Cet article se concentre sur la manière d'intégrer la musculation à votre entraînement de natation afin d'améliorer vos performances physiques, et non sur les programmes d'entraînement spécifiques aux nageurs de haut niveau. Il est fréquent que les sportifs, en particulier ceux qui ne sont pas des athlètes de haut niveau et qui souhaitent rester en forme tout en s'entraînant régulièrement, combinent ces deux disciplines. Cependant, cette approche suscite souvent des critiques. On prétend que l'activité aérobique de la natation est neutralisée par la musculation, ce qui rend ces deux disciplines incompatibles. Qu'en est-il réellement ?
Le Catabolisme : Mythe ou Réalité ?
Beaucoup redoutent le catabolisme, qui peut détruire une grande partie de la masse maigre difficilement acquise à la fois à la salle de sport et dans l'assiette. Selon ce raisonnement, le catabolisme musculaire provoqué par la production de cortisol (elle-même due à l'activité physique aérobique comme la natation, le cyclisme ou la course) serait la principale cause de la diminution de la masse musculaire, d'où la corrélation : Natation + musculation = peu de masse musculaire.
Ce raisonnement n'est pas totalement faux, mais il dépend fortement de l'intensité de l'entraînement. Pour un sportif amateur qui s'entraîne pendant 1h30, cette crainte est excessive. Toutefois, il est conseillé à tous de consommer un repas post-entraînement riche en protéines et en glucides pour stimuler la production d'insuline et supprimer le cortisol.
Comment Combiner Natation et Musculation ?
Venons-en au cœur du problème : comment combiner efficacement natation et musculation ? Combien de séances d'entraînement faut-il prévoir ?
Proposition de Programme d'Entraînement
Ce programme sportif nécessite au moins 4 heures d'entraînement par semaine, idéalement réparties en 4 séances intensives d'une heure chacune.
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Planning d'entraînement natation et musculation :
- Jour 1 (Lundi) : Natation
- Jour 2 (Mardi) : Musculation, haut du corps
- Jour 3 (Jeudi) : Natation
- Jour 4 (Vendredi) : Musculation, bas du corps
Il est suggéré de travailler le bas du corps, et donc les jambes, le dernier jour, car les jambes sont essentielles à la natation. Les solliciter excessivement en début de semaine pourrait être contre-productif. Commencer la semaine par la natation prépare le corps après les éventuels excès du week-end.
Jour 1 : Natation
- Échauffement : 200m (50m nage libre/50m brasse) à rythme normal
- 400m nage libre, repos complet d'1 minute après chaque 100m
- Entraînement :
- 4 x 150m nage libre avec les bras uniquement, 30 secondes de repos entre chaque 150m
- 6 x 100m nage libre, 20 secondes de repos entre chaque 100m
- 2 x 100m brasse, 30 secondes de repos entre chaque 100m
- Fin de séance : 150m nage au choix
Jour 2 : Musculation (Haut du Corps)
L'entraînement proposé est un entraînement full body avec un rappel pour les jambes, mais principalement axé sur le haut du corps et les abdominaux. Il est recommandé d'utiliser des exercices au poids du corps, avec kettlebells, haltères, medicine balls, etc., afin de varier et de stimuler l'entraînement.
Jour 3 : Natation
- Échauffement : 200m (50m nage libre/50m brasse) à rythme normal
- 400m nage libre, repos complet d'1 minute après chaque 100m
- Entraînement :
- 14 x 75m nages mixtes (25m nage libre, 25m brasse, 25m dos), 30 secondes de repos entre chaque 75m
- 4 x 100m nage libre, 20 secondes de repos entre chaque 100m
- 2 x 100m brasse, 30 secondes de repos entre chaque 100m
- Fin de séance : 150m nage au choix
Jour 4 : Musculation (Bas du Corps)
Cet entraînement est principalement axé sur les jambes et les abdominaux. Il est recommandé d'utiliser la presse, les fentes et les squats. Les fentes et les squats peuvent également être effectués avec des haltères pour augmenter la difficulté et faire travailler les jambes plus en profondeur. L'entraînement peut être réalisé en circuit training ou de manière classique, selon les préférences.
La Natation Muscle-t-elle ?
Plus efficace que le fitness, mais moins intense que l'haltérophilie, la natation permet de combiner un effort musculaire global avec un travail cardio-vasculaire optimal. La densité de l'eau impose aux muscles un exercice de résistance comparable au soulevé de poids, mais sans stresser les articulations. Cependant, contrairement à la musculation, où il est possible d'augmenter la charge progressivement, la densité de l'eau reste constante. Il est donc nécessaire d'adapter les entraînements en variant les formats et en ajoutant des exercices techniques et éducatifs spécifiques pour continuer à progresser.
Comment se Muscler en Natation ?
Si vous pratiquez déjà la natation de manière assidue et que vous souhaitez prendre du muscle pour progresser, l'étape suivante consiste à réaliser un travail de musculation spécifique, y compris en dehors du bassin. Il est conseillé de baser vos entraînements sur des répétitions de séries à intensité soutenue à élevée plutôt que sur un travail monotone, en privilégiant les sprints et le travail en fractionné.
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Voici des conseils pour travailler différents groupes musculaires :
- Le dos : Nager le crawl (pour travailler les pectoraux en même temps) ou le dos crawlé (pour soulager les lombaires). Utiliser un pullbuoy en crawl pour solliciter davantage les dorsaux.
- Les bras, les épaules et les pectoraux : Le crawl et le papillon pour les épaules et les triceps. La brasse pour les biceps et les pectoraux. Nager le crawl avec des plaquettes pour augmenter la résistance.
- Les abdominaux : Le crawl et le dos crawlé pour le gainage et les obliques (grâce à la rotation des hanches). La brasse et le papillon pour la ceinture abdominale (grâce au mouvement d'ondulation). Pour un travail maximal, réaliser des longueurs de papillon en utilisant uniquement le mouvement d'ondulation.
- Les fessiers : Le crawl, le dos crawlé et le papillon sollicitent les fessiers, mais la brasse est la nage la plus efficace grâce au mouvement de ciseaux des jambes. Utiliser une planche et se déplacer uniquement grâce aux mouvements de jambes en brasse ou en battements.
- Les cuisses : Les battements de jambes du crawl et du dos crawlé tonifient les cuisses. Utiliser des palmes pour effectuer des mouvements amples afin de travailler les quadriceps plutôt que les mollets.
- Les mollets : Travailler les mollets lors des battements de jambes de crawl et de dos crawlé en privilégiant la fréquence plutôt que l'amplitude. Utiliser une planche et/ou des palmes courtes pour avancer uniquement grâce aux battements de jambes.
Musculation et Natation : Un Duo Gagnant ?
La réponse est "Oui", mais il faut être prudent dans l'organisation de son entraînement et des exercices choisis. Il est essentiel d'écouter son corps et d'adapter le programme en fonction de ses besoins et de ses sensations.
La musculation réduit le risque de blessures musculaires et permet de devenir plus rapide dans l’eau. Dans l’eau, la résistance fait travailler les muscles, un peu comme la musculation. Cependant, la densité de l’eau reste toujours la même, ce qui rend les deux pratiques complémentaires. Pour se muscler avec la natation, il faut répéter les longueurs avec une intensité soutenue. De plus, toutes les nages ne sollicitent pas les mêmes muscles.
Il est préférable d’éviter de faire une séance de natation et de musculation le même jour et d’alterner les deux un jour sur deux, en prenant un ou deux jours de repos entre les différentes séances.
Exercices de Musculation Spécifiques pour Nageurs
Voici quelques exercices de musculation particulièrement bénéfiques pour les nageurs :
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Pour les Épaules (Coiffe des Rotateurs)
L'épaule est l'articulation la plus sollicitée en natation et est donc sujette aux blessures. Il est crucial de la renforcer.
- Rotation externe coudes au corps :
- Position de départ : Fléchir légèrement les jambes, épaules basses, coude légèrement décollé du corps, bras formant un angle de 90°, main posée contre le ventre.
- Exécution : Effectuer une rotation vers l'extérieur en gardant le coude légèrement décollé du corps et le bras à 90°. Ne pas tourner le buste ou les épaules.
Pour le Dos (Grand Dorsal)
Le grand dorsal est un muscle propulseur de l'humérus et est le principal moteur des membres supérieurs.
- Tirage horizontal avec élastique :
- Position de départ : Un genou au sol, un pied devant, buste incliné en avant, dos droit, saisir l’élastique devant soi bras tendus (paumes de mains face au sol).
- Exécution : Tirer en ramenant les coudes proches du corps, avant-bras ne s’écartant pas sur les côtés, paumes restant face au sol.
Pour les Triceps
Les triceps sont indispensables pour la poussée dans l'eau.
- Extension des triceps avec élastique :
- Position de départ : Jambes fléchies en décalé, buste incliné en avant, dos droit, tête dans l’axe, bras fléchis.
- Exécution : Faire une extension des bras en gardant les coudes fixes. Contrôler le retour.
Pour les Pectoraux
Les pectoraux stabilisent les mouvements en crawl et en brasse.
- Pompes (Push-ups) :
- Réaliser des pompes au sol en amenant la poitrine vers le sol et en fléchissant les coudes, puis revenir à la position de départ. Pour augmenter la difficulté, utiliser une bande élastique autour du corps.
Pour les Abdominaux
Des abdominaux forts stabilisent le corps et améliorent la position dans l'eau.
- Gainage latéral :
- Position de départ : Au sol sur un côté, appui sur un avant-bras et le pied dessous, jambe du dessus posée sur l’autre, décoller le bassin pour aligner l’épaule du dessus avec la hanche et le pied.
- Exécution : Élever la jambe du dessus en gardant une bonne position de gainage latéral.
Pour les Quadriceps
Les quadriceps sont sollicités lors des plongeons, des virages et dans toutes les nages.
- Fentes :
- Position de départ : Debout, mains aux hanches, pieds écartés largeur du bassin.
- Exécution : Faire un grand pas vers l’avant pour se mettre en position de fente. Revenir à la position de départ en poussant avec le pied de la jambe avant dans le sol.
Programmes de Musculation et Natation : Exemples d'exercices
Voici quelques exercices de musculation à intégrer dans un programme pour nageurs :
Exercices pour le Dos
- Tirage bras tendu poulie haute : Debout, pieds ancrés au sol, saisir la barre avec une prise large, paumes vers l’avant. Tirer la barre vers le bas en gardant les bras tendus et une légère flexion des coudes.
- Tirage horizontal : Assis sur la machine, pieds calés contre les supports, saisir les poignées avec une prise neutre. Tirer les poignées vers soi en gardant le dos droit et les coudes proches du corps.
- Tractions : Accrochez-vous à une barre fixe avec une prise en pronation (paumes vers l’avant) et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Tirage vertical : Assis sur le banc de la poulie haute, pieds ancrés au sol, saisir la barre avec une prise large, paumes vers l’avant. Tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche le haut de votre poitrine.
Exercices pour les Pectoraux
- Développé couché : Allongé sur un banc de musculation, pieds à plat au sol, saisir la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Descendre lentement la barre jusqu'à toucher légèrement votre poitrine.
- Pompes : Mains au sol à la largeur des épaules, pieds ensemble ou légèrement écartés. Abaisser votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Butterfly : Allongé sur un banc incliné, pieds à plat au sol. Tenez un haltère dans chaque main avec les bras étendus vers l’extérieur. Ramener les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos mains se rejoignent au-dessus de votre poitrine.
- Écarté couché : Allongé sur un banc de musculation, pieds à plat au sol. Tenez un haltère dans chaque main avec les bras étendus de chaque côté. Ramener lentement les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos mains se rejoignent au-dessus de votre poitrine.
Exercices pour les Abdominaux
- Planche : Allongé face contre terre, appuyez-vous sur les avant-bras et les orteils. Soulevez votre corps en ligne droite, en contractant les abdominaux et en gardant le dos plat.
- Planche latérale : Allongé sur le côté, appuyé sur un avant-bras et le bord extérieur de votre pied inférieur. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Abdos twist : Assis au sol, les genoux pliés et les pieds légèrement levés. Tenez un poids ou une médecine-ball avec les deux mains devant vous. Tournez votre torse à gauche, puis à droite, en touchant le sol de chaque côté avec le poids.
- Superman : Allongé face contre terre, les bras tendus devant vous et les jambes allongées. Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol aussi haut que possible.
Préparation d'un Programme de Musculation Adapté à la Natation
Pour créer un programme adapté, il est important de :
- Évaluer les besoins et objectifs personnels : Identifier les groupes musculaires à renforcer pour améliorer la nage.
- Choisir des exercices ciblés : Inclure des exercices pour les épaules, le dos, les abdominaux et les jambes.
- Planifier les séances : Équilibrer les jours de musculation avec les séances de natation.
- Répartition des séances : Alterner entre musculation et natation pour éviter la fatigue musculaire excessive.
- Varier les exercices : Intégrer différents exercices pour cibler divers groupes musculaires.
- Assurer le repos et la récupération : Prévoir des jours de repos pour permettre aux muscles de récupérer.
Conseils pour une Exécution Correcte des Exercices
- Posture et alignement : Maintenir une posture correcte en gardant le dos droit et en étant gainé.
- Contrôle et mouvement : Effectuer les mouvements lentement et avec contrôle.
- Respiration : Adopter une respiration régulière et contrôlée.
- Poids adaptés : Utiliser des poids adaptés à votre niveau de force.
- Supervision et assistance : Effectuer les séances sous la supervision d'un entraîneur si possible.
Où Pratiquer la Musculation ?
La musculation peut être pratiquée à la piscine, dans une salle de musculation ou à la maison. Les salles de musculation offrent une large gamme d'équipements et des coachs pour aider à exécuter correctement les exercices. S'entraîner à la maison offre une grande flexibilité en termes d'horaires.
Matériel Recommandé pour la Musculation à Domicile
- Haltères et kettlebells
- Élastiques de résistance
- Ballon suisse
- Tapis de yoga
- Barre de traction