Bien que la plupart des gens soient conscients des avantages pour la santé que comporte la pratique de la course à pied, du cyclisme ou de la musculation, moins nombreux sont ceux qui comprennent les avantages que procure une bonne séance de natation. Pourtant, la natation est une activité physique qui peut être pratiquée à n’importe quel âge et qui offre une gamme de bienfaits spécifiques, par exemple une aptitude cardiovasculaire et respiratoire accrue, une plus grande force et endurance musculaire, une masse maigre plus optimale, une réduction du risque de lésions traumatiques, mais aussi une meilleure santé mentale et un accroissement du bien-être. Ce sport, par nature doux mais hautement efficace, active une multitude de systèmes à travers le corps, faisant de lui une activité à nulle autre pareille.
Un Sport Complet et Accessible à Tous : Les Fondamentaux
La natation est souvent qualifiée de sport complet, et à juste titre. Elle sollicite simultanément le système cardiovasculaire, respiratoire et musculaire, tout en minimisant l’impact sur les articulations. Il s’agit d’un sport qui présente également l’avantage de pouvoir être pratiqué par des personnes de tous âges pour qui la pratique d’activités comme la course à pied ou le cyclisme pourrait s’avérer plus difficile, même si elles souffrent de limitations physiques. « La natation est une activité que l’on peut pratiquer au-delà des limites d’âge et de capacités qui existent dans d’autres sports », affirme Lori Sherlock, professeure de physiologie du sport, coureuse du triathlon Ironman et coordinatrice des thérapies aquatiques à la Faculté de médecine de l’Université de Virginie.
Une raison majeure à cette adaptabilité est que la densité de l’eau réduit la tension exercée sur les joints des muscles et sur le tissu musculaire, ce qui en fait un exercice accessible au plus grand nombre. Grâce à la poussée d’Archimède, le corps est porté dans l’eau, un phénomène qui réduit considérablement le poids ressenti, et donc la pression sur les articulations, tendons et ligaments. « La natation transcende les limites physiques si bien que même les individus présentant des troubles ou des maladies neurologiques, orthopédiques, cardiovasculaires, respiratoires ou musculosquelettiques peuvent y trouver leur compte », affirme Lori Sherlock. En effet, la densité de l’eau assure un certain maintien et annule le risque de chute qui existe dans des activités plus courantes telles que la course ou la pratique de sports prenant place sur la terre ferme. « Étant donné que la natation se pratique dans un environnement hypogravitaire et qu’il s’agit d’une activité à impact faible, elle présente un moindre risque de fractures traumatiques par rapport aux activités à impact élevé », explique Mitch Lomax, pneumologue et physiologiste du sport de l’Université de Portsmouth. Ainsi, la natation est très conseillée pour les personnes ayant des maux de dos ou souffrant de diverses douleurs articulaires comme l’arthrite ou l’arthrose. C’est aussi une très bonne alternative pour les personnes en surpoids ou en obésité qui peuvent se mouvoir plus facilement dans l’eau, sans craindre pour leurs articulations.
Ce maintien que procure l’eau fait également de la natation une solution plus aisément accessible aux personnes en surpoids ou obèses, offrant la possibilité de se tonifier sans brutaliser leur corps. De plus, sauf contre-indications médicales, la natation peut être pratiquée tout au long de la grossesse, les femmes enceintes pouvant nager la brasse, le crawl ou même le papillon, la nage sur le dos étant sans aucun doute la plus recommandée. Il n'y a pas d'âge idéal pour apprendre à nager, mais des séances de bébés nageurs sont aussi disponibles pour les enfants de 4 mois à 4 ans, et le plus souvent, les enfants commencent à prendre des cours de natation vers l'âge de 4 ou 5 ans. En somme, que l’on soit sédentaire, amateur ou en reprise d’activité, ce sport aquatique est l’un des plus complets pour améliorer sa santé globale sans traumatisme.
La Natation au Service de la Santé Cardiovasculaire et Respiratoire
Le principal bénéfice de la natation est probablement qu’elle favorise la santé cardiaque. Des recherches montrent que cette activité améliore également la circulation sanguine et l’efficacité cardiovasculaire et fait ainsi diminuer le risque de crises cardiaques et d’AVC. « La natation est une activité rythmique et dynamique qui sollicite l’ensemble du corps, qui fait augmenter votre rythme cardiaque et qui fait baisser votre tension artérielle efficacement », indique Hirofumi Tanaka, co-auteur de plusieurs études sur la natation et directeur du Laboratoire de recherche sur le vieillissement cardiovasculaire de l’Université du Texas à Austin. Une autre étude montre que la natation fait baisser la tension artérielle, en partie en atténuant le durcissement ou le raidissement des vaisseaux sanguins et en réduisant le taux de stress oxydant et d’inflammation dans l’ensemble du corps. Votre cœur, comme tous les muscles de votre corps, se renforce avec l’entraînement. Progressive et maîtrisée, la natation est justement un excellent exercice cardio.
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Lorsque vous nagez, votre fréquence cardiaque augmente, autrement dit, votre cœur pompe plus de sang pour alimenter vos muscles en oxygène. En parallèle, la natation est considérée comme un excellent exercice cardio-respiratoire, en raison de ses effets positifs sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Elle permet notamment d’améliorer l’efficacité du cœur, en augmentant le volume d’éjection systolique et en réduisant la fréquence cardiaque au repos, grâce à la position horizontale et à l’immersion dans l’eau, qui favorisent le retour veineux, comme le soulignent Lazar et al. (2013). Les nageurs réguliers présentent également des modifications structurales bénéfiques du cœur, telles qu’une hypertrophie excentrique du ventricule gauche, comparable à celle observée chez les coureurs d’endurance. Ces changements renforcent la capacité du système cardiovasculaire à s’adapter à l’effort, tout en maintenant une sollicitation modérée pour les articulations et les muscles. Dans une piscine, l’eau régule naturellement votre température corporelle, vous permettant ainsi de maintenir un effort plus long sans sensation excessive de surchauffe. Résultat : vous améliorez votre endurance et vous récupérez mieux. Et au repos, votre stress cardiaque est lui aussi réduit.
La natation a également une influence sur la relation entre votre système cardiovasculaire et votre système respiratoire, car vos poumons travaillent davantage pour répondre aux exigences d’un rythme cardiaque en hausse. « La pression hydrostatique qui s’exerce lorsque l’on nage dans l’eau, associée à l’augmentation du volume sanguin central, met le système respiratoire à l’épreuve et rend l’inhalation plus difficile qu’à terre », explique Lori Sherlock. Ce processus accroît la capacité pulmonaire et renforce le muscle cardiaque, « et renforce de manière importante l’efficacité du système cardiovasculaire », selon John Whyte, médecin généraliste de Washington et directeur médical chez WebMD. Quel que soit le type de nage, il est primordial de savoir quand et comment bien prendre son souffle. « Au fil des séances, on a de plus en plus de facilité à bien respirer et les différents rythmes de nage nous aident à augmenter notre capacité pulmonaire, autrement dit, la quantité maximale d'air que nos poumons peuvent contenir », indique Latif Diouane, responsable du service santé de la Fédération Française de Natation (FFN).
En effet, la natation constitue un environnement d’entraînement unique, qui impose des contraintes respiratoires spécifiques : position horizontale, immersion thoracique, ventilation restreinte et apnées intermittentes. Ces particularités augmentent le travail des muscles respiratoires et sollicitent fortement les volumes pulmonaires. Selon Leahy et al. (2019), le travail inspiratoire est significativement plus élevé lors de la natation que lors d’un exercice cycliste, en raison notamment de la pression hydrostatique et du schéma ventilatoire imposé par la nage. Cette sursollicitation pourrait favoriser le développement d’une meilleure compliance dynamique et une plus grande résistance à la fatigue des muscles respiratoires. Chez les nageurs entraînés dès l’enfance, ces adaptations semblent se traduire par une augmentation durable des volumes pulmonaires, avec des capacités vitales, des volumes pulmonaires totaux et des débits expiratoires supérieurs à ceux d’autres athlètes ou de la population générale, comme observé par Rochat, Côté et Boulet (2022). Une pratique régulière de la natation contribue ainsi à stabiliser votre tension artérielle et aide aussi à réduire le taux de mauvais cholestérol. En intégrant la pratique de cette discipline dans votre routine, vous réduisez donc les facteurs de risque liés à la sédentarité, tels que les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2, et surtout, vous entretenez votre cœur sur le long terme.
Renforcement Musculaire et Protection Articulaire : Les Bienfaits Squelettiques
La natation a également un effet important sur le système musculosquelettique, car la viscosité et la densité de l’eau opposent une résistance à chaque mouvement de nage et exigent donc le recrutement et le renforcement des muscles. « En natation, pour vous propulser vers l’avant, il faut utiliser la plupart des groupes musculaires importants du corps », note Heather Massey, maîtresse de conférences et scientifique spécialiste de l’exercice physique de l’Université de Portsmouth. Parmi ceux-ci figurent les abdominaux, les fléchisseurs des hanches, les muscles du cou, des bras, des mains, des épaules, de la poitrine et du dos, mais aussi les fessiers et les muscles des jambes et des pieds. « On peut probablement affirmer sans prendre de risques que tout muscle que vous êtes capable de nommer intervient à un moment ou à un autre lors de la nage », déclare Mitch Lomax.
Lorsque vous nagez, vous poussez avec vos bras, vous battez avec vos jambes et vous engagez votre sangle abdominale pour que votre corps reste aligné. Aucun groupe musculaire ne reste au repos. Concrètement, de la tête aux pieds, ce sont presque tous vos muscles qui sont sollicités en natation. Vos bras tirent l’eau, vos épaules vous stabilisent, votre dos maintient l’alignement et vos abdominaux gainent le tronc. Côté bas du corps, vous travaillez vos quadriceps, vos ischios jambiers et aussi vos mollets. Selon John Whyte, cette résistance propre à l’eau a l’avantage supplémentaire de renforcer et d’affermir les muscles « sans l’usure associée à la musculation ». On considère aussi souvent que c’est un avantage que de pouvoir affermir ses muscles sans le désagrément de la transpiration, chose qui décourage vraiment certaines personnes de faire de l’exercice plus souvent, selon Christopher Travers, physiologiste du sport à la Cleveland Clinic.
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Les études montrent que la natation accroît également l’amplitude de mouvement, réduit la douleur articulaire, augmente la flexibilité, améliore la posture et ralentit le vieillissement. Elle est particulièrement bénéfique pour soulager certaines pathologies chroniques grâce à ses caractéristiques uniques : absence d’impact, résistance douce, environnement apaisant. Il est prouvé qu’elle aide les personnes souffrant de sclérose en plaques et d’arthrite. En cas de maux de dos, la natation peut aider à soulager les tensions et préserver les articulations, à condition d’adopter une bonne technique de nage. En effet, dans l’eau, votre colonne vertébrale se « décharge » grâce à la portance, vous êtes porté et donc moins compressé, ce qui diminue vos tensions. Le dos crawlé reste généralement le meilleur allié pour soulager les douleurs dorsales, car la colonne vertébrale reste alignée, la nuque se détend et les mouvements sont fluides. La brasse peut aussi convenir si la tête est gardée dans l’eau, tandis qu'une brasse avec la tête relevée en permanence risque d’accentuer les tensions cervicales et lombaires.
Dans la piscine, vos articulations travaillent sans encaisser le poids total de votre corps. Vos genoux, hanches et chevilles subissent beaucoup moins de contraintes qu’en course à pied par exemple. L’eau crée une résistance douce et régulière, renforçant les muscles autour de vos articulations et améliorant ainsi leur stabilité. La natation convient donc particulièrement aux personnes en reprise d’activité sportive, aux personnes en surpoids et aux sportifs en récupération. La natation implique des mouvements amples et fluides, ce qui permet d’améliorer significativement sa flexibilité, sa souplesse et sa mobilité. Vous souffrez de jambes lourdes, de rétention d’eau ou de mauvaise circulation sanguine ? La natation est idéale pour améliorer votre retour veineux. Dans le détail, elle implique la contraction et la décontraction des muscles, ce qui favorise la circulation sanguine. Cette stimulation contribue également à limiter la rétention d’eau et à soulager la sensation de jambes lourdes. La pression exercée par l'eau stimule la circulation sanguine et lymphatique, ce qui peut améliorer l’aspect de la peau et aider à raffermir les tissus, améliorer la tonicité et favoriser une meilleure circulation.
Gestion du Poids et Métabolisme : Brûler des Calories Efficacement
La natation est également bonne pour stimuler le métabolisme et chaque mouvement de nage peut brûler de grandes quantités de calories. Une analyse de santé publique a montré qu’une personne de 70 kg brûle 281 calories par heure en avançant ou en nageant à rythme modéré dans l’eau et qu’elle peut brûler jusqu’à 704 calories de l’heure en effectuant des longueurs en nage libre à un rythme soutenu. La nage papillon peut quant à elle permettre de brûler jusqu’à 774 calories par heure. Ainsi, et comme le fait remarquer Matthew Anastasi, médecin généraliste et spécialiste de médecine du sport à la Mayo Clinic, dans l’Arizona, la natation peut « contribuer favorablement aux objectifs de gestion du poids ».
Votre dépense calorique varie selon votre poids, la durée de votre séance, l’intensité de l’effort et la nage pratiquée. Une séance détente ne produit pas le même effet qu’un entraînement plus rythmé. En moyenne, 30 minutes de natation vous permettent de dépenser entre 200 et 400 calories. Pour optimiser les résultats en matière de perte de poids, il est recommandé de nager 2 à 3 fois par semaine, varier les nages (crawl, brasse, dos crawlé), intégrer des phases d’effort plus soutenu et combiner les séances avec un mode de vie sain et une alimentation équilibrée. Nager augmente votre dépense énergétique. Vous brûlez des calories tout en renforçant votre masse musculaire, ce qui favorise une silhouette plus tonique. Avec des séances régulières chaque semaine, vous observez généralement un ventre plus ferme, des bras plus dessinés ainsi que des jambes plus galbées. La natation facilite également l’absorption et l’utilisation de glucose par les mécanismes insulino-dépendants et améliore la sensibilité à l’insuline, explique Heather Massey.
Cependant, un inconvénient notable est que la natation en eau froide est connue pour refroidir le sang qui circule dans l’hypothalamus, région cérébrale qui contrôle l’appétit, ce qui rend les nageurs plus susceptibles de grignoter après leur séance que les pratiquants d’autres sports. En plus de l’effet de l’eau froide sur l’hypothalamus, le corps doit également travailler davantage pour conserver sa température, « ce qui suscite une sensation de faim accrue », met en garde John Whyte. Selon lui, cette tendance est une chose dont vous pouvez devenir conscient pour apprendre à y résister si vous nagez pour perdre du poids.
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L'Impact Profond sur le Bien-être Mental et la Santé Cérébrale
La natation affecte également le cerveau et les relations de façons parfois inattendues. Des études montrent que le fait de se déplacer dans l’eau accroît le flux sanguin vers le cerveau et entraîne la sécrétion de sérotonine et de dopamine, des hormones. La natation améliore ainsi les troubles de l’humeur et même, ainsi que le prouve une étude, la mémoire. L'activité physique stimule aussi la production d’endorphines. Ces hormones contribuent à améliorer votre humeur et à diminuer votre sensation de stress.
« Il est également prouvé que la natation réduit le stress, améliore les états émotionnels négatifs et même atténue les symptômes de l’anxiété et de la dépression grâce à la nature méditative de la respiration rythmique et à l’effet apaisant de l’eau », explique John Whyte. Une séance de natation peut ainsi vous aider à diminuer vos tensions nerveuses et retrouver une sensation de calme. Elle aide certaines personnes à mieux dormir, probablement grâce à ses bienfaits anti-stress et à l’effort physique qu’elle demande. Une séance de natation favorise en effet votre récupération physique et mentale. L’effort réalisé pendant l’entraînement aide votre corps à réguler son rythme veille-sommeil. La dépense énergétique facilite votre endormissement et peut améliorer la qualité de votre sommeil.
Comme toute activité physique, la natation améliore la circulation sanguine. Votre cerveau reçoit alors davantage d’oxygène et de nutriments. Cette stimulation peut favoriser certaines de vos fonctions cognitives telles que votre attention, votre concentration et votre mémoire. La coordination nécessaire pour synchroniser vos mouvements de nage renforce également votre activité cérébrale. Une pratique régulière contribue ainsi à maintenir un bon équilibre entre activité physique et stimulation mentale. Apprendre à nager ou à améliorer ses compétences en natation peut être un défi gratifiant. À mesure que vous développez vos compétences et votre endurance, votre estime et votre confiance en vous peuvent augmenter et vous donner un sentiment d’accomplissement et de satisfaction personnelle.
Selon Matthew Anastasi, la natation est non seulement bonne pour votre santé mentale, mais c’est également un moyen formidable de créer du lien et d’aller vers les personnes de votre communauté. Elle peut également contribuer au renforcement de relations plus intimes. Hirofumi Tanaka mentionne une étude dont il est co-auteur, qui a consisté à analyser près de 200 nageurs et qui montre que les personnes qui nagent souvent ont une vie sexuelle plus active et satisfaisante et souffrent moins de problèmes liés à la performance sexuelle, comme la dysfonction érectile et la dyspareunie par exemple.
Adaptabilité et Spécificités des Nages pour des Objectifs Variés
Chaque nage sollicite votre corps différemment. En variant les styles, vous mobilisez davantage de muscles et évitez les déséquilibres. Alternez les nages vous permet aussi de limiter la monotonie de vos séances, de quoi vous aider à maintenir votre motivation sur le long terme.
- La brasse : Elle sollicite principalement les biceps, les pectoraux, les abdominaux et les mollets. Concrètement, elle consiste à s’allonger face à l’eau, à joindre les mains à la hauteur de la poitrine, puis à pousser vers l’avant jusqu’à l’extension complète des bras devant la tête. Il suffit ensuite de rabattre les bras le long du corps et de reprendre la position initiale devant la poitrine. Pendant ce temps, les jambes effectuent un mouvement de ciseau qui consiste à rapprocher les talons des fesses puis à réaliser une propulsion à la manière d’un saut de grenouille. La brasse peut être parfaite en version coulée lente pour un effet zen et relâché. Elle sollicite fortement l’intérieur des cuisses.
- Le crawl : Plus technique en apparence, il permet surtout de nager plus rapidement. En pratique, on prend la position planche sur le ventre en effectuant des battements de jambes réguliers. Pendant ce temps, on plonge tour à tour les bras dans l’eau en plaçant bien la paume de la main face à l’eau pour favoriser la propulsion. Tous les deux ou trois mouvements de bras, inclinez vos épaules et votre tête sur le côté en gardant les hanches bien droites et inspirez profondément avant de replonger la tête dans l’eau. Le crawl développe votre endurance et votre cardio, et renforce davantage les cuisses et les fessiers grâce aux battements rapides. Il sollicite particulièrement le dos, les épaules et les abdominaux.
- Le dos crawlé : Il permet de travailler efficacement les muscles du dos et de la sangle abdominale. Ses mouvements sont quasi-identiques à ceux du crawl, à la différence qu’ils sont réalisés sur le dos. Autrement dit, on s’allonge dos à l'eau en plaçant bien sa tête en arrière : le ventre doit légèrement sortir de l’eau et les oreilles doivent être immergées à 100 % dans l’eau. Il renforce le dos et le gainage, offrant une sensation d’apesanteur et soulageant le dos.
- Le papillon : Sans doute la nage la plus difficile à maîtriser, car elle nécessite une parfaite coordination. Elle sollicite l’ensemble des muscles, et plus particulièrement les abdominaux, les épaules, les trapèzes, les pectoraux et les bras. Concrètement, les jambes doivent onduler en continu, de façon à propulser le buste hors de l’eau. Après quelques ondulations, il faut déployer ses bras en U à la manière des ailes d’un papillon pour se propulser hors de l'eau, respirer profondément et replonger les bras dans l’eau, puis les repousser jusqu’à la taille en continuant d’onduler.
Pour cibler particulièrement certains groupes musculaires, il est tout à fait possible de faire appel à des accessoires comme des palmes, un pull-buoy ou une planche. Par exemple, pour cibler vos jambes, utilisez une planche et concentrez-vous uniquement sur les battements, en travaillant avec des séries courtes et dynamiques pour plus de résultats.