Les douleurs dorsales, un problème de santé publique touchant une grande partie de la population, peuvent être atténuées par le renforcement des muscles entourant la colonne vertébrale. La natation, souvent recommandée, offre des avantages considérables pour soulager et prévenir le mal de dos.
Les bienfaits de la natation pour lutter contre le mal de dos
La natation est souvent citée comme un sport bénéfique pour le dos, mais il est essentiel de comprendre comment elle peut à la fois soulager et potentiellement aggraver les douleurs dorsales.
Sport doux et accessible
Dans l'eau, le corps est allégé de son poids, créant une sensation d'apesanteur qui facilite les mouvements et réduit les douleurs, notamment au niveau des articulations. La natation permet ainsi de maintenir une activité physique régulière, même en cas de maux de dos, à condition de maîtriser les mouvements de nage. Pratiquée dans l’eau, le corps est soulagé de son poids, ce qui fait de la natation un sport doux et accessible à tout le monde, quels que soient l’âge, le poids et la condition physique. Elle fait travailler les articulations sans les traumatiser. La natation peut donc être pratiquée sans se faire mal, même en cas de douleurs articulaires ou musculaires comme les maux de dos ou d’épaule. La natation peut également être intégrée dans des phases de rééducation suite à une blessure.
Réduction des tensions sur la colonne vertébrale
L'allègement du corps dans l'eau diminue la pression sur la colonne vertébrale. De plus, la position horizontale adoptée pendant la nage évite l'appui sur le sol, réduisant ainsi la charge sur la colonne. Cette position étendue favorise le soulagement des disques intervertébraux et améliore la souplesse.
Renforcement musculaire en douceur
La natation sollicite l'ensemble du corps, notamment le dos et les abdominaux, essentiels pour le maintien de la colonne vertébrale et du tronc. Un dos et une sangle abdominale faibles sont souvent à l'origine des douleurs dorsales.
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Évacuation du stress et de l'anxiété
Le stress et l'anxiété peuvent accentuer les tensions musculaires et les douleurs dorsales. L'effet relaxant de la natation, avec la sensation de flottement et l'immersion dans l'eau, contribue à réduire le stress et l'anxiété. La concentration sur la respiration et les mouvements favorise la détente du corps et de l'esprit.
Prévention du mal de dos
La natation ne se contente pas de soulager les douleurs dorsales, elle peut aussi prévenir leur apparition en renforçant les muscles dorsaux, en évacuant les tensions musculaires et en améliorant la souplesse du dos.
Quelles nages privilégier pour soulager le mal de dos?
En cas de mal de dos, le crawl et le dos crawlé sont les nages les plus recommandées.
Le dos crawlé: la nage idéale
Le dos crawlé est particulièrement bénéfique pour le dos, car il renforce les muscles dorsaux, maintient l'alignement de la colonne vertébrale, favorise l'ouverture du thorax pour une meilleure respiration et aide à corriger les problèmes de courbures du dos.
Le dos crawlé est la nage la plus sûre pour le dos. Pas besoin d’être un sportif confirmé pour profiter des bienfaits aquatiques : l’aquagym est conseillée dans sa version aqua-dos.
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Le crawl: une alternative possible
Le crawl peut être recommandé en fonction des douleurs et des sensations individuelles. Il peut aider à réduire les problèmes de cervicales et à redresser la courbure lombaire grâce à la poussée de l'eau sur l'abdomen.
Pour le crawl, il peut contribuer à renforcer les muscles dorsaux et à améliorer la posture grâce à l’engagement des muscles stabilisateurs, explique Latif Diouane.
Maîtrise technique et précautions
Pour pratiquer le dos crawlé et le crawl en cas de mal de dos, il est essentiel de maîtriser les techniques de nage. Des cours avec un maître-nageur peuvent être utiles. L'utilisation de palmes peut être envisagée, mais avec prudence, car elles peuvent parfois accentuer la douleur. Si la nage provoque une douleur excessive, il est préférable d'arrêter et de se tourner vers une autre activité. Pour nager le dos crawlé et le crawl avec un mal de dos, c’est très important de bien les maîtriser. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez prendre quelques cours avec un maître nageur ou une maître nageuse. Vous pouvez aussi essayer de nager avec des palmes, mais attention ça peut aussi accentuer votre douleur plus qu’autre chose. Quoi qu’il en soit si nager vous fait trop mal au dos, la meilleure chose est d’arrêter et de vous tourner vers une autre activité !
Nages adaptées aux différents types de douleurs
Scoliose et sciatique
Le dos crawlé est particulièrement adapté à la scoliose et à la sciatique. Il permet de corriger la déviation de la colonne vertébrale et de muscler le dos.
Hernie discale
En cas de hernie discale, le dos crawlé est à privilégier. Selon l'intensité de la douleur, le crawl et les battements de jambes sur le dos avec une planche peuvent être envisagés. Le dos crawlé est préférable car il évite les rotations brusques, favorise un bon alignement de la colonne, assure une position confortable et réduit les tensions sur les disques intervertébraux.
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Lombalgie et lumbago
Le crawl et le dos crawlé peuvent être pratiqués en cas de lombalgie ou de lumbago. Ces nages permettent de ne pas être trop cambré et de muscler les épaules et le dos. Le dos crawlé est souvent privilégié, mais le crawl peut être envisagé en fonction de la douleur. La légère torsion du corps nécessaire pour respirer en crawl peut être douloureuse pour certains.
Arthrose
La natation peut être bénéfique pour soulager et prévenir l'arthrose, à condition de renforcer les muscles qui soutiennent les articulations et de maintenir la mobilité articulaire en douceur. Le crawl et le dos crawlé peuvent être pratiqués, mais il est important de consulter un médecin pour connaître les mouvements appropriés.
Nages à éviter en cas de mal de dos
Les nages symétriques comme la brasse et le papillon sont généralement déconseillées en cas de douleurs dorsales. Ces nages impliquent des mouvements d'ondulation qui désalignent la colonne vertébrale, favorisent la courbure du bas et du haut du dos et forcent la surélévation de la tête, ce qui peut affecter les cervicales. Pour réaliser ces deux nages, vous devez faire des mouvements d’ondulations. Des mouvements pendant lesquels votre colonne n’est pas alignée, ce qui : Favorise la courbure du bas du dos et du haut du dos. Force la surélévation de la tête hors de l’eau et peut toucher les cervicales.
Prudence avec les battements de jambes et le pull-buoy
Les battements de jambes avec une planche, surtout sur le ventre, peuvent accentuer la cambrure au niveau des lombaires et provoquer des douleurs cervicales. L'utilisation d'un pull-buoy peut solliciter davantage les abdominaux, mais aussi accentuer la courbure lombaire. Il est donc important de tenir compte de ses sensations.
Mal de dos causé par la natation: causes et prévention
La natation peut parfois causer des douleurs dorsales si les mouvements sont mal exécutés. Ces douleurs sont plus fréquentes chez les nageurs occasionnels. Elles peuvent être dues aux mouvements de propulsion en brasse ou en papillon, ou à une mauvaise posture dans l'eau, avec l'avant du corps trop surélevé pour maintenir la tête hors de l'eau.
Prévention des douleurs dorsales liées à la natation
Pour éviter ces douleurs, il est important d'adopter une bonne position avec le corps aligné dans l'eau, de garder la tête dans l'eau en regardant le fond, de faire une rotation du buste pour respirer et d'utiliser un tuba frontal pour limiter les mouvements de tête.
Que faire en cas de douleurs dorsales persistantes?
Si des douleurs dorsales apparaissent, il est conseillé de renforcer le dos avec d'autres sports comme le yoga, le Pilates ou la musculation, de vérifier sa position dans l'eau, de rentrer le menton pour garder la tête droite et d'accentuer la rotation du buste lors de la respiration. Le but est de se sentir à l'aise dans l'eau et de nager sans douleur.
Conclusion
La natation peut être une activité bénéfique pour soulager les douleurs dorsales, à condition de choisir les nages appropriées, de maîtriser les techniques de nage et de prendre certaines précautions. Le dos crawlé est généralement la nage la plus recommandée. Cependant, il est important de consulter un médecin ou un kinésithérapeute pour obtenir des conseils personnalisés. Si la natation ne convient pas, d'autres activités comme l'aquabike peuvent être envisagées. La pratique de la natation de manière raisonnée n’est donc pas iatrogène. Elle n’est pas non plus protectrice. Il n’y a donc pas plus d’arguments pour proposer la natation au lombalgique chronique que d’arguments pour le lui interdire. En revanche, une mauvaise technique peut créer des contraintes néfastes pour le rachis cervical ou lombaire.
L’allègement du poids du corps lié à la poussée d’Archimède peut être une explication. On sait également que le sport de haut niveau peut être iatrogène. La natation est génératrice de douleurs d’épaule. Le rôle du rachis thoraco-lombaire, lors de la pratique de la natation, est d’assurer l’équilibre du corps et la flottaison. Il doit également permettre la meilleure glisse possible. Globalement, le nageur présente des muscles lombaires forts et une sangle abdominale faible, sollicitée en étirement. La qualité du gainage est cependant primordiale pour assurer le bon alignement tête-tronc-membre inférieur et donc faciliter la propulsion. On distingue des nages symétriques et des nages asymétriques.- Lors des nages symétriques (papillon et brasse) : des contraintes répétées en flexion-extension. L’hyperlordose est responsable d’une surcharge de l’arc postérieur (Fig. L’hypercyphose, sous l’effet des sollicitations musculaires, peut favoriser une cunéiformisation des plateaux vertébraux. - Lors des nages asymétriques (crawl et dos) : on note, à un moindre degré, une tendance à la lordose pour faciliter la glisse. La cyphose thoracique est favorisée par la rétraction des petits pectoraux qui sont particulièrement sollicités chez le nageur de crawl. Mais la pratique du crawl et du dos est surtout responsable de microtraumatismes répétés en rotation au niveau du rachis lombaire. En effet, il existe un mouvement de roulis (Fig. Ce mouvement favorise la respiration (crawl) et la propulsion des membres supérieurs (crawl et dos). Le bassin, lui, doit être stable et favoriser les mouvements de battements de jambes. Le rachis cervical, quant à lui, est essentiellement sollicité pour la respiration. Il existe en crawl des mouvements répétés de rotations afin de permettre la respiration. Lors du papillon et de la brasse, ce sont des mouvements d’hyperextension qui peuvent être couplés en papillon avec des mouvements de rotation. L’utilisation de pull-buoy qui permet un travail des membres supérieurs va entraîner une contrainte augmentée en lordose du rachis lombaire.
Nager à un effet particulièrement relaxant sur l’esprit. Concrètement, les douleurs du dos, qu’elles soient en bas, en haut ou au milieu, sont souvent de nature musculaire. Lorsqu’on nage, on diminue fortement les tensions sur la colonne vertébrale. Contrairement à beaucoup d’autres sports, la natation se pratique à l’horizontale, ce qui permet à notre colonne vertébrale d’être en hyperextension.
Les mouvements de nage favorisent l’étirement des muscles du dos et soulagent les disques intervertébraux, ce qui favorise l’assouplissement et contribue à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, assure l’expert.
Enfin, l’effet apaisant de l’eau combiné à l’exercice physique participe à réduire le stress et l’anxiété, parfois associés aux douleurs dorsales. « La natation favorise la relaxation musculaire et mentale, ce qui peut contribuer à soulager les douleurs dorsales et à améliorer le bien-être général », assure Latif Diouane.