L'envie de varier vos séances de natation et de goûter à de nouvelles sensations est plus forte que vous ? Pourquoi ne pas tester la nage en eau libre, que ce soit en mer, en lac ou en rivière, à l’air libre, sans limites et surtout sans ligne d’eau ! Ce guide vous explique les fondamentaux pour bien préparer votre séance et profiter de votre session en toute sérénité. Que vous cherchiez à changer votre routine de natation, à vous entraîner pour un triathlon ou simplement à profiter de la nature d'une nouvelle manière, la natation en eau libre est une expérience exaltante. C’est un sport bénéfique pour l’ensemble de votre corps, mais il exige une préparation et une connaissance spécifiques des défis du milieu naturel.
Les principales différences entre la nage en piscine et la nage en eau libre sont l'absence de murs sur lesquels pousser, l'absence de couloirs de nage pour vous guider dans la bonne direction et l'impossibilité de toucher le fond. Ce sont toutes des différences auxquelles vous pouvez apprendre à vous adapter avec le temps.
La Sécurité Avant Tout : Préparer et Anticiper les Risques en Milieu Naturel
Rester en sécurité en eau libre n’est pas négociable. Avant de vous lancer, il est essentiel de connaître les bases et les conseils de sécurité en matière de natation. Même les nageurs avertis devraient faire attention aux dangers possibles de la nage en eau libre, surtout dans une rivière.
Vérifiez toujours la météo : consultez toujours les prévisions météorologiques. Connaissez votre emplacement : Familiarisez-vous avec la zone de baignade. Y a-t-il des sauveteurs ? Ne nagez jamais seul. Il est vital de toujours être accompagné, on parle de la règle du "Buddy Up". De plus, ne nagez jamais seul sur de longues distances. Les enfants au bord de l’eau doivent toujours être accompagnés. Ne jamais se baigner après avoir consommé de l’alcool ou des drogues. Ne jamais sauter dans l’eau après un bain de soleil prolongé. Ne pas plonger ni sauter dans des eaux troubles ou inconnues. Les matelas pneumatiques ainsi que tout matériel auxiliaire de natation ne doivent pas être utilisés en eau profonde.
Le port d'un flotteur de remorquage, également connu sous le nom de bouée de sécurité, est fortement recommandé. C'est un engin gonflable que vous remorquez derrière vous pendant que vous nagez, qui vous rend plus visible pour les bateaux, les sauveteurs et les autres nageurs. C’est une sécurité inestimable : si vous avez une crampe ou avez besoin d’une pause, vous pouvez vous y reposer brièvement. Cela paraît logique.
Lire aussi: Plaisir partagé en canoë-kayak
Pour les débutants ou pour une familiarisation progressive, commencez par nager là où vous avez encore pied. Nagez de temps à autre sur le dos. Cela détend et permet de varier un peu les mouvements. Nul besoin de maîtriser la technique de la nage dorsale. Il suffit d’une poussée des jambes semblable à l’action d’une grenouille. L'anxiété peut vous rendre tendu. Avant de vous mettre à l’eau, prenez cinq minutes pour respirer profondément. Une fois dans l’eau, respirez calmement. Vos mouvements seront alors naturellement plus calmes et réguliers, ce qui vous évitera de perdre beaucoup d’énergie inutilement.
L'Équipement Indispensable du Nageur en Eau Libre
Avoir le bon équipement peut faire une énorme différence dans votre expérience de nage en eau libre. Il ne s’agit pas seulement de confort ; le bon équipement peut améliorer vos performances et assurer votre sécurité.
La Combinaison Isothermique (Wetsuit) : Une combinaison est fortement recommandée pour la natation en eau libre, en particulier dans des conditions plus fraîches. Elle offre une flottabilité supplémentaire, ce qui peut rendre la natation plus facile et plus efficace. De plus, une combinaison offre une isolation pour vous garder au chaud, ce qui est crucial pour prévenir l'hypothermie dans l'eau froide. Vous pouvez choisir quelque chose de confortable et épuré pour réduire la traînée.
Les Lunettes de Natation : De bonnes lunettes sont indispensables pour la nage en eau libre. Les verres antibuée aideront à maintenir une vision claire, tandis que la protection UV protégera vos yeux des rayons nocifs du soleil. Assurez-vous que vos lunettes sont bien ajustées et confortables pour une utilisation prolongée. Vous voulez savoir quelles lunettes vous conviennent le mieux ? Enfiler les lunettes puis le casque de bain. Certains font le contraire, mais il est plus pratique de mettre les lunettes sous le casque, si vous recevez un coup sur la tête, les lunettes resteront plus stables.
Le Bonnet de Bain : Une couleur vive pour le bonnet de bain est essentielle pour la sécurité, vous rendant plus visible pour les bateaux, les sauveteurs et les autres nageurs. Les capuchons en silicone sont durables et offrent un ajustement parfait, tandis que les capuchons en latex sont plus fins et peuvent être plus confortables dans l'eau plus chaude. En cas d'eau très froide, un casque de néoprène peut être utilisé, parfois même deux bonnets de bain.
Lire aussi: Équipement essentiel pour nager en lac
Le Flotteur de Remorquage (Bouée de Sécurité) : Comme mentionné précédemment, un flotteur de remorquage est un engin gonflable que vous remorquez derrière vous pendant que vous nagez. Il améliore votre visibilité pour les autres, ce qui est crucial pour la sécurité en eau libre. Les nageurs en eau libre l’utilisent surtout pour être vus par les bateaux.
Gants et Chaussettes en Néoprène : Si vous nagez dans l'eau froide, les gants et chaussettes en néoprène sont inestimables. Recherchez des gants et des chaussettes bien ajustés sans être trop serrés et tenez compte de l’épaisseur. De longues baignades en combinaison peuvent provoquer des irritations.
Accessoires pour l'Enfilage de la Combinaison : Pour faciliter l'enfilage, appliquer du ‘’body glide’’ sur le bas des jambes, les cuisses, les avant-bras et la nuque. Enfiler des sacs de plastique sur les pieds et les tibias, pour mieux glisser les jambes dans la combinaison (par la suite enlever les sacs de plastic).
En vous équipant du bon équipement et en comprenant comment être en sécurité dans l'eau, vous pouvez rendre votre expérience de nage en eau libre plus confortable et plus agréable. N'oubliez pas qu'investir dans un équipement de qualité, c'est investir dans votre sécurité et vos performances, alors choisissez judicieusement et prenez bien soin de votre équipement.
La Préparation de Votre Séance : Avant de Plonger dans la Rivière
Une bonne préparation est la clé d'une séance réussie et sans stress.
Lire aussi: Nager avec votre chien: Guide
Enfiler la Combinaison Isothermique (Wetsuit) : Il est crucial de bien enfiler la combinaison. Tourner les manches du wetsuit complètement à l’envers sauf les jambes. Appliquer du ‘’body glide’’ sur le bas des jambes, les cuisses, les avant-bras et la nuque. Enfiler des sacs de plastique sur les pieds et les tibias, pour mieux glisser les jambes dans la combinaison (par la suite enlever les sacs de plastic). Ensuite, suivez les étapes suivantes : enfiler les jambes en tirant délicatement par petites sections (attention de ne pas y aller trop fort pour ne pas briser le néoprène). Dégager un peu les chevilles, assurez-vous de bien dégager la fourche, enfiler ensuite les bras en s’assurant que les épaules ne seront pas comprimées, puis par défaut le torse. S'assurer que les aisselles sont bien dégagées et que le col est assez haut. Demander un coup de main pour la fermeture éclair.
La Mise à l’Eau Graduelle (Essentielle, d'autant plus si c’est froid) : Allez graduellement dans l’eau tête hors de l'eau au début, pour laisser le temps au corps de s’adapter à la température de l’eau. C’est normal que l’eau s’infiltre et que ce soit froid pour la première minute. Le corps va réchauffer cette mince couche d’eau et on se sentira ensuite comme dans l’eau des caraïbes ! On peut ouvrir légèrement le col pour laisser l’eau entrer un peu au niveau du torse. Se tremper graduellement la tête et se laisser flotter un peu, tout immergé pour régulariser la respiration.
L'Échauffement dans l'Eau : Nagez un bon 8-10 minutes. C'est le temps que ça prend au corps pour s'échauffer en eau froide. Ensuite, faire une activation physique au choix de distance et temps. Exemple : 4 x 20 tractions rapides - 20 tractions lentes. L’important est de faire quelques accélérations de tractions de bras, pour se préparer au départ ou à votre séance.
Familiarisation avec l'Environnement et la Respiration : Faites quelques coups de bras pour ‘’sentir’’ l’eau (visibilité, courant, vagues). C’est normal que les lunettes deviennent embuées, ça va se passer. On peut mettre un peu de salive pour enlever la buée en cas de besoin. Comme mentionné, la respiration peut être absolument centrale pour vous sécuriser. Avant de vous mettre à l’eau, prenez cinq minutes pour respirer profondément. Une fois dans l’eau, respirez calmement. Essentiellement, la façon la plus simple de respirer en eau libre est d’inspirer par la bouche et d’expirer lorsque votre tête est immergée sans respirer sur le côté. La respiration sur des côtés alternatifs est la technique de respiration la plus suggérée. Cela ne semblera probablement pas naturel, au début, donc encore une fois, pratiquer cela dans une piscine est une bonne idée.
Maîtriser les Techniques Spécifiques à la Nage en Eau Libre
En eau libre, l'absence de repères habituels nécessite l'apprentissage de techniques spécifiques pour l'orientation et l'efficacité.
L'Orientation et la Visée (Sighting) : En eau libre, aucun couloir de nage ni ligne de couloir ne vous guide dans la bonne direction. Pour pouvoir vous guider en eau libre, vous devrez apprendre à viser. Cela signifie simplement s’entraîner à regarder devant soi pendant votre nage pour trouver un « repère » au loin pour vous guider. La plupart des gens repèrent un arbre ou un petit point de repère et s'en servent pour savoir où nager. Vous pouvez pratiquer cela dans une piscine en vous concentrant sur un endroit sur le mur au bout du couloir dans lequel vous vous trouvez. Une autre façon de vous entraîner dans une piscine pour la nage en eau libre est d'essayer de nager en ligne droite autant que possible.
Pour bien se diriger en ligne droite, il faut regarder hors de l’eau environ entre chaque 6 à 8 tractions de bras. Deux options s'offrent à vous :1) Visualiser puis respirer (la plus performante) : Pour ce faire, on fait un début de traction de bras (le catch) et tout en levant les yeux (le regard du crocodile), ensuite en complétant la traction de l'aisselle vers l'arrière on respire lorsque la main passe des hanches vers l'arrière.2) L'option de respirer normalement sur le côté et ensuite faire une traction : Regarder du coin de l’œil où se situe la bouée.Répétez au besoin si on ne voit pas la bouée du premier coup. Si on constate que le nageur à l’avant de nous va en ligne droite, on suit seulement ses bulles. Il faut faire attention de ne pas suivre un nageur qui va croche. Plus on nage croche plus on augmente la distance de nage.
La Cadence de Nage : En eau libre, vous aurez besoin d’une nage avec une cadence légèrement plus élevée qu’en piscine. La plupart des nageurs en eau libre optent pour le crawl, c'est donc une bonne idée de vous assurer que vous êtes familier avec cette nage et que vous pouvez la maintenir pendant de plus longues périodes. Pratiquer à regarder une bouée lors d’un cycle de bras est optimal (aux 6-8 tractions).
Les Virages Autour des Bouées : Il n’y a pas de murs depuis lesquels démarrer en eau libre. Souvent, les épreuves en eau libre exigent que les participants tournent autour d’une bouée d’eau, parfois plus d’une fois par course. En eau libre, il faut se placer au virage pas trop près de la bouée (à moins d’être seul) afin de maximiser l’angle d’attaque à la sortie de virage et pour le maintien de la vitesse. Pour tourner, il s’agit d’y aller en quelques coups de bras (au lieu d’un seul mouvement), où chacun envoie les bras dans la nouvelle direction souhaitée (donc déphasé) suivi d’un ‘’coup de hanche’’ pour replacer le corps en ligne droite à la fin de chaque cycle. Une version avancée serait de passer du dos au ventre durant le virage. Vous pouvez vous entraîner à cela en eau libre une fois que vous êtes confiant, mais c’est une bonne idée d’essayer également cela en piscine - si vous avez de la place. Lorsque vous pratiquez cela dans une piscine, assurez-vous de ne pas toucher les murs ou le fond de la piscine.
Le Plongeon du Dauphin : Cette technique est utile pour progresser rapidement dans les eaux peu profondes, typiques d'une entrée ou sortie de rivière. Les pré-requis sont de s’assurer qu’on a de l’eau au moins jusqu’aux genoux et que le fond est en sable. Faites un premier plongeon comme si on passait par-dessus un baril, mains largeur des épaules. Se laisser descendre vers le fond pour appuyer les mains dans le fond du lac (ou de la rivière). Ramener ensuite les jambes sous le corps et appuyer les pieds au fond (position grenouille sur un nénuphar). Se propulser hors de l’eau avec les jambes, les bras faisant un mouvement du style ‘’papillon’’ pour effectuer un second plongeon. Répétez les mêmes étapes jusqu’à ce que l’eau soit au niveau du torse. On est prêt à passer au crawl.
Gérer la Tête Sous l'Eau : La dernière étape de la nage en eau libre consiste à plonger la tête sous l’eau. Cela peut s’avérer très difficile pour beaucoup de personnes dans un lac ou une rivière, mais cela détend considérablement la musculature de la nuque. Au début, il peut être utile de n’immerger que le menton et la bouche. En définitive, nager dans un lac est une question d’habitude.
Naviguer les Forces de la Nature : Vagues, Courants et Soleil
Nager en rivière implique d'interagir avec des éléments naturels changeants. Comprendre et s'adapter à ces conditions est essentiel.
Affronter les Vagues : Les vagues sont des éléments que l'on retrouve aussi dans les rivières, surtout en cas de vent ou de passage de bateaux. Il faut comprendre les vagues : ce sont elles qui dictent son rythme, sa fréquence et son amplitude, on doit s’adapter. La vague affectera toujours plus un nageur à sa crête qu’à la base car son déplacement d’eau est plus rapide et notre prise d’appui est plus solide à la base (l’eau y étant plus stable). Il y a un phénomène de ressac (undertow) lors du retour de la vague une fois qu’elle a cassé au rivage. On se sent tiré vers l’arrière. Plus notre surface exposée à la vague est petite, moins on est affecté par celle-ci.
Il existe trois types de vagues et donc trois approches de nage :
- Vague de front : On respire vers son aisselle plutôt que sur le côté et si possible, entre deux vagues. On essaie de ‘’casser la vague’’ à sa base en entrant de façon plus dynamique son bras dans l’eau. On prend vite un bon appui sur la base solide pour compléter son cycle de nage. Si l'on a affaire à une grosse vague, on peut aussi passer sous la vague en effectuant un plongeon (on doit prendre assez d'air pour tenir un moment sous l'eau), puis repartir la nage jusqu'à l'autre vague.
- Vague de côté : On essaie de respirer du côté opposé à la vague, si possible entre deux vagues. La surface exposée étant plus grande, on se donne donc un petit angle de la tête (et du corps) vers la vague pour conserver sa ligne la plus droite possible. On donne un coup de bras à la base de la vague, garde le cap à sa crête et le 2e coup de bras s’amorce une fois qu’on a passé la vague. Rappel : c’est la vague qui dicte la fréquence des coups de bras.
- Vague de dos (Surfin’ USA) : Respirer dans la phase ascendante de la vague. Accélérer la cadence pour atteindre le sommet de la vague. Y demeurer le plus longtemps possible pour profiter du déplacement en accéléré. Se laisser glisser en torpille une fois que la vague casse. Reprendre les cycles de nage dès qu’on sent que la vitesse décélère.
Affronter un Courant (Particulièrement pertinent en Rivière) : Les rivières sont par définition des cours d'eau, et les courants y sont omniprésents. Il est donc crucial de comprendre le courant. Plus l’eau est foncée quand on regarde du rivage, plus elle se déplace vite (en kayak on appelle ça suivre la langue verte). L’eau qui fait des bouillons est de l’eau qui ralentit. Aux abords du courant existe un contre-courant qui tire dans la direction opposée (souvent près du rivage). À la rencontre du courant et contre-courant existe une ligne de cisaillement (eau relativement calme).
Le secret c’est l’angle du corps : plus le côté du corps est exposé au courant, plus on est déporté. Il s’agit donc d’orienter la tête et d'ajuster parfois les coups de bras pour ‘’garder le cap’’ le plus possible. On peut également viser plus large vers le courant par rapport au virage pour que le courant nous déporte au bon endroit. Donc, si le courant vient de la droite et la bouée est à gauche, on vise légèrement la droite de la bouée pour arriver dessus ! Si on vise la bouée, on sera déporté vers sa gauche et il faudra remonter le courant pour arriver à celle-ci. On doit toujours garder en tête que l’objectif est de se déplacer le plus droit possible et non de garder le corps en ligne droite vers la bouée.
Nager Face au Soleil : Nager face au soleil pose un gros problème : on ne voit pas la bouée au loin. Il faut donc faire confiance au peloton qui devrait se diriger dans la bonne direction. Si vous êtes à l’avant, regardez plus fréquemment où vous allez. On peut aussi prévoir à l’avance selon le parcours si on doit se diriger vers le soleil, à sa droite ou sa gauche (il ne faut pas oublier qu’il se déplace un peu). Des lunettes miroir aident aussi à limiter l’effet d’aveuglement.
Stratégies de Course et Gestion de l'Effort en Compétition
Que ce soit pour une compétition ou une longue sortie d'entraînement en rivière, la gestion de l'effort et la stratégie sont primordiales.
Le Départ : Le départ d'une épreuve de nage en eau libre, qu'elle soit en rivière ou ailleurs, est un moment clé. Il est important de choisir sa position de départ selon son objectif de nage :
- Nageur très rapide et confirmé : aux avant-postes le plus près possible de la bouée de départ du côté du premier virage.
- Nageur rapide, mais n’aime pas la foule : aux avant-postes le plus loin possible de la bouée de départ du côté du premier virage ou juste derrière les plus rapides sur le côté des bouées et passer à l'extérieur des premières bouées (c'est toléré).
- Nageur moyen : au milieu du peloton, près de la bouée de départ ou loin selon votre tolérance au trafic, et passer à l'extérieur des premières bouées (c'est toléré).
- Nageur lent ou novice : à l’arrière, je laisse partir la foule et pars ensuite à mon rythme (très important de ne pas partir en sur-régime, sinon risque d'hyper-ventilation).
Visualisez le parcours une dernière fois : prévoyez sa stratégie selon les virages, soleil, vents et vagues. Bien écoutez le décompte du départ et c’est parti !
Si le départ se fait dans l’eau : Pas de panique, ça brasse dans les premiers 200m et ensuite de petits pelotons se forment (voir : technique de nage dans le feu de l’action), on nage les bras larges pour bien faire sa place.
Si le départ se fait de la plage : Sprint jusqu’à l’eau et on continue à courir tant qu’on a de l’eau sous les genoux. Par la suite, faites 2 à 4 plongeons de dauphin (voir plus loin) et on nage ensuite.
Gestion de l’Effort et le "Drafting" : Les premiers 200m doivent se faire un peu plus vite que la vitesse de croisière afin de bien se placer dans un peloton. Il ne faut pas se gêner de ‘’kicker’’ un peu plus fort, ça va ralentir l’ardeur de ceux qui voudraient vous ‘’passer dessus’’. Si on est un nageur moins expérimenté, on laisse le groupe passer et on y va à son propre rythme.
Une fois la vitesse de croisière atteinte, essayez de s’intégrer dans un groupe pour profiter de la ‘’draft’’ (pensez aux bulles). Le ‘’drafting’’ permet non seulement de se reposer un peu, mais aussi de sauver environ 3 sec./100m. Le secret des bulles : les bulles doivent être perçues comme les pieds d’un autre nageur. Trop proche = on risque de recevoir un battement de jambe du nageur devant soi. Trop loin = on profite moins de l'effet d'aspiration : la ‘’draft’’. Des bulles à droite et à gauche = on est bien placé et protégé entre 2 nageurs. La position idéale de ‘’drafting’’ est directement derrière un nageur ou au niveau des hanches d'un nageur. N’oubliez pas que la nage n’est que la première épreuve en triathlon, alors on gère bien ! Il faut conserver de l’énergie. On ne gagne pas un triathlon avec la nage, mais on peut le perdre.
Les Virages en Course : À l’approche d’un virage, accélérez légèrement pour sortir dans le premier tiers du groupe. Ça va éviter de subir l’effet d’élastique en sortie de virage et éviter le risque de perdre le groupe. Reprenez sa place dans le peloton une fois le virage passé.
Tactiques de Pelotons :* Si je suis à la tête du peloton et personne ne prend de relais : On peut ralentir, tout en sachant que la personne qui prendra la tête va peut-être aller plus lentement que nous. On peut accélérer pour casser le groupe à l’arrière, mais nous aussi on perd de l’énergie. On peut essayer sur 25m. et si ça ne marche pas, on laisse faire. Le meilleur endroit pour effectuer une telle tactique est à la sortie d’un virage.
- Si mon peloton va trop lentement et je veux rattraper le suivant : C’est une bonne stratégie seulement si on croit qu’on ne brûlera pas trop d’énergie pour s’y rendre. Une fois rendu dans le nouveau peloton, donnez-vous quelques cycles de bras pour vous donner une chance de reprendre votre souffle. Si on se rend compte qu’on a mal estimé, ça peut être plus profitable de ralentir la cadence et se laisser rejoindre par le groupe qu’on vient de quitter.
Les Derniers Mètres et la Transition Hors de l'Eau
Les derniers efforts de la nage sont cruciaux pour préparer la suite, notamment si une transition vers une autre épreuve (course à pied ou vélo) est prévue.
Activation des Jambes : Vers la fin de la section nage, pour activer les jambes, accélérez légèrement le battement de jambes (ce sera apprécié lors du vélo !).
Préparation à la Sortie : Pensez au parcours à suivre pour se rendre à la transition, puis aux étapes à suivre lors de la transition. À la fin du parcours, séparez-vous un peu du peloton pour ne pas être pris dans la congestion de la sortie de l’eau et de la zone de transition.
Sortie de l'Eau : Essayez de faire des plongeons de dauphin dès qu’on peut toucher le fond de l’eau. Terminez en courant quand l’eau est plus basse que les genoux.