La natation est une activité physique douce et bénéfique souvent recommandée aux femmes enceintes. Elle permet de mobiliser un maximum de muscles sans impact, de soulager certains maux de la grossesse et de se détendre. La natation est même considérée comme le premier sport qu’il est possible de reprendre après l’accouchement. Il n’est pas rare de voir des femmes nager une semaine avant d’accoucher.
Bienfaits de la natation pendant la grossesse
La natation offre de nombreux avantages pour les femmes enceintes, tant sur le plan physique que mental :
- Contrôle de la prise de poids: La natation permet de se dépenser et de contrôler la prise de poids pendant la grossesse.
- Soulagement des articulations: Grâce à la poussée d’Archimède, le corps est en quasi-apesanteur, ce qui préserve les articulations et réduit la sensation de poids du bébé.
- Amélioration de la circulation sanguine: L’eau a une action hydromassante et stimule la circulation sanguine, notamment au niveau des jambes.
- Soulagement du mal de dos: La natation est conseillée pour soulager le mal de dos et renforcer la sangle abdominale, préparant ainsi à l’accouchement.
- Relaxation et bien-être: Nager permet de se détendre, de réduire le stress et de profiter d’une sensation de légèreté.
- Amélioration du système respiratoire: La natation aide à conserver du souffle et à faire fonctionner le système pulmonaire, ce qui peut être utile pour l’accouchement.
- Maintien de la condition physique: La diversité des nages sollicite tous les groupes musculaires sans compromettre la santé du fœtus ni celle de la future maman.
- Prévention du diabète gestationnel: La natation peut aider à réguler la glycémie dans le cadre du diabète gestationnel.
Charline Gayault, sage-femme, souligne que la natation permet de garder du tonus musculaire alors que le corps change, de prévenir les douleurs dorsales et les sciatiques, et de soulager les articulations. Anthony Gallet, professeur d'activité physique adaptée, ajoute que l’eau offre une sensation de légèreté et apaise les tensions dans le dos et les jambes.
Précautions à prendre
Bien que la natation soit généralement sans danger pour les femmes enceintes, il est important de prendre certaines précautions :
- Adapter les séances: Pendant la grossesse, la capacité pulmonaire diminue, les risques d’entorse sont plus élevés et le centre de gravité est modifié. Il est donc essentiel d’adapter vos séances de natation.
- Écouter son corps: Soyez très à l’écoute de votre corps et ne forcez pas en cas de fatigue.
- Choisir les bonnes nages: Privilégiez le dos crawlé, qui réduit la cambrure lombaire et les lombalgies. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez nager le crawl et la brasse, mais évitez le papillon, qui sollicite énormément les dorsaux et accentue la cambrure.
- Ne pas dépasser ses limites: Sachez ralentir ou vous arrêter en cas d’essoufflement.
- Bien s’hydrater: Buvez de l’eau avant, pendant et après l’effort pour éviter les « coups de mou » et faciliter la récupération des muscles.
- S’alimenter correctement: Privilégiez des ingrédients riches en potassium, comme la banane, pour éviter les crampes et favoriser une bonne récupération musculaire.
- Ne pas nager à jeun: Prenez une petite collation avant de nager pour éviter l’hypoglycémie.
- Éviter les bains trop chauds: Les bains bouillants peuvent provoquer une élévation de la température corporelle et accélérer les battements cardiaques du fœtus.
Le Dr Cyril Huissoud, gynécologue obstétricien, recommande de préférer des séances de 30 minutes deux fois par semaine plutôt que des séances plus longues d’une heure et plus, pour éviter les contractions.
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Contre-indications
Dans certains cas, la natation est déconseillée pendant la grossesse :
- Allergie au chlore
- Col de l’utérus légèrement ouvert
- Insuffisance cardiaque ou respiratoire
- Infections
- Hypertension artérielle
- Risque d’accouchement prématuré
Il est important de consulter votre médecin ou votre sage-femme avant de commencer ou de continuer la natation pendant la grossesse.
Types de nage et exercices recommandés
Le Dr Cyril Huissoud préconise le crawl, la brasse et même le papillon pour les expertes, mais la nage sur le dos est la plus recommandée pour réduire la cambrure lombaire et les lombalgies. Il suggère également l’aquagym prénatale, qui améliore les capacités cardio-respiratoires, favorise la circulation sanguine et assouplit les articulations.
Solenne Figuès, championne olympique de natation et kinésithérapeute, conseille de nager en douceur, de faire des distances longues pour améliorer le souffle et l’endurance, et de privilégier le dos. Elle recommande de nager en continu avec un rythme régulier dans la nage où vous vous sentez le plus à l’aise.
La natation trimestre par trimestre
La natation peut être pratiquée tout au long de la grossesse, en adaptant le rythme et l’intensité des séances à chaque trimestre :
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- 1er trimestre: Commencez par des séances courtes de 20 minutes, 3 fois par semaine, et augmentez progressivement si vous vous sentez bien. Nager le matin peut aider à soulager les nausées.
- 2e trimestre: Vous pouvez maintenir votre rythme habituel, en faisant attention aux signes de fatigue et aux petites douleurs. Concentrez-vous sur les battements de jambes pour favoriser la circulation sanguine.
- 3e trimestre: Ralentissez et réduisez vos entraînements. Préférez le dos crawlé et terminez vos séances par 10 minutes de relaxation dans l’eau.
Exemples de séances
Voici un exemple de séance de natation adaptée à la grossesse :
- Échauffement: Nagez tranquillement 100 mètres en crawl, 100 mètres en dos crawlé et 100 mètres en brasse (si possible).
- Séance:
- 150 mètres de battements de jambes en crawl avec une planche.
- 150 mètres de battements de jambes en dos crawlé avec une planche.
- 300 mètres en alternant crawl et dos crawlé tous les 50 mètres avec un pull-buoy placé entre les cuisses, les genoux ou les chevilles.
- 100 mètres en crawl avec de petites palmes.
- 100 mètres en dos crawlé avec de petites palmes.
- Fin de séance: Nagez 200 mètres à un rythme lent, sans accessoires.
Autres activités aquatiques
En plus de la natation, vous pouvez pratiquer d’autres activités aquatiques pendant la grossesse, comme l’aquagym prénatale ou l’aquabike. Cependant, évitez la plongée sous-marine, le ski nautique et les sports de glisse, qui sont risqués en cas de chute.
Quand arrêter d’aller à la piscine ?
Cessez toute activité physique et consultez un médecin si vous présentez les symptômes suivants :
- Essoufflement anormal à l’effort, qui ne cesse pas au repos
- Douleur à la poitrine
- Contractions utérines régulières et douloureuses qui ne passent pas au repos
- Saignements vaginaux
- Vertiges, troubles de l’équilibre, malaise ou maux de tête inhabituels
- Mollet gonflé et dur (signe d’une éventuelle phlébite)
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