L'univers de la natation est vaste et regorge de styles variés, chacun proposant son propre ensemble de défis et de récompenses. Parmi eux, la nage papillon, souvent appelée "butterfly" en anglais, se distingue comme une discipline à la fois impressionnante et exigeante. Bien qu'elle puisse paraître difficile à première vue, le papillon est techniquement plutôt simple, voire même plus simple que la brasse, contrairement aux apparences. Sa principale difficulté vient du côté athlétique de cette nage qui nécessite de la force musculaire, de la souplesse et une synchronisation parfaite des mouvements. La nage papillon est loin d’être intuitive ; c’est comme nager à contre-courant. Si vous débutez les nages, peu de chances que vous commenciez par le papillon, qui nécessite de la force, de la coordination et de la technique, souvent attribuées aux nageurs confirmés. Pour relever le défi et devenir un as de l'ondulation, comprendre les mouvements attendus et les reproduire de la meilleure manière possible est essentiel.
La nage papillon est un style de nage ventral, où les bras et les jambes agissent symétriquement. Elle est symétrique, ce qui signifie que les actes se font de manière synchronisée à gauche et à droite, en même temps qu'un mouvement d'ondulation. C'est aussi la deuxième nage la plus rapide, après le crawl. Correctement nagé, le papillon est la deuxième nage la plus rapide en surface, après le crawl.
Les Racines Historiques et l'Évolution du Papillon
La nage papillon, la plus jeune des nages codifiées reconnues par la F.I.N.A. (Fédération Internationale de Natation Amateur), est née de l’imprécision du règlement de la Brasse. Cependant, des gravures de l’Antiquité laissent à penser que la brasse papillon possède des origines très anciennes, étant donné que ce mode de déplacement ondulant, n’est pas sans rappeler le mode de locomotion des poissons.
Il faut savoir que la nage papillon est, à l'origine, issue de la brasse. Ce n'est qu'en 1926 qu'elle est utilisée pour la première fois en compétition par un Allemand, Erich Rademacher, face à l'absence de règlement sur la façon de nager la brasse. Selon une anecdote, cet "brasseur" allemand trouva plus rentable en 1926 d'effectuer le retour des bras en Brasse, au-dessus de la surface de l'eau. Après de multiples aléas, protestations et interprétations du règlement, cette nouvelle technique "Brasse Papillon" fut de plus en plus utilisée dans les années 30. Cette brasse "new look" était plus rapide, mais aussi plus éprouvante. La Fédération Internationale de la Nage la réglemente ensuite à partir de 1946. Le règlement évoluant, les courses de Brasse devaient se nager soit en "Brasse Classique" (retour des bras sous l’eau), soit en "Brasse Papillon". À partir de ce moment-là, avec l’utilisation des jambes en Brasse Papillon (coups de pied de Brasse), nageurs et entraîneurs recherchèrent d’autres moyens d’aller plus vite. Le "coup de pied" de brasse, considéré comme trop "freinant", évolua vers un abandon pur et simple de ce mouvement (laisser traîner les jambes) en faveur du mouvement type dauphin.
L'ondulation de dauphin est incorporée dans cette nage dans les années 1950, comme une alternative au battement de pieds en ciseaux, donnant naissance au « style dauphin ». En 1952, pour les Jeux Olympiques, la compétition sur le 200m brasse fut terminée par tous les concurrents en brasse papillon. Après ce JO, la fédération décide donc de créer un nouveau style de nage, « le papillon ». C'est ainsi qu'en 1953, le papillon apparaît comme une nouvelle nage, et le Hongrois Tembeck la perfectionne en introduisant son ondulation au niveau des jambes, toujours avec la technique du dauphin. Finalement, elle est considérée comme un style à part entière dès 1956. Aux J.O. de 1956, les courses de Papillon-dauphin faisaient leur entrée à part entière, avec des techniques très différentes, notamment dans l’utilisation des jambes en dauphin, et surtout dans le rythme de la nage (nombre d’ondulations par cycle de bras, longueur des immersions, amplitude des ondulations). En 1980, une nette amélioration sur la technique des ondulations fut observée.
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La réglementation concernant la nage papillon n’impose nullement le mouvement de jambes de type ondulatoire, ni d’ailleurs le ciseau. Elle stipule seulement l’interdiction de mouvements alternatifs. Naturellement, le « dauphin » s’impose très vite comme propulsion favorite, car plus efficace. La forme globale du « dauphin » était bien connue avant cette utilisation systématique en Papillon, mais elle ne pouvait être utilisée qu’en Nage Libre. Pendant la course, excepté lors des virages, le corps doit être « allongé sur la poitrine et les deux épaules parallèles à la surface de l’eau ». Les bras doivent « être ramenés ensemble au-dessus de l’eau et ramenés en arrière en même temps ». Les mouvements des pieds doivent être exécutés d’une manière simultanée. Les jambes et les pieds ne seront pas forcément au même niveau mais aucun mouvement alterné n’est autorisé. Pour le virage, il faut toucher le mur des deux mains simultanément, soit au niveau de l’eau, soit au-dessus, soit en dessous, sous peine de disqualification. L’immersion totale est autorisée pendant 15 mètres.
L'Ondulation : Le Cœur du Mouvement Papillon
L’ondulation est le mouvement de base qu’il faut savoir maîtriser pour nager le papillon. C’est le mouvement de base à maîtriser pour réussir à bien nager le papillon. Une grosse partie de la réussite repose sur votre mouvement d'ondulation, c'est donc lui que vous allez devoir travailler en premier ! L’ondulation en papillon est un facteur important car elle facilite le passage des bras vers l’avant, elle favorise une meilleure propulsion et permet de réduire la dépense énergétique. Elle est primordiale car elle permet de réduire la dépense énergétique, d’entraîner une meilleure propulsion combinée au mouvement des bras et de faciliter le mouvement de respiration. A elle seule, elle facilite le passage des bras vers l’avant, elle favorise une meilleure propulsion et permet de réduire la dépense énergétique si elle est réalisée correctement. Même si elle semble difficile techniquement, ce n’est pas forcément le cas. Avec un peu de pratique, n’importe quel nageur est capable de pratiquer l’ondulation. L’ondulation est primordiale pour maîtriser correctement la nage papillon.
Le mouvement s'appelle une ondulation, et ça n'est pas pour rien ! C'est comme si une onde parcourait votre corps, du sommet de la tête jusqu'au bout des orteils. Tout votre corps est mis à contribution. L'ondulation est amorcée par la tête, transmise aux épaules, puis au buste et aux hanches prennent le relais, pour terminer ensuite par les jambes et par le coup de pied. L’ondulation ne part pas des hanches mais de la tête. En effet, le mouvement est amorcé par la tête, il est ensuite transmis aux épaules, au bassin avant d’être amplifié par les jambes. Lorsque vous rentrez les mains dans l’eau pour faire le mouvement de bras, il faut rentrer la tête entre les épaules et faire remonter le bassin vers la surface de l’eau tout en pliant légèrement les jambes. Ensuite, il est nécessaire de relever la tête en rabaissant le bassin et de réaliser un fouetté sur l’eau avec vos pieds. Vos talons viennent alors effleurer la surface de l'eau. On assimile souvent le mouvement de l’ondulation à celui du dauphin.
La clé d'une bonne ondulation, similaire à celle d'un dauphin, est de commencer le mouvement des jambes par les hanches une fois que l'onde est transmise à cette partie du corps. Le battement dans l'eau doit se développer jusqu'à ce que vos jambes soient complètement tendues. Il est primordial de garder le corps le plus près de la surface de l'eau pour ne pas se fatiguer au moment de la propulsion hors de l'eau. Une ondulation jambes au début du mouvement, bras allongés devant, est une première étape essentielle. Il y a également une ondulation à la fin de la phase de poussée des bras. La première ondulation est plus « intense » que la suivante. Le mouvement de jambes placé en fin de mouvement des bras permet de "propulser" les bras et les épaules vers l'avant. L'ondulation effectuée, lorsque les mains sont devant, est moins efficace.
Les Composantes Clés de la Nage : Bras, Jambes et Respiration
Le papillon peut se décrire en quatre grands mouvements : le départ, l'ondulation, le pousse-tête et la respiration.
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Le Rôle des Bras dans la Propulsion
Tout le haut du corps est sollicité, à commencer par les bras. Le mouvement des bras est primordial : ce sont eux qui exercent la traction puis la poussée qui permettent de propulser le corps vers l'avant. Les bras exercent une traction puis une poussée propulsant le corps vers l'avant. Pour entamer la traction, les bras sont dans l'eau et les coudes hauts. Il est important de pousser vos avant-bras vers le bas pour prendre appui sur l'eau et la repousser. Repoussez l'eau vers l'arrière en accélérant le mouvement quand vous remontez les mains pour amorcer la phase de récupération. Le retour des bras s'effectue en les lançant hors de la surface de l'eau vers l'avant. C'est à ce moment-là que la tête, les épaules et les bras vont sortir de l'eau. Le plus dur est souvent le retour aérien des bras vers l'avant. Ceci demande une coordination entre le retour des bras et la deuxième ondulation des jambes, qui elles, sont entraînées par le mouvement du bassin, et une relaxation totale au moment du retour de la tête dans l'eau, suivi d'un allongement souple des bras pour que les doigts attrapent l'eau avant de les ramener calmement en poussant vers l'arrière.
Le retour aérien des bras est plus efficace, en raison de l’augmentation de l’amplitude du trajet moteur des bras et de la diminution de la résistance à l’avancement.
L'Action des Jambes et leur Synchronisation
Les jambes sont jointes, et elles le restent pendant toute la nage. Leur rôle est d'onduler, en prolongeant le mouvement du haut du corps. Le rôle des jambes est d'onduler dans le prolongement du mouvement initié par la tête et les hanches. Les épaules donnent l'impulsion à l'ondulation du corps, le bassin prendra le relais, puis les jambes.
La Maîtrise de la Respiration en Papillon
Il est aussi important de synchroniser les mouvements de bras et de jambes avec les phases de respiration. Comme toute situation en natation, maîtriser la respiration est essentiel pour apporter oxygène et force à vos muscles durant l'effort. Étant donné que le papillon est une nage symétrique, la technique de respiration demande un effort complémentaire. La respiration, c'est la clé de la maîtrise de la nage papillon.
Pour respirer en papillon, il faut sortir la tête de l’eau. La respiration se fait vers l’avant et le mouvement de la tête a tendance à déséquilibrer le corps et à enfoncer les jambes vers le fond du bassin. Pour bien respirer en papillon, tout est une question de décomposition des étapes, afin de mieux les coordonner. L’inspiration se fait en sortant le moins possible la tête. Il faut également penser à placer sa respiration en fonction des mouvements de bras et de jambes. En papillon, vous devez sortir le buste de l’eau et respirer lorsque les mains sont au niveau des cuisses. Il ne sert à rien de trop sortir le buste de l’eau car vous augmentez les résistances à l’avancement et vous fournissez plus d’effort. Pour respirer, pas besoin de sortir le buste complètement de l'eau. Il suffit juste de rester à la surface de l'eau pour reprendre votre souffle. En sortant trop le buste, vous vous fatiguez pour rien et vous risquez de vous blesser le dos en forçant trop sur les lombaires.
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En papillon comme dans les autres nages, il est important de bien expulser tout l'air présent dans les poumons lorsque vous êtes dans l'eau. De cette façon, en sortant la tête de l'eau, vos poumons se remplissent automatiquement puisqu'ils sont vides et vous pouvez replonger le plus vite possible. Pour avoir le temps de bien expirer, il est recommandé en papillon de respirer tous les deux mouvements de bras. La respiration en papillon peut s'effectuer tous les temps (à chaque passage de bras), ou bien tous les 2 temps en distance ou tous les deux ou trois mouvements de bras en vitesse ce qui demande encore plus de relaxation et de coordination. L'astuce consiste à respirer tous les 2 ou 3 battements de bras synchronisés, en levant bien la tête devant vous, et non vers le haut. Dans ce cas, vous risquez de déséquilibrer votre corps et de perdre en force motrice.
Erreurs Fréquentes et Pièges à Éviter
Lorsque l'on débute la nage papillon, certaines erreurs sont courantes et peuvent entraver la progression ou même entraîner des déséquilibres et des blessures.
Une erreur fréquente est de relever votre tête, ce qui crée un frein à l'avancement. L'objectif est à l'inverse de bien de ramener votre menton vers votre buste. Un autre piège est de battre des pieds sur la fin de mouvement. Même de manière inconsciente, cela arrive très souvent lorsque l'on débute. Or, vos jambes et pieds restent joints.
Il est également fréquent de trop plier les genoux et d'engager uniquement ses tibias et ses pieds, alors que le bassin doit être pleinement engagé dans votre ondulation. Le nageur doit veiller à ce que le bassin soit pleinement engagé dans l’ondulation.
Il est fréquent de voir les nageurs débutants en papillon sortir beaucoup les pieds de l'eau ainsi que le buste. C'est le meilleur moyen pour cambrer l'ensemble du corps et provoquer des problèmes de dos. Lorsque vous réalisez l'ondulation, veillez à sortir légèrement les pieds de l'eau de façon à ce que les talons viennent effleurer la surface de l'eau.
Un manque d'expiration complète de l'air est aussi une erreur. Il est important de bien expulser tout l'air présent dans les poumons lorsque vous êtes dans l'eau afin que, en sortant la tête, les poumons se remplissent automatiquement.
Enfin, certains nageurs commettent l'erreur de nager le papillon sans en avoir les capacités physiques. La nage papillon est une nage où les mouvements ne se font pas en simultané. Il est donc important d’apprendre à synchroniser vos mouvements entre eux et aussi avec la respiration pour ne pas vous essouffler et vous fatiguer trop rapidement.
Apprendre le Papillon : Une Progression Structurée
Apprendre la nage papillon demande de la patience et de la technique. C'est sans doute le dernier stade d’apprentissage parmi les quatre types de nage principales, en raison de sa complexité. Pour bien réussir la nage papillon, il faut suivre un enchaînement de mouvements pas à pas. Le principe de base du papillon consiste à propulser le corps avec un effort de traction au niveau des bras et en réalisant une ondulation avec les jambes (sans écarter chaque pied) et les hanches.
Prérequis et Aptitudes Essentielles
L’apprentissage de la nage papillon n’est pas destiné aux nageurs débutants car elle demande d’être très à l’aise dans l’eau et d’avoir une bonne musculature. Pour apprendre le papillon, il est recommandé de maîtriser auparavant le crawl, la brasse et le dos crawlé. Étant une nage athlétique, le nageur doit être en très bonne condition physique et être parfaitement à l’aise avec la flottabilité, l’horizontalité et l’hydrodynamisme.
Si toute personne est la bienvenue pour s’essayer au papillon, mieux vaut avoir quelques bases et avoir pratiqué le crawl et la brasse auparavant. En effet, elle s’inspire de ces deux sortes de nage et on retrouve certaines positions similaires. De fait, tous les nageurs de plus de 15 ans peuvent travailler leur butterfly, sous réserve d’avoir acquis une certaine condition physique. En raison des risques pour le dos (en termes de cambrure), il est déconseillé aux enfants trop jeunes de pratiquer le butterfly, excepté dans un cadre professionnel encadré.
Exercices et Techniques d'Apprentissage
Des exercices permettent de maîtriser pas à pas des aspects de la nage avant de vous jeter à l’eau entièrement.
- Ondulations avec les bras le long du corps : Le but ici est d’onduler en entrant dans l’eau par la tête afin de sentir quel rôle joue la tête dans la nage papillon.
- Bras en brasse, jambes en ondulation : En effectuant un mouvement de brasse avec les bras, vous pouvez bien sortir votre buste de l’eau et ainsi mieux replonger la tête la première pour faire une ondulation. C’est aussi un bon moyen pour ne pas trop vous fatiguer et pour vous concentrer davantage sur l’ondulation en soi.
- Nager le papillon sur un bras avec palmes : Allongez-vous avec le visage dans l'eau et les mains jointes. Appuyez avec un bras sous l'eau en le gardant tendu. Dès que votre bras commence son mouvement, sortez la tête de l'eau pour respirer sur le côté. Ramenez le bras au-dessus de la surface de l'eau. Rentrez complètement la tête avant que le bras ne s'allonge vers l'avant en amenant le menton contre la poitrine. Au moment où la main entre dans l'eau, ce mouvement de la tête associé au mouvement des épaules doit entraîner les fesses hors de l'eau. Refaites le mouvement avec l'autre bras mais toujours en respirant.
- L'exercice du pousse-tête : En position ventrale à la surface de l'eau, il faut placer votre tête dans le prolongement de votre corps et réaliser une traction des bras vers l'arrière, puis commencer à sortir la tête de l'eau. Ce mouvement permet de développer la synchronisation des étapes du papillon. L’exercice du pousse-tête est parfaitement indiqué pour travailler la coordination des mouvements en papillon. Il est très utile pour les débutants qui souhaitent apprendre la nage. Avant de pratiquer cet exercice, il est primordial de maîtriser l’ondulation.
- Le virage en butterfly : Que ce soit en loisir ou en compétition, il vous faut connaître la technique du virage avec le papillon pour ne pas perdre de vitesse et d'inertie. Au début, il est conseillé de pratiquer le même virage que la brasse pour décomposer vos mouvements plus simplement et faire un retour efficace.
La clé de la réussite pour le papillon, c’est d’être entièrement synchronisé sur la longueur, à chaque phase de la nage. Bien garder les bras tendus vous permettra de rester bien droit et équilibré. Privilégiez de petits exercices pour apprendre à coordonner vos mouvements de tête, bras et jambes, afin de devenir un as de la coordination. Ne cherchez pas la vitesse, mais plutôt la performance du mouvement au début de votre apprentissage. Mieux vous maîtrisez l'exercice, plus vous gagnez en performance et ainsi, en vitesse. Contrairement au crawl ou à la brasse, il n’est pas question d’aller vite, mais bien d’aller au bon rythme.
Des exercices simples comme le papillon baleine permettent de maîtriser progressivement cette nage.
L'Importance des Assouplissements
Pour améliorer votre technique en papillon, il est conseillé de vous assouplir afin de faciliter le mouvement du corps en ondulation et le passage des bras vers l’avant. Les assouplissements sont votre meilleur allié. Il s’agit d’exercices qui visent à faciliter les mouvements et à accroître leur amplitude. Ils font partie de l’échauffement à sec (avant d’entrer dans l’eau) et vous aident à préparer vos articulations à l’effort. Il ne faut pas les confondre avec les étirements qui consistent à étirer les muscles après l’effort et favoriser la récupération musculaire. Les assouplissements permettent d’étirer les tendons, les ligaments et les capsules articulaires, appelés aussi tissu conjonctif. Assouplir ses articulations ne se fait pas en un jour. Les progrès sont très lents et la régression est très rapide. Il est conseillé de faire des exercices d’assouplissements même les jours où vous ne nagez pas afin de maintenir votre niveau de souplesse.
L'Équipement pour Perfectionner sa Technique
Contrairement au crawl ou à la brasse qui nécessitent très peu d’équipement, les accessoires peuvent être un atout considérable pour le papillon. Cela vous permet de focaliser sur la décomposition des actes à réaliser, pas à pas, pour vous perfectionner dans votre ensemble.
- Les palmes : L’apprentissage de la nage papillon peut être facilité en utilisant des palmes. Elles facilitent la prise d’appui, offrent une meilleure glisse, corrigent les défauts de nage et permettent de se concentrer sur le travail des bras. Si vous avez du mal à maîtriser le mouvement au début, pensez à chausser des palmes pour réduire la dépense énergétique et pour accentuer les sensations de nage. Il est préférable de choisir des palmes avec une voilure assez courte car elles sont plus rigides et permettent un appui plus ferme pour sortir le buste de l’eau. Préférez également les palmes chaussantes car elles tiennent mieux aux pieds. Pour nager le papillon avec des palmes, pensez à garder les jambes tendues et faire des mouvements souples et amples pour ne pas trop fatiguer les articulations.
- Autres accessoires : Par exemple, pour travailler vos ondulations, optez pour l'exercice d'ondule-tête, qui se pratique avec de petites palmes. Vous vous focalisez alors sur le travail de votre tête, épaules et votre colonne vertébrale.
Les Bienfaits et Défis Physiques du Papillon
Au-delà de représenter un superbe défi de natation, le papillon présente des atouts pour votre santé et votre condition physique. Parmi tous les sports nautiques, c'est le plus fatiguant, mais aussi le plus efficace pour travailler votre corps. Les bienfaits du papillon existent bel et bien, à condition de bien pratiquer cette nage complexe.
Des Bienfaits pour le Corps et l'Esprit
Le papillon présente de nombreux bienfaits pour le corps. Il sollicite les abdominaux, les épaules, les trapèzes, les pectoraux et les bras et permet donc de sculpter la silhouette. Le papillon est un sport qui apporte des bienfaits cardiovasculaires et de circulation sanguine. En raison de son caractère épuisant, il fait augmenter le rythme cardiaque rapidement, ce qui amène à travailler la fonction cardiaque. De plus, cela permet de travailler sa souplesse, grâce aux ondulations qui permettent de travailler les enchaînements dans l'eau. L'entraînement à la nage papillon conduit à une musculation développée du dos, des bras et des épaules.
Par ailleurs, la position de papillon permet de tonifier votre corps et de renforcer le sentiment de bien-être, en travaillant la musculature des épaules. Comme les tensions s'accumulent généralement au niveau du torse, des cervicales et du dos, la pratique du papillon permet de détendre ces muscles et de provoquer la création d'endorphines du sport.
Les Défis Physiques et la Condition Essentielle
En piscine publique, il est rare de voir un nageur pratiquer le papillon. En effet, il s'agit de la nage la plus éprouvante physiquement et la plus exigeante au niveau de la musculature. Seuls les nageurs expérimentés la maîtrisent parfaitement. Malgré les idées reçues, la nage papillon n’est pas une nage très compliquée en soi car il s’agit d’une nage symétrique. Sa difficulté réside dans le fait qu’elle demande d’avoir une très bonne condition physique pour pouvoir la maîtriser sans se faire mal au dos.
La nage papillon sollicite beaucoup les muscles du dos. Pour cette raison et à cause de la symétrie du mouvement des bras lors de cette nage, et aussi en raison des larges groupes musculaires impliqués, la nage papillon est souvent utilisée pour développer la force, même lorsque le nageur ne vise pas de résultat spécifique sur cette nage. Mais qu’en est-il des personnes souffrant du dos de manière chronique ? Dans ce cas, le papillon n’est pas forcément la nage la plus indiquée.