Bien que la plupart des gens soient conscients des avantages pour la santé que comporte la pratique de la course à pied, du cyclisme ou de la musculation, moins nombreux sont ceux qui comprennent les avantages que procure une bonne séance de natation. Ce sport par nature doux mais hautement efficace est une activité à nulle autre pareille, car le fait de propulser sa propre masse corporelle dans l’eau active une multitude de systèmes à travers le corps. La natation est bien plus qu’un simple loisir ; c’est un sport complet aux multiples bienfaits pour la santé physique et mentale. Elle sollicite l'ensemble du corps, renforce les muscles et peut même aider à gérer les maladies chroniques. En tant qu'exercice polyvalent et holistique, la natation joue un rôle important dans la promotion de la longévité et l'amélioration de la qualité de la vie.
Un Sport Universel et Protecteur pour le Corps
La natation est un sport universel qui s'adresse à tous, indépendamment de l'âge, du sexe ou du niveau de condition physique. Mitch Lomax, pneumologue et physiologiste du sport de l’Université de Portsmouth, au Royaume-Uni, explique que « La natation offre une gamme de bienfaits spécifiques, par exemple une aptitude cardiovasculaire et respiratoire accrue, une plus grande force et endurance musculaire, une masse maigre plus optimale, une réduction du risque de lésions traumatiques telles que celles qui peuvent survenir lors d’activités à impact élevé, mais aussi une meilleure santé mentale et un accroissement du bien-être ». Elle présente également l'avantage de pouvoir être pratiquée par des personnes de tous âges pour qui la pratique d’activités comme la course à pied ou le cyclisme pourrait s’avérer plus difficile, même si elles souffrent de limitations physiques.
Lori Sherlock, professeure de physiologie du sport, coureuse du triathlon Ironman et coordinatrice des thérapies aquatiques à la Faculté de médecine de l’Université de Virginie, affirme que « La natation est une activité que l’on peut pratiquer au-delà des limites d’âge et de capacités qui existent dans d’autres sports ». La densité de l’eau réduit la tension exercée sur les joints des muscles et sur le tissu musculaire, ce qui en fait un exercice accessible au plus grand nombre. « La natation transcende les limites physiques si bien que même les individus présentant des troubles ou des maladies neurologiques, orthopédiques, cardiovasculaires, respiratoires ou musculosquelettiques peuvent y trouver leur compte », affirme-t-elle.
Étant donné que la natation se pratique dans un environnement hypogravitaire et qu’il s’agit d’une activité à impact faible, elle présente un moindre risque de fractures traumatiques par rapport aux activités à impact élevé. Le soutien et la résistance fournis par l'eau créent un environnement propice au renforcement et à la rééducation des muscles et des articulations, tout en minimisant le risque d'exacerber les conditions existantes. Christopher Travers, physiologiste du sport à la Cleveland Clinic, dans l’Ohio, souligne que c’est une des raisons pour lesquelles la natation et l’hydrothérapie sont utilisées pour aider des patients à soigner une blessure ou à résoudre certains problèmes médicaux. La densité de l’eau assure un certain maintien et annule le risque de chute qui existe dans des activités plus courantes telles que la course ou la pratique de sports prenant place sur la terre ferme. De plus, ce maintien que procure l’eau fait également de la natation une solution plus aisément accessible aux personnes en surpoids ou obèses.
Dans la piscine, vos articulations travaillent sans encaisser le poids total de votre corps. Vos genoux, hanches et chevilles subissent beaucoup moins de contraintes qu’en course à pied par exemple. L’eau crée une résistance douce et régulière, ce qui permet de renforcer les muscles autour de vos articulations et d’améliorer ainsi leur stabilité. Ainsi, la natation convient particulièrement aux personnes en reprise d’activité sportive, aux personnes en surpoids et aux sportifs en récupération. Les femmes enceintes et les personnes âgées sont aussi nombreuses à se laisser séduire par les bienfaits des sports de piscine. Elle est aussi très conseillée pour les personnes ayant des maux de dos ou souffrant de diverses douleurs articulaires (arthrite, arthrose, etc.).
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La Natation au Cœur de Votre Système Cardiovasculaire et Respiratoire
Le principal bénéfice de la natation est probablement qu’elle favorise la santé cardiaque. Des recherches montrent que cette activité améliore également la circulation sanguine et l’efficacité cardiovasculaire, faisant ainsi diminuer le risque de crises cardiaques et d’AVC. Hirofumi Tanaka, co-auteur de plusieurs études sur la natation et directeur du Laboratoire de recherche sur le vieillissement cardiovasculaire de l’Université du Texas à Austin, indique que « La natation est une activité rythmique et dynamique qui sollicite l’ensemble du corps, qui fait augmenter votre rythme cardiaque et qui fait baisser votre tension artérielle efficacement ».
Une autre étude montre que la natation fait baisser la tension artérielle, en partie en atténuant le durcissement ou le raidissement des vaisseaux sanguins et en réduisant le taux de stress oxydant et d’inflammation dans l’ensemble du corps. La natation a également une influence sur la relation entre votre système cardiovasculaire et votre système respiratoire, car vos poumons travaillent davantage pour répondre aux exigences d’un rythme cardiaque en hausse. Selon Lori Sherlock, « La pression hydrostatique qui s’exerce lorsque l’on nage dans l’eau, associée à l’augmentation du volume sanguin central, met le système respiratoire à l’épreuve et rend l’inhalation plus difficile qu’à terre ».
Ce processus accroît la capacité pulmonaire et renforce le muscle cardiaque, « et renforce de manière importante l’efficacité du système cardiovasculaire », selon John Whyte, médecin généraliste de Washington et directeur médical chez WebMD. Une pratique régulière permet d'augmenter significativement les performances cardiaques et d'optimiser l'oxygénation musculaire, tout en boostant votre niveau d'énergie quotidien. Nager est idéal pour ceux souffrant de mauvaise circulation, de jambes lourdes ou de rétention d’eau, car la natation améliore le retour veineux grâce à ses mouvements répétitifs. L’eau agit aussi comme un massage drainant pour stimuler la circulation sanguine. En nageant, vous allez également travailler sur votre souffle et améliorer petit à petit votre technique de respiration. Vos poumons vous diront merci ! La natation est d’ailleurs un des sports les plus conseillés pour les personnes asthmatiques, car elle permet d’augmenter la capacité pulmonaire et d’améliorer la respiration.
Lorsque vous nagez, votre fréquence cardiaque augmente. Autrement dit, votre cœur pompe plus de sang pour alimenter vos muscles en oxygène. De l’autre côté, l’eau régule naturellement votre température corporelle. Dans une piscine, vous maintenez ainsi un effort plus long sans sensation excessive de surchauffe. Résultat : vous améliorez votre endurance et vous récupérez mieux. Et au repos, votre stress cardiaque est lui aussi réduit. Une pratique régulière de la natation contribue à stabiliser votre tension artérielle. Elle aide aussi à réduire le taux de mauvais cholestérol. En intégrant la pratique de cette discipline dans votre routine, vous réduisez donc les facteurs de risque liés à la sédentarité : accidents vasculaires cérébraux, diabète de type 2. Et surtout, vous entretenez votre cœur sur le long terme.
Renforcement Musculaire Global et Soulagement des Articulations
La natation a également un effet important sur le système musculosquelettique, car la viscosité et la densité de l’eau opposent une résistance à chaque mouvement de nage et exigent donc le recrutement et le renforcement des muscles. Heather Massey, maîtresse de conférences et scientifique spécialiste de l’exercice physique de l’Université de Portsmouth, note qu'« En natation, pour vous propulser vers l’avant, il faut utiliser la plupart des groupes musculaires importants du corps ». Parmi ceux-ci figurent les abdominaux, les fléchisseurs des hanches, les muscles du cou, des bras, des mains, des épaules, de la poitrine et du dos, mais aussi les fessiers et les muscles des jambes et des pieds. Mitch Lomax déclare : « On peut probablement affirmer sans prendre de risques que tout muscle que vous êtes capable de nommer intervient à un moment ou à un autre lors de la nage ».
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Selon John Whyte, cette résistance propre à l’eau a l’avantage supplémentaire de renforcer et d’affermir les muscles « sans l’usure associée à la musculation ». On considère aussi souvent que c’est un avantage que de pouvoir affermir ses muscles sans le désagrément de la transpiration, qui coule dans les vêtements ou sur le visage, « chose qui décourage vraiment certaines personnes de faire de l’exercice plus souvent », selon Christopher Travers. La natation travaille tous les muscles de manière douce mais profonde. L'eau soutient 80 % du poids du corps, ce qui facilite les mouvements et offre une résistance naturelle qui cible même des zones difficiles comme la sangle abdominale.
Des études montrent que la natation accroît également l’amplitude de mouvement, réduit la douleur articulaire, augmente la flexibilité, améliore la posture et ralentit le vieillissement. Il est également prouvé qu’elle aide les personnes souffrant de sclérose en plaques et d’arthrite et qu’elle a un effet positif sur la régulation de la glycémie. Heather Massey explique que « La natation facilite l’absorption et l’utilisation de glucose par les mécanismes insulino-dépendants et améliore la sensibilité à l’insuline ».
La natation sollicite tous les muscles de notre corps, de la tête aux pieds. Pratiquée régulièrement, la natation permet de sculpter le corps en douceur. Au fil des séances, les nageurs et nageuses peuvent gagner en masse musculaire, tonifier et affiner leur silhouette sans pour autant perdre de poids. Les efforts fournis dans l’eau vont permettre de renforcer et d’étirer votre muscle sans forcément le faire “gonfler”, à l’inverse de la musculation par exemple. Cette dernière est d’ailleurs un excellent complément à la natation, si vous souhaitez prendre de la masse ou varier vos sessions sportives. La natation est le seul sport qui permet de travailler simultanément les muscles agonistes et antagonistes ! Par exemple, en nageant, vous allez travailler simultanément les triceps et les biceps. C’est un gain de temps non négligeable !
Natation et Gestion du Poids : Un Moteur Énergétique
Une étude montre que la natation est également bonne pour stimuler son métabolisme et que chaque mouvement de nage peut brûler de grandes quantités de calories. Une analyse de santé publique a montré qu’une personne de 70 kg brûle 281 calories par heure en avançant ou en nageant à rythme modéré dans l’eau et qu’elle peut brûler jusqu’à 704 calories de l’heure en effectuant des longueurs en nage libre à un rythme soutenu. La nage papillon peut quant à elle permettre de brûler jusqu’à 774 calories par heure. Ainsi, et comme le fait remarquer Matthew Anastasi, médecin généraliste et spécialiste de médecine du sport à la Mayo Clinic, dans l’Arizona, la natation peut « contribuer favorablement aux objectifs de gestion du poids ».
En brûlant environ 400 à 900 calories par heure selon l'intensité, la natation se révèle extrêmement efficace pour le contrôle et la réduction du poids. Pour la perte de poids, il est conseillé de nager 40 minutes, 3 à 4 fois par semaine. Combiner cet exercice avec une alimentation équilibrée est la clé pour atteindre vos objectifs de poids. Votre dépense calorique varie selon votre poids, la durée de votre séance, l’intensité de l’effort et la nage pratiquée. Une séance détente ne produit pas le même effet qu’un entraînement plus rythmé. En moyenne, 30 minutes de natation vous permettent de dépenser entre 200 et 400 calories par heure. Par exemple, le crawl rapide ou les séries soutenues vous demandent plus d’énergie que la brasse lente.
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Un inconvénient notable est toutefois que la natation en eau froide est connue pour refroidir le sang qui circule dans l’hypothalamus, région cérébrale qui contrôle l’appétit, ce qui rend les nageurs plus susceptibles de grignoter après leur séance que les pratiquants d’autres sports. En plus de l’effet de l’eau froide sur l’hypothalamus, le corps doit également travailler davantage pour conserver sa température, « ce qui suscite une sensation de faim accrue », met en garde John Whyte. Selon lui, cette tendance est une chose dont vous pouvez devenir conscient pour apprendre à y résister si vous nagez pour perdre du poids.
Oui, la natation peut vous aider à perdre du ventre, mais elle ne cible pas uniquement cette zone. Comme tous les sports d’endurance, elle agit sur votre dépense calorique globale et sur votre composition corporelle. Nager augmente votre dépense énergétique. Vous brûlez des calories tout en renforçant votre masse musculaire. Cela favorise une silhouette plus tonique. Avec des séances régulières chaque semaine, vous observez généralement un ventre plus ferme, des bras plus dessinés ainsi que des jambes plus galbées. La clé pour avoir des résultats visibles est la régularité. Des séances courtes mais répétées vous donneront plus de résultats qu’un effort intense de temps en temps.
Les Bénéfices Inattendus sur la Santé Mentale et le Bien-être Global
La natation affecte également le cerveau et les relations de façons parfois inattendues. Des études montrent que le fait de se déplacer dans l’eau accroît le flux sanguin vers le cerveau et entraîne la sécrétion de sérotonine et de dopamine, des hormones. La natation améliore ainsi les troubles de l’humeur et même, ainsi que le prouve une étude, la mémoire. John Whyte explique également qu'« Il est prouvé que la natation réduit le stress, améliore les états émotionnels négatifs et même atténue les symptômes de l’anxiété et de la dépression grâce à la nature méditative de la respiration rythmique et à l’effet apaisant de l’eau ». Elle aide certaines personnes à mieux dormir, probablement grâce à ses bienfaits anti-stress et à l’effort physique qu’elle demande.
Selon Matthew Anastasi, la natation est non seulement bonne pour votre santé mentale, mais c’est également un moyen formidable de créer du lien et d’aller vers les personnes de votre communauté. Elle peut également contribuer au renforcement de relations plus intimes. Hirofumi Tanaka mentionne une étude dont il est co-auteur, qui a consisté à analyser près de 200 nageurs et qui montre que les personnes qui nagent souvent ont une vie sexuelle plus active et satisfaisante et souffrent moins de problèmes liés à la performance sexuelle, comme la dysfonction érectile et la dyspareunie par exemple.
Comme toute activité physique, la natation améliore la circulation sanguine. Votre cerveau reçoit alors davantage d’oxygène et de nutriments. Cette stimulation peut favoriser certaines de vos fonctions cognitives telles que votre attention, votre concentration et votre mémoire. La coordination nécessaire pour synchroniser vos mouvements de nage renforce également votre activité cérébrale. Une pratique régulière contribue ainsi à maintenir un bon équilibre entre activité physique et stimulation mentale. Les aspects rythmiques et méditatifs de la natation peuvent avoir un effet calmant et recentrant, aidant les individus à soulager le stress, à s'éclaircir l'esprit et à améliorer leur sentiment général de bien-être.
La natation est connue pour stimuler la production d'endorphines, les hormones naturelles de bien-être du corps, ce qui peut conduire à une humeur plus positive et à un plus grand sentiment de bien-être général. La combinaison de l'activité physique, de la respiration rythmée et de l'environnement thérapeutique de l'eau fait de la natation un moyen puissant de combattre le stress et de promouvoir la clarté mentale et l'équilibre émotionnel.
Optimiser sa Pratique : Techniques, Équipement et Régularité
Aussi accessible soit-elle, la natation met du temps à s’apprendre, car les mouvements et les techniques appropriées doivent être répétés. Si vous ne savez pas nager, Matthew Anastasi conseille qu'« un bon endroit pour démarrer est de suivre un programme de natation au sein d’une association ou d’un club local ou dans votre piscine municipale ». La plupart de ces lieux proposent des leçons de natation pour débutants et certains proposent même des programmes pour les personnes ayant déjà un bon niveau ou souhaitant faire de la compétition. Il est également tout à fait envisageable de s’attacher les services d’un coach si l’on souhaite bénéficier d’une aide plus personnalisée.
De nombreux établissements proposent également des cours d’aérobic à part qui ne nécessitent pas de savoir nager mais qui apportent néanmoins le soutien et de nombreux bienfaits propres au fait de faire de l’exercice dans l’eau. Certains experts recommandent de mélanger à la fois la natation et d’autres entraînements dans l’eau lorsque l’on débute. Lori Sherlock commente : « Effectuer une ou deux longueurs puis aller marcher ou courir dans l’eau, et répéter cette séquence, peut sembler plus abordable pour les débutants ».
Pour pratiquer la natation en toute sécurité, il est important de s'équiper correctement. Cela aide également à réduire la résistance dans l'eau. Les équipements essentiels comprennent les lunettes de natation pour protéger les yeux et améliorer la visibilité, une serviette ou un peignoir pour se sécher, et des sandales de piscine pour éviter les glissades et protéger les pieds. Des bouchons d'oreilles sont optionnels pour ceux sensibles aux infections, et un pince-nez peut être utile pour empêcher l'eau d'entrer dans les narines. Pour la natation en extérieur, une crème solaire résistante à l'eau est essentielle.
Les Différentes Nages et leurs Bénéfices Spécifiques
Chaque nage sollicite votre corps différemment. En variant les styles, vous mobilisez davantage de muscles et évitez les déséquilibres. Alternez les nages vous permet aussi de limiter la monotonie de vos séances.
- La Brasse : Elle sollicite principalement les biceps, les pectoraux, les abdominaux et les mollets. Concrètement, elle consiste à s’allonger face à l’eau, à joindre les mains à la hauteur de la poitrine, puis à pousser vers l’avant jusqu’à l’extension complète des bras devant la tête. Elle est idéale pour tonifier l'intérieur des cuisses.
- Le Crawl : Plus technique en apparence, il permet surtout de nager plus rapidement. En pratique, on prend la position planche sur le ventre en effectuant des battements de jambes réguliers. Il développe votre endurance et votre cardio, et cible le dos, les épaules et les abdominaux.
- Le Dos Crawlé : Il permet de travailler efficacement les muscles du dos et de la sangle abdominale. Ses mouvements sont quasi-identiques à ceux du crawl, à la différence qu’ils sont réalisés sur le dos. Pour le dos, la natation peut faire des miracles ! Si votre colonne vertébrale constitue un point faible, le dos crawlé est la nage qui vous sera le plus souvent conseillée.
- Le Papillon : Sans doute la nage la plus difficile à maîtriser, car elle nécessite une parfaite coordination. Elle sollicite l’ensemble des muscles, et plus particulièrement les abdominaux, les épaules, les trapèzes, les pectoraux et les bras.
Pour cibler particulièrement certains groupes musculaires, il est tout à fait possible de faire appel à des accessoires comme des palmes, un pull-buoy ou une planche.
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