Si vous vous posez toujours la question : "Quelle préparation physique pour le surf dois-je faire?" Ne cherchez plus! Étant préparateur physique de formation et de métier, j'ai pu faire mes armes pendant de longues années en entraînant le pole espoir de surf de Guadeloupe. D'abord, comme un bon préparateur qui se respecte, je procède à l'analyse des exigences de l'activité. Attention, on va ici analyser les qualités physiques exigées pour un surfeur de bon niveau. Un surfeur qui sait faire toutes les manoeuvres principales du surf : prise de vitesse, bottom turn, carve, cut back, floater, roller. Les surfeurs de niveau débutant à intermédiaires ont des étapes à passer avant d'avoir le besoin de travailler certaines qualités.
L'analyse physiologique du surfeur
Avant d'accéder au line up, on y accède en ramant, et même pour prendre une vague! et oui! Le surf c'est 90% de rame! On rame, on rame, on rame! On rame parfois entre 5 à 10 min suivant la longueur de la vague pour seulement quelques secondes de glisse! Or c'est souvent le facteur limitant dans le surf! On doit donc avoir une sacrée endurance musculaire des muscles du haut du corps (deltoïdes, trapèzes, fixateurs des omoplates, triceps, grand dorsal et pectoraux). Néanmoins le dos travaille davantage pour vous maintenir dans cette position allongée et cambrée afin d'avoir le buste redressé et le regard à l'horizon. On travaille ici en isométrie longue sur toute la chaine des extenseurs du dos : fessiers, lombaires, paravertébraux, extenseurs du cou.
Ca y est on y est! Une vague arrive! on rame encore, mais cette fois de façon plus intense et plus rapidement. Maintenant qu'on est lancé dans la vague, il faut se mettre debout! On passe de la position allongée à debout en un mouvement. Comme une pompe, on pousse sur les bras pour faire glisser ses jambes sous le corps en position accroupie. On va donc produire une extensions des bras en sollicitant les pectoraux, les triceps, les deltoïdes et grand dentelé, de manière explosive cette foi-ci. Ensuite on va avoir besoin de mobilité des membres inférieurs : bassin, hanche, pour faire glisser la jambe sous le corps et de la sangle abdominale pour amener les jambes sous le corps. Concentrons nous sur les jambes : on a les jambes fléchies, avec lesquelles on effectue des flexions et des extensions. On est en position semi-fléchie quasi tout le temps avec des oscillations autour de cette flexion. On travaille en stato-dynamique, et en isométrie. Spécifiquement en surf, le mouvement s'initie avec le haut du corps, principalement en rotation pour donner la trajectoire à la planche sous les pieds.
Tout d'abord combien de temps dure une session de surf et à quelle intensité? En général, un bon surfeur fait des sessions de 45 min à 2h00 en prenant une fourchette large. Niveau intensité, on est sur de l'intensité modérée d'un point de vue global. J'ai pu tester la fréquence cardiaque durant mes sessions et celles de mes athlètes avec un cardiofréquencemètre Polar (modele Verity Sense), et j'ai constaté que je ne montais pas plus haut que 150-160bpm sur une bonne session intense. On constate ici pour une session de surf avec des vagues de 1m-1m50 que ma FC max est à 147 bpm, pour une moyenne de 114 bpm. On voit également de 99% du temps, je me trouve dans des zones cardiaques entre 1 à 3, 3 étant une intensité modérée. On peut en déduire que, en grande majorité, le surf est un sport d'endurance. On y trouve également des accélérations durant les phases de rame et sur la vague. L'endurance aérobie reste la filière énergétique privilégiée en surf. Cependant, suivant les conditions et la configuration du spot, la filière énergétique sollicitée en majorité peut varier. Tout dépend également du rythme auquel vous surfez. On constate aussi que les qualités musculaires entre le haut et le bas du corps sont différentes, plus de l'endurance musculaire sur le haut et plus de force et d'explosivité sur le bas.
Les fondamentaux posturaux et respiratoires
Quelle que soit votre capacité physique, adoptez une bonne posture pour tirer un maximum de bénéfices de chaque exercice et éviter de vous blesser : Dos droit, sollicitation des muscles profonds des abdominaux (transverses). Il existe une synergie d’action transverse-diaphragme, qui est fondamentale pour chaque entraînement physique :
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- À l'inspiration : le diaphragme se contracte et descend tandis que le transverse se relâche.
- À l'expiration : le transverse se contracte tandis que le diaphragme se relâche et remonte.
Pour cela, vous allez « rentrer » votre ventre en expirant et maintenir cette contraction pour réaliser les exercices. Vous devez trouver la bonne contraction : elle doit être suffisante pour solliciter le transverse tout en permettant de respirer normalement. Entraînez-vous dans un premier temps allongé au sol pour bien maîtriser la mécanique respiratoire. La majorité des surfeurs épuisent leur énergie en ramant mal. Le surf est un sport à la fois physique et mental qui exige une condition physique optimale pour en profiter pleinement et progresser. Développez une force musculaire explosive pour pagayer avec vigueur et enchaîner les manœuvres techniques. Le surf est un sport d’endurance qui exige de pouvoir pagayer pendant de longues périodes sans s’épuiser. La flexibilité et l’équilibre sont essentiels pour réaliser les mouvements fluides et précis nécessaires au surf. Le paddling est au cœur du surf, vous propulsant vers les vagues et vous permettant de réaliser des manœuvres.
Méthodologie d'entraînement : HIIT et Tabata
Aujourd’hui, nous vous proposons une séance haute intensité, conçue pour vous pousser dans votre zone rouge où la fatigue se fait sentir, mais où la progression s’accélère. Vous connaissez cette sensation en fin de session, quand la vague parfaite déroule… mais que vos bras sont en compote ? Pour cette séance, nous utilisons la méthode TABATA, un format d’entraînement ultra-efficace qui alterne 20 secondes d’effort maximal et 10 secondes de récupération, répété en cycles. Mais avant de foncer tête baissée dans l’effort, l’échauffement est non négociable. Oui, on sait, c’est souvent la partie que l’on a envie de zapper… mais c’est justement ce qui fait la différence entre une progression durable et une blessure stupide. Prenez 10 minutes pour bien préparer votre corps. Une fois que vous serez bien chaud, vous serez prêt à attaquer le TABATA avec puissance et endurance !
Exercices de renforcement au poids du corps
Les pompes constituent un mouvement essentiel pour développer la force des épaules et des pectoraux tout en sollicitant intensément le gainage. Pour adapter l’exercice à ton niveau, plusieurs options s’offrent à toi. Si tu débutes, réalise les pompes en appuyant sur tes genoux afin de maîtriser parfaitement la technique. Pour les pratiquants plus avancés, l’exécution se fera sur la pointe des pieds en maintenant un alignement corporel parfait. La technique d’exécution est primordiale. Ton corps doit rester parfaitement droit et gainé tout au long de l’exercice, sans la moindre flexion des hanches ni cambrure lombaire. Concentre-toi particulièrement sur la phase de descente : effectue un mouvement lent et contrôlé pour maximiser la tension musculaire. Les études scientifiques confirment que cette phase excentrique est extrêmement efficace pour recruter un maximum de fibres musculaires. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les surfeurs car il renforce directement les muscles utilisés lors de la rame et des appuis.
Le Superman Pull permet de renforcer en profondeur les muscles lombaires. Pour réaliser correctement le Superman Pull, allonge-toi à plat ventre sur ton tapis de sol, les bras tendus devant toi dans le prolongement du corps. Le mouvement consiste à soulever simultanément la poitrine, les bras et les jambes du sol, comme si tu imitais Superman en vol. L’exécution doit être lente et contrôlée pour maximiser l’engagement musculaire. L’objectif principal est de ressentir une contraction soutenue dans le bas du dos tout en maintenant une respiration régulière. Si tu sens tes muscles du cou se tendre pendant l’exercice, baisse légèrement le regard vers le sol pour maintenir un alignement neutre de la colonne. Comme toujours, la qualité du mouvement prime sur la quantité.
Le squat sauté est un mouvement polyarticulaire complet qui développe puissance, explosivité et contrôle. L’exécution demande une attention particulière à chaque phase du mouvement. Commence par te positionner en squat classique les pieds écartés à la largeur d’épaules. La descente doit être contrôlée et maîtrisée, comme si tu t’asseyais lentement sur un tabouret invisible, en maintenant ton dos droit et ton gainage engagé. Pour savoir quand tu as atteint le bas du mouvement, visualise un angle droit entre ton mollet et ton ischio, l’objectif est de descendre légèrement plus bas que cet angle droit. La phase de réception est tout aussi cruciale : amortis l’impact en fléchissant à nouveau les genoux, comme un ressort qui se prépare pour le prochain saut. Si tu débutes, commence sans saut en te concentrant sur la qualité du mouvement. Au fur et à mesure que tu progresses, augmente l’intensité.
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Le Mountain Climber dynamique est un véritable défi d’endurance musculaire et de contrôle corporel, parfaitement adapté aux exigences du surf. Pour une exécution optimale, positionne-toi en planche haute, mains alignées sous les épaules et corps parfaitement droit. La clé réside dans la maîtrise du bassin : il doit rester stable et parallèle au sol, sans oscillation ni affaissement. Chaque ramené de genou doit être contrôlé. Si tu sens ton bassin basculer ou tes lombaires s’arrondir, ralentis le rythme.
Le Reverse Snow Angels est un exercice encore trop méconnu mais redoutablement efficace pour renforcer l’ensemble de votre chaîne postérieure. Allongé sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes légèrement écartées, le mouvement consiste à effectuer un arc de cercle avec vos bras jusqu’à ce qu’ils soient alignés le long du corps, comme des ailes qui se déploient. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter des petits poids pour ajouter une composante d’instabilité.
Le Towel Rows est excellent pour développer un dos puissant et résistant. Ce mouvement reproduit parfaitement le geste de rame en surf tout en renforçant l’ensemble de votre chaîne postérieure. La position de départ consiste à saisir fermement la serviette pliée en deux, les bras tendus, en maintenant un angle d’environ 45 degrés avec le sol. La clé de cet exercice réside dans le contrôle parfait du mouvement. Gardez le corps bien aligné de la tête aux pieds. Pour varier l’intensité, vous pouvez ajuster votre position (plus penché pour plus de difficulté) ou utiliser une serviette plus courte.
Les Fentes Bulgares sont l’exercice idéal pour développer de la force, de l’équilibre et de la stabilité pour dompter les vagues avec aisance. Pour exécuter parfaitement cet exercice, positionnez un pied surélevé sur un banc ou une surface stable tandis que l’autre pied reste fermement ancré au sol. La descente doit être lente et maîtrisée, jusqu’à ce que votre genoux effleure le sol. La particularité des Fentes Bulgares réside dans leur capacité à renforcer chaque jambe individuellement, corrigeant ainsi les déséquilibres musculaires tout en sollicitant intensément les stabilisateurs de la hanche et du genou. Pour les pratiquants expérimentés, l’ajout de charges (haltères, kettlebell..) permet d’intensifier le travail tout en maintenant une parfaite maîtrise du mouvement. Pendant l’exercice, veillez à ce que votre genou avant ne dépasse jamais la pointe de votre pied lors de la descente, et maintenez votre buste droit pour préserver l’intégrité de votre colonne vertébrale.
Le Russian Twist est un mouvement complet qui développe la force rotative essentielle pour les manœuvres dynamiques. Pour une exécution optimale, asseyez-vous sur votre tapis avec les genoux fléchés et les pieds légèrement décollés du sol. Inclinez votre buste à environ 45 degrés en maintenant un dos droit et un gainage actif. Le mouvement consiste à effectuer des rotations contrôlées du buste d’un côté à l’autre, comme si vous vouliez toucher le sol à côté de vous avec vos mains jointes. Pour intensifier le mouvement, vous pouvez ajouter une charge (medecine ball, haltère ou même une bouteille d’eau). La clé est de garder le mouvement lent et contrôlé. Évitez de balancer vos bras. La rotation doit venir de votre ceinture abdominale.
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Pour le réaliser, Allongez vous sur le dos, placez vos mains sous vos fessiers (pour protéger le bas du dos) ou le long du corps. Gardez les jambes tendues ou légèrement fléchies, puis soulevez-les à quelques centimètres du sol. Durant l’exercice, pensez à conserver un gainage actif et conserver un rythme de battement à la même vitesse. Le ventre doit rester contracté pour éviter de trop cambrer le dos. Cet exercice est idéal pour renforcer le bas du ventre (transverse et droit de l’abdomen), essentiel pour maintenir une position stable sur la planche. Si tu ressens une douleur dans le dos, cela peut être lié à une sur cambrure.
Avant de finir le cycle d’exercice, l’avant dernier mouvement est le gainage en planche. Ce mouvement apparemment simple est en réalité l’un des plus complets pour renforcer votre sangle abdominale en profondeur. Positionnez-vous face au sol, en appui sur vos avant-bras et la pointe des pieds. Votre corps doit former une ligne parfaitement droite des épaules aux chevilles. La clé réside dans le maintien de cette position sans laisser votre bassin s’affaisser ou se soulever. La bonne exécution est primordiale. Gardez votre regard dirigé vers le sol pour maintenir un alignement cervical neutre. Vos coudes doivent être placés directement sous vos épaules, et vos avant-bras parallèles. Si vous sentez vos lombaires travailler plus que vos abdominaux, c’est le signe que votre position n’est pas optimale.
Cest y est c’est enfin le dernier exercice. Ici rien de dépaysant, on revient aux bases avec des séries de take-off. C’est l’exercice parfait pour clore votre session en simulant l’enchaînement explosif nécessaire au départ sur une vague. Positionnez-vous allongé à plat ventre sur le sol, bras tendus devant vous comme en position de rame. Pour l’exécuter parfaitement malgré la fatigue accumulée, contrôlez chaque phase sans à-coups, comme sur une vague. Ce finisher vous permet de solidifier la mémoire musculaire du mouvement de take-off tout en développant l’explosivité indispensable aux départs rapides.
Après avoir fini ce premier tour de 10 exercices et le finisher, prenez entre 1m30 et 2m30 de repos avant de recommencer ce cycle. Couplé à cette séance, nous vous conseillons de réaliser des exercices de mobilités et d’étirements plusieurs fois par semaine pour gagner en amplitude et réduire les risques de blessures. Intégrer également une séance d’endurance fondamentale par semaine comme du running ou de la natation pour travailler votre cardio.
Entraînement en salle de sport : le renforcement ciblé
Note : dans cet article nous abordons uniquement les exercices à réaliser à la salle de sport, pour les Surfeurs désireux de concilier la pratique de la Musculation traditionnelle et les joies du Surf. Les exercices à la barre/haltère/poids de corps seront privilégiés. Les exercices poly-articulaires seront privilégiés puisqu’ils permettent la participation conjointe de plusieurs muscles, ce sont des exercices dits ” fonctionnels” qui favorisent le renforcement de la posture en mobilisant les muscles stabilisateurs.
1. Le Rameur
Le rameur est un ergomètre, c’est à dire une machine d’exercice physique qui permet de reproduire un mouvement sans se déplacer, ici la technique de rame propre à l’Aviron. Dans le monde de l’aviron, on la surnomme : ” la mangeuse d’hommes” ou encore” la machine de torture”. Il s’agit d’un exercice ultra-complet qui permet de faire travailler plus de 80% des muscles du corps : dos, bras, jambes, abdominaux, cardio. Il s’agit d’un exercice fondamental pour travailler l’ensemble des muscles sollicités pendant le Surf, en dynamique, avec un gros focus sur le cardio pour prolonger vos sessions et avoir du souffle pour passer la barre des gros jours !
- Temps : entre 20 et 30 minutes.
- Cadence : modérée, entre 16 à 20 coups par minutes.
- Résistance : 4 pour les femmes, 5-6 pour les hommes.
- Geste : 1) La propulsion (bras tendus, poussée des jambes, bascule légère, tirage vers le haut du nombril) 2) Le retour (renvoi des mains, bascule avant, retour sur la coulisse).
2. Le Développé Couché
Il s’agit d’un exercice complet pour se développer le haut du corps : le grand pectoral, le petit pectoral, le triceps et le deltoïde antérieur. Par rapport aux pompes, le développé-couché travaille les mêmes groupes musculaires et permettra de gagner en progressivité et en intensité. En définitive, le développé-couché est plutôt conseillé pour le Surfeur qui souhaite concilier Musculation et Surf (explosivité), alors que les pompes reste un exercice de base pour le Surfeur qui se concentre uniquement sur sa pratique.
- Séries : 4 à 5.
- Répétitions : 12 à 15.
- Placement : Corps allongé, dos sur le banc, yeux sous la barre, omoplates serrés, mains en pronation.
- Mouvement : Descendre la barre en contrôlant jusqu’à la poitrine, puis développer en expirant.
3. Le Tirage Poitrine
Le tirage poitrine est un mouvement de base pour se muscler le dos dans la largeur et plus particulièrement le grand dorsal, le grand rond et le petit rond qui seront particulièrement sollicités pendant la rame en Surf. Cet exercice vise donc à renforcer les muscles du dos, très utiles pour avoir une rame tonique notamment dans les phases d’explosivité au take-off ou pour éviter de se prendre une série sur la tête !
- Séries : 4 à 5.
- Répétitions : 12 à 15.
- Mouvement : Tirer la barre au dessus de la poitrine, coudes en arrière, en contractant les dorsaux. Revenir lentement.
4. La Presse à Cuisse
La presse à cuisse est un exercice incontournable pour travailler les cuisses et le fessier. Il s’agit d’un exercice essentiel pour se muscler le bas du corps dans l’optique de pouvoir abaisser son centre de gravité tout en contrôle, afin de radicaliser l’ensemble de ses manoeuvres notamment dans les phases de compression-relâchement.
- Séries : 4 à 5.
- Répétitions : 12 à 15.
- Mouvement : Fléchir les jambes en contrôlant la charge dans la descente en gardant le dos et les fesses collés sur la machine. Revenir avec une poussée dynamique.
5. Les Fentes avant
Il s’agit d’un exercice de choix pour travailler l’équilibre et la proprioception, notamment lorsqu’on rajoute des poids avec des contraintes importantes en termes de gainage afin de lier le haut et la bas du corps. L’intérêt de cet exercice réside notamment dans le fait de pouvoir travailler en dynamique avec un centre de gravité assez bas.
- Séries : 4 à 5.
- Répétitions : 12 à 15.
- Mouvement : Avancer le pied suffisamment loin pour obtenir un angle de 90° au genou. Pousser avec le talon pour revenir à la position initiale.
Mobilité, étirements et récupération active
La rame peut occuper 95% de notre temps passé à l'eau, mais reste un aspect technique sous-estimé. On l’a vu la dernière fois, la souplesse est la meilleure ඇamie du surfeur. Pendant la rame, amener le bras vers l’avant met en jeu biceps, deltoïde, petit pectoral et trapèze. La rame et le canard étant des exercices répétitifs, il se produit un déséquilibre entre muscles antérieurs et muscles postérieurs.
- Le premier exercice permet donc de préparer les muscles de la face antérieure, en les étirant au préalable. Debout sur le sable, croisez les mains dans le dos, et amenez vos épaules vers l’arrière. Respirez profondément une bonne dizaine de fois, puis relâchez.
- Toujours debout, tendez les bras vers le haut l’un après l’autre, de manière vive afin de mettre en action les fibres rapides en insistant sur l’étirement à la fin du mouvement.
- Bras plié, travailler la rotation du bras autour de son axe. N’allez ni trop fort ni trop vite, mais favorisez la progression.
- Posez vos mains à plat sur le mur, face à vous et au niveau de vos épaules, et reculez les pieds en rentrant la tête jusqu’à avoir le dos parallèle à vos bras. Cet exercice peut se faire également assis, en mettant les mains à plat derrière le dos et en penchant la tête en arrière.
- Assis, croisez vos doigts puis levez les bras au ciel en les étirant progressivement.
- De la position précédente, prenez l’un de vos coudes avec la main opposée et tirez doucement dessus afin d’amener le bras dans le dos. Respirez profondément une dizaine de fois. Enfin, ramenez vos bras à l’avant et prenez le coude pour entourer votre cou.
- Assis sur une chaise (ou un ballon si vous en avez un), saisissez un bâton/balai et faites le passer derrière votre tête, puis tendez les bras vers le ciel. Répétez ce mouvement une dizaine de fois, en veillant à garder les coudes le plus écarté possible.
- Couché sur le sol, les bras à 45°, inspirez, puis expirez en levant les bras et les pieds. Tenez jusqu’à la fin de l’expiration.