La natation, discipline complète et accessible, se décline en quatre nages fondamentales, chacune possédant des spécificités techniques propres. Cet article explore en profondeur ces quatre styles - papillon, dos, brasse et crawl - en détaillant leur histoire, leurs techniques et leurs bénéfices.
Introduction aux Quatre Nages
Parmi les nombreuses disciplines de la natation, les quatre nages olympiques occupent une place de choix. Maîtriser ces nages est essentiel pour tout nageur souhaitant développer une polyvalence et des performances optimales. Chaque nage sollicite des groupes musculaires différents et requiert une technique spécifique, ce qui permet de varier les entraînements et de prévenir les blessures.
L'évolution des nages s'est d'abord faite dans un souci de sécurité, afin de maintenir la tête hors de l'eau. Puis, les nages ont évolué dans un but de performance. Les nageurs et leurs entraîneurs recherchent constamment les solutions les plus rapides pour répondre aux exigences du règlement dans les quatre nages.
Le Crawl : Vitesse et Endurance
Le crawl, également appelé nage libre, est généralement la nage la plus rapide. Le règlement de la nage libre stipule que, dans une épreuve ainsi désignée, le concurrent peut nager n'importe quel style de nage, sous réserve que dans les épreuves individuelles de quatre nages ou de relais quatre nages, la nage libre corresponde à tout style autre que le dos, la brasse ou le papillon. La FINA ne réglemente pas le crawl, mais la nage libre.
Caractéristiques principales
Le crawl favorise la vitesse et l’endurance. Il sollicite principalement les muscles des bras et des épaules, mais aussi les jambes pour la propulsion et l'équilibre.
Lire aussi: Marchand brise les records
Histoire et évolution
Au XIXe siècle, des marins rapportèrent des Antilles, de Somalie et des îles du Pacifique de nouvelles techniques de nage, empruntées aux populations indigènes. Jusqu'alors, comme en brasse, le retour des bras se faisait sous l'eau. Cependant, on s'est rendu compte que le retour sous-marin des bras produisait une grande résistance à l'avancement. Dès lors, les bras eurent une action alternée (semblable à la nage indienne) mais avec un retour du bras supérieur hors de l'eau. Vers 1880, Trudgen, après avoir observé les Amérindiens, repositionna le nageur en position ventrale pour permettre un retour alternatif des deux bras hors de l'eau.
En 1893, les frères Wickham s'inspirèrent des habitants de l'île Salomon du Pacifique et transformèrent l'action des jambes en battements. Les frères Cavill popularisèrent cette technique. En 1902, Richard Cavill battit le record du monde du 100 yards en nageant l'épreuve de bout en bout en crawl.
En 1906, un certain Tartakover impressionna en France en faisant la démonstration de cette nouvelle technique à Joinville-le-Pont, près de Paris. "Tartakover" fut d'abord le nom donné à cette technique, avant de devenir le "crawl" que l'on connaît actuellement.
En 1922, Johnny Weissmuller confirma la suprématie du crawl en passant sous la barre mythique de la minute au 100 mètres nage libre. Gertrude Ederle devint la première femme à traverser la Manche en 1926, en utilisant le crawl pendant toute la durée de l'épreuve.
Si le crawl est à la fois la nage la plus rapide et la plus économique, c'est parce qu'elle résout les problèmes respiratoires qui permettent de nager à plat sur des longues distances.
Lire aussi: Adaptations pour le 200m Quatre Nages
Technique
Position du corps : L'équilibre du corps est horizontal pour réduire les résistances à l'avancement. Il est important d'avoir un bon alignement horizontal et latéral et un roulis des épaules suffisant tout en limitant les oscillations latérales et frontales du reste du corps. La surface corporelle perpendiculaire à l'avancement (maître couple) doit être la plus réduite possible. La forme de pénétration doit également chercher à réduire les résistances à l'avancement. L'allongement maximal du corps est également un facteur favorisant l'avancement.
Mouvement des bras : L'entrée de la main se fait en avant de l'épaule avancée, parallèle à l'axe du corps, la paume orientée vers l'extérieur. Au moment où la main pénètre dans l'eau, l'avant-bras est légèrement fléchi sur le bras, puis il y a extension de l'avant-bras dans l'eau. À la phase d'appui, un replacement d'équilibre, une suppression des bulles d'air qui risquent d'être sous la main et une dissociation de la position des différents segments les uns par rapport aux autres se réalisent. Dans cette phase, la recherche d'allongement de la main favorisant la réduction des résistances à l'avancement ainsi que la recherche de masses d'eau inertes sont fondamentales. Dans la phase de traction, la main va vers le bas et l'extérieur selon une ligne courbe (godille basse et externe). Le coude fléchit progressivement, quand la main approche le point le plus profond, le mouvement s'arrondit et continue vers l'intérieur (godille interne). La main passe sous le corps, de l'extérieur de l'épaule à l'axe médian du corps. La poussée (composée de la fin de godille interne et de la godille haute et externe) s'effectue de l'épaule à la cuisse, la main passe de l'intérieur à l'extérieur et vers le haut : à la sortie de la main, la paume est tournée vers l'intérieur, le coude est légèrement fléchi. Le retour aérien est aussi linéaire que possible, la rotation interne de l'épaule et la flexion croissante du coude durant la première moitié du retour permettent cette linéarité.
Mouvement des jambes : L'action des jambes doit permettre l'équilibre et la stabilité du corps en introduisant un facteur propulsif accessoire. La forme la plus efficace est le battement constitué de deux phases : une ascendante et l'autre descendante. Ce battement pourra donc jouer quatre rôles fondamentaux : trois d'équilibre (latéral, sagittal et frontal) et un de propulsion. Le rôle qui semble être le plus important est celui du rééquilibre latéral. En effet, un nageur sans aide matérielle (pull buoy) qui ne battrait pas des jambes, soit aurait tendance à voir couler celles-ci, augmentant les résistances à l'avancement, soit utiliserait ses bras pour réaliser cet équilibre latéral. Ce type de battement, limitant le "tangage" est d'autant plus important que le nageur présente une flottaison médiocre du train inférieur.
Respiration : En crawl, du fait de l'immersion de la tête en situation d'équilibre correct, l'inspiration se réalise grâce à une rotation latérale de la tête. Celle-ci est associée au roulis général du corps. De ce fait, mais également du fait de la durée brève de la phase inspiratoire, l'équilibre sera peu perturbé. Pour conserver une symétrie générale des actions motrices, on cherchera à équilibrer spatialement les côtés de rotation. Cette inspiration se réalise à la fin de la poussée d'un bras, du côté de celui-ci, donc dans une coordination en opposition au moment de l'entrée dans l'eau de la main opposée.
Coordinations
Trois sortes de coordinations principales se rencontrent en crawl chez les nageurs de haut niveau. Si la première envisagée, le « rattrapé » avant, a plus d'inconvénients que d'avantages, les deux autres coordinations « opposition », ou « superposition », encore appelée chevauchement, ont des avantages et des inconvénients équilibrés. La logique générale de l'efficacité est d'alterner les actions propulsives des deux bras dans le but d'éviter les temps morts moteurs.
Lire aussi: Découvrez le vocabulaire de la natation en anglais
Conseils pour améliorer son crawl
Pour perfectionner votre crawl, concentrez-vous sur la rotation du corps et la respiration latérale.
La Brasse : Technique et Coordination
La brasse est l’une des premières nages enseignées aux débutants, mais elle exige une technique précise pour être efficace. C'est incontestablement la nage la plus largement pratiquée, notamment parce que c'est l'une des nages les plus simples à apprendre. C'est souvent la première technique de nage apprise pendant l'apprentissage de la natation. Elle est recommandée pour débuter doucement car elle ne nécessite pas de mettre la tête sous l'eau. S'il s'agit d'une des nages les plus simples à comprendre, elle n'en reste pas pour autant la plus facile à maîtriser. Réussir à synchroniser ses mouvements demande beaucoup de travail et d'apprentissage, même si elle est souvent considérée comme la nage du débutant. Il s'agit d'une des seules techniques où les mouvements sont symétriques des deux côtés du corps.
Caractéristiques principales
La brasse est la nage la plus lente, mais aussi l’une des plus techniques. Elle nécessite une coordination précise des mouvements des bras et des jambes.
Histoire et évolution
La brasse est une nage occidentale dont l'origine remonte à l'Antiquité. Elle émane d'une visée utilitaire, inspirée avant tout par l'instinct de conservation. À la fin du XIXe siècle, la brasse était la seule technique réellement pratiquée. Le 25 août 1875, le capitaine anglais Matthew Webb participa largement à construire la réputation de la brasse comme nage d’endurance en traversant le premier le chenal de la Manche à la nage, en 21 heures et 45 minutes.
La brasse « anglaise » se nageait sur le côté avec les bras alternés. Le retour restait malgré tout sous-marin. En contrepartie, elle était vivement contestée sur le plan de la vitesse. Très vite, on abandonna la brasse anglaise à quatre temps en faveur de la brasse allemande à trois temps, beaucoup plus efficace. La Française Cartonnet ramena les mains hors de l’eau vers 1935, dans le but de limiter les résistances. Les nageurs sortaient tellement de l’eau, qu’ils n’y mettaient même plus la tête !
Aux Jeux olympiques de Rome, les chronos de l’Américaine Jastremski descendirent grâce à une technique coudes hauts, genoux serrés. On passa alors d’un coup de pied qui ne propulse guère qu’avec la plante de pied, à un véritable ciseau avec les jambes en « W » (les talons sont plus écartés que les genoux). La propulsion se fit alors par l’intérieur des pieds et les tibias. À Munich, en 1972, les nageurs de l’ex-URSS introduisirent un style ondulé en brasse. Rien ne l’empêchait alors dans le règlement. Et dans ce cas, le règlement l’autorisa par la suite : l’immersion totale de la tête fut autorisée en brasse en 1986.
Technique
La technique de la brasse repose sur une coordination précise des mouvements des bras et des jambes, ainsi que sur une bonne gestion de la respiration.
Mouvement des bras : Les bras effectuent un mouvement circulaire, partant du devant du corps, s'écartant vers l'extérieur, puis se rejoignant sous la poitrine avant d'être projetés vers l'avant.
Mouvement des jambes : Les jambes réalisent un mouvement de "fouetté", ramenant les talons vers les fesses avant de s'écarter et de se rejoindre en un mouvement circulaire.
Respiration : La respiration se fait généralement lors de la phase de propulsion des bras, en sortant la bouche de l'eau.
Conseils pour améliorer sa brasse
Pour améliorer votre technique de brasse, travaillez sur la coordination entre le coup de bras et le battement de jambes.
Le Dos Crawlé : Alignement et Relaxation
Le dos crawlé est la seule des quatre nages où l’on nage sur le dos. C'est la seule des quatre nages à avoir un démarrage dans l'eau et non en plongeon. Elle se déroule, comme son nom l'indique, sur le dos en faisant tourner les bras et battre les jambes.
Caractéristiques principales
Le dos crawlé nécessite un bon alignement du corps pour minimiser la résistance de l’eau. Il sollicite les muscles du dos, des épaules et des jambes.
Histoire et évolution
En 1907, la première épreuve de dos apparut aux championnats de France ; la technique utilisée était alors celle du « dos brassé ». La position était assise, avec action simultanée des bras et des jambes de brasse. Aux Jeux olympiques de Stockholm (en 1912), Hebner, un nageur américain, utilisa une technique dorsale fortement inspirée du « trudgen » ; le « dos trudgen ». Positionné à plat, le nageur pédale et appuie bras tendus. Le retour des bras est aérien, alterné et fléchi.
Le battement de jambes arriva au cours des années 1920 notamment sous l'influence des nageurs japonais : c’est le « dos crawlé » connu actuellement. Amster nageait en position dorsale, avec une action alternée des bras, un retour aérien axé, et un battement de jambes.
Les évolutions suivantes concernèrent les oscillations (les épaules roulent sur l’eau pour rechercher des appuis plus profonds), et les virages. Avant 1920, les nageurs réalisaient un retournement simple après avoir touché le mur à la main. Puis, dans les années 1930, trois techniques coexistèrent. Le virage japonais et le virage hollandais consistaient en une translation horizontale plus ou moins en surface, en restant sur le dos à partir d’un appui de la main sur le mur, alors que le virage Kiefer, du nom de son inventeuse, était une technique de culbute. Elle réalisa une sorte de culbute tout en conservant les épaules orientées vers le haut, pour rester sur le dos : le « cross over turn ».
En 1991, on laissa la possibilité de toucher le mur avec n’importe quelle partie du corps. Et, en 1994, on autorisa le passage sur le ventre avant le déclenchement de la rotation. La culbute actuelle fut alors inventée : « le roll over turn ». À Séoul, en 1988, Berkoff, le nageur américain et Suzuki, le japonais, réalisèrent d’excellentes performances sur leurs épreuves de dos grâce aux ondulations sous-marine qu’ils placèrent au début de la course et après les virages.
Technique
Position du corps : Comme dans le crawl, l'équilibre du corps est horizontal pour réduire les résistances à l'avancement. Il est important d'avoir un bon alignement horizontal et latéral. Le roulis des épaules est devenu plus important pour placer les surfaces propulsives en situation d'efficacité maximale, malgré les limites articulaires, mais également pour dégager l'épaule lors des retours. Celui-ci devra être largement compensé afin de réduire les résistances à l'avancement. La réduction de la surface du maître couple, l'amélioration de la forme de pénétration et l'allongement maximal du corps doivent être recherchés. La position de référence étant dorsale en rapport au règlement, la tête sera d'autant plus axée et basse que le nageur flotte peu et avance lentement. Une caractéristique essentielle du dos crawlé, est la parfaite stabilité de la tête même et surtout lors du roulis des épaules.
Mouvement des bras : L'entrée de la main se réalise bras en extension complète, dans l'axe de l'épaule. La main pénètre dans l'eau, paume tournée vers l'extérieur, petit doigt en premier afin de réduire au minimum les turbulences. La vitesse acquise pendant le retour fait descendre la main, c'est alors que commence la phase de recherche d'appui. La main qui, compte tenu de l'avancement du nageur va vers l'avant, se place en s'orientant progressivement vers le bas et l'extérieur. Cette recherche d'appui s'accompagne d'un engagement de l'épaule visant à accroître la longueur du trajet propulsif. La traction débute donc le bras en extension.
Mouvement des jambes : Les jambes effectuent un mouvement de battement similaire à celui du crawl, mais en position dorsale.
Respiration : La respiration est généralement plus facile en dos crawlé, car le visage est hors de l'eau.
Conseils pour améliorer son dos crawlé
Pour progresser en dos, concentrez-vous sur la rotation des épaules et le rythme régulier des battements de jambes. Pratiquer le dos crawlé est souvent un moment relaxant pour les nageurs qui préfèrent la pratiquer en fin de séance pour se détendre. Contrairement aux nages sur le ventre, le dos crawlé est particulièrement recommandé aux personnes souffrant de maux de dos. En effet, nager sur le dos va permettre à la colonne vertébrale de garder un bon alignement du bassin jusqu'à la nuque ce qui limite les éventuels traumatismes.
Le Papillon : Force et Coordination
Le papillon est souvent considéré comme la nage la plus spectaculaire et la plus exigeante techniquement. C'est, avec la brasse, la seule nage où le mouvement des bras et des jambes est synchronisé des deux côtés. C'est au niveau de la difficulté que les deux nages diffèrent : le papillon est une des nages les plus physiques et éprouvantes, elle est d'ailleurs souvent pratiquée par les nageurs les plus expérimentés.
Caractéristiques principales
Le papillon exige une grande force musculaire et une coordination parfaite. Il sollicite tous les muscles du corps, en particulier ceux du dos, des épaules et des bras.
Histoire et évolution
Le papillon est la dernière des quatre nages à avoir été reconnue par la FINA. Il est apparu grâce au manque de précision du règlement de la brasse. Certains nageurs s’inspirèrent du « trudgen » pour inventer l’ancêtre du papillon : alors que la grande nouveauté du « trudgen » était de faire passer les bras alternés au-dessus de l’eau, les nageurs essayèrent de les faire passer de façon simultanée. Le mouvement était bien plus en adéquation avec le ciseau de jambes de brasse.
Ainsi, en 1926, lors d'une course de brasse, l'Allemand Erich Rademacher termina l’épreuve en ramenant ses bras au-dessus de l'eau pour toucher le mur plus rapidement que ses adversaires. En prenant idée, c’est Myers qui systématisa le retour aérien des bras comme la technique de « brasse-papillon ». Elle fut de plus en plus utilisée dans les années 1930 en compétition car elle était bien plus rapide que sa petite sœur, la brasse. Malgré tout, la « brasse-papillon » était aussi plus éprouvante que la brasse. C'est pourquoi on assista pendant environ 25 ans (1920-1945) à des courses de brasse mélangeant différentes techniques (brasse sous-marine, brasse, et brasse-papillon).
En 1946, on imposa tout d'abord au nageur l'obligation de conserver le même style de nage pendant toute la course. La « brasse-papillon » trop fatigante sur les courses longues était alors parfois abandonnée. Mais pas toujours, car les nageurs arrivaient de mieux en mieux entraînés. Ainsi en 1952, aux Jeux olympiques d'Helsinki, les 8 finalistes du 100 mètres brasse nageaient en « brasse-papillon ».
En 1953, on sépara nettement la brasse et le papillon. En brasse, le retour de bras se fait obligatoirement sous la surface de l’eau, les mains ne peuvent dépasser la ligne des hanches. Aux Jeux olympiques de Rome, en 1960, Counsilman, de l’université Indiana aux USA, nagea en papillon avec deux ondulations par mouvement de bras. En papillon aussi les coulées se prolongent, comme en dos à la fin des années 1980. Le Russe, Pankratov, en fut le roi avec ses 40m de coulée au départ des épreuves de papillon aux Jeux olympiques d’Atlanta en 1996.
Technique
Mouvement des bras : Les bras effectuent un mouvement simultané au-dessus de l'eau, partant du devant du corps, s'écartant vers l'extérieur, puis revenant vers l'arrière pour propulser le corps vers l'avant.
Mouvement des jambes : Les jambes restent jointes et effectuent un mouvement d'ondulation de haut en bas, synchronisé avec le mouvement des bras.
Respiration : La respiration se fait généralement lors de la phase de propulsion des bras, en sortant la tête de l'eau.
Conseils pour améliorer son papillon
Pour maîtriser le papillon, commencez par travailler le mouvement ondulatoire du corps. Les jambes restent jointes et effectuent des mouvements d'ondulation de haut en bas, pendant que les bras poussent l'eau vers l'arrière de manière synchronisée. Il s'agit d'un excellent exercice pour sculpter la silhouette et améliorer ses capacités respiratoires.
Objectifs et Bienfaits des Quatre Nages
La pratique des quatre nages offre de nombreux avantages, tant sur le plan physique que mental.
Objectifs
- Être à l'aise dans l'eau : Ces nages permettent de travailler la flottaison, la respiration, et de se familiariser avec les sensations aquatiques en douceur.
- Améliorer la posture et la respiration : Une bonne technique de nage favorise un alignement corporel optimal et une respiration efficace.
- Perte de poids/cardio : La nage recommandée est le crawl (en continu), ou le dos crawlé. L'astuce est de varier les allures pour travailler en fractionné.
- Musculation/puissance : Certaines nages, comme le papillon, sollicitent intensément les muscles et contribuent au développement de la force.
- Détente et relaxation : Le dos crawlé, par exemple, peut être une nage relaxante et apaisante.
Bienfaits
- Prévention des blessures : En nageant régulièrement les quatre nages à l’entraînement, on répartit les efforts sur différents muscles et on entretient un certain équilibre. Ainsi par exemple en crawl, la traction fait travailler (entre autres) les biceps et le retour de bras est une période de repos pour ces muscles, les omoplates prenant en charge le mouvement. Sur le dos, la poussée sollicite le triceps et l’épaule porte le retour du bras. En brasse, les avants bras sont davantage utilisés. Le développement homogène des muscles permet de protéger les articulations et évite des tensions causées par des déséquilibres musculaires. Nager les 4 nages permet de leur faire faire des mouvements différents. Les bras ne passent pas à la même hauteur en crawl et en papillon. L’inclinaison du bras par rapport à l’épaule n’est pas du tout la même. L’articulation ne bouge pas de la même façon. De plus, chaque nage demande un certain degré de souplesse sur des articulations différentes.
- Amélioration de la condition physique : La natation est un sport complet qui sollicite tous les muscles du corps et améliore l'endurance cardiovasculaire.
- Développement de la polyvalence : Maîtriser les quatre nages permet de varier les entraînements et de progresser de manière plus harmonieuse.
- Plaisir et motivation : La diversité des nages rend la pratique de la natation plus ludique et motivante.
Intégrer les Quatre Nages dans son Entraînement
Intégrer les quatre nages dans son entraînement est bénéfique à plusieurs niveaux. Cela permet de varier les exercices et de rendre l'entraînement moins monotone. En changeant régulièrement de nage, on redonne un élan à son entraînement. Se perfectionner dans d'autres nages peut aussi être bénéfique pour sa spécialité. En effet, elles sont différentes mais peuvent être complémentaires. L’exemple le plus flagrant est sans aucun doute le papillon. Travailler le papillon permet de perfectionner l’ondulation utilisée en coulée mais aussi en brasse.
Exercices d'entraînement
Voici quelques exemples d'exercices pour intégrer les quatre nages dans votre entraînement :
- 500m :
- 200m 4 Nages Pull Buoy - Soutenu
- 2 x 100m 4 Nages Sprint en NC (Récup : 1’ entre les séries)
- 100m souple au choix (privilégier le Dos) - Récupération active.
- 400m :
- 200m 4 Nages Jambes - Soutenu
- 2 x 100m 4 Nages Sprint en NC (Récup : 1’ entre les séries)
- 100m souple au choix (privilégier le Dos) - Récupération active.
Respectez bien les variations de rythme. Il faut une vraie différence de rythme entre le Soutenu et le Sprint.