La natation est un sport complet qui sollicite un large éventail de muscles. Chaque style de nage engage des groupes musculaires spécifiques, contribuant ainsi à un renforcement musculaire global. La natation est unique car elle nécessite une coordination précise entre le haut et le bas du corps. En utilisant la résistance de l’eau, chaque coup de bras ou de jambe sollicite plusieurs muscles simultanément. La natation est un sport fantastique pour améliorer l’endurance, la souplesse, et la force, mais est-elle suffisante pour prendre du muscle de manière significative ? Bien que la natation sollicite de nombreux muscles, elle n’est pas aussi efficace que la musculation pour développer la masse musculaire. Cela s’explique principalement par l’absence de surcharge progressive, un principe clé en musculation qui consiste à augmenter régulièrement la résistance pour stimuler la croissance musculaire. Dans l’eau, la résistance est constante, ce qui rend difficile l’augmentation progressive de la charge sur les muscles.
Les liens fondamentaux entre force terrestre et performance aquatique
Les plus grands nageurs internationaux se sont toujours entraînés afin d’améliorer leurs performances en nageant longtemps et à différentes intensités. Récemment, ces mêmes nageurs se sont tournés vers l’extérieur des bassins. Ils ont trouvé des méthodes d’entraînement susceptibles d’apporter des avantages supplémentaires à leurs performances. Faut-il être musclé pour nager vite ? Oui, et il est crucial de comprendre pourquoi.
La force peut être décrite comme la capacité d'un individu à produire une tension dans un mouvement donné. Un athlète qui saute dans les airs doit appliquer une force au sol à l’aide de ses jambes ; ceux qui appliquent plus de force se propulsent plus haut. Les mêmes principes s'appliquent à la natation : un nageur qui peut produire plus de force dans une action de nage sera plus rapide. Cependant, contrairement au saut, la force exercée lors la nage n'est pas appliquée au sol mais à l'eau. Toutefois, les principes de base de la génération et de l’application de la force sont similaires.
Lorsque l'on nage, nous sommes moins intéressés à surmonter la gravité ou à nous déplacer verticalement, mais nous le sommes pour se déplacer horizontalement dans l’eau. Il existe une force qui limite la quantité de déplacement qu'un nageur peut obtenir : la « force de résistance ». La « force de résistance » est un terme utilisé pour décrire une force agissant à l'opposé du mouvement relatif de tout objet se déplaçant par rapport à un fluide environnant. Tout comme l’athlète qui saute doit appliquer une certaine force pour surmonter la gravité et quitter le sol, le nageur doit appliquer un certain degré de force pour surmonter cette force de résistance qu'il rencontrera en se déplaçant dans l'eau. Plus l’athlète peut appliquer de force, plus il sera capable de se déplacer rapidement. Une préparation physique est donc indispensable pour améliorer ses performances et sa condition physique globale.
Priorités musculaires pour le nageur de crawl
Pour maximiser les bénéfices de la musculation sur vos performances, certaines zones musculaires doivent être renforcées en priorité :
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- Les épaules : Elles sont constamment sollicitées en natation, en particulier lors des mouvements de crawl, de papillon et de dos crawlé. C'est l'articulation la plus sollicitée et, par conséquent, la plus instable. Il est vital de renforcer cette région pour diminuer le risque de blessures comme la tendinite.
- Le tronc (core) : Un tronc solide assure une meilleure stabilité et une posture hydrodynamique dans l’eau. Avec un tronc sans force, vous serez incapable de vous maintenir au-dessus de l’eau, créant ainsi des résistances indésirables.
- Les dorsaux : Ils sont primordiaux pour la propulsion dans les styles comme le crawl et le dos crawlé. Muscle propulseur de l'humérus, le grand dorsal est le principal moteur des membres supérieurs.
- Les jambes : Bien que les bras soient essentiels pour la propulsion, les jambes contribuent à une nage équilibrée et puissante.
Exercices de renforcement ciblés
Renforcement de l’épaule : la coiffe des rotateurs
L’épaule est une articulation extrêmement mobile. Pour renforcer les épaules, effectuez des rotations externes, des rotations internes, des élévations et des abaissements de l’épaule à l’aide de bandes élastiques.
- Exercice : Rotation externe coudes au corps. Position de départ : fléchissez légèrement les jambes, épaules basses, coude à 90° et main contre le ventre. Exécution : effectuez une rotation vers l'extérieur sans tourner le buste.
Le grand dorsal : générateur de force
Ce muscle joue un rôle important dans votre capacité à tirer, du point d'entrée de la main dans l'eau jusqu'à ce qu'elle arrive au niveau de la poitrine.
- Tirage avec élastique : Posez un genou au sol, inclinez le buste en avant, saisissez l’élastique bras tendus. Ramenez les coudes proches du corps tout en gardant le dos droit.
Les triceps : la poussée finale
Le triceps est utilisé pour terminer la poussée en crawl et en papillon. Si vous n’avez pas la force de terminer votre traction, vous devrez tourner plus souvent les bras, ce qui vous ralentira.
- Extension des bras : Jambes fléchies en décalé, buste incliné, gardez les coudes fixes et effectuez une extension des bras.
Les pectoraux et le gainage
Les pectoraux stabilisent vos mouvements en crawl. Le "push-up" (pompes) est l'exercice roi. Pour travailler en force pure, fixez une bande élastique autour de vous. Concernant le gainage, la planche latérale est idéale : en appui sur un avant-bras, élevez la jambe du dessus en gardant le bassin aligné.
Les membres inférieurs
Les quadriceps sont sollicités lors des plongeons, des virages et des battements de jambes.
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- Fentes avant : Pieds largeur de bassin, faites un grand pas vers l’avant. Poussez avec le pied de la jambe avant pour revenir en position de départ en gardant le dos droit.
Méthodologie et programmation pour la vitesse
La musculation en natation cible l'effort sur les mouvements de fermeture du bras sur le tronc, ou rétropulsion, et sur l'adduction. Les exercices les plus efficaces pour augmenter la vitesse en crawl sont le "pull over" et le "butterfly" (écarté).
L'objectif principal est le développement de la Puissance-Force. Contrairement à la course à pied où l'explosivité est reine, le bras dans l'eau doit accélérer progressivement car le fluide offre une résistance importante. Il est conseillé de choisir des charges proches de 90 à 95% de la charge maximale (1RM) et de répéter 3 à 6 fois l'exercice par série. La récupération entre les séries doit être longue, de 3 à 5 minutes.
L'entraînement avec élastiques ou chaînes convient parfaitement car la résistance augmente tout comme elle le fait durant le mouvement du bras sous l'eau. Pour le "pull over", il est conseillé de l'exécuter en position déclinée (tête plus basse que le bassin) sur un banc stable pour reproduire les contraintes biomécaniques du crawl.
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