Le triathlon, mélange unique et exaltant de natation, cyclisme et course à pied, se distingue comme une discipline sportive complète et stimulante. Nous avons tous entendu parler de triathlon, mais savons-nous vraiment ce que cela implique et comment cela fonctionne ? Cet enchaînement de trois sports, à la fois captivant et exigeant, requiert une préparation constante et rigoureuse. C'est un sport d’endurance qui consiste en l’enchaînement de trois disciplines dans un ordre immuable : la natation, le vélo et la course à pied. Ce drôle de concept aux premiers abords, mêlant trois disciplines populaires mais difficiles, forme une harmonie toute particulière qui attire de plus en plus de pratiquants. Le triathlon se court sur une large variété de distances et de temps de course allant de 30 minutes à plus de 15 heures, et le chronomètre ne s’arrête qu’au franchissement de la ligne d’arrivée à la fin de la course à pied. Le classement s’effectue au scratch, toutes catégories confondues, grâce au temps final.
Les Fondations du Triathlon : Histoire et Évolution
L’histoire du triathlon remonte aux années 1970. Ses origines sont souvent attribuées à la ville de San Diego, en Californie, où des sportifs enchaînaient natation, vélo et course à pied pour leur entraînement d’athlétisme. En 1973, Jack Johnstone, sportif californien, coureur amateur et adepte de fitness, découvre et participe à une course organisée par Dave Pain depuis 1972 sur le site de Fiesta Island à Mission Bay près de San Diego, combinant course à pied et "baignade". Trouvant un intérêt dans cette pratique multi-sports, il imagine alors mettre en œuvre une compétition combinant à parts égales course à pied et natation. C’est sur les conseils du président du San Diego Track Club, Bill Stock, que Don Shanahan, qui avait aussi des projets multi-sports, propose d’inclure une partie vélo dans la compétition. Ainsi, le 25 septembre 1974, commence le premier triathlon moderne sur des distances de 8 kilomètres en course à pied, 8 kilomètres à vélo et de 450 mètres en natation. Quarante-six tri-athlètes, hommes et femmes réunis, prennent le départ de cette première sportive.
Toutefois, le véritable essor de la discipline a eu lieu en 1978 avec la création de l’Ironman Triathlon à Hawaï. John et Judy Collins, qui fondent quatre ans plus tard le triathlon Ironman à Hawaï, participent à l'épreuve de San Diego en 1974. L’Ironman, aujourd’hui l’une des épreuves les plus emblématiques du triathlon, a été conçu par John Collins et son épouse Judy comme un défi ultime combinant une nage de 3,8 km, un parcours à vélo de 180 km et une course à pied de 42,2 km. Le 18 février 1978, quinze candidats s'élancent dans cette aventure pour le titre d'« Ironman ». Le premier à franchir la ligne d'arrivée est Gordon Haller, chauffeur de taxi professionnel et passionné de sport.
En franchissant l'Atlantique, cette discipline conquiert d’abord l'Europe du Nord, avec le premier triathlon européen se tenant le 30 août 1980 à Plzeň en Tchécoslovaquie. Cette vague sportive s'étend à la France, plus précisément par la Côte d'Azur à Nice, où est organisé le premier triathlon longue distance en 1982. Les images « chocs » produites par Antenne 2 révèlent ce sport au grand public. Le triathlon rompt avec les habitudes, l'enchaînement de ses trois composantes allant à l'encontre de toute logique physiologique connue à cette époque.
L'année 1985 voit la création de la première structure internationale du triathlon, la Fédération européenne de triathlon (ETU), qui lance immédiatement les premiers championnats d'Europe. Le 31 mars 1989, s'ouvre à Avignon le congrès fondateur de l'ITU (International Triathlon Union), l'instance mondiale du triathlon. Finalement, après un long travail de persuasion, le 3 septembre 1994, le triathlon intègre le programme olympique. La première épreuve de triathlon olympique a lieu en 2000 aux Jeux de Sydney sur la longueur standard de 1 500 mètres de natation, 40 kilomètres de vélo et 10 kilomètres de course à pied.
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Le triathlon moderne est un sport créé selon une pratique mixte où les pratiquants et pratiquantes sont engagés dans la grande majorité des compétitions au sein d'une même épreuve, selon les mêmes règles. De plus, différente des relais classiques, une pratique du triathlon en relais mixte se développe à partir de 2009. La fédération internationale introduit cette nouvelle pratique pour améliorer l'attractivité du sport et pour inscrire l'épreuve par équipe dans le programme olympique. Le format est celui d'une course en relais où s'affrontent des équipes de quatre triathlètes, composées de deux hommes et deux femmes, devant parcourir à tour de rôle la distance définie en natation, vélo, puis course à pied avant de passer le relais à un équipier. Ce format rapide, dynamique et nettement plus imprévisible, a l'avantage d'offrir une vision plus spectaculaire du triathlon. Les épreuves en relais mixte connaissent une popularité grandissante et ont été organisées pour les Jeux olympiques de la jeunesse à Singapour en 2010.
Le Triathlon en Pratique : Un Enchaînement Réglementé
Le triathlon est un sport constitué de trois épreuves d'endurance enchaînées dans l'ordre suivant : natation, cyclisme et course à pied. Le chronomètre se déclenche au départ de la natation et ne s’arrête qu’au franchissement de la ligne d’arrivée.
La Natation : L'Immersion Initiale
La course commence dans l'eau, que ce soit en piscine ou en eau libre. La natation est la première discipline du triathlon. En compétition, la partie natation s’effectue le plus souvent en eau libre : lac, étang, mer ou rivière, parfois en piscine. Le départ est effectué soit de manière groupée (Mass start), où tous les participants commencent à nager en même temps, soit par vagues successives déterminées par l'organisation, ou encore, sur les compétitions longues distances principalement, par roulement dit en "rolling start".
La distance à parcourir à la nage dépend du type de triathlon. Elle varie généralement de 750 mètres à 3,8 kilomètres, avec des distances courantes de 1,5 km ou 1,9 km. Aux Jeux Olympiques, c’est la distance M qui est présentée, exigeant de parcourir 1500 mètres à la nage. Pour de nombreux athlètes, la natation est la partie la plus difficile, surtout en eau libre. Le crawl reste la nage la plus utilisée par les triathlètes en course, car elle représente le meilleur rapport entre dépenses énergétique et efficacité.
Les différences avec une natation en piscine sont assez nombreuses. Il y a d'abord le manque de repères visuels sous l’eau, sans carreaux ni lignes d’eau pour s’assurer d’avancer droit, mais plutôt des algues et des pierres, d’où la nécessité de lever régulièrement la tête pour contrôler sa trajectoire. Ensuite, c’est une foule de triathlètes qui se lance au même moment dans l’eau et qui nage souvent « les uns sur les autres » (le célèbre phénomène de la machine à laver) sur les premières centaines de mètres.
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Les concurrents portent le plus souvent des combinaisons néoprènes pour nager, ce qui leur assure une meilleure flottabilité et une protection contre le froid. Elles sont obligatoires généralement lorsque la température de l’eau est inférieure à 16°C et interdites quand elle est supérieure à 24°C. Autrement, elle reste optionnelle et c’est à l’athlète de choisir. Porter une combinaison fait gagner de précieuses secondes, voire des minutes, dans l’eau, mais prend plus de temps à être enlevée lors de la première transition. Avec une combinaison sur le dos, les sensations de nage sont très différentes d’un bassin ; l’athlète peut se sentir oppressé et perdre ses moyens. La natation peut être redoutée par les coureurs qui se lancent sur triathlon. Il est important de travailler la natation à l’entraînement pour ne pas perdre trop de temps à la sortie de l’eau.
La Transition 1 (T1) : Du Nageur au Cycliste
L’une des principales caractéristiques du triathlon est l’enchaînement des trois disciplines avec une première transition entre la natation et le vélo et une deuxième transition entre le vélo et la course à pied. Le temps de ces transitions fait partie intégrante du temps global de la course, et une bonne gestion s'impose pour réussir son triathlon. Cette spécificité est même évoquée dans les milieux spécialisés comme une « 4e discipline » propre à ce sport et fait parfois l'objet d'entraînements dédiés.
En sortant de l’eau, les athlètes courent ou marchent jusqu’à la zone de transition, aussi appelé « parc à vélos ». Ils retirent le haut de leur combinaison de natation. Les compétiteurs doivent enlever le plus rapidement possible leur combinaison de natation à la sortie de l'eau et enfiler leur casque (obligatoire) avant de monter sur le vélo. Ensuite, ils enfilent le casque (en attachant bien la jugulaire), les lunettes, la ceinture porte-dossard (avec dossard dans le dos) et enfin les chaussures si elles ne sont pas fixées sur le vélo, ce qu’il faudra vite apprendre à faire pour gagner du temps.
Le Cyclisme : L'Épreuve de Force et de Stratégie
Après la natation, les triathlètes changent d'équipement et se dirigent vers le parcours cycliste. Le vélo est la seconde discipline du triathlon. Cette section est généralement la plus longue en termes de temps sur un triathlon, et elle peut représenter plus de 50% du chrono final. Aux Jeux Olympiques, il faut parcourir 40km, un défi qui requiert à la fois endurance et stratégie.
La distance du segment cycliste peut varier de 20 à 180 kilomètres. Des distances courantes sont 40 km ou 90 km. C'est généralement la plus longue étape de la course et celle où l'on peut gagner ou perdre un temps significatif. Sur la majorité des épreuves, le triathlète doit évoluer seul et réaliser un effort individuel, c’est-à-dire sans rouler en peloton et donc sans utiliser l’aspiration des autres concurrents. Seules les courses où le "drafting" (l'abri derrière un autre cycliste) est autorisé dérogent à cette règle.
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Cette étape est cruciale, car elle permet d’affiner la stratégie de course. Il est essentiel d’avoir un vélo bien ajusté et une bonne position sur le vélo pour ne pas perdre d’énergie. Se connaître est primordial pour gérer au mieux la distance, surtout sur de longues distances. Il est conseillé de se fixer une devise en tête : « mangez avant d’avoir faim et buvez avant d’avoir soif » ! Les ravitaillements ne doivent pas être négligés. Mieux vaut perdre une minute à se relever pour manger une pâte de fruit que de ne pouvoir finir l’épreuve suite à une fringale. Pour les débutants, il est recommandé de conserver un effort constant sans s'enflammer au départ, au risque de le payer sur la fin du parcours.
Pour l'orientation, le parcours est matérialisé au sol ou à l’aide de pancartes, et des signaleurs se situent aux intersections pour faciliter l'orientation. Toutefois, la route n’appartient pas aux athlètes ; il est important de respecter le code de la route, même sur circuit fermé.
Au cours de son évolution sportive, le triathlon a vu de nombreux équipements être créés pour augmenter tant le confort que la performance des triathlètes. Les évolutions notables sont aussi apportées aux vélos du fait de la pratique première du triathlon qui relève d'un sport et d'un effort individuels. La plus notable et qui ouvre la voie à ces nouvelles techniques est l’apparition en 1985 aux États-Unis, du premier « guidon aéro ». Il se complète et évolue considérablement en 1987, par l'apport et la mise au point que font Charley French et Boone Lennon, qui imaginent la forme du guidon d’après la position de mains des skieurs lors d'épreuves de descente pour favoriser l’aérodynamisme. Il permet de prendre une position plus aérodynamique sur le vélo, ce qui assure une meilleure pénétration dans l’air.
La Transition 2 (T2) : Du Cycliste au Coureur
Le vélo touche à sa fin, direction l’aire de transition pour poser sa monture et enfiler ses baskets. N’oubliez pas de descendre du vélo avant la ligne matérialisée au sol. Il faut retrouver l’emplacement exact correspondant à son numéro de dossard dans le parc à vélo. Les compétiteurs doivent descendre de manière efficace du vélo, une fois la partie cycliste achevée, et enfiler le plus rapidement possible leurs chaussures de course à pied.
Pour cette deuxième transition (T2), le deuxième critère tend à faire gagner du temps : il s’agit d’utiliser des lacets rapides permettant d’enfiler les chaussures sans les attacher. En silicone ou à nœuds, ces lacets élastiques se bloquent automatiquement au réglage de son choix.
La Course à Pied : L'Ultime Dépassement
La course à pied est la dernière épreuve du triathlon, où tout se joue. C’est l’épreuve qui clôture le triathlon. Les triathlètes doivent faire preuve d’une grande capacité d’adaptation pour passer de la position cycliste à la course à pied. La technique de course, le rythme et l’économie de course sont primordiaux pour une performance optimale.
Vos jambes vous brûlent ? C’est plutôt logique ! Contrairement à une compétition de course à pied « sèche », vos jambes ont déjà travaillé durant les deux parties précédentes. Courir après avoir nagé et fait du vélo est difficile, car les jambes sont déjà fatiguées. Le parcours sera fléché et des signaleurs seront postés aux intersections. Selon le triathlon, le parcours à pied peut contenir plusieurs tours : à vous de les compter et de suivre votre progression.
La distance de la course à pied varie généralement de 5 km à 42,2 km. De nombreux triathlons incluent une course de 10 km ou un semi-marathon (21,1 km). Elle consiste à courir sur une certaine distance, de 2,5 à 42,195km, le plus souvent sur bitume et/ou chemins stabilisés. Contrairement à la natation et au cyclisme, la course à pied n’est pas un sport porté, ce qui en fait la discipline la plus traumatisante pour les muscles et le squelette, d’autant qu’elle intervient en dernier. En pratique, le principe est d’anticiper le passage à la course à pied lors des derniers kilomètres de vélo en diminuant légèrement la cadence et les watts. L’idéal est de choisir des chaussures avec un bon amorti, suffisamment confortables pour être portées pieds nus. La plupart des triathlètes courent sans chaussettes pour gagner du temps. Pour compléter la tenue de triathlète, il faudra une trifonction, des lunettes de soleil et une casquette. Indispensable également pour suivre son chrono : la montre GPS.
Les Formats du Triathlon : Une Discipline pour Tous les Goûts
Le triple effort ne se résume pas aux longues distances ; de nombreux formats existent en triathlon et permettent à chacun d’y trouver son compte. Les épreuves de triathlon se déclinent selon des distances codifiées par la Fédération internationale et appliquées par les fédérations nationales, selon des terminologies qui peuvent leurs être propres. Elles sont classifiées de la plus courte à la plus longue.
- Format XS (Super Sprint) : 400 m de natation, 10 km de vélo, 2,5 km de course à pied. Idéal pour débuter et se faire plaisir.
- Format S (Sprint) : 750 mètres de natation, 20 kilomètres de cyclisme, et 5 kilomètres de course à pied.
- Format M (Standard ou Olympique) : 1500 mètres de natation, 40 kilomètres de vélo, et 10 kilomètres de course à pied. C'est la distance présentée aux Jeux Olympiques.
- Format L (Longue Distance) : Des distances telles que 1,9 km de natation, 90 km de vélo, 21,1 km de course à pied sont courantes.
- Format XXL (Ironman) : 3800 m de natation, 180 km de vélo, 42,195 km de course à pied (un marathon). Pour les amateurs de sports d’endurance et le défi ultime.
Le triathlon a l’avantage de proposer des épreuves accessibles à tous : du débutant au coureur professionnel, chacun peut s’essayer sur une course qui lui correspond. Toutes les distances sont accessibles à tous les athlètes, il n’existe pas de passage obligé, même pour les débutants. Cependant, il est tout à fait recommandé de commencer par des triathlons aux formats courts : XS, S voire M, car chaque distance demande une préparation spécifique.
S'Engager dans le Triple Effort : Préparation et Accessibilité
Le total du temps nécessaire pour un triathlon dépend entièrement du niveau de forme physique personnel. Avec une préparation et un entraînement appropriés, n'importe qui peut terminer un triathlon.
La Préparation : Rigueur et Spécificité
En tant que triathlète, il faut s'entraîner pour trois sports différents. Chacun d'eux exige des techniques et des types d'endurance différents. Pour s’entraîner en triathlon, il faut être rigoureux et suivre un plan d’entraînement triathlon. La spécificité signifie s’entraîner en simulant ce que vous aurez à faire dans une course. Cela ne signifie pas toujours s’entraîner à rythme de course, mais plutôt s’entraîner d’une manière qui simule ce qui se passe dans une course. En d’autres termes, dans la mesure du possible, il faut commencer par l’entraînement de natation, puis enchaîner par le vélo, puis terminer par la course à pied. Il est même amusant d’organiser des séances « briques », par exemple, natation-vélo-natation-vélo ou vélo-course-vélo-course en une seule séance.
Pour progresser durablement, il faut être régulier. Mieux vaut faire 3 semaines avec 5h de sport hebdomadaire qu’une semaine à 10h et dix jours off ensuite. Les premiers progrès sont rapidement visibles surtout si l’on débute, mais une phase de stagnation arrivera assez vite par la suite. C’est à ce moment qu’il faut persévérer et ne surtout pas abandonner. Le temps de lecture de ce guide est estimé à 20 minutes, mais le temps d'entraînement pour un triathlon peut être bien plus conséquent.
L'Accessibilité pour Tous : Âge et Niveaux
Non, le triathlon n’est PAS un sport réservé aux athlètes confirmés ! Bien au contraire, il devient progressivement un loisir populaire comme la course à pied ou le football. Il se veut accessible et souhaite prodiguer des valeurs propres à la discipline. Le triathlon est un sport accessible dès le plus jeune âge ; on peut même commencer le triathlon dès 6 ans ! Les jeunes de 6 à 19 ans représentent 25% des licenciés de la Fédération Française de Triathlon. Des courses réservées aux jeunes existent, ainsi qu’un classement propre à leur catégorie.
Mais le triathlon peut se débuter à tout âge ! Beaucoup d’anciens cyclistes, nageurs ou coureurs à pied se convertissent au triple effort. Toutefois, même si vous ne venez d’aucun de ces trois sports, cela ne doit pas être un frein, bien au contraire, car vous allez pouvoir pratiquer 3 disciplines complémentaires simultanément ! Le cas d'Hiromu Inada, 86 ans, qui a bouclé en moins de 17 heures la dernière édition des championnats du Monde IM à Hawaï, et qui a commencé le triathlon à 77 ans, prouve que l’âge est d’abord un facteur mental que physique. Pratiqué raisonnablement et avec un suivi régulier, le triathlon est un sport qui peut être effectué à tout âge. Toutefois, il est conseillé de consulter un médecin si vous n’aviez pas ou peu d’activité physique auparavant afin d’endiguer tout risque de blessures ou de maladies.
Repousser ses limites, voilà l’un des sentiments partagés par tous les triathlètes. Le dépassement de soi permet de mieux se connaître sur son niveau sportif, mais pas que ! Pratiquer plus ou moins intensément une passion est vecteur de bienfaits, que ce soit dans sa vie professionnelle ou personnelle. Vos performances intellectuelles seront décuplées et votre mauvais stress en partie évacué.
L'Équipement : Un Investissement Progressif
À première vue, le triathlon a la fâcheuse réputation d’être un sport coûteux. Il est vrai que débuter cette discipline suscite un certain investissement. Cependant, il est intéressant de se tourner vers certains sites qui proposent des packs tout-en-un pour démarrer le triathlon. Proposés aux alentours de 800€, ils comprennent tout le nécessaire pour s’entraîner et effectuer ses premières compétitions. Par ailleurs, il n’est pas obligatoire de posséder tous les équipements dès le départ ! Si vous débutez le triathlon en novembre, mais que votre première compétition est en juin, laissez-vous le temps de vous équiper au fil des mois.
Pour la partie natation, une combinaison vous sera quasiment indispensable pour tous vos triathlons. Une paire de lunettes avec un maintien correct ainsi qu’un bonnet sont plus que recommandés (et parfois même obligatoires). Parmi les trois disciplines, il s’agit de celle qui demandera le plus d’équipement au départ. Des chaussures spécifiques sont aussi à prévoir si votre vélo est équipé de cales automatiques (ce qui est aussi fortement recommandé). La course à pied a longtemps été le sport le plus accessible. Même si aujourd’hui le prix des équipements a augmenté, il est toujours possible de s’équiper à moindre coût. Achetez une paire de chaussures confortable dans lesquelles vous vous sentez à l’aise, un short et un t-shirt, et l’affaire est dans le sac !