La pratique du windsurf, qu'elle soit vécue comme un loisir passionné ou une discipline de compétition exigeante, impose des contraintes biomécaniques uniques au corps humain. Un cours intensif de windsurf promet des sensations inoubliables, mais exige une préparation physique rigoureuse. Une mauvaise préparation peut mener à des blessures, de la fatigue excessive et compromettre votre progression. Il faut se convaincre de l'importance de la force et de l'endurance de cette zone pour optimiser la performance sportive et éviter les blessures. La prévention des douleurs lombaires est une préoccupation importante chez ceux qui font du sport, en loisir ou en compétition. À l’image de Laird Hamilton, une préparation physique est nécessaire pour prévenir les blessures et optimiser ses sessions de Surf, que ce soit dans du petit 50cm ou du double overhead puissant.
L'importance de la préparation physique intégrée
Le windsurf sollicite des groupes musculaires spécifiques. Une préparation ciblée est indispensable pour optimiser votre performance et prévenir les blessures fréquentes chez les débutants. Le développement des qualités énergétiques par un travail d’endurance (aérobie) et de résistance (anaérobie lactique) ainsi qu'un programme d’affûtage ou de prise de masse notamment à l’intersaison pour le travail sur le gabarit et la force sont des piliers de la réussite.
Il est nécessaire de comprendre que le gainage, littéralement, c'est mettre quelque chose autour, en vue de protéger, d’amortir, d’isoler, de maintenir et de renforcer. Il favorise la protection des structures tissulaires (tendons, muscles, os, cartilage) mises à mal par la répétition des manœuvres. Il s’agit de stabiliser l’ensemble de son corps avant d’entreprendre une manœuvre pour passer d’un équilibre statique à un équilibre dynamique. Cette routine a été élaborée pour répondre à trois objectifs principaux : prévenir toute blessure causée par une instabilité dans la région abdominale et lombaire, et garantir une plus grande puissance et une meilleure efficacité dans votre pratique.
Développement des capacités cardiovasculaires et endurance
Le windsurf est une activité physique intense qui exige une bonne endurance. Le souci de ne faire que de la salle est que tu ne vas pas travailler ton endurance et/ou ton cardio, du coup tu risques d'être fort mais vite essoufflé, ce qui est le souci de notre sport, car tu es dépendant des conditions. La préparation du fond aérobie se fait par de longues navigations de 2 ou 3 heures en équilibrant les bords tribord et bâbord, au près et au portant. Pour être cohérent avec la réalité de la pratique compétitive, découpez ces séances en phases d’environ 20 à 30 minutes sans repos.
La natation (30 minutes, 2-3 fois par semaine) améliore l’endurance et la coordination. Pour la natation, privilégiez le travail en intensité plutôt que de longs segments en endurance fondamentale : réalisez des 50 ou 100m de crawl avec 15/20 secondes de récupération. Le paddle board, similaire au windsurf, est excellent pour le développement de l’équilibre et de la force du tronc. La course à pied (30 à 45 minutes, 2-3 fois par semaine) et le vélo (45 minutes à 1 heure, 1-2 fois par semaine) améliorent la capacité respiratoire et l’endurance musculaire. Pour simuler l’effort du vent, pratiquez la course ou le vélo contre le vent pendant des intervalles de 5 minutes.
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Renforcement musculaire fonctionnel en salle de sport
Les exercices poly-articulaires sont à privilégier puisqu’ils permettent la participation conjointe de plusieurs muscles ; ce sont des exercices dits « fonctionnels » qui favorisent le renforcement de la posture en mobilisant les muscles stabilisateurs.
1. Le Rameur
Le rameur est un ergomètre qui permet de reproduire un mouvement sans se déplacer. Il s’agit d’un exercice ultra-complet qui permet de faire travailler plus de 80% des muscles du corps : dos, bras, jambes, abdominaux, cardio. C'est un exercice fondamental pour travailler l’ensemble des muscles sollicités pendant la navigation, en dynamique, avec un gros focus sur le cardio. Réglez la résistance sur 4 pour les femmes et entre 5 et 6 pour les hommes, avec une cadence modérée de 16 à 20 coups par minute.
2. Le Développé Couché et les Pompes
Le développé-couché est un exercice complet pour se développer le haut du corps : le grand pectoral, le petit pectoral, le triceps et le deltoïde antérieur. Par rapport aux pompes, le développé-couché permet de gagner en progressivité et en intensité. À côté, les pompes ont l’avantage de solliciter les muscles stabilisateurs sans besoin de matériel et restent un exercice « naturel » pour le pratiquant qui reproduit efficacement le maintien du gréement.
3. Le Tirage Poitrine
Le tirage poitrine est un mouvement de base pour se muscler le dos dans la largeur et plus particulièrement le grand dorsal, le grand rond et le petit rond, qui seront particulièrement sollicités pendant la navigation. Il s’agit d’une excellente alternative aux tractions. L'exécution doit être fluide, sans donner d’impulsion avec le dos pour éviter de reporter le travail musculaire sur les avant-bras.
4. La Presse à Cuisse et les Fentes
La presse à cuisse est un exercice incontournable pour travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et le fessier. Cet exercice est essentiel pour se muscler le bas du corps dans l’optique de pouvoir abaisser son centre de gravité tout en contrôle. En complément, les fentes avant sont un exercice de choix pour travailler l’équilibre et la proprioception, notamment lorsqu’on rajoute des poids avec des contraintes importantes en termes de gainage afin de lier le haut et le bas du corps.
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La mécanique du gainage et de la posture
Quelle que soit votre capacité physique, adoptez une bonne posture pour tirer un maximum de bénéfices de chaque exercice et éviter de vous blesser : dos droit et sollicitation des muscles profonds des abdominaux (transverses). Il existe une synergie d’action transverse-diaphragme fondamentale : à l'inspiration, le diaphragme se contracte et descend tandis que le transverse se relâche ; à l'expiration, le transverse se contracte tandis que le diaphragme se relâche et remonte. Entraînez-vous dans un premier temps allongé au sol pour bien maîtriser la mécanique respiratoire en rentrant votre ventre lors de l'expiration.
L'importance de la souplesse et de la récupération
La souplesse est essentielle pour une bonne posture et la prévention des blessures. Une bonne amplitude de mouvement dans les épaules et les poignets est particulièrement importante pour la prise en main de la voile. Une étude a démontré que les blessures diminuent de 40% chez les pratiquants de sport nautique qui intègrent des étirements quotidiens. Concentrez-vous sur les étirements dynamiques avant l’effort et les étirements statiques après.
Le retour au calme qui constitue la « sortie de l'activité » ne doit être ni occulté, ni bâclé. Soyez conscient du fait que cette phase peut même accélérer la récupération. Dormez 7 à 8 heures par nuit pour une récupération optimale, car un manque de sommeil diminue les performances physiques de 20%. Prévoyez des siestes de 20 minutes si nécessaire.
Nutrition et hydratation pour la performance
Une alimentation appropriée fournit l’énergie et les nutriments nécessaires pour des performances optimales et une récupération rapide. L’hydratation est tout aussi importante : buvez au minimum 2 litres d’eau par jour, augmentant cette quantité avant, pendant et après les sessions. Pour les sessions longues (plus de 2 heures), les boissons isotoniques peuvent compenser les pertes de sels minéraux. Votre alimentation doit être riche en glucides complexes (50-60% de vos calories journalières), les protéines (20-30%) sont essentielles pour la réparation musculaire, et incorporez des lipides sains (10-20%). Consommez un en-cas riche en glucides et en protéines 1 heure avant la pratique.
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