Maîtriser la brasse coulée : techniques, apprentissage et astuces essentielles

La brasse coulée, souvent perçue comme la nage la plus lente mais aussi la plus technique, est fréquemment la première nage enseignée dans les écoles de natation. Bien que sa technique puisse sembler ardue, elle reste la plus pratiquée par les nageurs de loisir. Cet article vise à vous fournir une compréhension approfondie de la brasse coulée, des bases aux techniques avancées, afin d'améliorer votre efficacité et votre plaisir dans l'eau.

Pourquoi apprendre la brasse coulée ?

La brasse est souvent la première nage que l'on apprend. Même si la brasse est une nage dite de débutants, la coordination des mouvements de bras et de jambes n’est pas forcément facile, il faut bien connaître les bases pour la réussir.

Avantages de la brasse coulée

La brasse coulée offre de nombreux avantages, notamment la réduction du risque de douleurs cervicales, ce qui rend la pratique de la natation plus confortable et agréable. Elle améliore également la coordination et la synchronisation des mouvements, contribuant au développement de la motricité et de la coordination générale. De plus, cette technique favorise le développement musculaire et la condition physique, grâce aux mouvements étendus et aux variations de pression qui renforcent les muscles et nourrissent le cartilage, bénéficiant particulièrement aux articulations des genoux et des hanches. Enfin, la brasse coulée encourage une meilleure posture et un alignement correct de la colonne vertébrale, pouvant prévenir les troubles dorsaux à long terme et améliorer la posture globale de l’enfant.

Les bases de la brasse coulée

Avant de plonger dans les détails techniques, il est crucial de comprendre les fondamentaux de la brasse coulée.

Positionnement du corps

Pour une brasse efficace, concentrez-vous d'abord sur l'alignement du corps et sur sa position. Placez-vous au plus près de la surface de l'eau pour avoir un bon équilibre. Cela permet également d'avoir moins de poids à déplacer lorsque le corps est en mouvement. Sur le ventre, les fesses sont au ras de la surface et la tête est sous l'eau. Les bras sont tendus vers l'avant et les jambes vers l'arrière. C'est la position de glissée.

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En mouvement, adoptez une position hydrodynamique, notamment au moment de la coulée. La tête est dans l'alignement du corps, qui est gainé.

Mouvements des bras

Le mouvement des bras se décompose en 4 étapes : appui, traction, compression, glissée.

Appui : Position de glissée, bras tendus vers l'avant, paumes jointes.
Traction : Ramenez les bras vers l'arrière. Les doigts sont presque joints, les paumes des mains tournées vers l'extérieur et les pouces orientés vers le fond du bassin. Quand vous ramenez les bras vers l'arrière, les coudes ne doivent pas dépasser les épaules. La tête sort naturellement de l'eau. En partant de la position de départ (bras allongés et joints loin devant), les mains vont d’abord amorcer un mouvement vers l’arrière du corps en s’écartant l’une de l’autre, et en faisant pivoter les avants-bras autour de l’axe du coude.
Compression (ou poussée) : Ramenez les mains vers la poitrine. Et tendez-les vers l'avant, paumes jointes, pour revenir à la position d'appui. La tête rentre sous l'eau au moment de la poussée.
Glissée : Une fois les bras revenus dans la position d'appuis, laissez-vous glisser dans l'eau.

Mouvements des jambes (Ciseau de brasse)

Pour la brasse, il faut surtout retenir que c'est le mouvement des jambes, ou ciseau de brasse, qui importe le plus. Bien réalisé, il permet une bonne propulsion. Pour le maîtriser, retenez qu'il s'effectue en 3 temps : plier, écarter, serrer.

Plier : Pliez les jambes, en ramenant les talons sur les fesses. Comme vous pouvez le voir sur la photo de gauche, Eva ramène ses talons vers ses fesses. Les bras sont déjà placés en projectile en avant.
Écarter : Écartez, pieds orientés vers l'extérieur, jambes toujours fléchies. Sur la photo de droite, Eva ouvre ses pieds pour commencer sa poussée sur ses jambes.
Serrer : Propulsez-vous, en resserrant les jambes pour les tendre vers l'arrière. Les jambes reprennent la position de départ. Vous devez sentir une petite ondulation naturelle au niveau du bassin. Attention, les mouvements de jambes doivent toujours être bien symétriques.

Respiration

Pour respirer correctement, calez-vous sur le mouvement de bras. Au moment de la traction, la tête est hors de l'eau. Profitez-en pour inspirer un maximum d'air et expirez lentement au moment de la poussée avec les jambes. Reprenez de l'air lors de la traction suivante. Dès que le nageur rentre la tête dans l’eau, il souffle par la bouche et par le nez l’air contenu dans ses poumons. L’expiration doit être longue, continue et régulière. Elle continue jusqu’à ce que les bras soient de nouveau tendus vers l’avant. A la fin du mouvement de traction des bras, le nageur sort la tête de l’eau et prend une inspiration. Durant cette phase, avec la tête hors de l’eau, la résistance est maximale et le nageur risque de perdre de la vitesse. L’inspiration doit donc être très rapide de façon à pouvoir replonger la tête sous l’eau le plus vite possible.

Coordination des mouvements

Pour être efficaces, les poussées des bras et des jambes doivent être bien coordonnées. Retenez qu'on plie les jambes une fois la traction avec les bras terminée.

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Technique avancée de la brasse coulée

Pour optimiser votre brasse coulée, il est essentiel de travailler sur la propulsion et la réduction de la traînée.

Améliorer la propulsion

Augmenter sa propulsion renvoie à la notion de corps propulseur, c'est-à-dire la capacité à prendre appui sur l'eau. La problématique de la brasse est que la longueur du trajet moteur étant réduite (ne pas dépasser les hanches avec ses mains), les solutions pour prendre de l’eau résident dans l’écartement des mains et avant-bras vers l’extérieur dans un premier temps.

Écartement des mains et avant-bras : Au début, mettez vos paumes vers l’extérieur pour écarter doucement vos bras, avant-bras et mains selon vos capacités.
Déplacement de l'eau vers l'arrière : Déplacez fortement l’eau en arrière. A cette étape, la structuration de l’espace d’action (où les bras peuvent agir pour se propulser) est primordiale dans le processus d’apprentissage de cette compétence : il sera indispensable de bien dissocier l’avant de l’arrière, le haut du bas et la droite de la gauche.
Profondeur des appuis : Selon la puissance dont vous disposez, vous engagerez plus ou moins vos appuis en profondeur. En effet, plus vous enfoncerez vos surfaces propulsives, plus vous pourrez avancer loin mais l’eau sera également plus difficile à projeter vers l’arrière. Concrètement, les bras seront tendus pour les plus forts musculairement (Adam Peaty en vidéo). Le trajet de cet appui vers l’arrière devra se faire à vitesse maximale.

Réduire la traînée (résistance)

La glisse en brasse part du bout des doigts et s’étend jusqu’aux orteils. Concentrez-vous sur le fait de faire avancer vos mains vers l’avant sous la surface de l’eau pendant la phase de glisse.

Exercices pour améliorer votre technique

Voici quelques exercices pour améliorer votre technique de brasse coulée.

Exercices pour les bras

Exercice avec élastique : En dehors de l’eau, accrochez un élastique sur une échelle du bassin de la piscine, mettez ensuite vos mains dans les plaquettes en vous penchant en avant. Effectuez cet exercice une dizaine de fois avant de réaliser le mouvement complet, c’est-à-dire que vos mains vont aller toucher votre buste. Toujours LENTEMENT pour commencer !
Mouvement "coude haut" : Effectuez le mouvement avec un temps d’arrêt dans la position « coude haut », avant d’accélérer.

Exercices pour les jambes

Mouvements de jambes sur le dos : Dans l’eau, sur le dos, effectuez des mouvements de jambes brasse sans utiliser vos bras. Amenez l’extérieur de vos pieds en direction de vos mains. Si possible, touchez vos mains avec l’extérieur de vos pieds.
Ciseau sur le dos: Lorsque vous effectuez un ciseau sur le dos, concentrez-vous à garder vos genoux sous la surface de l’eau et gardez une distance entre vos genoux plus petite que la largeur de vos épaules à leur point le plus large.

Exercices de coordination

Bras en brasse, battements de jambes : Faites les mouvements de la brasse avec les bras et des battements avec les jambes, comme en crawl.
Brasser avec un pull-buoy : Nagez la brasse en maintenant un pull-buoy entre vos cuisses. Le pull-buoy est coincé entre les cuisses et les jambes ne bougent pas. Il s’agit ici de nager tout à fait normalement la brasse coulée en enchaînant les mouvements de bras et de jambes ainsi que l’expiration sous l’eau mais en plaçant un pull-boy entre tes cuisses.
Brasser avec éducatif : Dans cette éducatif brasse tu vas chercher à ramener tes bras au ras de l’eau en éclaboussant devant au moment de projeter les mains.

Erreurs courantes à éviter

Voici quelques erreurs courantes à éviter lorsque vous nagez la brasse coulée.

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Ne pas souffler sous l’eau : Souvent, les débutants prennent une grande inspiration avant de mettre la tête sous l’eau, ne soufflent pas et sont obligés d’expirer puis d’inspirer dans le même mouvement. Il ne faut pas avoir peur de manquer d’air. Petit à petit, le nageur apprend à se connaître et prend confiance.
Garder la tête hors de l’eau : Le corps n’est plus aligné et la résistance à l’avancement est accrue.
Forcer sur les bras : La propulsion est assurée par les jambes en brasse.
Enchaîner les mouvements trop rapidement : La glisse est très importante entre deux mouvements.
Réaliser simultanément les mouvements des jambes et des bras : Si vous réalisez le mouvement des bras et l’inspiration en même temps que celui des jambes, vous diminuerez l’efficacité de la propulsion puisque la résistance sera augmentée.
Problèmes de posture Une erreur fréquente en brasse coulée est le positionnement du corps dans l’eau. Une mauvaise posture peut augmenter la résistance à l’avancement et causer des blessures, notamment au dos et aux genoux. Pour éviter ces problèmes, il est essentiel de maintenir le corps allongé et hydrodynamique. Assurez-vous de garder le dos droit, le ventre rentré, et les hanches proches de la surface. La tête doit être légèrement inclinée, avec le menton vers la poitrine, pour réduire la résistance et prévenir les douleurs lombaires.
Nager avec la tête hors de l’eau est une autre erreur courante, qui peut entraîner des douleurs cervicales et dorsales. Il est vital de garder la tête immergée pour diminuer la résistance et maintenir une posture correcte.
La coordination des mouvements des bras, des jambes, et de la respiration est un défi majeur en brasse coulée. De nombreux débutants ont du mal à synchroniser ces éléments, ce qui réduit l’efficacité de la nage.Il est recommandé de commencer par s’exercer aux mouvements isolés des bras et des jambes. Des outils comme le pull-buoy et la planche peuvent aider à stabiliser le corps et se concentrer sur un seul type de mouvement à la fois. L’utilisation d’un pull-buoy peut faciliter la maîtrise des mouvements des bras, tandis que la planche peut être utile pour le battement des jambes. Une fois ces mouvements maîtrisés individuellement, concentrez-vous sur leur synchronisation, en formant un « v » avec les jambes quand les bras sont ouverts, et un « i » quand ils sont fermés.Enfin, il est important de ne pas précipiter les mouvements. La brasse coulée nécessite une coordination fluide et une glisse efficace après chaque cycle de mouvement. Laissez-vous glisser légèrement après chaque mouvement de jambes pour optimiser l’efficacité de la nage et réduire la fatigue.

Conseils supplémentaires

Entraînez-vous régulièrement : 1 ou 2 séances par semaine devraient vous aider à progresser. Enchaînez les longueurs, travaillez votre respiration.
Variez les exercices : Le moyen le plus efficace de renforcer sa technique en natation c’est de pratiquer des éducatifs régulièrement.
Inspirez-vous des meilleurs : Ces nageurs ont le meilleur équilibre entre la production de vitesse (propulsion) et la réduction de la traînée (résistance).
Comptez vos mouvements : Comptez vos mouvements sur chaque longueur lors d’une série. La glisse en brasse part du bout des doigts et s’étend jusqu’aux orteils.

Maîtriser la brasse coulée : Guide complet des techniques, de l'apprentissage et des astuces