Entraînement à la nage en mer : conseils essentiels pour progresser en toute sécurité

La nage en mer offre une expérience unique, différente de celle en piscine. L'immensité de l'océan, la liberté de mouvement et le contact direct avec la nature attirent de plus en plus de nageurs. Cependant, cette pratique exige une préparation spécifique et une adaptation aux conditions marines. Cet article vous guidera à travers les aspects essentiels de l'entraînement à la nage en mer, en abordant la préparation physique, l'équipement, les techniques de nage et les consignes de sécurité.

Préparation physique et adaptation

La nage en mer sollicite davantage le corps qu'en piscine, en raison de la résistance des vagues, des courants et de la température de l'eau. Une préparation physique adéquate est donc primordiale.

Transition progressive de la piscine à la mer

Même si un bassin chloré ne peut malheureusement pas recréer les véritables conditions d’eau libre, la piscine revêt bien des avantages, liés notamment à la technique de nage. Quel que soit votre objectif, la technique de nage restera étroitement liée à votre succès. De ce fait, améliorer vos mouvements et votre posture en piscine en vue d’une sortie en mer, sera un moyen ultra-efficace de profiter un maximum, une fois immergé en eaux naturelles.

Il est important de s'habituer progressivement à la nage en mer. Commencez par des séances courtes dans des zones abritées, puis augmentez progressivement la durée et la difficulté.

Recréer les conditions de l'eau libre en piscine

Absence de repères : Nager les yeux fermés, sur de courtes distances, est un bon moyen d’améliorer sa capacité à nager droit sans aucun repère en eau libre. (exercice à éviter quand les lignes sont pleines à craquer !)
Respiration frontale : Vous pouvez vous entraîner à l’effectuer en bassin pour automatiser le mouvement plus facilement, sans les contraintes des vagues et remous.
Longues distances : N’hésitez pas à voir grand et à enchaîner bon nombre de longueurs sans trop de repos. N’hésitez pas non plus à prendre gourde et en-cas pour simuler un ravitaillement d’eau libre.
Forte portance : Le sel et les combinaisons d'eau libre trouvent rarement leur place en piscine. Nager en pullbuoy peut être un bon moyen de recréer une forte flottabilité.
Foule : Compétiteur dans l’âme ? Pour vous familiariser avec les anicroches des pelotons de départ, choisissez des lignes d’eau bondées aux heures d’affluences (et n’oubliez pas votre constat amiable…). Et, si vous n’en avez pas assez, préférez les piscines d’eau salée !

Adaptation à la température de l'eau

Un des principaux inconvénients lorsque tu nages en mer c’est la température de l’eau, qui peut être froide voire très froide. Il faut progresser par paliers pour habituer ton corps à nager dans des eaux pas très chaudes voire carrément froides, tu peux caler des séances d’entraînement dans des eaux de plus en plus froides … pour cela tu peux nager en mer toutes les semaines de l’été à l’hiver (la température de tes entraînements baissera alors progressivement de manière naturelle) ou faire le tour du monde des plages pour trouver des eaux à des températures différentes ! La solution économique consiste à ne prendre que des douches glacées pour t’habituer à l’eau froide. Il convient également d’augmenter au fur et à mesure la durée de tes séances de nage en mer froide. En effet, lorsque le corps se trouve en eau très froide, le sang sera principalement dirigé vers les organes vitaux au détriment des extrémités qui seront donc moins alimentées en sang. De plus, la chaleur de ton corps s’évacue principalement par les extrémités et notamment la tête.

Endurance et entraînement

Avant de te lancer dans une séance d’entraînement en mer, il faut allonger la distance que tu nages sans arrêt au fur et à mesure de tes entraînements en piscine. L’endurance ça peut également se travailler hors de l’eau. Le meilleur moyen de progresser et de rester motivé en natation (comme dans beaucoup d’autres domaines), c’est encore de prendre un maximum de plaisir à (presque) chaque fois. Passionnée de natation depuis toujours, la piscine est ma 2ème maison où je puise mon énergie et ma sérénité. C’est dans ce cadre que j’ai croisé Thomas et Camille.

Équipement essentiel et utile

Pour nager en mer, il y a des équipements indispensables (lunettes de natation, combinaison si l’eau est froide, …), des équipements relatifs à la sécurité et des équipements utiles mais pas forcément essentiels.

Combinaison

Il existe différents modèles de combinaison : manches courtes et demi jambes (shorty) ou combinaison complète. Au niveau du budget, les prix varient énormément (de 100 à 1 000€ !) mais, sauf spécifications particulières, il faut globalement compter entre 200 et 500€. Attention, le plus cher n’est pas forcément le mieux. Et les marques les plus réputées ne te conviendront peut-être pas. Le budget étant relativement conséquent, prends le temps de te renseigner sur les caractéristiques que tu recherches et n’hésite pas à essayer plusieurs combinaisons de type et de marque différents.

Lunettes de natation

En mer, l’eau est salée (jusque-là rien de nouveau !) … et l’eau salée dans les yeux, ça pique beaucoup à la longue. Les lunettes de natation en mer peuvent être identiques aux lunettes de natation en piscine. Elles évitent les projections de bruine dans les yeux (le sel dans les yeux ça pique !). Lorsqu’elles ont des verres miroirs ou polarisés elles te protègent également du soleil.

Sécurité

La bouée eau libre : élément de sécurité indispensable lorsque tu nages en mer. Pour renforcer ta visibilité et donc ta sécurité, pense également à adopter un équipement de couleur vive et voyante (bonnet et combinaison notamment).

Autres équipements utiles

Palmes : Les longues palmes offrent, quant à elle, une meilleure poussée et peuvent se révéler être un atout face aux courants et vagues. Quelle que soit leur taille, les palmes permettent de renforcer le travail musculaire (au niveau des jambes, des fesses et de la ceinture abdominale).
Tuba : Le tuba central ou le tuba frontal peuvent te permettre de perdre moins d’énergie pour respirer. En effet, en mer, les vagues, l’air froid, les embruns peuvent compliquer ta prise d’air que ce soit en crawl ou en brasse.
Montre GPS : Si tu souhaites connaître la distance parcourue (impossible de compter le nombre de longueurs !) ou savoir depuis combien de temps tu nages (il n’y a pas de mur en mer pour accrocher l’horloge !), une montre GPS étanche sera un plus dans ton entraînement natation mer.
Thermomètre : Emporter un thermomètre peut paraître surprenant mais pourtant utile.
Bouteille d’eau : Tout comme en piscine, pense à apporter une bouteille d’eau qui pourra t’éviter les crampes et la gorge sèche et assurer le bon fonctionnement de tes muscles.
Graisse à traire ou vaseline : Appliquée sur ta peau elle t’évitera les démangeaisons et irritations dues au sel ou au frottement de ta combinaison.

Techniques de nage et orientation

Savoir nager le crawl est une chose… mais nager le crawl en mer en est une autre. La technique c’est la clé pour être efficace dans ta nage et ne pas te fatiguer rapidement. En crawl, il y a plusieurs règles de bases (avoir une position horizontales, étirer au maximum ses mouvements pour avoir de bons appuis, …). Les muscles des jambes sont les plus gros consommateurs d’oxygène. Si tu réalises beaucoup de battements pour compenser l’inefficacité de tes mouvements de jambes et tenter de maintenir tes jambes à la surface (afin de limiter les résistances), tu vas t’épuiser, t’essouffler et ne pas tenir sur la distance. Eh oui, en mer on ne peut pas faire de pause !

Respiration

La respiration fait partie intégrante du crawl en mer. Elle doit être maîtrisée pour gérer correctement son énergie et tenir sur la longueur. Assurez-vous d’expirer sous l’eau et surtout, essayez de ne pas retenir votre souffle. Vous pouvez respirer de manière continue, doucement, ou de manière explosive, en une seule fois. Lorsque vous nagez le crawl en mer, votre tête doit rester dans la vague formée par la tête-proue et se tourner doucement sur le côté, sans toutefois se soulever vers l’avant, pour inspirer pendant que votre corps tourne. En tournant la tête, gardez le bras opposé tendu devant vous. Il doit être aligné avec votre épaule. Il doit être environ 20 à 30 cm sous l’eau, le coude devant être plus haut que le poignet. Lorsque vous passez la main au-dessus de l’eau (du même côté), commencez à faire pivoter votre corps pour le ramener à l’horizontale. Votre tête doit tourner tout en étant alignée avec votre corps. Alors que votre corps commence à pivoter vers l’arrière dans l’eau, votre main tendue vers l’avant commence la phase de traction. Votre visage se retourne alors dans l’eau avant votre main. Si possible, essayez de garder le rythme afin que ce dernier ne soit nullement affecté par votre respiration.

Orientation

En mer, ce n’est pas comme en piscine. Si tu nages en gardant le regard fixé vers le fond de la mer, tu risques d’avoir une trajectoire déviante et donc de zigzaguer (eh oui, il n’y a pas de ligne de fond !) au lieu de filer droit vers ton objectif. En revanche, il convient de ne pas profiter de ta prise de respiration aérienne pour regarder devant toi et t’orienter car tu risques de t’épuiser très vite. Il faut au contraire garder la respiration latérale et ne pas sortir la tête jusqu’au menton pour réduire au maximum le temps de prise d’air. Pense à t’adapter à l’environnement et à par exemple respirer lorsque tu es au sommet d’une vague plutôt que lorsque tu es en plein creux.

En piscine, vous avez le mur, les lignes d’eau, les drapeaux et les lignes au fond du bassin qui vous aident à vous orienter. En mer, vous n’avez pas de repères dans l’eau mais vous pouvez toujours trouver quelques astuces pour savoir vous orienter. Prenez vos repères grâce aux bouées qui délimitent la zone de baignade ou aux bâtiments présents sur le front de mer. Pour faciliter votre orientation, la brasse est idéale car vous respirez la tête vers l’avant. Si vous nagez le crawl, alternez votre façon de respirer. Sortez régulièrement la tête vers l’avant plutôt que sur le côté pour vous diriger plus facilement.

Conseils de sécurité et bonnes pratiques

Une séance de natation en mer, ça ne s’improvise pas. Nager en mer est très différent de nager en piscine et demande un peu de pratique pour pouvoir maîtriser l’activité et prendre du plaisir. La nage en mer n’a rien à voir avec le fait de nager en piscine. L’eau est plus froide, les sensations sont différentes car vous flottez beaucoup plus dans l’eau salée. Vous devez fournir plus d’efforts pour lutter contre les vagues et ne pas dériver.

Nagez accompagné : Sachez qu’il est préférable de nager accompagné en cas de problème ou de crampes par exemple. Privilégiez les sorties en groupe ! En plus d’être un moment de partage avec vos amis, vos collègues ou votre famille, nager en groupe est également un gage de sécurité. En effet, vous pourrez compter sur la présence des autres en cas de coup de fatigue ou bien de problème en mer. Ensemble, vous allez vous motiver, vous encourager et partager des moments uniques lors de vos sessions de nage en eau libre.
Échauffement : Commencez votre séance de nage en eau libre par une phase d’échauffement, sur le sable, hors de l’eau. 10 min suffisent pour réveiller vos articulations et préparer votre corps à l’effort qu’il va fournir. Vous pouvez également réaliser quelques mouvements d’échauffement dans l’eau, là où vous avez pied.
Entrée progressive dans l'eau : Entrez progressivement dans l'eau et laissez le temps à votre organisme de s'habituer à la température.
Variété des nages et intensité : Vous pouvez à présent commencer à nager. Crawl, brasse, dos, et même papillon (et oui vous avez toute la place !), libre à vous de choisir. Alternez vos nages entre parties cardio avec le crawl et repos en dos crawlé par exemple. N’hésitez pas à faire des variations d’intensité pour travailler votre cardio durant votre session. Vos sessions peuvent être libres ou reprendre un plan d'entraînement spécifique, en fonction de vos objectifs et de vos envies.
Hydratation et ravitaillement : Si l’eau est froide, enfilez une combinaison et s’il fait chaud, n’oubliez pas la crème solaire. Pensez à bien vous hydrater avant de nager pour réduire les risques de crampe et échauffez-vous pendant au minimum 5 minutes. Si vos séances sont assez longues, pensez à apporter un petit ravitaillement dans le filet de votre bouée, en cas de coup de fatigue ou de petite faim.
Bonnet : Même si vous n’avez pas pour habitude de nager avec un bonnet, il est préférable d’en porter lorsque vous nagez en mer.
Objectifs : Il est différent selon l’objectif visé. Si vous voulez juste casser la monotonie de vos entraînements de natation, choisissez un jour où la mer est calme et réduisez le volume de votre séance car nager en mer est plus éprouvant physiquement. En revanche, si vous comptez nager une compétition en eau libre (5 ou 10 km), augmentez votre distance habituelle d’entraînement. Le but étant d’habituer votre corps mentalement et physiquement à nager une longue distance.
Courants : Ils sont souvent responsables de noyade ou peuvent vous faire dériver.
Stress : Dans un milieu ou avec des conditions différentes de celles habituelles (nager en mer au lieu de la piscine habituellement), tu vas être stressé. Lorsque tu es stressé, tu as tendance à te crisper et donc à avoir les muscles tendus, ce qui est contre-productif pour ta nage et ta flottabilité.

Entraînement à la nage en mer : conseils et astuces pour une expérience réussie