Le mal de dos, souvent qualifié de "mal du siècle", est une affection qui touche une grande partie de la population mondiale. D'après l'Organisation mondiale de la santé (OMS), 80% d'entre nous ont souffert au moins une fois dans leur vie de mal de dos. Face à ce constat, l'activité physique se révèle être un allié précieux, et parmi toutes les disciplines, la natation se distingue comme un sport idéal pour lutter contre ce fléau. Elle est cependant à pratiquer avec sérieux et technique pour en tirer tous les bienfaits.
Les Bienfaits Fondamentaux de l'Environnement Aquatique pour le Dos
La piscine est l’endroit idéal pour entreprendre une rééducation du dos ou simplement maintenir une bonne santé vertébrale. L’eau présente de nombreux bienfaits pour la santé et contribue à une meilleure récupération musculaire après une lésion. L’eau est reconnue pour avoir de nombreux bienfaits pour la santé, notamment grâce à ses propriétés uniques qui transforment l'expérience de l'exercice physique.
La Poussée d'Archimède et la Sensation d'Apesanteur
L'un des avantages les plus remarquables de la natation réside dans le principe de la poussée d’Archimède. Grâce à ce phénomène physique, l’eau soutient le corps et procure une sensation de légèreté incroyable. Cette réduction drastique des contraintes permet à vos disques intervertébraux de se décomprimer et de retrouver leur élasticité naturelle. En effet, dans l'eau, votre corps ne pèse plus que 10% de son poids habituel. Pour donner une perspective plus concrète, sachez que lorsque vous êtes immergé jusqu’au nombril, vous ne ressentez plus que 50 % de votre poids terrestre et avec de l’eau jusqu’au sternum, seulement 7 % ! Le milieu aquatique est donc l’environnement idéal pour ne plus ressentir les douleurs articulaires et musculaires, car les articulations sont soulagées du poids du corps et n'encaissent pas les chocs comme sur la terre ferme. L'horizontalité du corps en natation crée un environnement hypogravitaire unique : vos vertèbres se "desserrent", la pression sur vos disques diminue, et vos muscles dorsaux travaillent en étirement plutôt qu'en compression. Cette position étendue aide à soulager vos disques intervertébraux et vous permet aussi d’être plus souple dans l’eau. De plus, c'est un sport que vous pratiquez à l'horizontale sans être en appui sur le sol, ce qui signifie que le poids de votre corps ne vient pas appuyer sur la colonne, minimisant ainsi les tensions.
Renforcement Musculaire en Douceur et Amélioration de la Posture
L’eau a aussi l’avantage de renforcer votre musculature de manière progressive et sans impact. Sans vous en rendre compte, vous luttez contre la résistance de l’eau et vous fournissez plus d’effort. Vous vous musclez tout en douceur sans traumatiser votre corps. Pour lutter contre le mal de dos, il est primordial de renforcer et tonifier les muscles dorsaux. La natation va solliciter votre dos et la sangle abdominale : ce sont les muscles principaux du tronc. Ils permettent de se tenir droit et d’avoir une meilleure position pour le dos. En effet, ce sport muscle en douceur l’ensemble du corps dont la ceinture abdominale et le dos. C’est d’ailleurs souvent une faiblesse de la sangle abdominale et de la musculature dorsale qui peut provoquer des douleurs, d’où l’importance de renforcer son dos. Selon la nage pratiquée, la musculature du dos est sollicitée et fortifiée, ce qui amènera une meilleure tenue. La natation permet de soulager le mal de dos, de renforcer les dorsaux et favorise un meilleur maintien.
Un Sport Accessible et Préventif
Pratiquée dans l’eau, le corps est soulagé de son poids, ce qui fait de la natation un sport doux et accessible à tout le monde, quels que soient l’âge, le poids et la condition physique. Elle fait travailler les articulations sans les traumatiser. La natation peut donc être pratiquée sans se faire mal, même en cas de douleurs articulaires ou musculaires comme les maux de dos ou d’épaule. La natation peut également être intégrée dans des phases de rééducation suite à une blessure. Au-delà de soulager les douleurs dorsales, la natation peut aussi vous aider à prévenir d’éventuels maux de dos en renforçant les muscles dorsaux pour un dos plus résistant, en évacuant les potentielles tensions musculaires, et en gagnant en souplesse en étirant votre dos.
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Les Preuves Scientifiques et le Conseil Médical Indispensable
Les études cliniques démontrent qu'une pratique régulière d'au moins 30 minutes, 2 fois par semaine, diminue significativement les douleurs lombaires chez l'adulte. Pour combattre certaines douleurs dont le mal de dos, les médecins peuvent conseiller d’avoir une activité physique. Il n’y a en effet dans certains cas rien de pire pour le dos que l’inactivité. La non-activité est le pire qu'on puisse offrir à notre dos. En combinant ça avec notre mode de vie toujours plus sédentaire, notre dos est moins sollicité, donc plus fragile aux petits accidents de la vie comme un tour de reins. Si vous avez mal au dos ou à un autre endroit du corps, la première chose à faire est de consulter un médecin. Lui seul saura vous conseiller et vous orienter vers la bonne activité physique. Une pratique physique régulière du sport permet vraiment de lutter contre l’arthrose et pas seulement celle du dos.
Bien-être Mental et Réduction du Stress
Ce n’est pas tout ! Le sport en général permet d’évacuer ses émotions, et notamment de transformer la fatigue mentale en fatigue physique. Nager a un effet particulièrement relaxant sur l’esprit. Les douleurs et les tensions musculaires sont parfois accentuées par le stress permanent. Et c’est le cas avec les maux de dos. L’effet relaxant de la natation (sensation de flottement, corps immergé dans l’eau, etc.) va vous aider à évacuer le stress et l’anxiété. Le fait de devoir vous concentrer sur votre respiration et vos mouvements permet de vous détendre, autant le corps que votre esprit. Concrètement, les douleurs du dos, qu’elles soient en bas, en haut ou au milieu, sont souvent de nature musculaire. Lorsqu’on nage, on diminue fortement les tensions sur la colonne vertébrale.
Quelles Nages Privilégier et Pourquoi ?
Nager oui, mais pas n'importe comment et pas n'importe quel type de nage ! Pour maximiser les bienfaits et éviter d'aggraver les douleurs dorsales, le choix de la nage est primordial. En cas de mal de dos, les deux nages qui vous sont recommandées sont le crawl et le dos crawlé.
Le Dos Crawlé : Le Champion de la Santé du Dos
C'est le dos crawlé qui remporte tous les suffrages pour lutter contre le mal de dos. Il est la meilleure nage à faire si vous avez mal au dos, et ce pour plusieurs raisons fondamentales. Il fait travailler en priorité les muscles dorsaux et développe l'ouverture de la cage thoracique, ce qui favorise une meilleure respiration. Le dos crawlé permet en outre de corriger les problèmes de courbures de dos. Cette nage redresse la courbure lombaire et diminue les problèmes de cervicales. Elle renforce davantage les muscles dorsaux, et elle permet de conserver l’alignement de votre colonne vertébrale. De plus, elle aide à grandir le thorax pour une meilleure respiration.
Pour des problèmes spécifiques, le dos crawlé est particulièrement indiqué :
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- En cas de hernie discale : Nagez le dos crawlé en priorité. On va éviter les rotations brusques et garder une bonne position d’hyperextension pour réduire la tension des disques intervertébraux. Il ne provoque pas de rotations brusques, aide à avoir un bon alignement de la colonne, met votre dos dans une position confortable et permet de ne pas appliquer de tensions sur vos disques intervertébraux.
- Si vous avez une scoliose et/ou une sciatique : Pour ces deux problèmes de dos, le dos crawlé est votre allié. Pour ce qui est de la scoliose, il va à la fois permettre de corriger votre déviation de la colonne et de muscler votre dos.
- Si vous avez une lombalgie/un lumbago (douleurs dans le bas du dos) : Le dos crawlé est à privilégier. Il permet de ne pas être trop cambré et muscle vos épaules et votre dos. Votre colonne est bien droite et vous n’avez pas de rotation à faire, ce qui est crucial pour éviter l'aggravation de la douleur.
- Si vous avez de l’arthrose : Le dos crawlé, tout comme le crawl, vous aidera à entretenir et à soulager vos articulations.
Le Crawl : Une Alternative sous Conditions
Le crawl quant à lui peut être recommandé en fonction de vos douleurs et de vos sensations. Si vous maîtrisez parfaitement le crawl, vous pouvez le pratiquer sans problème. Cette nage peut aider à diminuer vos éventuels problèmes de cervicales et à redresser la courbure lombaire grâce à la poussée de l’eau sur votre abdomen. Pour des douleurs en bas du dos (souvent une lombalgie), le crawl peut être intéressant si vous n’avez pas trop mal. Cependant, en crawl vous devez faire une légère torsion pour respirer, ce qui peut faire mal pour certains. Dans le cas contraire, il est préférable d’avoir la colonne bien droite sans rotation, donc plutôt le dos crawlé. Comme pour le dos crawlé, si vous avez de l'arthrose et que votre médecin vous a donné le feu vert, le crawl peut aussi vous être bénéfique pour soulager et entretenir vos articulations.
Pour nager le dos crawlé et le crawl avec un mal de dos, il est très important de bien les maîtriser. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez prendre quelques cours avec un maître nageur ou une maître nageuse.
Les Nages à Éviter Absolument : Brasse et Papillon
Les nages symétriques, c’est-à-dire, la brasse et le papillon, sont à mettre de côté lorsque vous souffrez de douleurs au niveau du dos. Pour réaliser ces deux nages, vous devez faire des mouvements d’ondulations, des mouvements pendant lesquels votre colonne n’est pas alignée, ce qui favorise la courbure du bas du dos et du haut du dos. De plus, ces nages forcent la surélévation de la tête hors de l’eau et peuvent toucher les cervicales. Ces mouvements non seulement peuvent accentuer le mal de dos existant mais aussi en créer de nouveaux.
Conseils et Précautions pour une Pratique Sûre
Si la natation est excellente pour la rééducation du dos, certains affirment que la natation pourrait accentuer le mal de dos chronique. Il est certain que la natation sollicite tous les muscles du corps et plus particulièrement les dorsaux et la zone des lombaires. Mais si elle est pratiquée correctement, c’est-à-dire avec une bonne technique de nage, la natation permet de soulager le mal de dos, de renforcer les dorsaux et favorise un meilleur maintien.
L'Importance d'une Technique Irréprochable
Mal réalisée, la natation peut aussi comporter des risques. Généralement les douleurs sont peu présentes chez celles et ceux qui nagent occasionnellement. Ces douleurs dorsales peuvent être dues au mouvement de propulsion que vous faites en nageant la brasse et/ou le papillon par exemple. Elles peuvent aussi venir d’une mauvaise posture dans l’eau, avec l’avant du corps trop surélevé afin de garder la tête hors de l’eau. Dans ce cas, les jambes tombent naturellement dans l’eau pour compenser. C’est une position qui vous ralentit et qui va alors vous forcer à faire remonter vos jambes, provoquant ainsi une pression sur votre dos. C’est quelque chose qui arrive souvent chez les nageurs et les nageuses peu expérimentés ou les personnes qui sont peu à l’aise dans l’eau.
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Éviter les Mauvaises Postures et Maîtriser la Respiration
Pour éviter que des douleurs n'apparaissent, il est essentiel d'adopter une bonne position avec le corps aligné au niveau de l’eau. Gardez la tête dans l’eau et pensez à regarder le fond plutôt que devant. Pour respirer, ne tournez pas la tête, mais faites une rotation du buste. Cette technique réduit la torsion du cou et maintient l'alignement de la colonne vertébrale. Pensez à bien garder le menton rentré pour avoir la tête bien droite lorsque vous nagez. Essayez aussi d’accentuer la rotation de votre buste de droite à gauche au moment de respirer et dans vos mouvements de bras. L’objectif est de se soulager, donc pas besoin de faire de chrono ou de performance tout de suite comme les nageurs professionnels. Il faut se sentir bien dans l’eau. On commence doucement, on s’échauffe et on fait quelques longueurs. Généralement, les douleurs du dos disparaissent d’elles-mêmes. Et c’est seulement après que vous pourrez tenter de vous dépasser !
L'Utilisation Judicieuse des Accessoires
Certains accessoires peuvent être utiles, mais leur utilisation doit être réfléchie :
- Mini palmes : Si vous ne savez pas bien nager le dos, optez pour des mini palmes. Elles peuvent vous aider à améliorer votre technique et à mieux propulser votre corps sans forcer.
- Tuba frontal : L'utilisation d'un tuba frontal permet de limiter les mouvements de tête pour la respiration, contribuant ainsi à maintenir l'alignement de la colonne et à prévenir les tensions cervicales.
- Battements de jambes avec une planche : On vous en parlait un peu plus haut, selon votre douleur vous pouvez essayer les battements de jambes avec une planche. Mais uniquement sur le dos ou avec un tuba frontal. Surtout ne pratiquez pas les battements en arrière à demi assis avec une planche devant les bras. Sinon, les battements de jambes sur le ventre avec une planche risquent d’augmenter votre cambrure au niveau des lombaires et de vous faire mal aux cervicales, car votre tête est relevée hors de l’eau.
- Pull-buoy : Nager avec un pull-buoy peut vous aider comme ça peut vous faire mal. Vous allez davantage solliciter vos abdos, mais ça peut accentuer la courbure de vos lombaires. Alors, si vous souhaitez nager avec un pull-buoy, faites en fonction de vos sensations et soyez attentif aux signaux de votre corps.
Que Faire en Cas de Douleurs Persistantes ?
Si vous commencez à ressentir des gênes au niveau du dos, la meilleure chose est d’arrêter et de vous tourner vers une autre activité. Si nager vous fait trop mal au dos, il est crucial de ne pas insister. Renforcez votre dos avec d’autres sports comme le yoga, le pilates, la musculation, etc. Regardez aussi du côté de votre position dans l’eau. Le but est de soulager votre dos dans l’eau, vous n’êtes pas là pour faire des chronos dignes d’un.e champion.ne du monde. Essayez de vous sentir à l’aise dans l’eau et de nager sans douleur avant tout !
Le Rôle Crucial du Professionnel de Santé
Les douleurs au dos peuvent être différentes (lombalgie, sciatique, etc.), mais elles touchent beaucoup de personnes. Un facteur important pour les réduire est de renforcer les muscles qui se trouvent autour de votre colonne vertébrale. Selon vos douleurs, nager le dos crawlé va vous aider à renforcer votre dos et atténuer vos maux de dos. Nombreux spécialistes recommandent la natation asymétrique avec des exercices et des étirements spécifiques pour venir solliciter le dos. Cependant, vous devez tout de même demander à votre médecin les mouvements que vous pouvez réaliser, surtout en cas d'arthrose ou d'autres affections chroniques. N’hésitez pas à demander à votre kiné les mouvements qui vous conviennent le mieux.
La Rééducation Aquatique Spécialisée : Balnéothérapie et Thalassothérapie
La rééducation en piscine ne se passe pas en piscine publique. Elle a lieu en centre de balnéo ou de thalassothérapie. Ces environnements sont spécialement conçus pour offrir un cadre thérapeutique optimal.
Un Cadre Thérapeutique Adapté à la Récupération
Le fait de pratiquer de la rééducation dans une piscine rassure aussi le patient. Il a moins peur de tomber et de se faire mal et ose davantage au moment de faire les exercices. Il pousse ses propres limites, ce qui améliore son amplitude articulaire. Les séances se déroulent toujours en présence d’un kiné qui vous guide et vous aide à réaliser les différents exercices. Cet accompagnement professionnel est essentiel pour garantir la sécurité et l'efficacité des mouvements.
Un Environnement Contrôlé pour une Détente Optimale
Dans ces centres spécialisés, l’eau est chauffée à 35°C pour faciliter la détente musculaire. Cette température élevée contribue à relâcher les tensions et à préparer les muscles et les articulations à l'effort. La rééducation se fait généralement en bassin de 1,10 m maximum de profondeur car au-delà, la présence d’un maître-nageur est obligatoire, ce qui souligne l'importance de la sécurité. Le kiné vous propose des exercices à faire avec ou sans accessoires, adaptés à votre condition spécifique et à l'objectif de votre rééducation.
Au-delà de la Natation : Autres Activités Aquatiques
Cependant, tout le monde n’aime pas nager, alors ne vous forcez pas à faire de la natation ! Elle n’est pas une solution miracle pour soulager vos douleurs. Pratiquez une activité que vous aimez, ça sera bien plus agréable pour vous ! Si la natation ne vous convient pas ou si vous souhaitez varier les plaisirs tout en profitant des bienfaits de l'eau, d'autres activités aquatiques existent.
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