Le dos crawlé est une nage qui fascine autant qu'elle questionne. Parmi les nages principales à maîtriser, le dos crawlé est la plus technique. Elle nécessite une certaine coordination et donc, de la pratique. Contrairement au crawl, au papillon ou à la brasse, elle se nage sur le dos et le travail des bras est essentiel pour vous diriger. Le travail de respiration nécessite également de la préparation, car beaucoup de gens redoutent de nager sur le dos. Pour apprendre à nager le dos crawlé, il faut connaître quelques techniques de base, et savoir comment s’équiper. Découvrez tous nos conseils pour devenir un(e) pro du dos crawlé en un rien de temps sur cette page.
L'historique et les origines de la nage dorsale
Le saviez-vous ? Le véritable nom du "dos crawlé" est la "nage dorsale alternée", en référence au mouvement des bras passant l'un après l'autre, à gauche puis à droite, dans l'eau pour générer l'avancée. Il faut l’avouer, nager sur le dos n’est pas forcément très naturel. Le dos crawlé possède un historique incertain en ce sens qu’il a été adopté pour la première fois pour des compétitions, au début du XXIème siècle. C’est en 1912 que les premières nages sur le dos apparaissent, lors des Jeux Olympiques de Stockholm.
À l’origine, le dos crawlé était en réalité le « dos brassé ». Ce n’est avec l’impulsion des nageurs japonais, au cours des années 1920, que le dos se nage avec des battements de jambes, et non plus avec des mouvements de brasse comme au cours de la décennie précédente. Parfois appelé la "nage le ventre en l'air", elle n'est pas aussi simple qu'elle en a l'air.
Le déroulé technique de la nage
Le principe de base du dos crawlé est d’être une nage sur le dos, où l’on n’a pas le visage dans l’eau. Cela facilite le mouvement de bras pour augmenter la motricité, à condition de bien savoir flotter et garder la tête hors de l’eau. La nage dorsale se déroule en trois grandes étapes.
La phase d’alignement consiste à aligner votre corps bien droit, horizontalement et sur le dos, afin d’être en position de flottaison à la surface. Vos bras sont le long du corps, vos jambes et genoux bien tendus. Votre tête est relevée, le regard vers le plafond, épaules et oreilles dans l'eau.
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La phase de stabilité consiste à initier des battements de jambes très légers afin de vérifier votre équilibre dorsal. Une fois que vous pouvez nager quelques mètres en utilisant seulement la force de vos jambes et en restant bien droit, alors vous pouvez démarrer le mouvement alterné des bras, en effectuant la fameuse roulis des épaules, à savoir leur roulement dans l’eau pour effectuer la nage avec les bras.
La phase de puissance consiste à balayer l’eau avec vos bras, de façon alternée, avec une séquence dite « d’extension-flexion-extension ». Vos mains vont chercher le plus loin derrière avec un mouvement de demi-cercle pour ramener le bras en flexion jusqu’à votre cuisse, créant ainsi une traction sous-marine motrice. Continuez ainsi en alternant les bras et en maintenant votre équilibre dorsal.
Maîtriser l'équilibre et la position du corps
Le dos crawlé se pratique dès l’âge de 6 ans. Avant cela, la capacité à gérer le mouvement des bras, des jambes et la respiration en même temps est assez limitée. Cependant, certains préfèrent débuter leur apprentissage de la natation avec le dos crawlé, le trouvant plus facile car il n’est pas nécessaire de mettre la tête sous l’eau.
Pour bien débuter le dos crawlé, il est essentiel de maîtriser l’équilibre dorsal. Il consiste à être capable de regarder le plafond en ayant les oreilles sous l’eau et les abdominaux légèrement contractés. Il est important de pouvoir maintenir cette position allongée et droite durant la nage, afin que l’alternance des bras se fasse en douceur et ne provoque pas de déséquilibre.
Pour visualiser le mouvement des bras, jambes et pieds attendus, le dos crawlé est souvent comparé à "un mouvement des hélices d'un moulin ou d'un hélicoptère". Un bon moyen de l’apprendre consiste à s’entraîner contre le mur de la piscine. Il suffit de se placer face au plongeoir, et de se laisser doucement glisser sur le dos en tendant bien les jambes, et en gardant le regard vers le haut. Il faut ensuite se laisser flotter comme une bouée pendant plusieurs secondes, sans changer de position, uniquement à l'aide des mains.
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La gestion de la respiration en milieu aquatique
La respiration avec le dos crawlé n’est pas difficile car vous avez vos épaules et votre tête à la surface de l’eau. Cependant, l’avancée génère parfois des vagues qui rendent la respiration plus compliquée. L’idéal est d’inspirer durant la phase de puissance, lorsque vous faites vos mouvements de bras, et d’expirer quand vous êtes en phase d’alignement, en surface. Même les plus grands nageurs le disent : la respiration ça compte énormément !
En général, le dos crawlé n’est pas « cardio », c’est-à-dire qu’il ne génère pas d’épuisement lié au manque de coordination entre la respiration et les mouvements de la nage. Il faut rester vigilant à votre rythme malgré tout, particulièrement si vous voulez nager à un niveau de compétition et ainsi faire face à d’autres techniques du dos crawlé comme le demi-tour.
Optimiser le mouvement des bras et des jambes
Le mouvement des bras en dos crawlé est alternatif et synchronisé. Chaque bras réalise un balayage vers le bas puis vers le haut, une technique essentielle pour tout nageur souhaitant maîtriser le crawl. Durant le balayage vers le bas, le bras s’étend vers l’avant pour la prise d’eau, pendant que l’autre se prépare à la récupération sous l’eau. Le poignet doit se fléchir légèrement, prêt à propulser, avec le coude plié pour débuter le mouvement propulsif.
Le battement de jambes a un rôle stabilisateur et propulsif. Le mouvement doit être initié depuis les hanches, avec des chevilles souples. Les pieds doivent effleurer la surface, créant de légères éclaboussures sans exagérer les battements. Il est conseillé de garder les pieds légèrement orientés vers l’intérieur pour optimiser la propulsion. Désynchroniser les battements de jambes avec le mouvement des bras aide à maintenir une position horizontale stable.
Astuces pour booster sa nage dorsale
Que ce soit en crawl, papillon ou dos crawlé, les nageurs ne savent pas toujours comment aborder leur apprentissage pour bien effectuer un mouvement ou prendre la position la plus efficace. Voici certaines erreurs courantes et comment les contourner.
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Une fois dans le bassin, concentrez-vous sur votre position à la surface de l'eau, en veillant bien à coordonner vos mouvements de bras de gauche à droite pour maintenir votre équilibre. Trop de nageurs fixent le plafond ou ne savent pas comment se situer dans l'eau. Détendez-vous. Réfléchissez bien au déroulé de vos mouvements de bras, puis de mains, dans l'eau. Veillez à bien garder les mains serrées, presque paume contre surface de l'eau. Cela donnera plus de force à votre nage. Évitez pour cela d'écarter trop les doigts. Cherchez la résistance aquatique toujours plus loin, que ce soit au niveau des mains, mais aussi des épaules avec votre mouvement de roulis.
L'équipement nécessaire pour la pratique
Comme toutes les autres nages, certains équipements de natation sont nécessaires. Ce sont en tout cas les équipements nécessaires pour pratiquer le dos en compétition, appelé "backstroke" dans le règlement officiel en anglais. Cela permet d’effectuer des mouvements plus fluides, que ce soit en phase de propulsion ou de virage sur le dos.
Les compléments comme le bonnet et les lunettes de nage sont aussi essentiels. Même si vous nagez sur le dos et que vos yeux sont au-dessus de l’eau, les vagues liées à la nage peuvent venir vous perturber. Les lunettes assurent une protection durant l’exercice et votre bonnet assure une forme de confort. Pour la pratique en loisir ou bien pour perfectionner votre technique, vous pouvez acheter des accessoires comme des palmes, afin de travailler le mouvement des jambes et des pieds.
Les bienfaits de la nage dorsale pour la santé
Toute pratique de natation présente des bienfaits pour le corps et l’esprit. Le dos crawlé n’est pas en reste, en proposant différents bienfaits pour le corps, que ce soit pour maigrir ou tonifier son corps.
Pour le nageur débutant, le dos crawlé est un excellent moyen de soulager des douleurs de dos ou d’autres douleurs du corps. Cette nage est ce que l’on appelle à « impact doux », signifiant qu’il n’est pas dommageable pour le corps et ses articulations, bien au contraire. La pratique du dos crawlé est recommandée aux personnes souffrant de scoliose, lombalgie et autres types de douleurs, notamment lombaires.
Pour le nageur confirmé, c’est une occasion de renforcer sa musculature. En intensifiant les mouvements de bras, l'exagération de votre roulis des épaules et la profondeur de votre propulsion avec vos mains, vous gagnerez en robustesse et en équilibre pour être plus performant. Un bon exercice pour des nageurs de niveau intermédiaire ou avancé consiste à pratiquer l'entrée de la main à la surface de l'eau par le petit doigt, et non l'ensemble de la main. Cela gaine votre corps et vos abdominaux.
Exercices de perfectionnement avancés
Pour les nageurs confirmés, divers exercices avancés peuvent contribuer à peaufiner la technique du dos crawlé et à booster la performance. Parmi eux, l’exercice du « dos crawlé rattrapé cuisse » se distingue, où l’alternance des mouvements des bras, partant de la cuisse, est privilégiée.
Une autre méthode bénéfique consiste à nager les bras positionnés à 90° au-dessus du torse, sans les utiliser, tout en battant des jambes. Cette pratique est essentielle pour améliorer la stabilité et la position du corps, notamment au niveau de la sangle abdominale et des hanches, indispensables pour conserver une posture hydrodynamique. Pour renforcer la poussée sous-marine, réaliser des godilles sous l’eau avec le bras en position haute est recommandé, en veillant à maintenir la sangle abdominale engagée. L’usage de palmes peut être un atout pour cet exercice, augmentant la force propulsive des battements de jambes.
Le dos crawlé pour les enfants
Encourager les enfants à se mettre au dos crawlé est judicieux pour plusieurs raisons. Avant tout, cette nage est idéale pour les plus jeunes car elle évite de devoir immerger le visage dans l’eau, la rendant ainsi plus accessible et moins effrayante. La position sur le dos permet à l’enfant de garder la tête hors de l’eau, assurant une respiration aisée et naturelle. Cette particularité facilite grandement l’apprentissage et diminue le stress lié à l’immersion. Douce pour les articulations, le dos crawlé est parfaitement adapté aux enfants en pleine croissance.
Points de repère pour une pratique sereine
Mon premier conseil c’est de trouver un couloir tranquille pour s’entraîner. Un couloir avec un rythme modéré et pas trop de monde à l’intérieur. Quand vous nagez de dos, vous êtes en marche arrière, le fait qu’il y ait des nageurs dans l’autre sens peut être un facteur de stress inutile au début.
Passons maintenant à la technique, voici les 5 points à bien avoir en tête avant de se lancer :1/ Le positionnement de la tête : comme en crawl classique, la position de la tête est primordiale en nage sur le dos. À reculons, on est souvent crispé au début et on peut avoir tendance à rentrer le menton dans le cou. Le truc qui marche pour moi c’est de penser à bien regarder le plafond, les yeux en direction du bord opposé, comme si vous vouliez voir vers l’avant. Vos oreilles sont immergées dans l’eau à 100% ? Alors votre tête est bien positionnée !2/ Le ventre à la surface : n’hésitez pas à sortir le ventre, vos jambes doivent être légèrement en dessous de la surface et c’est votre ventre qui est le plus haut. Les maître-nageurs ont même inventé la formule mnémotechnique “Menton-plafond-bidon” très utile pour mettre en place sa position au début. Contractez vos abdos pendant la nage, cela permet à votre bassin d’être plus stable.3/ Le battement des jambes : vous allez avoir besoin de vitesse pour que l’ensemble fonctionne. Cela passe en premier par les jambes qui battent en continu et fournissent la vitesse de base. Cette vitesse est le premier facteur de votre équilibre. Le mouvement est le suivant : vous tendez la jambe et pointez les orteils vers l’avant, tout en gardant les chevilles souples et vous redescendez. Le mouvement part de votre hanche, ce qui permet à votre mouvement d’être plus efficace.4/ Le virage sur le dos : il existe des exercices très simples pour maîtriser le retour sur le dos, mêlant phase de coulée et de propulsion dans le bassin. L’essentiel est de rester calme et concentré pour réussir la technique.5/ La gestion de l'eau : pour éviter l’eau dans le nez, utilisez un pince-nez ou, sinon, expirez doucement par le nez lors de la poussée sur le dos.