La natation longue distance, qu'elle se déroule en piscine ou en eau libre, sollicite intensément l'endurance et requiert une préparation spécifique. Cet article explore les aspects clés de l'entraînement pour la nage longue distance, en mettant l'accent sur les adaptations physiologiques, les techniques d'entraînement, la nutrition, la supplémentation et les spécificités de la nage en eau libre.
L'optimisation de la coulée pour la performance
La distance de déplacement sous l’eau, appelée aussi coulée, est un facteur important en natation pour gagner du temps sur le chrono et réduire la dépense énergétique. Le corps subit moins de résistance sous l’eau qu’en surface et en travaillant ses coulées, il est donc possible d’améliorer ses performances. La coulée en natation est le moment où le nageur se laisse glisser sous l’eau après avoir poussé sur le mur et avant la reprise de nage. Plus la coulée est efficace et plus vous augmentez votre distance de déplacement sous l’eau.
Pour y parvenir, il est important de bien positionner votre corps afin de réduire la résistance à l’avancement. Adoptez une position la plus hydrodynamique possible. En crawl, gardez votre bras étendus droit devant vous et dans le prolongement des épaules. En brasse, après avoir poussé sur le mur, vous pouvez garder vos bras le long de votre corps ou droit devant vous comme en crawl. En compétition, le règlement accepte un mouvement et demi de brasse sous l’eau pour glisser plus longtemps sous l’eau. Après avoir poussé contre le mur avec vos pieds, laissez-vous glisser un peu, faites un mouvement de bras en brasse, un mouvement de jambes puis un dernier mouvement de bras pour vous propulser hors de l’eau et reprendre votre respiration. Pour améliorer la qualité de vos coulées, pensez à bien travailler votre gainage. Plus vous contractez votre ceinture abdominale, plus votre corps sera rigide et plus vous glisserez dans l’eau. Pour améliorer vos coulées et augmenter la distance de déplacement sous l’eau, il est possible de s’aider des jambes. Vous avez le choix entre faire des battements de jambes ou des ondulations à condition bien sûr de les maîtriser. Les ondulations sont plus efficaces et moins énergivores que les battements de jambes. Pour faciliter vos coulées et glisser plus longtemps dans l’eau, pensez à bien expirer. Si vous gardez l’air présent dans vos poumons, vous flotterez davantage et votre corps aura tendance à remonter à la surface. Bon à savoir : pendant une compétition, la distance de déplacement sous l’eau est réglementée.
Physiologie de l'endurance en natation
D'un point de vue physiologique, nager en endurance sollicite principalement le système aérobie. L'endurance en natation impacte le corps dans sa globalité. On distingue deux types d'endurance :
- Endurance fondamentale (aérobie) : Il s’agit d’un effort à intensité modérée qui permet de nager longuement sans être essoufflé. C'est la capacité à nager longtemps sans se fatiguer, où le corps puise son énergie dans les réserves de graisse.
- Endurance active (seuil aérobie) : Au contraire de l’endurance fondamentale, la vitesse de nage en endurance active sera soutenue et le nageur sera essoufflé.
La vitesse d'endurance adéquate en natation dépend des capacités individuelles : physiques, musculaires, mais surtout techniques. L’entraînement piscine en endurance en continu a l’avantage d’être moins intense tout en présentant un bénéfice santé pour le corps, car ce type d’effort engendre relativement peu de fatigue. Le fractionné, en alternant les courtes phases de travail au seuil et de brèves récupérations, permet de profiter des bienfaits de l’endurance active avec des pauses qui permettent de travailler sur la durée.
Lire aussi: Tout savoir sur le planning en planche à voile technique
Techniques et structures d'entraînement
L'entraînement pour la nage longue distance doit être varié et ciblé. Apprendre à respirer correctement est indispensable pour nager sur de longues distances. Quelle que soit la nage pratiquée, il est primordial de bien expirer en soufflant sous l’eau. Il est important de ne pas être crispé lors de l'entraînement, car la crispation entraîne une tension dans les muscles qui est contre-productive ainsi qu’un essoufflement. Il faut développer sa confiance dans le milieu aquatique. Il ne faut pas créer de résistances, notamment lors de la rotation de la tête pour la respiration : les résistances ralentissent et essoufflent davantage, car il faut plus d’énergie pour avancer.
Les entraînements en endurance peuvent être très variés et répondent à un objectif précis : arriver à garder votre technique efficace sur la durée, tout en nageant rapidement. La série progressive est un excellent outil si vous êtes débutant pour se mettre progressivement à l’aise sur de plus longues distances et un véritable défi pour les nageurs avancés. L'objectif est de maintenir la même technique efficace sur la distance. La série pyramide permet une augmentation progressive de la distance avec une distance maximale, puis descente du sommet jusqu’à la distance d’origine, offrant une grande modularité. La série Super G, quant à elle, est une série chronométrée permettant de déterminer la vitesse critique de nage, qui représente votre condition physique actuelle.
Spécificités de l'eau libre
La natation en eau libre comprend toutes les épreuves qui se déroulent en rivières, lacs et mers. Cette pratique requiert un équipement différent de la natation de course et demande de réaliser un effort important sur une longue durée. Le fait de se dérouler en eaux libres ajoute des difficultés considérables à l'athlète, principalement liées à l'environnement dans lequel se déroule la performance. Différents endroits ont des conditions environnementales changeantes, y compris l'eau, la température, l'humidité, le rayonnement solaire et les marées ou courants imprévisibles.
L'équipement est crucial : une combinaison, conçue pour nager dans des eaux tempérées, offre confort et liberté de mouvement. Il est important de mettre de la graisse sur le cou, les aisselles et l'aine pour éviter irritations et brûlures. Une bouée d'eau libre est essentielle pour la sécurité, tout comme le choix de lunettes agréables à porter. L'orientation est une compétence clé : il faut savoir prendre en compte le courant et s'orienter sans perdre patience. Nager en “crawl de surface” aide à améliorer le relâchement au moment du mouvement de bras aérien. Il convient de ne pas profiter de sa prise de respiration aérienne pour regarder devant soi et s’orienter car on risque de s’épuiser très vite.
Nutrition, supplémentation et stratégie énergétique
Les recommandations nutritionnelles pour l'entraînement et la compétition en eau libre sont une extension des besoins de la natation en piscine. Avant la compétition, l'objectif est d'optimiser l'hydratation et de gérer les réserves de glycogène. Pendant les courses longues, il est nécessaire d'intégrer des fluides et des sources d'énergie, jusqu'à 90 g/heure de glucides, afin de maintenir les réserves musculaires.
Lire aussi: Tutoriels pour attacher un voile
La supplémentation joue également un rôle : la caféine est bénéfique pour les épreuves de longue durée (plus de 90 minutes) à des doses modérées, tandis que la bêta-alanine peut augmenter l'énergie lors du sprint final. Il est essentiel de s'hydrater pendant l’entraînement, car des pertes d'environ 0,5 L/h peuvent être attendues. L'entraînement des nageurs en eau libre se concentre sur l'amélioration des habiletés d'endurance, avec plus de 85% de l'entraînement effectué à des intensités axées sur le développement de ces capacités.
#
Lire aussi: Techniques Avancées de Surf