Dans le vaste univers des activités physiques, la course à pied et la natation se présentent souvent comme des piliers de l'endurance. Nombreux sont ceux qui se demandent quelle activité choisir. Et si la meilleure réponse à apporter était de ne pas se décider pour pratiquer l'un ou l'autre, mais plutôt d'allier les deux ? Ces deux sports, bien que pratiqués dans des environnements totalement différents - l'un dans l'eau, l'autre sur terre - partagent des points communs fondamentaux, notamment leur capacité à solliciter le système cardiovasculaire et à se révéler énergivores, ce qui en fait d'excellents brûleurs de calories. Toutefois, leurs spécificités distinctes en font des disciplines parfaitement complémentaires, ouvrant la voie à des approches d'entraînement innovantes et à de nouvelles disciplines passionnantes comme le swimrun.
La Course à Pied : Ses Atouts Terrestres et Exigences Musculaires
La course à pied est une activité qui, si elle est pratiquée de manière régulière, fait rapidement sentir ses efforts. Elle se distingue par une sollicitation intense de la majorité des muscles du corps, activant entre 80% et 90% de la masse musculaire. Naturellement, les jambes et les fessiers sont les plus sollicités, jouant un rôle primordial dans la propulsion et exigeant une énergie considérable en premier lieu. Cependant, l'effort ne se limite pas aux membres inférieurs ; les abdominaux, les dorsaux et les épaules sont également stimulés pour maintenir l'équilibre général du corps et assurer une posture adéquate tout au long de l'exercice.
L'attrait de la course à pied réside également dans la grande variété des exercices possibles, ce qui lui confère une dimension potentiellement moins ennuyeuse. Que ce soit par le jogging à un rythme modéré, la marche nordique qui intègre l'utilisation de bâtons pour une sollicitation accrue du haut du corps, ou la course fractionnée qui alterne des phases d'effort intense et de récupération, les coureurs peuvent adapter leur entraînement à différents types d'efforts. Que l'objectif soit un marathon exigeant en endurance ou un sprint explosif, la course à pied réclame beaucoup d'énergie, que ce soit sur le moment ou sur la durée, et requiert ainsi une capacité d'adaptation à ces diverses intensités.
Sur le plan physiologique, la course à pied comme la natation se caractérisent par le caractère continu du travail cardiovasculaire qu'elles imposent. Il est bien évidemment possible de varier la cadence et d'appliquer une intensité d'entraînement croissante, mais à tout instant, le cœur est sollicité afin d'assurer des apports satisfaisants en énergie et en oxygène à l'ensemble de l'organisme. Pour ce faire, le muscle cardiaque, à l'instar de tout muscle soumis à un entraînement, va tendre à améliorer son rendement, modifiant sa structure et son fonctionnement pour développer des battements moins fréquents mais plus efficaces. En termes de travail respiratoire, le running apporte de nombreux bénéfices communs avec la nage pour améliorer l'endurance globale, notamment en ce qui concerne l'efficacité respiratoire et la capacité ventilatoire. La course à pied, le trail ou le fitness vont naturellement entraîner un renforcement de l'ensemble des chaînes musculaires inférieures, incluant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Cependant, la course à pied est également associée à un risque de blessures aux muscles ou aux tendons, en raison des micro-impacts répétés sur les articulations et l'ossature. Ces micro-impacts, s'ils sont mesurés, sont cependant extrêmement bénéfiques car ils favorisent un dynamisme de la matrice osseuse, stimulant ainsi sa régénération et luttant contre la fragilité osseuse.
Lire aussi: Nager avec votre chien: Guide
La Natation : Bienfaits Aquatiques et Spécificités Techniques
La natation partage de nombreux points communs avec la course à pied en tant que sport d'endurance. Elle est également concentrée sur le cardio et se révèle très énergivore, ce qui en fait un excellent brûleur de calories. Bien qu'il faille admettre que ses effets sur certains aspects peuvent être plus longs à obtenir, la natation a un impact positif indéniable et substantiel sur la respiration. La pression exercée par l'eau sur le corps en mouvement exige beaucoup de forces, notamment dans les bras et plus généralement dans le haut du corps. Pour gagner en efficacité, une synchronisation parfaite des mouvements est essentielle. La respiration, quant à elle, doit toujours être précisément coordonnée aux mouvements des bras et des jambes. Lorsque cette coordination est moins bien contrôlée, cela peut facilement engendrer une fatigue prématurée.
Là où la course à pied présente un risque de blessures musculaires ou tendineuses, la natation offre des avantages distincts. Elle est réputée pour ses effets relaxants, son aptitude à améliorer la qualité du sommeil et sa capacité à renforcer le dos ainsi que la ceinture abdominale. C'est un sport porté, signifiant qu'environ 90% du corps est soutenu par l'eau. Cette caractéristique majeure réduit considérablement les sollicitations articulaires, ce qui permet des phénomènes de récupération et de régénération tout aussi bénéfiques. D'où l'intérêt d'associer les deux disciplines pour un équilibre parfait.
En nageant, le corps entier est mis à contribution. La natation permet de renforcer toute la partie supérieure de la silhouette, avec les épaules, les biceps et même les pectoraux étant naturellement sollicités durant la nage. De plus, la pratique du dos crawlé offre une opportunité spécifique de renforcer la musculature dorsale, incluant les trapèzes et le grand dorsal, ce qui peut être particulièrement intéressant pour limiter le risque de douleurs dorsales, souvent fréquentes et handicapantes dans la vie quotidienne. Le travail en hypoxie, inhérent à la natation (par la rétention du souffle ou la réduction de la fréquence respiratoire), contribue également à améliorer l'efficacité respiratoire et la capacité ventilatoire.
Si la natation se pratique fréquemment en bassin, ce qui peut, il faut l'avouer, favoriser l'apparition d'un phénomène de lassitude pour certains, elle offre un calme et une sensation unique. Pour optimiser l'entraînement en natation, divers accessoires peuvent être progressivement ajoutés, tels que les plaquettes de natation et le pull-buoy. Les plaquettes, comme le modèle Agility développé par la marque FINIS, sont des accessoires qui font progresser sur le plan technique car elles ne tolèrent aucun geste approximatif. Sans fixation, avec juste un trou pour le pouce, elles ne restent collées à la main que si celle-ci exerce une pression uniforme pendant tout le mouvement immergé. Si ce n'est pas le cas, l'eau s'engouffre entre la main et la plaquette, sans possibilité de rattraper l'erreur, obligeant le nageur à aller la chercher au fond du bassin. Cela sensibilise rapidement à travailler la technique plutôt que la puissance. Une main non alignée avec l'avant-bras à l'entrée dans l'eau, un coude passant sous le corps avant la main, ou un bras sortant trop rapidement en fin de mouvement, sont autant de fautes qui entraînent le détachement de la plaquette. Le plus surprenant est de voir à quelle vitesse le corps comprend le geste correct à adopter grâce à cet outil. Le pull-buoy, un petit flotteur en mousse qui rappellera sans doute les cours de natation de l'école primaire, se place entre les jambes. Il permet, comme les panneaux de néoprène dans les combinaisons spécifiques, une meilleure flottabilité du corps. L'avantage du pull-buoy est de pouvoir reposer les jambes, particulièrement utile si l'on combine la natation avec la course à pied, et de faire travailler uniquement les muscles du haut du corps.
La Complémentarité Optimale : Pourquoi Combiner Natation et Course à Pied ?
Le prétendu duel entre natation et course à pied n'en est, en réalité, pas un. Ces deux sports sont fondamentalement complémentaires, et leur association offre une multitude d'avantages pour le sportif. L'entraînement croisé, ce principe bénéfique à tous les sportifs, trouve ici l'une de ses applications les plus efficaces. En gagner en souffle en allant nager, par exemple, permet d'augmenter les performances en running et de favoriser le développement musculaire du bas du corps. Inversement, la course à pied, en renforçant les jambes et les fessiers, améliore la puissance de la propulsion dans l'eau.
Lire aussi: Vainqueur 100m Nage Libre
Alors que la natation permet de gagner en assurance dans les épaules et le dos, tout en contribuant à l'élimination des amas graisseux à l'origine de ce que l'on appelle communément l'effet « peau d’orange », elle soulage simultanément les articulations des contraintes subies lors de la course. Cet équilibre se retrouve parfaitement en termes articulaires : si la course à pied entraîne la répétition de micro-impacts bénéfiques pour l'ossature, la nage, étant un sport porté, minimise ces sollicitations, offrant ainsi une opportunité de récupération et de régénération articulaire essentielle.
Allier la course à pied et la natation est une excellente idée pour progresser pour de nombreuses raisons. Cela permet d'améliorer les capacités respiratoires, d'acquérir une musculature plus harmonieuse en sollicitant à la fois le haut et le bas du corps, et d'obtenir de nombreux bénéfices communs pour l'endurance globale, tels que l'efficacité respiratoire et la capacité ventilatoire. La natation permet spécifiquement de mieux réguler le rythme respiratoire, régi par les cycles de bras imposés par le type de nage choisi.
Pour ceux qui souhaitent intégrer ces deux disciplines, plusieurs possibilités s'offrent à eux, dépendant principalement de leurs objectifs et de leur condition physique. Une première approche consiste à remplacer un entraînement de course par une séance de natation. Cette option est particulièrement pertinente si les articulations souffrent ou si une certaine fatigue musculaire se fait sentir. Échanger quelques foulées contre quelques longueurs permet de se jeter dans le grand bain pour une séance de récupération active, par exemple entre deux sorties running. La natation est d'ailleurs excellente pour la récupération active, car elle permet aux articulations de se reposer, ce qui est crucial.
Une seconde possibilité, pour les sportifs en forme et désireux de progresser sans souffrance articulaire, est d'ajouter des séances de natation supplémentaires sans diminuer les entraînements de running. Une autre option est de réduire la longueur de certaines sorties running au profit d'un peu de nage, optimisant ainsi l'équilibre de l'entraînement. La meilleure solution pour un programme adapté est toujours d'en parler avec un coach.
Évidemment, la course à pied est tout aussi bénéfique à la natation. Pour un nageur ou une nageuse souhaitant introduire un peu de course dans ses entraînements, il est impératif de s'équiper d'une paire de chaussures bien adaptées à sa morphologie. En effet, en course, c'est le corps qui supporte son propre poids, contrairement à la natation où l'eau en supporte 90%. Cette distinction est importante à connaître pour éviter les blessures. Par ailleurs, à l'inverse de la pratique de la natation en bassin qui peut générer une certaine lassitude, chausser ses runnings pour courir peut se réaliser dans la plupart des environnements. Alterner les entraînements permet ainsi de profiter de la variété de l'environnement offert par la course à pied, mais aussi du calme apaisant offert par le milieu aquatique.
Lire aussi: Couloir de nage : quelle largeur ?
Le Swimrun : L'Harmonie Parfaite entre Terre et Eau
C'est dans cette optique de complémentarité et de synergie que le swimrun a vu le jour, s'affirmant comme une discipline sportive fascinante qui mêle natation et course à pied au cœur de la nature. Né en Suède en 2006, le swimrun est la discipline qui monte parmi les épreuves sportives combinées en France. Il s'agit d'un mélange de course à pied et de natation en eau libre, possédant ses caractéristiques propres et étant devenu, au fil des années, une discipline indépendante avec son propre règlement.
L'origine du swimrun possède un storytelling parfait. En 2002, après une soirée animée, quatre amis suédois, répartis en équipes de deux, se lancent un défi audacieux : relier deux îles quasiment opposées dans la baie de Stockholm. La seule règle obligatoire était la nécessité de passer devant les trois restaurants situés entre les deux îles. C'est ainsi que le swimrun est né avec cette course de… 75 kilomètres entre 24 îles ! La première équipe a d'ailleurs eu besoin de 24 heures pour rallier l'arrivée. Cette course emblématique est désormais connue sous le nom d'ÖtillÖ, et en 2006, elle est devenue une course ouverte à tous.
Le swimrun se distingue comme une combinaison de deux disciplines, la natation en eau libre et la course à pied. Ces deux épreuves alternent l'une après l'autre jusqu'à l'arrivée. Par exemple, la course ÖtillÖ alterne la nage en pleine mer et la course à pied sur une île. Contrairement au triathlon, cet enchaînement natation - course à pied se fait sans aucune transition. Cette absence de transition oblige les participants à transporter leur matériel prévu pour chaque discipline pendant toute la durée de la course, ce qui ajoute une dimension stratégique et physique spécifique.
Ce sport est riche en avantages, impactant positivement le physique, le mental et le social. Sur le plan physique, il fait travailler tous les groupes musculaires, du haut du corps en natation au bas du corps en course, et booste considérablement la santé cardiovasculaire. Sur le plan mental, il cultive la résilience et le bien-être psychologique face aux défis de l'environnement naturel. L'aspect collaboratif de la pratique en duo, format classique du swimrun, renforce les relations sociales et nourrit l'esprit d'équipe. Chaque swimrunner est dépendant l'un de l'autre, ce qui permet une entraide, un partage, un soutien moral et physique constants, et un secours d'urgence si l'un des deux partenaires rencontre un accident. Bien que le swimrun soit une épreuve difficile, il s'est adapté à la demande, et des formats de courses en individuel ont fait leur apparition, notamment pour les formats super sprint, sprint et quelques courses en regular, accessibles aux swimrunners solo. Il est important de noter que ces standards mondiaux peuvent différer selon les pays de pratique.
Débuter le swimrun est relativement simple : il suffit d'un plan d'eau et d'un sentier pour courir, ce qui le rend particulièrement accessible. Cependant, certains équipements spécifiques sont nécessaires. Le premier est la combinaison de swimrun, adaptée à la particularité de la discipline avec des panneaux de Néoprène (une sorte de tissu en caoutchouc) placés sur la partie inférieure pour une meilleure flottabilité en nage. Le second équipement crucial est la chaussure de swimrun. Comme pour la combinaison, le choix des chaussures est très important, leurs principales caractéristiques étant un poids léger pour éviter d'avoir des "boulets" aux pieds pendant la natation, un excellent grip pour la course à pied, certaines étant équipées de crampons, et une bonne capacité d'évacuation de l'eau. D'autres équipements incluent le pull-buoy et les plaquettes de natation, tous deux destinés à faciliter la nage en eau libre. Le pull-buoy, en se plaçant entre les jambes, permet de reposer les muscles des jambes, utiles pour la course à pied, et de faire travailler uniquement le haut du corps en natation. Enfin, un sac spécial swimrun est nécessaire pour transporter le matériel non utilisé pendant la course à pied, incluant les classiques lunettes de nage et le bonnet de bain.
Pour ceux qui souhaitent participer, il est conseillé de surveiller le calendrier des courses, qui se déroulent principalement de mars à octobre. La Mecque du swimrun se trouve à Stockholm et ses îles. En France, nous disposons également d'excellents lieux de pratique du swimrun, comme Hossegor ou l'Île de Ré. La Côte d’Azur, avec Cannes, Nice, le massif de l’Estérel et Toulon, est un lieu de pratique idoine. La course de Cannes fait d'ailleurs partie des ÖTILLÖ World Series. Créé en 2016, le swimrun Côte d’Azur se déroule autour de Nice et rencontre un succès croissant chaque année. Il existe aussi des swimruns autour du massif de l’Estérel et de Toulon. À proximité du parc national des Écrins dans les Alpes, deux autres swimruns populaires en France sont Grenoble-Laffrey et Embrun. En rejoignant une communauté de passionnés de swimrun, les participants auront l'opportunité de découvrir des endroits exceptionnels et de vivre le frisson de cette discipline qui marie l'excellence sportive à la communion avec la nature. Il est vivement recommandé de trouver un partenaire, de sélectionner une compétition correspondant à son niveau, et de se lancer dans l'entraînement.