de la natation (sensation de flottement, corps immergé dans l’eau, etc.) va vous aider à évacuer le stress et l’anxiété. Le fait de devoir vous concentrer sur votre respiration et vos mouvements permet de vous détendre, autant le corps que votre esprit. Le sport en général permet d’évacuer ses émotions, et notamment de transformer la fatigue mentale en fatigue physique. Nager a un effet particulièrement relaxant sur l'esprit. Faire la planche, et plus encore en "étoile" (jambes et bras écartés), est un formidable anti-stress : la sensation proprioceptive s’estompe (faculté de percevoir la position de son corps dans l’espace) et conduit à un état entre veille et sommeil.
Avantages pour les Articulations et le Corps en Général
La natation est un sport porté, où le corps, déchargé de son propre poids, peut se muscler tout en préservant ses articulations. Le dos crawlé engage aussi efficacement les muscles des épaules, triceps, jambes et fessiers, assurant un entraînement musculaire complet. Cette nage est préconisée pour son impact positif sur les articulations, évitant les traumatismes que d’autres styles peuvent engendrer. Elle favorise la santé cardiovasculaire, la capacité respiratoire et l’endurance, ce qui en fait un excellent choix pour améliorer la condition physique globale. La pratique physique régulière du sport permet vraiment de lutter contre l’arthrose et pas seulement celle du dos. La tension et la pression est réduite dans l’eau ce qui permet de soulager les articulations.
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Accessibilité et Apprentissage
Nager le dos crawlé est aussi excellent pour le moral des nageurs débutants. Ils n’ont pas besoin de mettre la tête sous l’eau et d’apprendre à synchroniser leur respiration. Cette particularité facilite grandement l’apprentissage et diminue le stress lié à l’immersion. Encourager les enfants à se mettre au dos crawlé est judicieux car cette nage est idéale pour les plus jeunes : elle évite de devoir immerger le visage dans l’eau, la rendant ainsi plus accessible et moins effrayante. La position sur le dos permet à l’enfant de garder la tête hors de l’eau, assurant une respiration aisée et naturelle. Douce pour les articulations, le dos crawlé est parfaitement adapté aux enfants en pleine croissance.
Technique du Dos Crawlé : Maîtriser la Nage sur le Dos
Pour tirer pleinement parti des bienfaits du dos crawlé, une maîtrise technique est indispensable. Le dos crawlé, aussi appelé nage dorsale alternée, est une technique de natation où le nageur évolue sur le dos. Cette discipline se distingue par des mouvements alternés des bras, avec chaque bras passant sous l’eau l’un après l’autre, et est accompagnée par des battements de jambes alternatifs. Cette technique exige que le corps reste droit, les jambes se situant légèrement plus bas que le haut du corps pour un glissement efficace dans l’eau. Les bras jouent un rôle déterminant dans la propulsion grâce à des phases de puissance et de récupération, tandis que les jambes contribuent à la stabilité et offrent une propulsion additionnelle.
La Position du Corps : Alignement et Hydrodynamisme
Maintenir une position plate et horizontale est essentiel pour nager efficacement en dos crawlé, car cela améliore l’hydrodynamisme et réduit la résistance. Il est important de garder la tête fixe et alignée avec la colonne vertébrale, le regard tourné vers le plafond, les yeux en direction du bord opposé, comme si vous vouliez voir vers l'avant. Le truc qui marche pour beaucoup est de penser à bien regarder le plafond. Vos oreilles sont immergées dans l’eau à 100% ? Alors votre tête est bien positionnée ! N'hésitez pas à sortir le ventre ; vos jambes doivent être légèrement en dessous de la surface et c'est votre ventre qui est le plus haut. Les maître-nageurs ont même inventé la formule mnémotechnique "Menton-plafond-bidon" très utile pour mettre en place sa position au début. Contractez votre ceinture abdominale pour faciliter la glisse et stabiliser votre position. Cela permet à votre bassin d'être plus stable. La rotation des hanches et le roulis des épaules jouent un rôle important dans le mouvement des bras et la propulsion. Pour que la nage soit efficace, il ne faut pas laisser traîner ses fesses vers le fond ni rentrer le menton dans la poitrine.
Le Mouvement des Bras : Propulsion Efficace
Le mouvement des bras en dos crawlé est alternatif et synchronisé. Chaque bras réalise un balayage vers le bas puis vers le haut, une technique essentielle pour tout nageur souhaitant maîtriser le dos crawlé. Durant le balayage vers le bas, le bras s’étend vers l’avant pour la prise d’eau, pendant que l’autre se prépare à la récupération sous l’eau. Le poignet doit se fléchir légèrement, prêt à propulser, avec le coude plié pour débuter le mouvement propulsif. La phase ascendante est tout aussi importante, avec l’avant-bras et la paume orientés vers l’arrière. Le coude doit demeurer légèrement fléchi pour garder la paume et l’avant-bras orientés le plus longtemps possible vers l’arrière, augmentant ainsi la propulsion. Les doigts serrés aident à maximiser la force de propulsion. Le mouvement part de la cuisse, et l'alternance des mouvements des bras est privilégiée. Le bras passe alternativement au-dessus de l’eau, en gardant le bras tendu et en effleurant l’oreille avec le bras émergent. Il est conseillé de pivoter votre main pour qu’elle entre dans l’eau par le petit doigt, avec la paume tournée vers l’extérieur. Lors du retour aérien, frôlez vos oreilles avec vos bras pour éviter de les écarter trop largement.
Le Battement des Jambes : Stabilité et Vitesse
Le battement de jambes en dos crawlé a un rôle stabilisateur et propulsif. Vous allez avoir besoin de vitesse pour que l’ensemble fonctionne. Cela passe en premier par les jambes qui battent en continu et fournissent la vitesse de base. Cette vitesse est le premier facteur de votre équilibre. Le mouvement doit être initié depuis les hanches (et non du genou), avec des chevilles souples. Cela permet à votre mouvement d’être plus efficace. Le mouvement est le suivant : vous tendez la jambe et pointez les orteils vers l’avant, tout en gardant les chevilles souples et vous redescendez. Les pieds doivent effleurer la surface, créant de légères éclaboussures sans exagérer les battements. Les genoux restent souples et peu émergés. Il est conseillé de garder les pieds légèrement orientés vers l’intérieur pour optimiser la propulsion. Désynchroniser les battements de jambes avec le mouvement des bras aide à maintenir une position horizontale stable.
La Respiration : Naturelle et Continue
La respiration en dos crawlé doit suivre un rythme régulier, indépendant des mouvements des bras et des jambes, pour éviter la fatigue. Étant donné que le nageur est constamment sur le dos, il lui est plus facile de respirer. Il est conseillé d’expirer lors de la fin du mouvement propulsif du bras (sous l’eau) et d’inspirer au début du retour aérien (bras hors de l’eau). Cette synchronisation favorise un rythme de nage constant et améliore l’endurance. L’expiration doit être progressive pour bien vider les poumons, tandis que l’inspiration doit être rapide et réflexe, contribuant à un rythme efficace et à éviter une fatigue prématurée. Il est également essentiel de souffler tout l’air sous l’eau avant d’inspirer rapidement, pour maintenir l’alignement de la tête et une position hydrodynamique optimale.
Conseils Pratiques pour une Meilleure Technique et Sécurité
Pour optimiser votre pratique du dos crawlé et éviter les désagréments, quelques conseils et précautions sont de mise.
Préparation avant la Nage
Avant d’enchaîner vos longueurs, n’oubliez pas d’échauffer votre corps en sautillant dans l’eau et en effectuant quelques flexions de jambes, des rotations des épaules et des bras. Mon premier conseil c’est de trouver un couloir tranquille pour s’entraîner, avec un rythme modéré et pas trop de monde à l’intérieur. Quand vous nagez de dos, vous êtes en marche arrière, le fait qu’il y ait des nageurs dans l’autre sens peut être un facteur de stress inutile au début. Si c’est possible, il vaut donc mieux venir en dehors des heures de pointe pour vos premières séances sur le dos. Vous serez beaucoup plus détendu et cela s’en ressentira sur votre nage !
Erreurs Courantes à Éviter
Il existe plusieurs erreurs courantes en dos crawlé que vous pouvez éviter en suivant quelques conseils simples. Tout d’abord, évitez de trop battre des jambes, car cela peut augmenter votre rythme cardiaque et vous fatiguer rapidement. Les battements de jambes doivent être réguliers et contrôlés, sans éclabousser excessivement l’eau. De plus, assurez-vous de ne pas écarter les bras trop largement, ce qui augmenterait la résistance et réduirait l’efficacité de la propulsion. Gardez vos bras en ligne avec votre corps et utilisez la rotation des épaules pour aider à la propulsion. Évitez également de laisser vos jambes devenir trop raides ou immobiles, car cela déséquilibrerait votre position et augmenterait la résistance à l’avancement.
Évoluer la tête hors de l’eau fatigue de surcroît la nuque et les lombaires, le dos étant davantage cambré. Une mauvaise posture dans l’eau, avec l’avant du corps trop surélevé afin de garder la tête hors de l’eau, peut causer des douleurs. Dans ce cas, les jambes tombent naturellement dans l’eau pour compenser. C’est une position qui vous ralentit et qui va alors vous forcer à faire remonter vos jambes, provoquant une pression sur votre dos. C’est quelque chose qui arrive souvent chez les nageurs et les nageuses peu expérimentés ou les personnes qui sont peu à l’aise dans l’eau. Pour les éviter, adoptez une bonne position avec le corps aligné au niveau de l’eau et gardez la tête dans l’eau, pensez à regarder le fond plutôt que devant. Pour respirer, ne tournez pas la tête, mais faites une rotation du buste.
Exercices Éducatifs et Outils
Pour améliorer votre position en dos crawlé, plusieurs exercices peuvent s’avérer très utiles. Un exercice particulièrement recommandé est de nager avec un gobelet ou une tasse remplie d’eau posée sur votre front. Cela vous aide à maintenir la tête dans la bonne position et à éviter de laisser votre tête s’enfoncer dans l’eau, ce qui pourrait désaligner votre colonne vertébrale et augmenter la résistance à l’avancement. Un autre exercice bénéfique est de cambrer légèrement votre dos pour enfoncer le haut du corps dans l’eau, ce qui fait remonter le bassin et les hanches. Cette position aide à réduire la résistance et à améliorer la propulsion.
Vous pouvez aussi utiliser un pull buoy pour maintenir vos jambes à la surface de l’eau, vous permettant ainsi de vous concentrer sur la position de votre tête, de vos hanches et de vos jambes. Cependant, nager avec un pull-buoy peut vous aider comme ça peut vous faire mal. Vous allez davantage solliciter vos abdos, mais ça peut accentuer la courbure de vos lombaires. Alors, si vous souhaitez nager avec un pull-buoy, faites en fonction de vos sensations.
Pour les nageurs confirmés, divers exercices avancés peuvent contribuer à peaufiner la technique du dos crawlé et à booster la performance. Parmi eux, l’exercice du « dos crawlé rattrapé cuisse » se distingue, où l’alternance des mouvements des bras, partant de la cuisse, est privilégiée. Une autre méthode bénéfique consiste à nager les bras positionnés à 90° au-dessus du torse, sans les utiliser, tout en battant des jambes. Cette pratique est essentielle pour améliorer la stabilité et la position du corps, notamment au niveau de la sangle abdominale et des hanches, indispensables pour conserver une posture hydrodynamique. Pour renforcer la poussée sous-marine, réaliser des godilles sous l’eau avec le bras en position haute est recommandé, en veillant à maintenir la sangle abdominale engagée. L’usage de palmes peut être un atout pour cet exercice, augmentant la force propulsive des battements de jambes.
Si vous ne savez pas bien nager le dos : optez pour des mini palmes. Surtout ne pratiquez pas les battements en arrière à demi assis avec une planche devant les bras. L'utilisation d'un tuba frontal peut aussi aider afin de limiter les mouvements de tête et se concentrer sur la position du corps.
Gérer la Douleur et l'Apprentissage
Il est très important de bien maîtriser le dos crawlé et le crawl si vous avez mal au dos. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez prendre quelques cours avec un maître nageur ou une maître nageuse. Si vous commencez à ressentir des gênes au niveau du dos, renforcez votre dos avec d’autres sports comme le yoga, le pilates, la musculation, etc. Regardez aussi du côté de votre position dans l’eau. Pensez à bien garder le menton rentré pour avoir la tête bien droite lorsque vous nagez. Essayez aussi d’accentuer la rotation de votre buste de droite à gauche au moment de respirer et dans vos mouvements de bras. Le but est de soulager votre dos dans l’eau, vous n’êtes pas là pour faire des chronos dignes d’un.e champion.ne du monde. L'objectif est de se sentir à l’aise dans l’eau et de nager sans douleur avant tout ! Quoi qu’il en soit si nager vous fait trop mal au dos, la meilleure chose est d’arrêter et de vous tourner vers une autre activité !
Quelles Nages Privilégier ou Éviter en Cas de Douleurs Dorsales
La natation peut être un excellent moyen de soulager le mal de dos, mais le choix de la nage est crucial pour ne pas aggraver la situation.
Nages Recommandées
En cas de mal de dos, les deux nages qui vous sont recommandées sont le crawl et le dos crawlé.
Le dos crawlé est la meilleure nage à faire si vous avez mal au dos. Pourquoi ? Car il renforce davantage les muscles dorsaux, permet de conserver l’alignement de votre colonne vertébrale, aide à grandir le thorax pour une meilleure respiration, et permet de corriger les problèmes de courbures de votre dos. En cas de hernie discale, nagez le dos crawlé en priorité car il ne provoque pas de rotations brusques, aide à avoir un bon alignement de la colonne, met votre dos dans une position confortable, et permet de ne pas appliquer de tensions sur vos disques intervertébraux.
Le crawl quant à lui peut être recommandé en fonction de vos douleurs et de vos sensations. En effet il peut aider à diminuer vos éventuels problèmes de cervicales et redresser la courbure lombaire grâce à la poussée de l’eau sur votre abdomen. Pour nager le crawl avec un mal de dos, une légère torsion se fait pour respirer, ce qui peut être gérable si ce n'est pas douloureux.
Si vous avez de l’arthrose, tout va dépendre d’où elle est localisée. Mais quoi qu’il en soit, pour la soulager et la prévenir, il faut pratiquer une activité physique. C’est important de renforcer les muscles qui portent les articulations, et vous devez continuer de faire bouger vos articulations en douceur. La natation coche ces deux cases. Si vous avez le feu vert pour la natation alors vous pouvez nager le crawl et le dos crawlé. Ces deux nages vous aideront à entretenir et à soulager vos articulations.
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