Le parcours de remise en forme des jeunes mères est souvent semé d'embûches, entre le manque de temps, la fatigue et les transformations physiologiques. Dans ce contexte, des figures inspirantes comme Lucile Woodward, coach sportive reconnue, journaliste et chroniqueuse pour l'émission "Les Maternelles", apportent des éclairages précieux et des solutions adaptées. Elle partage ses astuces personnelles pour y arriver, consciente des défis auxquels sont confrontées les femmes actives qui jonglent entre vie de famille et désir de prendre soin d'elles.
Lucile Woodward : Une Experte au Service des Mères Actives
Lucile Woodward incarne parfaitement la réalité des mères modernes. Maman de deux jeunes enfants, âgés de 5 ans et 12 mois, elle mène une vie à cent à l'heure, ce qui lui confère une légitimité particulière pour aborder les problématiques liées au sport et à la maternité. Outre ses chroniques forme à l'émission "Les Maternelles" sur France 5, elle diffuse ses conseils avisés sur son blog, des ressources très prisées par les femmes, qu'elles soient déjà sportives ou désireuses de reprendre une activité physique. Son engagement se manifeste également par l'accompagnement des femmes dans leur pratique grâce à ses vidéos de Fitness Master Class, et elle est l'auteure de plusieurs ouvrages, parmi lesquels sa méthode de fitness emblématique : "Objectif un corps canon!".
Elle comprend intimement les difficultés rencontrées par les jeunes mamans qui aspirent à se remettre en forme, notamment le manque de sommeil, un facteur souvent sous-estimé. Lorsque l'on est fatiguée, l'envie d'aller faire du sport diminue considérablement, et ce sentiment d'en manquer la force peut devenir un véritable obstacle. Lucile Woodward conseille alors de commencer par "s'y remettre à la maison", une approche pragmatique et accessible. Elle insiste sur l'importance de s'octroyer du temps pour soi, même si cela semble difficile à mettre en place. Elle propose de prendre une heure par semaine, "Rien que pour vous, pour allez nager, courir, à votre cours préféré à la salle de sport." Au-delà du sport, cette heure peut être dédiée à des moments de détente, comme "aller voir une copine ou vous faire masser". Elle rassure les mères en affirmant : "Je vous promets que vous ne serez pas une mauvaise mère, au contraire, vous pensez un peu à vous, vous rechargez vos batteries vous rentrez à la maison satisfaite et zen." De surcroît, en adoptant cette attitude, les mères montrent "le bon exemple à vos enfants !", instaurant ainsi un cercle vertueux de bien-être et de forme au sein de la famille. Cette philosophie se retrouve dans l'élaboration de programmes adaptés, tels qu'un plan d’entraînement sportif maman-bébé. C'est le cas de Stéphanie, par exemple, qui, avec sa fille de 5 mois, peut s’entraîner chez elle, avec sa famille, tout en continuant à se tonifier efficacement grâce à des exercices ciblés et adaptés.
La Grossesse et le Sport : Une Approche Éclairée par Lucile Woodward
La grossesse représente une période extraordinaire dans la vie d'une femme, une véritable "parenthèse" marquée par de profonds bouleversements. Lucile Woodward tient à rappeler que "la grossesse n’est pas une maladie", mais plutôt "un état physique, un état de santé, un état physiologique de grands bouleversements hormonaux et mécaniques dans l’organisme." Il est crucial de protéger son corps pendant cette période pour éviter les désagréments post-grossesse.
Pendant la grossesse, les muscles superficiels des abdominaux, connus sous le nom de grands droits - ceux-là mêmes qui forment les tablettes de chocolat - s’écartent légèrement afin de laisser de l'espace à l'utérus qui pousse vers l'avant. Si ces muscles sont trop sollicités durant cette période, ils risquent de se contracter de manière inefficace et, surtout, asymétriquement. Après l’accouchement, il y a un risque qu'ils ne se remettent pas correctement ensemble sur la ligne blanche, ce qui peut entraîner des complications. Un autre point essentiel concerne les réserves du corps : si le corps de la femme possède "toutes les réserves d’eau et d’alimentation nécessaires pour subvenir aux besoins du fœtus pendant quelques jours en cas de famine" - expliquant pourquoi on stocke plus et prend du poids en étant enceinte - il est primordial de noter que "l’organisme n’a AUCUNE réserve d’oxygène." Ainsi, même si "une ou deux fois comme ça, parce que vous montez un escalier trop vite : aucun problème," l'essoufflement doit être évité.
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Il est donc tout à fait possible de "faire du sport doux, raisonnable, confortable" pendant la grossesse. Cependant, Lucile Woodward insiste sur un aspect fondamental : "ce n’est pas pendant la grossesse que l’on progresse, que l’on s’entraîne, que l’on garde son niveau 'd’avant'." La moyenne médicale de prise de poids durant la grossesse se situe entre 9 et 12 kg, mais il s'agit d'une moyenne. Certaines femmes prennent 7-8 kg, tandis que d'autres peuvent prendre 15 kg ou plus, et "ce n’est pas MAL." Chaque grossesse est unique. Lucile critique les tendances observées sur les réseaux sociaux, où certaines futures mamans, dès le troisième ou quatrième mois, parlent déjà de "body goal" après leur grossesse. Elle qualifie cette quête d'irréaliste et potentiellement dangereuse, répondant clairement à celles qui demandent si ses programmes sont adaptés aux femmes enceintes : "l’alimentation OUI, carrément ! Mais éviter du sport à impact, l’essoufflement et la sollicitation."
Elle n'hésite pas à qualifier de "délire monumental" l'idée de pratiquer des sports à impact pendant la grossesse. Ces derniers sont "pas du tout, mais alors pas du tout recommandés." La raison en est double : d'une part, ils sollicitent inévitablement les grands droits qui se contractent automatiquement pour protéger le dos et l'utérus ; d'autre part, les sports avec des sauts ou micro-sauts exercent des "micros pressions permanentes sur le plancher pelvien." Le fameux périnée et tous les organes sus-jacents sont soumis à une charge excessive qu'ils ne devraient pas endurer. Cette spécificité est d'autant plus importante pour l'être humain, qui est le seul animal à se tenir debout. À cela s'ajoute l'essoufflement que la course, par exemple, peut provoquer chez une femme enceinte. Lucile Woodward estime qu'il est "raisonnable de s’arrêter de courir dès le 2e - début du 3e mois de grossesse (souvent quand on l’apprend en fait)", moment où l'on commence à partager l'oxygène avec le bébé et où l'utérus prend du volume. Pour remplacer la course, "on n’est pas obligé de remplacer déjà." Sinon, des activités comme "l’elliptique, du rameur ou du vélo par exemple" sont de bonnes alternatives.
Elle dénonce également la glorification de certaines images extrêmes : "Chaque année il y a LA photo qui fait le tour du monde de LA seule et unique nana du monde qui fait des squats à 40kg sur le dos avec un bidon de 8 mois ½." Elle refuse de placer ces femmes sur un piédestal, car faire des soulevés de terre à 50 kg enceinte ou des tractions à huit mois de grossesse n'est pas du "Women Power" ni "BAD ASS", mais "surtout totalement CON !!" Ces pratiques risquent de trop solliciter les grands droits, d’empêcher le bébé de se retourner et de provoquer un accouchement par le siège "ultra relou", voire dangereux. Plus important encore, cela envoie "un ultra mauvais message pour le reste des femmes."
Un peu de renforcement musculaire pendant la grossesse est utile pour muscler le dos, garder des jambes toniques et se sentir bien. Mais cela doit se faire "avec des charges raisonnables, sans vitesse et peu d’amplitude dans les mouvements." La physiologie naturelle pendant la grossesse entraîne une perte de masse musculaire. C'est un fait, et "on n’y peut rien." C'est d'ailleurs souvent pourquoi une légère perte de poids peut survenir en début de grossesse. Maintenir ses muscles est donc "une très bonne idée," mais toujours "raisonnablement." Il est préférable d'opter pour le renforcement sans charge, au poids de corps (qui est déjà augmenté !), comme les exercices de cuisses, abdos, fessiers ou le TRX en décharge.
Concernant le yoga, les types Vinyasa, Asthanga ou Bikram "ne sont pas du tout adaptés aux femmes enceintes, et tous les profs ne sont pas formés !!" Pour trouver un professeur qui saura répondre aux spécificités de la femme enceinte, Lucile Woodward recommande de miser sur la formation APOR (Approche Posturo-Respiratoire) de Bernadette De Gasquet. Pendant la grossesse, le corps sécrète une hormone, la relaxine, qui "va détendre les ligaments utérins pour que l’utérus puisse pousser sans trop tirer dessus." Cependant, cette hormone n’est pas sélective, et "tous les ligaments de l’organisme se détendent aussi." Bien que cela puisse donner la sensation d'être plus souple, il faut être vigilant et "n’allez pas trop tirer !!" Car ce ne sont pas les muscles qui sont souples, mais les ligaments. Tirer excessivement sur un ligament risque de le distendre ou de le déchirer. Lucile Woodward partage une erreur personnelle durant sa deuxième grossesse, qui fut "souvent plus dure que la 1er vu qu’on a déjà un autre enfant à s’occuper !!" et que le relâchement des muscles est encore plus rapide. Elle a "un peu trop pratiqué de yoga, un peu trop loin… Si bien que je me suis étirée le ligament du pubis… Résultant à un petit diastasis de la symphyse." Depuis, elle conserve "cette petite douleur qui me rappelle ma bêtise," l'empêchant de nager la brasse (elle était pourtant "la meilleure brasseuse de ma région !!") ou d'étirer excessivement les adducteurs. Elle reconnaît que la grossesse était "une parenthèse dans ma vie, et que j’aurai mieux fait de mettre mon délire de souplesse entre parenthèse aussi." Cette erreur a probablement contribué à une blessure au genou un an et demi plus tard, car des adducteurs affaiblis n'ont pas pu retenir sa jambe sur une symphyse trop faible.
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En somme, le sport pendant la grossesse n'est pas anodin. Il est "très important de rester active et de maintenir un bon poids pour le bien-être du bébé, mais pas en y allant à fond." Le sport pendant la grossesse est spécifique et "ne se prend pas à la légère." Elle rappelle l'unicité de ce moment : "Vous portez la vie, c’est un moment unique." Bien que parfois "c’est chiant, on est grosse, on a plein de cellulite, on se sent vaseuse et crevée, on n’a aucune motivation," ces désagréments ne durent pas. Avec le recul, elle réalise "à quel point c’est court comme période." Elle supplie les futures mères de "ne pas croire au délire égocentrique d’être fit et canon et sportive à fond pendant votre grossesse." Au lieu de cela, elle encourage à "Marchez, nagez, musclez vous un peu, faites un peu de yoga… Mangez bien." L'objectif n'est pas la performance "juste pour cartonner sur 3 photos. On s’en fout. Tout le monde s’en fout." Un point capital est "Le périnée !!! Il faut faire des exercices pour muscler le périnée avant et après l’accouchement," avec de nombreux bienfaits à la clé. La conclusion essentielle est qu'enceinte, "c’est encore plus que tout une question de modération !! Le un peu mais pas trop. Le self control. L’écoute de soi et pas des autres. Et surtout pas de vouloir ressembler à telle ou telle instagrameuse fashion du moment. Non !!"
La Natation : Un Allié Précieux pour le Corps et l'Esprit
La natation, bien au-delà d'une simple activité physique, est un sport aquatique qui consiste à se déplacer dans l’eau, qu'il s'agisse d'une piscine ou d'un autre milieu. Ses bienfaits transcendent la seule dimension physique. Ce sport a traversé les âges pour de multiples raisons, offrant une voie pour "évacuer les émotions négatives, de se recentrer sur soi et d’avoir une sensation de bien-être très spéciale." L'environnement aquatique apporte un véritable "plus qui n’est pas toujours retrouvé dans d’autres pratiques sportives."
La natation est intrinsèquement bénéfique pour le corps, à l'instar de nombreuses autres pratiques sportives. Grâce à elle, il est possible d'activer son système cardiovasculaire en suivant des programmes de natation spécifiques et efficaces. Il est également possible de simplement "profiter de l’activité afin d’activer le corps doucement." L'objectif personnel de chacun définit l'entraînement : le rythme de nage, la cadence, le type de nage, et bien d'autres paramètres s'ajustent en fonction des attentes individuelles. Ce sport permet également d’augmenter la masse musculaire. Dans l'environnement aquatique, le corps est "bridé dans ses mouvements par la masse de l’eau," ce qui crée une résistance naturelle. De plus, le corps est "comme en apesanteur dans l’eau," signifiant une réduction significative de la pression exercée sur les articulations. C'est pourquoi "il est souvent recommandé de faire de la piscine lorsqu’on a des soucis d’arthrose ou encore des douleurs de dos."
Historiquement, la natation a d'abord été "un nécessaire à la survie de l’homme." Il est difficile de déterminer avec précision son origine et son créateur, car elle a évolué au fil des siècles pour devenir la pratique que l'on connaît aujourd'hui. Il est intéressant de noter que les premières compétitions de natation sont documentées à l’époque de l’Empire romain.
La natation est considérée comme le "sport d’endurance parfait" pour plusieurs raisons. Elle permet un rythme modéré, qu'il est toujours possible d'adapter à sa forme et son âge. Elle engage un "travail musculaire du corps entier" sollicitant les bras et le dos, les jambes, les épaules, et les abdominaux. C'est également un excellent entraînement pour le cœur et le système respiratoire, dont les capacités augmentent au fil des séances. Un atout majeur de la natation réside dans le fait que, comme l’eau "porte" le corps, "on évite les impacts en cas de blessures." En outre, "l’amplitude des mouvements permet d’améliorer la mobilité des articulations," et la natation "travaille le muscle en longueur."
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Sur le plan mental, les bénéfices sont également considérables. "Enchaîner les longueurs de bassin est hypnotique, et on perd vite la notion du temps." Pour optimiser la détente, il est recommandé de "régulez votre souffle pour trouver votre rythme parfait, sans essoufflement." Plonger dans l'eau offre l'opportunité de "profiter du contact avec l’eau, de la fluidité des mouvements qui s’enchaînent et se répètent, de la sensation de glisse aquatique…" C'est un moyen parfait pour se muscler et se relaxer, d'autant plus que l’eau exerce un "massage" et "détend le corps, l’aidant à chasser les tensions."
Perfectionner sa Nage : Les Conseils de Lucile Woodward
Même pour ceux qui nagent depuis des années sans progresser réellement, Lucile Woodward, coach sportif et créatrice du club de sport et de remise en forme Lucile Woodward Experience Club, partage des conseils pratiques pour améliorer sa technique, son souffle et le plaisir ressenti dans l'eau.
Variez les nagesPour éviter la monotonie et maintenir l'intérêt, il est judicieux d'alterner les styles de nage. Lucile Woodward suggère de pratiquer la brasse, le crawl et le dos. Une méthode efficace consiste à alterner toutes les 2, 4 ou 6 longueurs, permettant ainsi de solliciter différents groupes musculaires et de rompre la routine. Cette variation contribue également à un développement plus équilibré de la musculature.
Travaillez votre horizontalitéUne erreur courante en natation est de maintenir le corps trop à la verticale, ce qui augmente la résistance de l'eau et rend la nage moins efficace. Il est essentiel que les talons "restent à fleur d’eau pendant la nage" pour une position hydrodynamique optimale. Pour s'entraîner à cette posture, on peut "pratiquer le crawl avec des minipalmes, en faisant des battements très alignés" ; l'objectif est de "sentir l’eau dans la nuque," signe d'un bon alignement du corps. Il est également important de "garder bien le regard vers le fond du bassin, dirigé à 5 mètres environ devant vous." L'utilisation d'un tuba frontal constitue un "bon outil pour travailler l’horizontalité" si l'on souhaite améliorer sa position sans avoir à tourner la tête pour respirer, permettant ainsi de se concentrer pleinement sur l'alignement du corps.
Faites des accélérationsIntégrer des phases d'accélération dans l'entraînement est un excellent moyen de dynamiser les séances et de stimuler le système cardiovasculaire. Il s'agit de choisir la nage dans laquelle on est le plus à l’aise et de nager "une longueur (ou une demi-longueur) le plus vite possible," suivie d'une longueur (ou de la fin de la demi-longueur) "plus tranquille." Ce cycle doit être répété "5 à 10 fois." Cette technique, similaire au "fractionné en running," permet de faire "monter le cardio," c'est-à-dire de "travailler le cœur plus intensément." C'est aussi "parfait pour se 'donner un coup de fouet'." Pour suivre sa progression et maintenir sa motivation, on peut s'équiper d'un chronomètre (disponible sur les montres connectées) afin de "calculer ses temps sur 100, 200 mètres (ou plus)" et de visualiser son évolution. Cela est utile non seulement pour "gagner en compétence, mais aussi vous motiver au fil du temps."
Intégrez des séances plus cibléesPour un entraînement plus structuré et technique, Lucile Woodward suggère d'inclure des "éducatifs" ou "drills." Après un échauffement de quelques minutes de nage, on peut ajouter "quelques longueurs comportant des 'éducatifs'," qui permettent "d’isoler une partie de la gestuelle pour la travailler et s’améliorer en technique." Ces exercices sont "bénéfiques tant pour faire progresser les nageurs débutants que les plus aguerris." Les "drills" aident "à mieux prendre conscience des appuis, des ressentis, des mouvements et des bons gestes." Par exemple, on peut nager "avec une planche entre les genoux ou les chevilles," ou utiliser un "pull-buoy (petit flotteur, qui évite que le bassin tourne trop pendant un crawl et aide les jambes à rester bien en surface)." Ces variations "obligent le corps à rester ultra-gainé." D'autres éducatifs incluent "un dos crawlé avec un seul bras (ou les deux en même temps), un crawl poings fermés, une brasse 'double coulée'," et il existe "plusieurs dizaines d’éducatifs" pour diversifier et approfondir le travail technique.
Testez les plaquettes pour les mainsPour intensifier le travail du haut du corps et du système cardiovasculaire, les "plaquettes pour les mains ou les gants palmés" peuvent être d'excellents outils. Cependant, Lucile Woodward émet une mise en garde : leur utilisation est "sauf si vous êtes débutants, car le manque de technique peut favoriser les blessures." Pour les nageurs plus expérimentés, ces accessoires "permettent d'augmenter le travail du haut du corps (bras, épaules, du dos) et du cœur," offrant ainsi un défi supplémentaire et un renforcement musculaire accru.