La natation, un sport accessible à tous, offre une multitude de bienfaits pour le corps et l'esprit. Pratiquer régulièrement, même à raison de 30 minutes trois fois par semaine, peut entraîner des changements significatifs sur la santé physique et mentale. Découvrons ensemble les secrets de ce sport complet et les avantages qu'il procure.
Natation : un sport pour tous
La natation se distingue par son accessibilité. Peu importe l'âge ou la condition physique, chacun peut trouver son rythme et profiter des bienfaits de l'eau. Pierre Tortereau, coach de natation, souligne que c'est un sport sans impact, particulièrement adapté aux personnes dont les articulations sont sensibles ou qui souhaitent reprendre une activité physique en douceur.
Lucile Woodward, coach sportive, renforce cette idée en affirmant que la natation est complète, accessible et efficace pour se muscler. Elle ajoute même qu'une heure de brasse permettrait de brûler environ 500 calories.
Les bienfaits d'une pratique régulière
Les avantages de la natation sont nombreux et variés. Au-delà de la simple remise en forme, elle agit sur différents aspects de la santé :
Soulagement des problèmes de dos et des articulations
La natation est souvent recommandée pour les problèmes de dos. Alexandre Rea, coach sportif, explique que la natation réduit jusqu'à 90% du poids du corps, ce qui soulage les cartilages, les os et les articulations, diminuant ainsi les douleurs. C'est pourquoi la balnéothérapie est souvent prescrite, notamment aux personnes âgées et à celles souffrant d'arthrose.
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De plus, la pratique régulière de la natation contribue à une meilleure posture corporelle. Les muscles du dos, des épaules et des abdominaux sont sollicités, ce qui favorise un meilleur maintien de la colonne vertébrale.
Renforcement musculaire en douceur
Trente minutes de nage régulière permettent de muscler l'ensemble du corps de manière douce. Le tonus musculaire s'améliore, ce qui est particulièrement bénéfique pour les douleurs localisées au niveau des genoux, des hanches ou du dos.
Toutefois, Alexandre Rea nuance en précisant que les nageurs peuvent parfois être sujets à des tendinites au niveau de la coiffe des rotateurs, en raison des mouvements répétitifs des bras. D'où l'importance d'y aller progressivement et de maîtriser les mouvements de base.
Amélioration du système cardiovasculaire et perte de calories
La natation, comme toute activité physique dynamique, sollicite le système cardiovasculaire. Elle est bénéfique pour le cœur, possède des vertus anti-cancer et anti-diabète, et aide à brûler des calories. Lucile Woodward assure que la natation est un excellent moyen de se tonifier en douceur, mais ses bienfaits sur le corps et l'esprit se révèlent avec une pratique régulière.
Impact positif sur le mental
Les bienfaits de la natation ne s'arrêtent pas au physique. Pierre Tortereau souligne qu'elle offre des bienfaits sur les plans cardiovasculaire et musculaire, mais aussi au niveau du bien-être. On se sent plus léger grâce à l'effet auto-massant de l'eau.
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Combien de temps et à quelle fréquence nager ?
Pour ressentir les bienfaits de la natation, il est recommandé de nager 30 à 40 minutes, deux à trois fois par semaine. Plus que la distance, c'est la régularité et la durée des séances qui comptent. Sur une même période, certains vont nager 1 000 mètres, d'autres 600, mais c'est le temps de travail qui est important.
Maxime, coach de natation, conseille de commencer avec des séances de 30 minutes, au minimum 3 fois par semaine, en choisissant la nage avec laquelle on est le plus à l'aise. Il suggère également d'intégrer des palmes pour accélérer la dépense énergétique.
Adapter sa pratique et varier les exercices
Dans le cadre d'une pratique de loisir, il est possible d'utiliser des accessoires comme les palmes, le tuba, les plaquettes pour les mains ou le pullbuoy pour travailler plus spécifiquement certaines parties du corps. Nager avec des palmes ou faire des battements de jambes avec une planche permet de solliciter les muscles des jambes et du dos.
Pierre Tortereau rappelle que toutes les nages ont un intérêt lorsqu'elles sont pratiquées dans une optique de santé. Le crawl permet d'accélérer et de nager longtemps en variant les allures, tout comme la brasse. L'essentiel est de bouger et de nager.
Programme de natation pour débutants
Maxime propose un programme type pour une semaine d'entraînement pour les débutants :
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Séance 1 (Lundi / 40 minutes) : Objectif brûle gras
- Échauffement : 10 minutes en nage libre
- Travail cardio : 20 minutes en fractionné (1 longueur rapide, 4 longueurs de récupération active) en variant les nages (brasse, crawl, dos crawlé)
- Travail des fessiers : 10 minutes avec une planche, battements de pieds sur le dos puis sur le ventre
Séance 2 (Mercredi / 40 minutes) : Objectifs fessiers et abdominaux
- Échauffement : 10 minutes en nage libre
- Travail abdos fessiers 1 : la sirène ou nage en ondulation pendant 15 minutes avec des mini palmes et une planche
- Travail abdos fessiers 2 : crawl avec palmes pendant 15 minutes (possibilité d'intégrer du dos crawlé)
Séance 3 (Jeudi / 45 minutes) : Endurance et plaisir
- Nager 45 minutes en alternant les nages selon ses envies
Séance 4 (Week-end / 45 minutes et plus) :
- Échauffement : 10 minutes de nage libre
- Travail Cardio : 15 minutes en fractionné (1 longueur rapide, 2 longueurs de récupération active) en variant les nages
- Travail abdo fessier : 15 minutes, choisir un exercice de la séance 2 (nage en ondulation ou crawl avec palmes)
- Relaxation : 5 minutes (faire la planche)
Natation et perte de poids : un duo gagnant
La natation est un sport idéal pour maigrir, car le corps dépense beaucoup d'énergie. Pendant une heure de natation, même sans être un expert, on peut perdre jusqu'à 400 calories en moyenne. La régularité est essentielle pour perdre du poids.
Maxime précise qu'il n'est pas possible de choisir la zone du corps où l'on souhaite maigrir, mais que la natation permet de travailler la sangle abdominale et le cardio. Pour plus d'efficacité, il conseille d'intégrer du fractionné et de nager en ondulation.
Pour perdre un kilogramme de graisse, il faut brûler environ 7700 calories. En combinant la natation régulière avec une alimentation équilibrée, il est possible de perdre environ 0,5 à 1 kilogramme par semaine.
L'importance de l'alimentation
Dans une démarche de perte de poids, l'activité physique et l'alimentation sont indissociables. Julie Guery, diététicienne, souligne l'importance d'une alimentation équilibrée, composée de trois repas principaux et d'une collation dans l'après-midi.
Elle conseille d'éviter les produits industriels transformés et de privilégier les sucres naturels. Elle propose un menu type sur une journée :
- Petit déjeuner : s'inspirer d'un petit déjeuner anglais (salé) plutôt que français (sucré). Privilégier les flocons d'avoine, fruits frais ou secs, quelques amandes, noisettes, noix de cajou et une boisson chaude.
- Déjeuner : un quart de féculents (céréales ou légumineuses), un quart de viande plutôt blanche ou poisson et pour la moitié de légumes de son choix.
- Collation : équilibrée (un fruit, un carré de chocolat noir et une petite poignée d'amandes, ou un yaourt nature accompagné de flocons d'avoine et de fruits secs)
- Dîner : plus léger que le déjeuner, par exemple une petite salade avec une part de quiche maison.
Les nages à privilégier
Pour obtenir un ventre plat, le crawl et la brasse sont recommandés. Le crawl est considéré comme la nage la plus complète, tandis que la brasse renforce les muscles profonds de l'abdomen. Pour lutter contre la cellulite, la brasse et le crawl sont également les deux nages les plus adaptées. Des exercices spécifiques, comme les ondulations, les jambes de brasse et les battements avec palmes, peuvent être ajoutés pour cibler les zones concernées.
Précautions et recommandations
Il est important d'écouter son corps et de prendre certaines précautions. Pierre Tortereau conseille d'éviter le dos crawlé en cas de douleurs dans le bas du dos et de ne pas pratiquer la brasse de manière trop intensive pour éviter les douleurs aux genoux, au dos et aux hanches.
Lucile Woodward insiste sur l'importance de la régularité par rapport à la durée des séances. Il vaut mieux nager 2 x 30 minutes dans la semaine plutôt qu'une fois une heure.