La natation, souvent vantée comme un sport doux et non violent pour les articulations, est fréquemment recommandée pour soulager les courbatures, apaiser le mal de dos et favoriser la récupération après un effort musculaire intense. Toutefois, malgré ses nombreux bienfaits, il existe certaines contre-indications à sa pratique qu'il est important de connaître.
Contre-indications générales à la pratique de la natation
Avant de plonger dans le vif du sujet concernant les courbatures, il convient de rappeler que la natation est déconseillée en présence de certaines pathologies affectant les fonctions vitales de l'organisme, telles que les cardiopathies, les pneumopathies ou les neuropathies. De même, il est préférable d'éviter la natation en cas de pathologies nécessitant un temps de guérison, comme une infection pulmonaire ou ORL. Il est essentiel de bien récupérer avant de reprendre la nage. Les personnes souffrant d'épilepsie doivent également éviter les piscines afin de prévenir tout risque de perte de connaissance dans l'eau.
La peau est une autre zone sensible en milieu aquatique. Il est conseillé d'éviter les piscines en cas d'eczéma en phase suintante ou de brûlures sévères. En présence de mycoses ou de verrues plantaires, il est préférable de ne pas fréquenter les piscines afin d'éviter la propagation de ces infections. Enfin, en cas de tendinite à l'épaule ou au genou causée par la pratique de la natation, il est recommandé de faire une pause ou de réduire la fréquence des entraînements. Les allergies, notamment au chlore, peuvent également constituer une contre-indication à la natation.
Hormis ces contre-indications, la natation demeure l'un des sports les plus bénéfiques pour la santé et est souvent recommandée par les médecins du sport dans le cadre de la rééducation.
Courbatures: Comprendre le phénomène
Les courbatures sont un phénomène courant chez les sportifs, particulièrement après une reprise d'activité physique ou un effort inhabituel. Elles se manifestent par des douleurs musculaires diffuses, apparaissant généralement entre 24 et 72 heures après l'exercice.
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Les causes des courbatures
"La douleur d'une courbature est liée soit à une accumulation de déchets lorsque l'on crée de l'énergie au niveau musculaire et que l'on fabrique notamment de l'acide lactique. Soit il s'agit de micro-lésions musculaires qui se apparaissent lorsque votre corps n'est plus habitué à réaliser tel ou tel effort. Le tout est de trouver un équilibre entre les deux en prenant la douleur comme indicateur pour ne pas aller trop loin », explique Laurent Winkler, médecin du sport à l'INSEP.
Les courbatures sont essentiellement liées à un travail musculaire excentrique de contraction des muscles. C'est donc cette modalité de contraction particulière des muscles qui crée des microlésions. Les microlésions vont entraîner le déclenchement d'un processus inflammatoire, notamment par la stimulation de différentes protéines. Ce phénomène inflammatoire va provoquer un gonflement musculaire, une augmentation de la chaleur et une hyperstimulation de différents capteurs. Ces capteurs étant perturbés, le moindre mouvement est susceptible de provoquer une douleur lors de sa contraction. Ainsi, plus le travail excentrique est important, à savoir au-delà des habitudes de travail musculaire, plus le phénomène inflammatoire prend du temps pour se mettre en place et, en cascade, plus les courbatures sont longues à arriver et fortes. À l'inverse, généralement, plus les courbatures sont petites, plus elles sont rapides à arriver. La plupart du temps, elles apparaissent d'ailleurs 6 à 8 heures après l'effort.
Courbatures: Signe d'alerte
En soi, les micro-lésions ne sont pas graves mais il ne faut pas dépasser cette limite. Pour résumer, les courbatures sont comme un signal d'alerte avant que l'organisme ne dise stop. Généralement, les courbatures durent entre 24h à 72h. Si les douleurs vont au-delà, vous avez sûrement été trop loin et vous souffrez peut-être de contractures, déchirures, ou même élongations !
Nager avec des courbatures: Faut-il s'entraîner ou attendre?
Il n'y a rien qui empêche de faire du sport avec des courbatures mais il faut simplement gérer les doses en diminuant l'intensité par rapport à la séance précédente. Par exemple, si vous êtes un coureur moyen et que vous avez repris l'entraînement par un footing de 30 minutes à 12 km/h, vous pouvez très bien repartir le lendemain pour un footing plus lent de 15 minutes à 10 km/h.
Le plus important est de rester actif ! « Le fait de rester actif permet d'éliminer plus rapidement les déchets dans les muscles. C'est l'idée du décrassage que font les footballeurs en lendemain de match. C'est préférable de bouger mais il ne faut surtout pas créer de douleurs excessives ». On vous l'accorde, ceci est assez objectif car cela dépend de l'intensité et du temps de l'effort, de la capacité de récupération et du vécu de chacun. Mais un conseil : ne restez pas avachi dans votre canapé si vous avez des courbatures, ça sera encore pire ! Une simple marche peut parfois suffire par exemple et vous serez remis sur pied pour un nouvel effort. Le lendemain, il vaut mieux privilégier un effort aérobie plutôt que de recréer de l'acide lactique sur un effet anaérobie. Rien n'empêche de faire du sport avec des courbatures mais le plus important est de connaître ses limites.
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Adapter l'entraînement
Il est important d'adapter l'entraînement en fonction de l'intensité des courbatures. Si les douleurs sont légères à modérées, il est possible de nager à une intensité réduite, en privilégiant les nages douces comme le crawl ou le dos crawlé. En revanche, si les courbatures sont intenses, il est préférable de se reposer et d'attendre que les douleurs diminuent avant de reprendre la natation.
Natation et courbatures: Les bienfaits potentiels
Dans certains cas, la natation peut même contribuer à soulager les courbatures. L'eau exerce une pression hydrostatique sur le corps, favorisant la circulation sanguine et lymphatique, ce qui peut aider à réduire l'inflammation et à éliminer les déchets métaboliques accumulés dans les muscles. De plus, la sensation d'apesanteur dans l'eau peut soulager les tensions musculaires et favoriser la relaxation.
Blessures et natation
Les blessures musculaires sont fréquentes lors de la pratique de la natation. Les plus courantes sont sans gravité : La crampe, qui est une contraction involontaire, douloureuse et temporaire d’un muscle La courbature qui est due à des microlésions sur les fibres musculaires. Ces douleurs, qui peuvent parfois durer plusieurs jours, sont provoquées le plus souvent par un effort intense et un manque d’échauffement. Une hydratation insuffisante peut aussi être à l’origine de courbatures. Le claquage et la déchirure musculaire entraînent la rupture de fibres musculaires. Plus le nombre de fibres rompues est élevé, plus le claquage est important.
Conseils pour prévenir les courbatures
Plusieurs mesures peuvent être prises pour prévenir l'apparition des courbatures ou en atténuer l'intensité:
- Échauffement adéquat: Un échauffement progressif et complet permet de préparer les muscles à l'effort et de réduire le risque de microlésions.
- Hydratation suffisante: Boire suffisamment d'eau avant, pendant et après l'exercice aide à maintenir une bonne hydratation musculaire et à prévenir l'accumulation de déchets métaboliques. Il faut boire suffisamment (au moins 1,5 litre par jour) et équilibrer son alimentation.
- Progression graduelle: Augmenter progressivement l'intensité et la durée des entraînements permet aux muscles de s'adapter à l'effort et de réduire le risque de courbatures. Développer son endurance et réaliser des efforts progressifs.
- Étirements: Les étirements après chaque séance favorisent la relaxation musculaire et aident à prévenir les courbatures.
- Alimentation équilibrée: Une alimentation riche en nutriments essentiels, notamment en protéines, en glucides complexes et en antioxydants, favorise la récupération musculaire et réduit l'inflammation.
L'alimentation et les courbatures
L'alimentation joue aussi un rôle dans l'apparition de crampes en natation. C'est elle qui va fournir à vos muscles les nutriments nécessaires pour bien fonctionner. L'alimentation constitue votre carburant. Or, sans ce carburant, les muscles fatiguent plus vite et c'est là que les crampes font leur apparition. Il faut s'alimenter correctement et de manière équilibrée, ne pas arriver à l'entraînement le ventre vide et à l'inverse ne pas faire de gros repas juste avant de se mettre dans l'eau.
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Les sucres lents complets sont à consommer en priorité (pâtes, riz, pain, avoine, etc). Leur digestion se fait de manière lente et ils vont diffuser durablement de l'énergie dans votre organisme. Vous pouvez également consommer des fruits ou oléagineux riches en potassium (bananes, abricot, amandes, noisettes, etc) . Le tout est de choisir des aliments faciles à digérer. Il faut éviter l'alcool, le tabac, le café ou encore le thé, car ils favorisent la déshydratation et entraînent donc plus facilement l'apparition de crampes.
Conseils supplémentaires pour les nageurs
Voici quelques conseils spécifiques pour les nageurs souffrant de courbatures:
- Varier les nages: Alterner les différents types de nage permet de solliciter différents groupes musculaires et de réduire la surcharge sur les muscles endoloris.
- Utiliser du matériel adapté: L'utilisation de palmes ou de planches peut modifier la sollicitation musculaire et aggraver les courbatures. Il est préférable de les éviter pendant la période de courbatures.
- Écouter son corps: Il est essentiel d'être attentif aux signaux de son corps et de ne pas forcer si la douleur est trop intense. Le repos est parfois la meilleure option.
Natation et mal de dos
La natation va solliciter votre dos et la sangle abdominale: ce sont les muscles principaux du tronc. Ils permettent de se tenir droit et d’avoir une meilleure position pour le dos. Mais ce n’est pas tout ! Le sport en général permet d’évacuer ses émotions, et notamment de transformer la fatigue mentale en fatigue physique. Nager à un effet particulièrement relaxant sur l’esprit. Concrètement, les douleurs du dos, qu’elles soient en bas, en haut ou au milieu, sont souvent de nature musculaire. Lorsqu’on nage, on diminue fortement les tensions sur la colonne vertébrale. Contrairement à beaucoup d’autres sports, la natation se pratique à l’horizontale, ce qui permet à notre colonne vertébrale d’être en hyperextension. La non-activité est le pire qu’on puisse offrir à notre dos. En combinant ça avec notre mode de vie toujours plus sédentaire, notre dos est moins sollicité, donc plus fragile aux petits accidents de la vie comme un tour de reins.
Quelle nage faire pour soulager votre mal de dos ?
En cas de mal de dos, les deux nages qui vous sont recommandées sont le crawl et le dos crawlé.
Le dos crawlé en premier lieu
Le dos crawlé est la meilleure nage à faire si vous avez mal au dos. Car il renforce davantage les muscles dorsaux, permet de conserver l’alignement de votre colonne vertébrale, aide à grandir le thorax pour une meilleure respiration et permet de corriger les problèmes de courbures de votre dos.
Le crawl c’est aussi possible
Le crawl quant à lui peut être recommandé en fonction de vos douleurs et de vos sensations. En effet il peut aider à diminuer vos éventuels problèmes de cervicales et à redresser la courbure lombaire grâce à la poussée de l’eau sur votre abdomen. Pour nager le dos crawlé et le crawl avec un mal de dos, c’est très important de bien les maîtriser. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez prendre quelques cours avec un maître nageur ou une maître nageuse. Vous pouvez aussi essayer de nager avec des palmes, mais attention ça peut aussi accentuer votre douleur plus qu’autre chose. Quoi qu’il en soit si nager vous fait trop mal au dos, la meilleure chose est d’arrêter et de vous tourner vers une autre activité !
La nage à pratiquer selon vos douleurs
Si vous avez une scoliose et/ou une sciatique, pour ces deux problèmes de dos, le dos crawlé est votre allié. Pour ce qui est de la scoliose, il va à la fois permettre de corriger votre déviation de la colonne, et de muscler votre dos. Si vous avez une hernie discale, nagez le dos crawlé en priorité. Selon la sévérité de votre douleur, vous pouvez aussi essayer le crawl et les battements de jambes sur le dos avec une planche. Mais privilégiez le dos crawlé, car il ne provoque pas de rotations brusques, aide à avoir un bon alignement de la colonne, met votre dos dans une position confortable et permet de ne pas appliquer de tensions sur vos disques intervertébraux. Si vous avez une lombalgie/un lumbago (douleurs dans le bas du dos) vous pouvez essayer le crawl ou le dos crawlé. Ce sont des nages qui vous permettent de ne pas être trop cambré et qui musclent vos épaules et votre dos. Encore une fois, privilégiez le dos crawlé, et selon votre douleur vous pouvez nager le crawl : En crawl vous devez faire une légère torsion pour respirer, ce qui peut faire mal. Alors qu’avec le dos crawlé, votre colonne est bien droite et vous n’avez pas de rotation à faire. Et si vous avez de l’arthrose, tout va dépendre d’où est localisée votre arthrose. Mais quoi qu’il en soit, pour la soulager et la prévenir, il faut pratiquer une activité physique.
Quelles sont les nages à éviter avec un mal de dos ?
Les nages symétriques, c’est-à-dire, la brasse et le papillon, sont à mettre de côté lorsque vous souffrez de douleurs au niveau du dos. Pour réaliser ces deux nages, vous devez faire des mouvements d’ondulations. Des mouvements pendant lesquels votre colonne n’est pas alignée, ce qui favorise la courbure du bas du dos et du haut du dos et force la surélévation de la tête hors de l’eau et peut toucher les cervicales. Attention aux battements de jambes avec une planche, selon votre douleur vous pouvez essayer les battements de jambes avec une planche. Mais uniquement sur le dos ou avec un tuba frontal. Sinon, les battements de jambes sur le ventre avec une planche risque d’augmenter votre cambrure au niveau des lombaires et vous faire mal aux cervicales, car votre tête est relevée hors de l’eau. Attention aussi avec le pull-buoy, nager avec un pull-buoy peut vous aider comme ça peut vous faire mal. Vous allez davantage solliciter vos abdos, mais ça peut accentuer la courbure de vos lombaires. Alors, si vous souhaitez nager avec un pull-buoy, faites en fonction de vos sensations.
Est-ce qu’il est possible d’avoir mal au dos à cause de la natation ?
La réponse est oui, si certains mouvements sont mal faits, vous pouvez malheureusement avoir mal au dos. Généralement les douleurs sont peu présentes chez celles et ceux qui nagent occasionnellement. Ces douleurs dorsales peuvent être dues au mouvement de propulsion que vous faites en nageant la brasse et/ou le papillon par exemple. Elles peuvent aussi venir d’une mauvaise posture dans l’eau : avec l’avant du corps trop surélevé afin de garder la tête hors de l’eau. Dans ce cas, les jambes tombent naturellement dans l’eau pour compenser. C’est une position qui vous ralentit et qui va alors vous forcer à faire remonter vos jambes. Vous allez alors provoquer une pression sur votre dos. C’est quelque chose qui arrive souvent chez les nageurs et les nageuses peu expérimentés et les personnes qui sont peu à l’aise dans l’eau.