Les sports nautiques attirent de plus en plus d’adeptes à travers le monde. En effet, ces sports combinent à la fois activité physique soutenue et plaisir d’évoluer en plein air. De nouvelles activités nautiques apparaissent régulièrement, et c’est le cas du bodyboard. Le bodyboard, bien que partageant des similitudes avec le surf, se distingue par une pratique toujours allongée, utilisant une planche plus petite et plus flexible que celle traditionnellement employée pour le surf. Cette spécificité en fait une discipline accessible et dynamique, permettant une connexion intime avec la vague dès les premières sessions. Si vous souhaitez débuter le bodyboard et vous immerger dans cet univers exaltant, il est crucial de comprendre les principes fondamentaux, les techniques de base, et les nuances de l'équipement. Ce guide détaillé vous fournira les explications nécessaires pour commencer la pratique de ce sport dans les meilleures conditions, en explorant chaque aspect de la discipline, de la préparation au matériel, en passant par les manœuvres avancées.
Les Fondamentaux du Bodyboard : Accessibilité et Prérequis
Il n’y a pas vraiment d’âge déconseillé pour la pratique du bodyboard, ce qui en fait un sport ouvert à un large public. Cependant, les personnes le pratiquant doivent impérativement avoir une bonne capacité de natation, de force et de forme physique générale. Cette exigence est capitale pour la sécurité et l'efficacité de la pratique. En effet, pour pouvoir pratiquer le bodyboard, vous devrez déjà être un bon nageur, non seulement pour vous propulser sur la planche, mais aussi pour pouvoir nager sans votre planche si vous en tombez. De plus, les différentes techniques de natation que vous utiliserez pour propulser votre planche exigent une certaine aisance dans l'eau. Au-delà de la condition physique, la sécurité est primordiale. Vous ne devrez pratiquer le bodyboard que lorsque vous savez que les conditions en mer sont sûres et que la plage est surveillée. Il est fortement conseillé de préférer commencer par faire du bodyboard avec un ami ou un instructeur. Cette approche permet non seulement un apprentissage encadré, mais aussi une surveillance mutuelle qui renforce la sécurité.
Le Matériel de Bodyboard : Choisir et Comprendre son Équipement
Pour pratiquer le bodyboard dans les meilleures conditions, il est essentiel d’avoir un matériel adapté à sa morphologie et à son niveau de pratique. Le choix du matériel peut varier considérablement selon l’intensité que vous souhaitez mettre dans votre pratique du bodyboard et les types de vagues que vous prévoyez d'affronter. Une planche mal dimensionnée peut perturber la position en prone, tandis qu’une palme inadaptée risque de limiter la propulsion et de fatiguer rapidement les jambes. Le matériel bodyboard débutant repose d’abord sur deux bases essentielles : la taille de la planche et le noyau interne.
La Planche de Bodyboard : Votre Partenaire de Glisse
La taille est la principale caractéristique à prendre en compte lors du choix de votre planche de bodyboard. Pour un bodyboardeur débutant, il est conseillé de choisir un bodyboard qui vous arrive au niveau du nombril ou légèrement en-dessous. Un repère simple et efficace pour évaluer la bonne taille est de placer la planche à la verticale devant soi : le nose doit alors arriver entre le nombril et le sternum. Cette mesure garantit que votre abdomen se posera confortablement sur l’arrière de la planche, le "tail", tout en permettant à vos mains de rester proches du "nose" sans tension excessive. Pour débuter en bodyboard dans de bonnes conditions, le bon choix selon votre niveau reste simple : une planche en PE (Polyéthylène) d'une taille allant entre 36 et 46 pouces, selon votre gabarit.
Pour bien comprendre le fonctionnement et les ajustements nécessaires, vous devrez savoir repérer les différentes parties du bodyboard. Chacune a un rôle spécifique qui influence la glisse et la maniabilité :
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- Le deck : Il s'agit de la surface supérieure de la planche où le rider s'allonge ou s'agenouille.
- Le slick bottom : C'est la partie inférieure et lisse de la planche, conçue pour minimiser la friction avec l'eau et optimiser la glisse.
- Le nose : Le nez de la planche, la partie avant. Il est essentiel pour diriger et ajuster la vitesse.
- Les nose bulbs : Ce sont des renflements ou des inserts sur les côtés du nose, offrant une meilleure prise pour les mains.
- Les bumpers : Généralement situés sur le nose et le tail, ce sont des protections pour la planche.
- Les rails : Les bords latéraux de la planche, qui jouent un rôle crucial dans le contrôle de la direction et de l'adhérence à la vague.
- La tail : L'arrière de la planche, qui peut avoir différentes formes (crescent, bat tail) influençant la portance et le pivot.
- Les channels : Ce sont des rainures ou des canaux hydrodynamiques situés sur le slick bottom, qui aident à canaliser l'eau pour améliorer la tenue et la vitesse.
- Les stringers : Des barres rigides (souvent en carbone ou fibre de verre) insérées dans le noyau de la planche pour augmenter sa rigidité, sa durabilité et sa réactivité.
- Le template : Le shape ou la forme générale de la planche, qui détermine ses caractéristiques de performance.
- Le rocker : La courbure longitudinale de la planche, de l'avant à l'arrière. Un rocker plus prononcé peut faciliter les manœuvres mais réduire la vitesse, tandis qu'un rocker plus plat privilégie la vitesse.
Les bodyboards pensés pour le drop-knee suivent une logique de conception spécifique, avec un nose plus étroit, un tail en croissant et un noyau plus rigide pour conserver du répondant sous les appuis.
Le Leash : L'Indispensable Lien de Sécurité
Afin d’éviter de perdre votre bodyboard en fin de vague ou lorsque vous remontez au pic, l'utilisation d'un leash est indispensable. Il est recommandé d’utiliser un leash “téléphone” ou spiralé, qui se met généralement au biceps et est moins gênant lors de la glisse. Vous éviterez ainsi de perdre votre bodyboard lorsque vous en tombez. Il est crucial de fixer la courroie autour du haut de votre bras, fermement, mais sans trop serrer, afin qu'elle ne vous fasse pas mal ou ne coupe pas la circulation. À chaque fin de session, pour éviter que le leash ne s'allonge et perde de son élasticité au fil du temps, pensez à l'accrocher au niveau du plug de votre planche.
Les Palmes : Votre Moteur Sous-Marin
L'utilisation de palmes est un avantage considérable en bodyboard. En utilisant des palmes, vous attraperez deux à trois fois plus de vagues que si vous n’en aviez pas ! Elles vous aideront à prendre de la vitesse et il vous sera alors plus facile de prendre une vague. Pour vos premières utilisations, préférez des palmes symétriques, qui offrent un bon équilibre entre puissance et confort. Les palmes asymétriques, avec une partie externe plus longue inspirée de la nageoire de dauphin, apportent davantage de puissance et de contrôle en position prone, ce qui en fait un choix intéressant pour une fois que vous aurez acquis une certaine expérience. Le choix entre ces deux types dépend du besoin recherché : relance, rendement ou stabilité. Il est également essentiel d'accrocher des leashs de palmes (ou attaches palmes) pour éviter de les perdre dans les vagues, surtout lors de manœuvres intenses ou de chutes. Choisissez des palmes avec des attaches et fixez-les fermement autour de vos chevilles.
La Wax : Pour une Adhérence Optimale
Avant de vous jeter à l’eau, mettez de la wax sur votre planche de bodyboard pour améliorer votre accroche et ainsi éviter de glisser. Il n’est pas nécessaire de mettre de la wax sur l’ensemble de votre planche. Préférez l’application sur des zones précises comme le nose ou encore les rails, là où vos mains et vos coudes entrent en contact avec la planche. Un peu de wax sur le nose et les rails améliore nettement l’accroche des mains et des coudes, offrant une meilleure stabilité et un contrôle accru, notamment quand le clapot bouge ou que la vague commence à pousser.
Protection Supplémentaire : Combinaison et Rash Guard
Si vous nagez dans l'eau froide, vous devrez porter une combinaison pour garder votre corps au chaud. En plus de la chaleur, une combinaison offre une protection contre les irritations. Un rash guard, lui, permettra de protéger votre peau des irritations au contact de la planche et vous protègera également du soleil, un élément non négligeable lors de longues sessions.
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Maîtriser la Position de Base : Le Prone et la Propulsion
La position sur bodyboard la plus accessible et fondamentale reste le prone, où le rider est allongé face contre terre, ou plutôt face contre la planche. Cette position abaisse le centre de gravité, stabilise la planche et pose les bases essentielles du take-off, du duck dive et des premiers virages. Sans cette base solide, il serait difficile d'être régulier une fois en line-up.
La Position sur le Sable : Le Travail à Sec Préparatoire
La première étape pour assimiler la position prone se fait hors de l'eau. Un travail à sec aide beaucoup à comprendre et à ancrer les bons réflexes. Sur une surface plane, sentir la position correcte devient plus simple, car les appuis se règlent sans perturbation. Mettez-vous sur le sable et allongez-vous sur le bodyboard, les mains à l'avant de la planche (le nose) et l'arrière de la planche (la tail) positionnée sous votre bas-ventre. Centrez bien votre poids sur la planche. En prone, la position du corps doit rester compacte et posée. Le ventre repose vers l’arrière, sur la zone du tail, tandis que les jambes sont allongées et proches l’une de l’autre. Pour tenir le nose correctement, les mains se placent de part et d’autre de l’avant, à environ 20 cm du bord, avec les bras légèrement fléchis. Les coudes prennent appui sur les rails : la planche reste plus stable quand le clapot bouge ou que la vague commence à pousser. Pour éviter que la planche ne plonge vers l'avant dans l'eau, courbez légèrement votre dos afin que le haut de votre poitrine ne repose pas entièrement sur la planche. Un échauffement court prolonge ce travail et prépare le corps aux mouvements à venir. Quand cette base est propre, la transition vers des mouvements plus complexes comme le drop-knee devient plus cohérente.
La Propulsion : Pagayer et Palmer Efficacement
Une fois que vous avez pris cette position sur le sable, vous pourrez vous entraîner à ramer et à palmer. La propulsion en bodyboard repose sur deux actions liées et coordonnées : le travail des bras en paddle et le palmage des pieds. Quand ces gestes se calent ensemble, l’accès au pic devient plus fluide et les départs se jouent avec plus de marge et de puissance.
Entrez dans l'eau avec votre planche, jusqu'à avoir de l'eau jusqu'aux genoux. Pour éviter de rester coincé dans le sable, levez vos pieds haut à chaque pas. Une fois que vous êtes entré dans l'eau jusqu'aux genoux, montez sur votre planche en prenant la bonne position et commencez à ramer en direction des vagues.
- Le mouvement des bras : Ramez avec vos mains sur les côtés de la planche, comme si vous rameniez l'eau vers vous ou comme si vous nagiez la brasse. Le geste des bras se rapproche d’un paddle en brasse : on tire l’eau vers soi. Vous pouvez utiliser vos deux bras pour vous diriger. Alterner les bras vous aidera à conserver l’énergie nécessaire pour capter les vagues.
- Le mouvement des jambes : Utilisez également vos jambes. Battez des pieds juste sous la surface de l'eau, pointes tendues et jambes presque allongées, afin de garder du rendement sans dépenser trop d’énergie. Chaque palme accompagne le mouvement des jambes, avec des battements réguliers sous la surface.
- Coordination : Vous pouvez naviguer avec les deux bras et les jambes à la fois pour de courtes rafales de vitesse, mais il est préférable de réserver cette intensité lorsque vous devez agir rapidement pour attraper une vague. Pour maintenir une bonne tenue du bodyboard tout en gardant une bonne propulsion, les coudes se placent sur les rails.
Pour bien comprendre comment se tenir sur un bodyboard en déplacement, il faut regarder ce qui se passe sur l’avant de la planche : plus de poids fait accélérer la glisse, alors qu’un nose légèrement relevé freine la vitesse en créant davantage de friction. Dès que le shore break monte, ces réglages deviennent plus serrés et la précision est de mise.
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La Lecture des Vagues et le Take-Off : L'Art de Saisir l'Opportunité
La gestion des vagues prend un peu de temps avant d’être maîtrisée. L’astuce consiste à choisir la bonne vague et à vous mettre dans la bonne position dans l’eau pour décoller.
Observer et Comprendre les Vagues
Pour bien comprendre le mouvement des vagues et ce qu’elles font, assoyez-vous sur la plage et regardez-les pendant 10 minutes. Faites quelques étirements d’échauffement tout en faisant cela. Ayez une idée du rythme des vagues - cela vous facilitera grandement la vie lorsque vous pagayez. L’observation des séries de vagues est cruciale : les vagues arrivent par groupes, et les deuxième ou troisième vagues offrent souvent plus d’énergie. Surveillez également les courants, et en cas de doute, adressez-vous au maître nageur.
Pour progresser, comprendre les différentes parties de la vague vous aidera à développer votre savoir-faire et à apprendre des astuces, car vous saurez alors que rechercher :
- La lèvre : La partie supérieure de la vague, qui avance de haut en bas et finit par se briser.
- L'écume : La mousse blanche générée par la vague lorsqu'elle déferle.
- La face : La partie lisse et non brisée de la vague, où l'on peut glisser.
- L'épaule : Le côté non brisé de la vague, qui offre un mur d'eau pour manœuvrer.
- Le plat : La zone d'eau calme devant la vague.
- Le tube : La partie creuse et cylindrique formée par la lèvre de la vague lorsqu'elle se referme, l'objectif ultime de nombreux bodyboardeurs.
Choisir sa Vague et Préparer le Take-Off
Si c’est votre première sortie sur l’eau, la meilleure chose à faire est de jouer dans les eaux vives (la zone peu profonde où l’eau moussante est formée par des vagues brisées). Les vagues d’eaux vives auront assez de puissance pour vous permettre de vous habituer au concept d’attraper une vague. Pratiquer le bodyboard dans les eaux vives jusqu’aux vagues déferlantes est peut-être l’aspect le plus délicat et certainement le plus épuisant du bodyboard. En tant que débutant complet, évitez les vagues trop hautes et trop rapides ou que vous ne vous sentez pas prêt à affronter. Choisissez des vagues qui se dirigent directement vers la plage et qui ne vous emmèneront pas trop haut ou trop vite. Pour augmenter vos chances de trouver une bonne vague, recherchez l'endroit où la plupart des vagues se brisent.
Pour un take-off bodyboard débutant, le placement reste la base. La prise de vague bodyboard position commence dès que la houle arrive à environ deux mètres dans le dos. Une fois en line-up, l’observation des séries affine le timing. La clé ici est d’obtenir votre poids dans la bonne position.
L'Action du Take-Off
Une fois que vous avez trouvé votre vague et que vous vous sentez capable de l’attraper, faites demi-tour pour faire face au rivage et commencez à pagayer pour prendre de la vitesse. Le take-off rassemble ce qui compte au moment décisif : position du corps, propulsion, lecture de la houle et transfert d’appui sur l'avant. En pratique sur l'eau, le nose de la planche doit rester très proche de la surface, idéalement autour de 5 cm. Si le nose est trop haut, la planche freine. Une fois que la vague n'est plus qu'à environ 1,5 m derrière vous, commencez à battre aussi fort que vous le pouvez, tout en ramant très fort. Vous pourrez aussi vous pencher en avant pour prendre davantage de vitesse et prendre la vague plus aisément. Dès que vous commencez à sentir la vague vous propulser, arrêtez de pagayer et appliquez votre poids sur le devant de la planche, le haut de la planche légèrement relevé. Les réglages deviennent plus fins dès que la vague est engagée. Un appui plus net sur l'avant fait accélérer la planche, alors qu’un déplacement vers l’arrière ajoute de la friction et calme la vitesse.
Diriger et Manœuvrer sur la Vague
Une fois sur la vague, votre objectif devrait être de parvenir au trim, c'est-à-dire au point où votre planche avancera à plat sur la surface de l'eau, avec autant de vitesse que possible. Vous devrez travailler à vous pencher vers l'avant, afin de prendre de l'élan, mais pas tant que votre planche s'enfonce dans l'eau.
Contrôle de la Direction
Vous devriez pouvoir utiliser votre poids et vos bras pour diriger la planche. En tant que débutant, il est préférable de maîtriser la vague en ligne droite jusqu’à la côte. Certaines personnes préfèrent ne pas ramer avec les deux mains et gardent alors une main sur la planche alors qu'elles rament avec l'autre, afin de contrôler au mieux leur trajectoire. Pour changer de direction, il faut combiner appui latéral, traction sur le rail opposé et engagement du bassin.
- Tourner à droite : Si vous voulez vous diriger vers la droite, saisissez le nose de la planche avec votre main droite et ramez avec votre main gauche.
- Tourner à gauche : Pour aller vers la gauche, penchez vos hanches vers le côté droit de la planche et placez votre coude gauche sur le côté supérieur gauche de la planche. En même temps, saisissez le côté supérieur droit du bodyboard avec votre main libre.La direction de la vague modifie ensuite le détail du placement des mains et du corps. Sur une gauche, la main gauche guide naturellement l’entrée en courbe ; sur une droite, c’est l’autre côté qui prend le relais. Cette légère asymétrie prépare la rotation dès le take-off, sans casser la glisse.
Gestion de la Vitesse : Accélération et Décélération
Vous devriez vous sentir entraîné rapidement alors que la vague se rapproche de vous. Pour davantage de vitesse, poussez le nose de la planche légèrement vers le bas. Si la vague avance trop vite pour vous, vous pouvez faire l'inverse : ramenez le nose de la planche vers le haut, afin de créer du frottement et de ralentir. Continuer à battre des pieds alors que la vague vous entraîne.
Vous pourrez continuer à prendre des vagues jusqu'à ce que vous ayez froid ou soyez fatigué(e). Laissez-vous entraîner par la vague jusqu'à arriver en eau peu profonde, c'est-à-dire lorsque l'eau arrive en dessous de vos genoux. Vous pourrez alors sortir de l'eau et faire une pause ou repartir et prendre une autre vague.
Les Figures Fondamentales et la Progression du Bodyboarder
Une fois que vous savez prendre les vagues et les diriger en ligne droite, la fête pourra commencer avec l'apprentissage de manœuvres plus complexes. Avant de pouvoir vous considérer comme un vrai bodyboarder, vous devez apprendre à tourner dans les vagues, en maîtrisant les techniques de « virage par le bas », de « coupe » et de « réduction ». À mesure que votre équilibre et votre contrôle s’améliorent, vous pourrez diriger la planche vers le bas quand elle se brise, en exerçant une pression sur l’un des côtés de la planche pour la maintenir face à la vague.
Le Duck Dive : Passer Sous les Vagues
Le duck dive est plus qu'une figure ; il s'agit d'un savoir-faire essentiel qui vous permettra de faire passer votre planche sous une déferlante que vous voulez éviter. Cela vous aidera à avancer vers les vagues que vous voulez prendre et, une fois que vous parviendrez à faire le duck dive correctement, vous pourrez atteindre le line-up ou les vagues bien plus vite. La technique du duck dive bodyboard demande de la coordination et un équipement fiable. Le mouvement se fait en plusieurs temps : prise ferme sur le nose, bras tendus pour enfoncer la planche, pression sur l’arrière avec un genou, puis remontée en tirant avec les mains pendant que les jambes suivent. Les palmes asymétriques apportent un vrai plus pour palmer efficacement lors de cette manœuvre. Leur forme, plus longue sur la partie externe, augmente la poussée à chaque battement de palme et améliore le contrôle une fois en line-up. Poussez le nose de la planche sous la surface de l'eau en cambrant votre dos et en appuyant sur l'avant du bodyboard avec vos mains.
Le Stall : Maîtriser la Décélération
Il est très important pour un bodyboarder de maîtriser le stall. Le stall vous permettra de freiner dans diverses situations, comme lorsque vous devrez ralentir dans un tube. Voici deux façons de le faire : la plus courante est d'amener le nose vers le haut, tout en appuyant sur la tail avec vos hanches. Cela crée une résistance et permet de réduire significativement la vitesse.
Le Forward Spin 360° : Une Rotation Complète
C'est l'une des premières figures que vous apprendrez une fois que vous saurez prendre une vague. Pour faire un Forward Spin 360° correctement, vous devrez faire un cercle complet sur la vague, en un mouvement fluide et continu. Cette figure développe la compréhension de la force de la vague et du positionnement du corps pour la rotation.
Le Cut-Back : Se Replacer au Cœur de la Vague
C'est également l'une des premières figures que vous apprendrez. Le Cut-Back est le moyen le plus simple de placer votre bodyboard au plus près de la partie la plus puissante de la vague, proche de l'endroit où la lèvre de la vague se brise. Il s'agit d'une manœuvre essentielle pour revenir vers le "pocket" de la vague et ainsi maximiser la durée et la qualité de la glisse.
L'El Rollo : Le Flip Aérien
Voici encore une figure pour les débutants relatifs en bodyboard, qui peut être exécutée sur des vagues de toutes tailles. Pour faire un El Rollo, vous devrez glisser sur la vague et faire un "full flip" avec votre planche, en utilisant la force de la vague pour vous propulser en un arc. Alors que vous retombez, vous devrez centrer votre poids au-dessus de votre planche et préparer vos mains, bras et coudes à absorber le choc de la chute. C'est une figure spectaculaire qui demande un bon timing et une solide maîtrise du corps.
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