La nage brasse est une des nages les plus populaires et techniques en natation. Elle est souvent la première que l'on enseigne, mais elle est aussi reconnue comme l'une des plus complexes à maîtriser. Une grande partie de l'efficacité de la brasse réside dans la technique des jambes, souvent comparée à un ciseau ou aux mouvements des pattes d'une grenouille. Cet article explore en profondeur la technique des jambes en brasse, en offrant des conseils pratiques et des exercices pour améliorer votre propulsion et votre coordination.
Introduction à la Technique des Jambes en Brasse
La brasse est unique car les mouvements des jambes ne se font pas dans l'alignement du corps, contrairement aux autres nages. Cette spécificité exige une coordination précise entre les bras, les jambes et la respiration. La technique des jambes, souvent appelée "ciseau de brasse", est cruciale pour une propulsion efficace.
Les Trois Temps du Ciseau de Brasse
Le mouvement des jambes en brasse se décompose en trois phases distinctes : plier, écarter, et serrer.
- Plier: Dans un premier temps, on plie les jambes en ramenant les talons vers les fesses. Les genoux restent serrés pendant que les chevilles fléchissent et les pieds commencent à se tourner vers l'extérieur. Il est important de noter que les talons ne touchent pas nécessairement les fesses ; ils se trouvent déjà sur le côté lorsqu'ils arrivent en haut.
- Écarter: Ensuite, on écarte les pieds, en les orientant vers l'extérieur, tout en gardant les jambes fléchies. Les orteils se trouvent alors à l'extérieur, tandis que les genoux et les talons restent serrés. Il faut veiller à maintenir les genoux serrés et les pieds écartés de manière à avoir les pieds davantage à l'extérieur que les genoux avant d’entamer la 2ème phase.
- Serrer: Enfin, on se propulse en resserrant les jambes pour les tendre vers l'arrière. Les jambes reprennent alors leur position de départ. Cette action doit être rapide pour maximiser la propulsion et éviter de perdre de la vitesse. Vous devriez sentir une légère ondulation naturelle au niveau du bassin.
Il est crucial que les mouvements des jambes soient symétriques pour garantir l'efficacité de la nage.
Les Règles de Base pour une Brasse Efficace
Pour maîtriser la brasse, il est essentiel de comprendre et d'appliquer certaines règles fondamentales.
Lire aussi: Nager avec votre chien: Guide
Règle n°1 : Bien se Positionner
Une brasse efficace commence par un bon alignement du corps et une position adéquate. Il faut se placer le plus près possible de la surface de l’eau pour maintenir un bon équilibre et réduire la résistance.
- Position de glissée: Sur le ventre, les fesses doivent être au ras de la surface, la tête sous l'eau, les bras tendus vers l'avant et les jambes vers l'arrière.
- Position hydrodynamique: En mouvement, il est important d'adopter une position hydrodynamique, surtout au moment de la coulée. La tête doit être alignée avec le corps, qui est gainé pour faciliter la glisse dans l'eau.
Règle n°2 : Maîtriser les Mouvements des Bras et des Jambes
La coordination entre les mouvements des bras et des jambes est essentielle.
- Mouvement des Bras: Le mouvement des bras se décompose en quatre étapes : appui, traction, compression, et glissée.
- Appui: Position de départ, bras tendus vers l'avant, paumes jointes.
- Traction: Ramener les bras vers l'arrière, les doigts presque joints, les paumes tournées vers l'extérieur et les pouces orientés vers le fond du bassin. Les coudes ne doivent pas dépasser les épaules, et la tête sort naturellement de l'eau.
- Compression: Ramener les mains vers la poitrine et les tendre vers l'avant, paumes jointes, pour revenir à la position d'appui. La tête rentre sous l'eau au moment de la poussée.
- Glissée: Se laisser glisser dans l'eau une fois les bras revenus en position d'appui.
- Mouvement des Jambes (Ciseau de Brasse): Comme décrit précédemment, le ciseau de brasse est la principale source de propulsion. Il est essentiel de le maîtriser pour une nage efficace.
Il est important de noter que l'on plie les jambes une fois la traction avec les bras terminée.
Règle n°3 : Apprendre à Bien Respirer
La respiration doit être synchronisée avec les mouvements des bras.
- Inspiration: Au moment de la traction des bras, lorsque la tête est hors de l'eau, inspirez un maximum d'air.
- Expiration: Expirez lentement au moment de la poussée avec les jambes.
Contrairement au crawl, au dos crawlé et au papillon, la brasse est la seule nage où la propulsion des jambes a plus d’importance que celle des bras.
Lire aussi: Vainqueur 100m Nage Libre
Conseils pour Améliorer la Propulsion des Jambes
Améliorer la propulsion des jambes en brasse est essentiel pour augmenter la vitesse et l'efficacité de la nage. Voici quelques conseils et exercices pour y parvenir :
1. Optimiser la Prise d'Appui
Pour maximiser la propulsion, il est crucial de bien prendre appui sur l'eau. Raymond Catteau définit le "corps propulseur" comme la capacité à prendre appui sur l'eau.
- Position du coude haut: L’avant-bras doit se fléchir sur le bras en avant de la ligne des épaules dans une position appelée « coude haut ».
- Écartement des mains et avant-bras: L’écartement des mains et avant-bras vers l’extérieur permet de prendre de l’eau. Cet écartement doit être adapté à vos capacités physiques. Plus vous écartez, plus l’appui sera propulsif, mais plus il sera difficile de tirer musculairement.
- Déplacement de l'eau: Déplacez fortement l’eau en arrière. Il est essentiel de bien dissocier l’avant de l’arrière, le haut du bas et la droite de la gauche pour structurer l’espace d’action.
2. Vitesse et Trajet du Mouvement
Le trajet de l'appui vers l'arrière doit se faire à vitesse maximale. Comme le montre Eva sur les photos, les bras sont déjà placés en projectile en avant pendant que les talons se rapprochent des fesses. Ensuite, elle ouvre ses pieds pour commencer sa poussée sur ses jambes.
3. Exercices pour Améliorer la Prise d'Appui
Voici quelques exercices pour améliorer votre prise d'appui et votre propulsion :
- Exercice avec élastique: Accrochez un élastique sur une échelle du bassin, mettez vos mains dans des plaquettes et penchez-vous en avant. Effectuez le mouvement de traction des bras lentement, en vous concentrant sur la position « coude haut », avant d’accélérer.
- Exercice au sol: Allongez-vous sur le dos au sol et placez l’intérieur de vos pieds et du bas des jambes contre un mur. Effectuez des mouvements de jambes de brasse.
- Exercice dans l'eau sur le dos: Effectuez des mouvements de jambes de brasse sans utiliser vos bras. Essayez d’amener l’extérieur de vos pieds en direction de vos mains et, si possible, touchez vos mains avec l’extérieur de vos pieds.
4. Objectiver les Progrès
Comptez vos coups de bras (et ciseaux !) par longueur. Si ce nombre diminue au fil des séances, vous êtes sur la bonne voie. Après chaque exercice, nagez en nage complète brasse pour intégrer vos nouveaux repères.
Lire aussi: Couloir de nage : quelle largeur ?
Erreurs Courantes et Solutions
Il est fréquent de rencontrer des difficultés lors de l'apprentissage de la brasse. Voici quelques erreurs courantes et des solutions pour les corriger :
1. Dissymétrie des Jambes
La dissymétrie est un défaut de nage qui rend le mouvement des jambes inefficace. Elle peut être causée par une raideur de la cheville ou par un mouvement non simultané des jambes.
- Solution: Travaillez la souplesse des chevilles et concentrez-vous sur la synchronisation des mouvements.
2. Genou du Brasseur
Le genou est une zone très sensible chez les brasseurs, car il est fortement sollicité lors du ciseau de brasse. Une mauvaise exécution peut entraîner une tendinite.
- Solution: Assurez-vous de réaliser correctement le ciseau de brasse et évitez d'écarter excessivement les jambes.
3. Mauvais Positionnement du Corps
Un mauvais positionnement du corps peut entraîner une résistance accrue et une perte de vitesse.
- Solution: Concentrez-vous sur l'alignement du corps, le gainage et l'hydrodynamisme. Gardez votre corps bien allongé dans l'eau de la tête aux pieds, regardez vers le bas en maintenant votre tête légèrement inclinée, rentrez le ventre et gardez le dos le plus droit possible.
4. Enfoncer les Jambes dans l'Eau
Il est important de maintenir les jambes le plus près possible de la surface de l'eau.
- Solution: Allongez-vous le plus possible dans l'eau et essayez de maintenir vos jambes proches de la surface. Un exercice utile consiste à se positionner sur le dos en tenant une planche à bout de bras en surface, en veillant à ce que la planche couvre les genoux pendant que vous effectuez les ciseaux de brasse.
5. Enchaîner Trop Vite les Mouvements de Jambes
Il est important de profiter de la coulée après chaque mouvement de jambes avant d'enchaîner avec les bras.
- Solution: Après chaque mouvement de jambes, marquez un temps d’arrêt pour profiter de la glisse.
Exercices pour Corriger les Défauts Techniques
Voici quelques exercices supplémentaires pour corriger les défauts techniques et améliorer votre brasse :
- Coulées successives: Après avoir poussé sur le mur, réalisez deux coulées successives en vous aidant des bras.
- Ciseau de brasse sur le dos: Allongez-vous sur le dos et nagez en utilisant seulement le ciseau de brasse, en gardant les bras immobiles le long du corps et les genoux sous l'eau.
- Nage avec pull-buoy: Nagez en brasse avec un pull-buoy tout en continuant à faire les mouvements de jambes.
- Mouvements de jambes avec planche: Prenez une planche et faites les mouvements de jambes en brasse, en marquant un temps d’arrêt lorsque les jambes sont repliées et en mettant en contact les deux talons. Pensez également à écarter les pointes de pieds vers l’extérieur.
- Exercice de gainage contre le mur: Hors de l’eau, reposez votre dos contre un mur puis pliez vos jambes comme si vous aviez l’intention de vous asseoir. Respectez un angle de 90° entre votre dos et vos cuisses. Gardez le dos bien droit collé contre le mur. Maintenez la position pendant 30 secondes et reposez-vous ensuite 45 secondes.
La Brasse pour les Enfants
La brasse est une excellente activité pour renforcer les muscles et améliorer le système cardiovasculaire des enfants. Il est recommandé de commencer l’apprentissage de la brasse vers l’âge de 5 à 6 ans.
Prérequis pour l'Apprentissage
Avant de commencer, assurez-vous que l'enfant :
- Sait flotter sur le ventre et sur le dos.
- Maîtrise la respiration aquatique (souffler des bulles et reprendre son souffle efficacement).
- Peut se propulser dans l’eau en utilisant des battements de jambes efficaces.
Conseils pour l'Enseignement
- Alignement et flottabilité: Expliquez l'importance de l'alignement du corps et de la flottabilité.
- Mouvements des bras: Enseignez les mouvements des bras (prise d’appui et poussée) de manière claire et simple.
- Mouvements des jambes: Décomposez le mouvement des jambes en trois phases (plier, écarter, serrer).
- Exercices isolés: Travaillez les mouvements de manière isolée (bras avec planche, jambes avec planche ou pull-buoy).
- Coordination: Une fois les mouvements isolés maîtrisés, combinez les mouvements des bras, des jambes et la respiration.
- Patience et encouragement: Soyez patient et encouragez l’enfant à chaque progrès.
Jeux et Activités Ludiques
Pour rendre l'apprentissage amusant, incorporez des jeux et des défis, comme des courses amicales, des jeux de récupération d’objets au fond de la piscine ou des exercices de synchronisation amusants.