L'utilisation de bâtons dans le cadre d'activités sportives, qu'il s'agisse de la pratique du kayak sur l'eau ou de la marche nordique sur terre, représente un levier majeur pour le renforcement musculaire, la santé cardiovasculaire et la prévention des blessures. Si les supports diffèrent, les principes biomécaniques de transmission de force et de recrutement musculaire profond demeurent intimement liés.
Les Fondamentaux du Kayak : Puissance, Posture et Physiologie
Chaque coup de pagaie bien réalisé fait travailler les muscles de vos bras et de vos épaules, qui gagnent rapidement en force et en puissance. Mais ce faisant, d’autres parties du corps profitent de l’exercice : vos abdos sont particulièrement sollicités à chaque fois que vous gîtez et tournez ; vos abdos, dorsaux, jambes et fessiers travaillent aussi pour maintenir votre posture pendant que vous pagayez ; votre cardio et vos capacités d’aérobie se développent : le mouvement continuel de la rame sollicite votre cœur et améliore votre santé cardiaque.
Vous êtes en forme, mais souhaitez puiser un peu plus dans vos réserves ? Travaillez en fractionné ! Pagayez vigoureusement pendant 1 min, avant de reprendre un rythme plus modéré pendant 2 ou 3 min. Et recommencez ! Un moyen efficace de faire monter votre rythme cardiaque et de brûler encore plus de calories. Car oui, le kayak est aussi une excellente activité pour consommer des calories et tonifier vos muscles profonds. Note : ces exercices sont donnés à titre indicatif ! A faire selon ses capacités, sa forme du jour, ne pas forcer, et s’arrêter dès qu’on ressent une douleur.
Mobilité et Préparation : L'Approche des Experts
La durabilité de la pratique repose sur une préparation physique rigoureuse. Plusieurs approches sont recommandées par des spécialistes reconnus :
- Mobility training for Kayakers par Petter Menning, champion suédois de course en ligne.
- Preventing Kayaking Injuries par Amber Hooton, professeur de yoga, pour TRU Adventure Studies. Une vidéo qui montre en parallèle deux versions des mouvements proposés, l’une pour les personnes ayant une certaine pratique du yoga, l’autre plus facile.
- Exercices de mobilité et de renforcement des épaules par Émeline Oudet, kinésithérapeute du sport. Deux approches complémentaires utiles en prévention du risque de tendinite de l’épaule liée à la pratique du kayak.
- Mobilité / étirement spécifique canoë-kayak par Kamin / Camille Richer, ancien capitaine de l’équipe de France kayak polo. Une dizaine de petites vidéos d’une minute avec différents exercices.
- Mobility drills for Paddlers par Paddling Magazine. Une séquence de 5 min avec des gestes simples à réaliser, en échauffement avant une sortie kayak.
- Yoga for Paddling par Anna Levesque, coach kayak et auteur. Elle propose également d’autres séquences plus spécifiques : pour les épaules, pour le dos, pour l’esquimautage, etc.
- Yoga Poses For Paddlers With Benny Marr par Paddling Magazine. Benny Marr est un kayakiste de rivière professionnel ; il utilise la séquence proposée en préparation ou en récupération après une session kayak.
- Yoga for Sea Kayakers par NOLS, une séquence de 10 min qui peut être réalisée en échauffement.
Exercices de Mobilisation et Renforcement à Sec
Le rythme cardiaque s’accélère progressivement et le cœur se prépare à l’effort.
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- En appui sur une jambe, en s’équilibrant à l’aide des bâtons, effectuer des rotations de la cheville dans un sens puis dans l’autre (environ 10 dans un sens puis 10 dans l’autre).
- Debout, jambes écartées largeur du bassin, en appui sur les bâtons aux côtés des pieds, soulever un genou devant soi, cuisse à la verticale, en s’appuyant en même temps sur les bâtons.
- Debout, jambes écartées à la largeur du bassin, conserver les bâtons au sol. Fléchir les jambes pour descendre le bassin sans avancer les genoux (comme sur en s’asseyant sur une chaise).
- Debout, jambes écartées de la largeur bassin, planter les bâtons sur les côtés. Soulever un pied pour toucher le bâton opposé à hauteur du genou en croisant la jambe devant soi.
- Debout, jambes écartées à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, poser les bâtons à l’arrière des épaules. Bras tendus le long du corps, monter les bras sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules et revenir à la position de départ.
- Debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, bâtons tenus à l’horizontale devant la poitrine. Pousser les bâtons vers le côté droit et en arrière, comme pour pagayer sur un canoë.
- Debout, jambes écartées à la largeur du bassin et fléchies, bras tendues à l’horizontale devant soi. Incliner les bâtons vers l’arrière. Balancer un bras en arrière et l’autre en avant en maintenant les bâtons en l’air sans les cogner au sol.
- Debout, jambes écartées à la largeur du bassin, bâtons tenus à l’horizontale devant la poitrine. Tendre les bras à la verticale par-dessus la tête. Puis tirer les bâtons derrière la nuque en fléchissant les bras.
Enjeux de la Force Maximale dans la Performance
La force, c’est la capacité à se mettre en mouvement, à bouger. Ce qui nous intéresse ici, c’est le développement de la force maximale que l’on définit entre 80 et 100% de son maxi, c’est à dire avec des séries comprises entre 1 et 6 répétitions. Beaucoup de kayakistes croient que plus ils vont soulever lourd en musculation, plus ils iront vite sur l’eau. Est-ce pour cela qu’ils vont plus vite ? C’est peut-être un facteur, mais pas l’unique. Toutefois, personne ne peut nier qu’un certain niveau de force soit indispensable pour performer en kayak, ne serait-ce que pour pouvoir tracter suffisamment d’eau à chaque coup de pagaie et pouvoir utiliser un braquet ou une pale plus grosse.
Car sans débat, « l’appui » sera toujours gagnant en regard de la fréquence sur de courtes distances. Dans les manuels de l’ICF, il est indiqué que les niveaux de force requis sont les suivants pour performer à haut niveau : pour les femmes (Maxi au développé couché + Maxi au tirage planche) / poids du corps = 2,4 ; pour les hommes (Maxi au développé couché + Maxi au tirage planche) / poids du corps = 2,7. Ces ratios ne sont que des indicateurs mais permettent toutefois de démontrer qu’un certain niveau de force maximale est requis mais loin de ce que l’on pourrait imaginer.
Organisation de l'Entraînement : Mouvements et Patterns
La préparation physique s’organise autour de patterns de mouvement. On identifie six catégories :
- Les mouvements de poussées verticaux (développés épaules, bras au-dessus de la tête).
- Les mouvements de tirages verticaux (tractions à la barre).
- Les mouvements de poussées horizontaux (développés pectoraux).
- Les mouvements de tirages horizontaux (tirage planche et rowing).
- Les mouvements de flexion / extension de genou (squat et variantes).
- Les mouvements de flexion / extension de hanche (soulevé de terre et variantes).
Il me semble indispensable dans une optique de renforcement global d’imposer un minimum de force à chaque catégorie afin d’être le plus « fonctionnel » possible. Voir des athlètes avoir un niveau confirmé sur le haut du corps mais un niveau sédentaire sur le bas du corps ne peut amener que des blessures. Pour moi, c’est une des raisons principales des hernies discales en kayak : ne pas avoir de hanches « fonctionnelles », c’est-à-dire de muscles suffisamment forts autour pour encaisser la répétition des mouvements qui au final est « encaissée » au niveau lombaire.
La Psychologie de l'Effort et la Désensibilisation
Quand nous débutons la musculation, nous réduisons ce que nous appelons le « déficit » de force en apprenant à utiliser nos muscles et nos fibres musculaires en même temps. Nos organes tendineux de Golgi vont « laisser » passer plus d’influx nerveux. Nos fuseaux neuro-musculaires vont nous laisser utiliser plus d’amplitude. C’est pourquoi, quand on parle d’intensité, il convient de prendre en considération le pourcentage du maxi que j’utilise et surtout la notion de RPE, c’est-à-dire d’une échelle de difficulté subjective qui consiste à noter pour chaque exercice, à la fin de ses séries « combien de répétitions pouvais-je, je pense, encore faire ? ».
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Si l’on doit faire équipe avec soi-même, on comprend bien que la « désensibilisation » à la fatigue n’est qu’une histoire de progressivité. Ces mécanismes d’inhibition existent pour nous protéger de nous-mêmes, pour nous empêcher de forcer car nous sommes le fruit de notre évolution, de mécanismes de survie. Si je n’ai pas besoin de certaines capacités, celles-ci sont mises en sommeil. C’est pourquoi plus je m’entraîne en cherchant à progresser et plus je peux aller loin dans l’utilisation de mes ressources et parfois même me surprendre. Mais c’est aussi pour cela qu’aller à l’échec en musculation n’a aucun sens, ni fondement physiologique, quel que soit ce que l’on souhaite développer.
La Marche Nordique : Complémentarité et Propulsion
La marche nordique avec bâtons est bien plus qu’une simple randonnée. Cette activité complète sollicite 90% des muscles du corps et offre un entraînement cardiovasculaire efficace tout en préservant les articulations. La marche nordique se distingue par son mouvement de balancier des bras et l’utilisation spécifique des bâtons pour propulser le corps vers l’avant. Cette technique permet d’engager activement le haut du corps, contrairement à la marche traditionnelle qui sollicite principalement les jambes.
Ne confondez pas les bâtons de randonnée avec ceux de marche nordique ! Ces derniers sont spécifiquement conçus pour optimiser la propulsion et le mouvement alternatif des bras. Choisir entre bâtons de randonnée et marche nordique est essentiel pour pratiquer correctement. Le réglage correct des bâtons est fondamental pour réaliser efficacement vos exercices : pour déterminer la hauteur idéale, multipliez votre taille en centimètres par 0,68. Par exemple, si vous mesurez 170 cm, vos bâtons devraient faire environ 115 cm.
Techniques de Base et Progression : La Méthode ALFA
La technique ALFA (Attache-Lâcher-Foulée-Amplitude) est le fondement de tous les exercices de marche nordique. Pour la pratiquer, commencez par marcher normalement en tenant vos bâtons. La propulsion alternée est le cœur de la marche nordique. Elle permet d’engager efficacement le haut du corps tout en créant un mouvement fluide et économe en énergie. Cet exercice avec un seul bâton permet de se concentrer sur l’amplitude du mouvement. Tenez un bâton dans une main et marchez en exagérant le mouvement de ce bras, tout en gardant l’autre bras libre. Après 3-5 minutes, changez de côté.
L’exercice de double poussée renforce considérablement le haut du corps lors de vos exercices avec bâtons de marche nordique. Il consiste à planter les deux bâtons simultanément devant soi, puis à pousser fortement pour propulser le corps vers l’avant. Pour les débutants, commencez par 5 doubles poussées par séance, puis augmentez progressivement jusqu’à 15-20 répétitions.
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Variabilité des Terrains et Adaptation des Séances
Les changements de terrain sont vos meilleurs alliés pour progresser. En montée, penchez-vous légèrement vers l’avant et raccourcissez vos pas tout en augmentant la fréquence. Plantez vos bâtons plus fermement pour vous propulser efficacement. Pour varier l’intensité, alternez entre marche rapide sur 30 secondes et double poussée sur 30 secondes, répétez 10 fois.
Les bâtons peuvent devenir de véritables outils de musculation pendant vos séances. Ces exercices de renforcement peuvent être intégrés au milieu ou à la fin de votre séance. Même avec les meilleurs exercices de marche nordique, certaines erreurs techniques peuvent limiter vos progrès ou augmenter le risque de blessures. La première erreur consiste à se pencher excessivement vers l’avant ou l’arrière pendant les exercices avec bâtons. Maintenez votre buste droit, regard à l’horizon, épaules basses et détendues. Une posture incorrecte est souvent la source de douleurs et d’inefficacité en marche nordique.