L'exercice physique est un pilier fondamental de notre bien-être, et choisir l'activité la mieux adaptée à ses besoins et à sa condition physique est une démarche essentielle. Parmi les options disponibles, la marche, la natation et le vélo se distinguent par leurs nombreux avantages et leur accessibilité. Comprendre les équivalences entre ces disciplines permet d'optimiser sa pratique et d'en tirer le maximum de bénéfices pour la santé.
La Marche : Le Mouvement Naturel et Ses Multiples Vertus
L’exercice physique naturel de tous les bipèdes est la marche, qui leur a permis de se déplacer. Cette activité est réputée pour être très douce pour les articulations, à la différence notable de la course à pied. Lorsque l’on court, en fonction de l’intensité de cette course, les membres inférieurs supportent une contrainte et des chocs représentant de 2 à 4 fois le poids du corps. À titre de comparaison, la marche à pied n’oppose une contrainte que de 1,5 fois le poids du corps. Cette notion est facile à comprendre et souligne l'accessibilité de la marche pour un large public.
L’essentiel est de marcher le plus rapidement possible, sans provoquer ni douleur ni essoufflement. Pour optimiser cette pratique, l’idéal est de s’aider d’un podomètre ou d’une application adéquate sur votre Smartphone, ainsi que d’un cardio fréquencemètre, afin d'augmenter chaque jour, si possible, la durée et surtout la distance. Tous les moyens sont bons pour marcher : que ce soit des objectifs de promenade - et pendant la marche, même rapide, la conversation doit toujours rester possible, ce qui est la meilleure méthode pour contrôler l’essoufflement - la marche nordique avec des bâtons, ou l'utilisation d'un tapis en salle de sport.
Le concept de « 10 000 pas par jour » est devenu un objectif très répandu, mais son origine est plus singulière qu'on ne l'imagine. D’où vient réellement cette recommandation quotidienne ? Est-elle salutaire ou purement marketing ? Pour la petite histoire, ce slogan magique de « 10 000 pas par jour » avait été utilisé par un fabricant de podomètre dans les années 1969, voulant capitaliser sur la tenue des Jeux olympiques d’été à Tokyo. Il est donc important de remettre cet objectif en perspective.
Marcher 10 000 pas par jour, vraiment ? Une étude menée par des chercheurs de l’Université du Massachusetts constate que marcher plus de 10 000 pas par jour ne comporte « pas de preuve étayant l’impact sur la santé » au-delà d'un certain seuil. Le ministère de la Santé rappelle que « la marche en tant qu’activité physique contribue à la prévention de nombreuses maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, cancers, maladies psychiatriques…) mais aussi à leur prise en charge ». Ces 10 000 pas font dépenser entre 300 et 400 calories. Concernant le temps qu’il faut pour parcourir 7,5 km, tout dépend de la vitesse de marche. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) préfère d’ailleurs parler de minutes d’activité par semaine, recommandant « au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée », plutôt que de nombre de pas.
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Des critères subjectifs peuvent être pris en compte pour évaluer son effort physique : l'essoufflement et la transpiration (absents, modérés, importants…), la pénibilité de l’effort (notation de 0 à 10), ou encore la conversation (possible, difficile, impossible). Le médecin du sport, Dr Bigard, illustre bien cette idée : « Marche, vélo, course à pied… peu importe l’activité choisie, l’important est d’en ressentir des réponses physiologiques de l’organisme : accélération du pouls, dépense énergétique, production de sueur… ». C’est à chacun de trouver le déplacement actif qui lui convient et le motive pour en faire chaque fois un peu plus jusqu’à atteindre un certain seuil de stagnation.
L'activité physique ne se résume pas au sport, bonne nouvelle pour les réfractaires aux haltères, bonnets de bain ou chaussures de running. « Elle peut être effectuée dans le cadre des loisirs, sur le lieu de travail, pour se déplacer ou lors des activités de la vie domestiques », élargit le Ministre de la Santé. Jardinage, bricolage, jeux actifs, courses, danse, montée d'escaliers… en bref : aucunes excuses (sauf problèmes médicaux) pour rester inactif. L’Anses souligne aussi l’importance de l’échauffement musculaire dans toutes les activités. Il n’est donc pas nécessaire d’être obsessionnel avec un nombre de pas marchés quotidiennement. Il faut marcher - dès les premiers temps d’activité, bien avant 10 000 pas, on en tire des bénéfices pour la santé - et ne pas s’arrêter à 10 000 pas, car au-delà de cette valeur, on gagne encore des bénéfices pour la santé. Certaines personnes trouvent une motivation supplémentaire dans le fait de pouvoir consulter un podomètre ou un smartphone pour atteindre leur objectif d’activité physique quotidienne. Le podomètre permet de mesurer le nombre de pas réalisés dans la journée. Même si vous pratiquez la course à pied, un sport de ballon, ou toutes autres activités sportives, ce sont les pas que vous faites dans la vie de tous les jours qui permettent de préserver votre capital santé. Le soir, une fois ôté, observez le nombre de pas affiché sur l’écran du podomètre, et reportez-le sur votre agenda, votre calendrier, votre guide de la forme, votre carnet d’activité physique. Le nombre de pas réalisés quotidiennement permet d’évaluer si votre niveau de pratique physique est satisfaisant ou non ; c’est un indicateur de santé. Un nombre supérieur à 10 000 pas indique une pratique physique satisfaisante pour avoir un impact positif sur votre santé. Une personne sédentaire ne réalise même pas ces 7 000 pas, il faut donc inciter au changement et modifier son comportement : se garer plus loin, sortir plus. Une fois cet objectif atteint, il faut, en prenant en compte son environnement social, culturel, familial, professionnel, continuer d’adapter sa pratique. Adeptes du bus ou du métro, descendez à la station qui précède ou dépasse votre destination finale, et terminez à pied. La pluie vous gêne ? Achetez-vous un parapluie bien grand. Fatigué par une dure journée de travail, vous avez hâte de rentrer chez vous. L’ascenseur est pratique, mais le temps de l’attendre, vous seriez déjà monté par les escaliers. Faites vos courses à pied, promenez et sortez votre chien plus souvent, car lui aussi doit développer son activité physique. Pensez à vos enfants ou petits-enfants : ils ne demandent qu’une chose, se promener avec vous. Alors découvrez votre quartier, votre ville, votre région avec eux, en vélo, à pieds, en roller ou à cheval.
Le Vélo : L'Activité en "Apesanteur Relative" et Ses Atouts
Pour ceux qui sont en surpoids important, le retentissement sur les articulations milite pour la pratique d’une activité physique en « apesanteur relative ». C’est le domaine de prédilection du vélo. La course à pied est très exigeante pour votre corps, il est d’ailleurs difficile de s’entraîner plus de deux heures d’affilée, car la fatigue musculaire devient trop importante. Mais si vous avez la bougeotte, vous pouvez intégrer le vélo à votre routine d’entraînement, car ce sport permet des séances d’entraînement plus longues sans que vos articulations soient trop sollicitées. De plus, le vélo est excellent pour développer la puissance de vos jambes, ce qui vous sera très utile pour la course. Après une longue course, le vélo est un excellent moyen d’accélérer la récupération et d’éliminer l’acide lactique dans vos muscles. Le cyclorameur, application intérieure de l’aviron, est une autre activité qui ne conjugue pratiquement que des avantages.
La Natation : L'Effort Doux, Complet et Ses Multiples Vertus
Pourtant, la marche ou le vélo ne sont pas toujours les exercices physiques favoris des médecins, comme on pourrait le croire, mais la natation ! Ce n’est pas la plus aisée des activités physiques, mais l’effort est doux et suffisamment efficace. On sait aussi que le poids de notre corps - depuis qu’Archimède a retrouvé son savon - est porté par le liquide. C’est une activité qui, un peu plus que la bicyclette, se pratique en apesanteur. Il est donc excellent pour ceux qui souffrent de surpoids ou d’articulations douloureuses, avec peu de contre-indications, surtout si l’eau est chaude. Sauf qu’il faut savoir nager et surtout ne pas avoir peur de l’eau. On pourrait penser que cela n’est le cas que chez les gens âgés, mais si les Français restent de piètres nageurs alors que les piscines fleurissent dans notre pays, c’est probablement que nous sommes un peuple aquaphobe. La natation est un excellent sport complémentaire à la course à pied puisqu’elle vous permet d’améliorer votre respiration et la synchronisation de vos mouvements en plus de favoriser la musculature du haut de votre corps. De plus, si vous sentez le besoin de récupérer après vos courses, mais que vous désirez rester actif, la natation est le sport complémentaire idéal pour maintenir votre entraînement, car elle n’est pas dommageable pour vos articulations et ne crée pas de fatigue musculaire. Comme elle peut se pratiquer à l’intérieur, la natation vous permet de poursuivre votre entraînement lors des jours de pluie ou l’hiver. La natation se démarque ainsi comme un sport complet, sollicitant à la fois bras, jambes et ceinture abdominale, tout en étant sans impact articulaire. Et c'est d'ailleurs une activité physique avec de la résistance.
Décrypter les Équivalences : Au-delà des Kilomètres et des Pas
Établir des équivalences précises entre la natation, la course à pied et le cyclisme est une question fréquente parmi les sportifs. Saviez-vous que 1,5 km de natation équivaut à 6 km de course à pied ou encore 15 km de vélo ? Autrement dit, nager semble être une activité plus exigeante musculairement et énergétiquement que les deux autres, pour un effort ressenti équivalent. Pour autant, c'est un sport sans impact. Il faut prendre en compte la conversion d'effort énergétique, pas simplement les distances brutes, mais l'intensité, la dépense calorique et le temps d'effort. Bien que les distances ne soient pas égales en kilomètres, elles le sont dans l'effort global et la charge d'entraînement.
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Ces équivalences viennent avant tout du fait qu’un sportif de niveau intermédiaire met globalement le même temps pour parcourir ces distances dans chaque discipline. À savoir que : selon la nage et le niveau, 1,5 km est réalisé entre 25 à 35 minutes en crawl. Pour 6 km de course, la moyenne est entre 30 et 35 minutes. Enfin les 15 km de vélo sont parcourus en 35 à 40 minutes par un cycliste amateur. Bien sûr, ces valeurs varient selon le niveau, mais elles donnent une moyenne représentative. Côté calories, la comparaison est tout aussi parlante : compter environ 500 kcal pour 1,5 km de natation, 400 kcal pour 6 km de course, et autour de 400 kcal pour 15 km de vélo, une activité portée. Bien sûr, ces chiffres sont des moyennes : la dépense réelle dépend du poids, de la technique et de l’intensité fournie. En résumé, ces distances équivalent toutes à 30-40 minutes d’effort soutenu et à une dépense énergétique relativement similaire. C’est d’ailleurs cette règle d’équivalence qui structure les épreuves de triathlon : l’idée n’est pas de comparer les kilomètres parcourus, mais bien d’équilibrer la durée et l’intensité de chaque discipline.
Des observations de praticiens et entraîneurs offrent d'autres perspectives sur ces équivalences. Par exemple, sur les forums de sport, on trouve des indications comme : « 1h de course à pied = 2h de vélo environ ». D'autres sources précisent : « 2 hrs de vélo route pour 1hr de CAP [course à pied ndlr] (30 km/h moyenne) ». Un ancien membre du groupe France de course d’orientation mentionnait des cotations dans son cahier d’entraînement : 2h de VTT équivalent à 1h20 de course à pied (soit un ratio de 2/3), tandis que 2h de vélo de route équivalent à 1h de course à pied (un ratio de 1/2). Concernant l'eau, « 1h de natation = 2h de course à pied ». Enfin, « 1h de roller / ski de fond = 1h de course à pied ».
D'autres documents d'entraînement suggèrent : « 5 minutes de course en piscine = 1 km de course à pied », ou encore « 1 km de natation = 4 km de course à pied ». Pour le vélo, « 5-6 minutes de bicyclette ergométrique = 1 km de course à pied », et « 60 minutes de cyclisme ou de vélo de montagne = 30 minutes de course à 70% VAM ». Le ski de fond est également mentionné : « 60 minutes de ski de fond = 40 minutes de course à 70% VAM ». Pour les triathlètes, l'expérience confirme ces ratios avec une certaine précision : « 1,5 km de natation parcouru en 25 minutes environ correspond à 40 km de vélo en 1h10 / 1h15 et à 10 km à pied en 39 minutes / 40 minutes ».Ces chiffres sont parfois des outils pour la planification d'entraînement. Par exemple, « une séance de 30 à 40 minutes de crawl est l’équivalent d’une sortie d’une heure de course ». Pour le vélo, « vous pouvez remplacer une séance d’une heure de course à pied par une séance d’une heure et demie à deux heures de vélo ».
Toutefois, il est assez difficile de comparer ces trois sports et de donner une équivalence fiable. Comme l'exprime un coach, ces équivalences sont plutôt médiocres, elles permettent de donner des comparaisons pour agrémenter un sujet, mais ne sont pas précises. À la rigueur, elles peuvent être utilisées pour le calcul d’une durée de travail d’une séance cardio à faible allure. En effet, la course à pied c’est avant tout des chocs, des efforts excentriques importants, alors que le vélo et la natation sont plutôt des efforts portés et donc moins traumatisants pour le système musculo-squelettique. C’est pour cela qu’ils sont souvent utilisés en séance de récupération plutôt qu’en stricte équivalence. La comparaison dépendra également de l’intensité : comment comparer 40 km/h de vélo et 20 km/h de course à pied ? Mais oui, le chiffre d'une heure de course à pied pour une heure et demie de vélo est généralement lu sur les magazines, et un rapport de 1 à 4 pour la course à pied et la natation est aussi souvent donné.
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