L’apnée, également appelée freediving en anglais, est une activité sportive qui consiste à suspendre volontairement, momentanément et le plus longtemps possible, sa ventilation sous l’eau. Cette pratique ancestrale, autrefois réservée à la chasse dans le seul but de se nourrir, est devenue par la suite un sport synonyme de passion, de découvertes et de dépassement de soi. Faire de l’apnée, c'est avant tout retenir son souffle le plus longtemps possible, en immersion totale ou partielle. C'est l'art de glisser sous l'eau sans bouteille, en totale liberté, juste avec son souffle.
L’apnée oblige à ralentir, à écouter son corps et à apprivoiser son souffle, offrant un sentiment de relâchement et de bien-être chez un grand nombre d'adeptes. C’est une vraie aventure intérieure, qui permet d’apprendre à mieux connaître et maîtriser son corps et sa respiration. Des précurseurs comme Jacques Mayol, popularisé par le film le Grand bleu, ont commencé à descendre de plus en plus profond, et aujourd’hui, la plongée libre connaît une période de profonde transformation. L’apnée, c’est bien plus qu’un sport : ce qui compte, c’est de se sentir bien, de progresser à son rythme, et de profiter du moment.
Les Fondamentaux Physiologiques de l'Apnée
La natation exige de fréquentes périodes d’apnée, une caractéristique rare par rapport à d’autres sports, où la respiration est libre. Le besoin de respirer est évident, car l’oxygène est nécessaire pour alimenter les muscles lors de l’exercice aérobique. Cependant, la respiration dans la natation impacte la biomécanique, même chez les nageurs ayant la meilleure biomécanique respiratoire. L’apnée, c'est une absence de mouvement des muscles de l’inspiration tandis que le volume des poumons reste inchangé. L’objectif est d’économiser l’oxygène contenu dans les poumons pour tenir sans respirer pendant plusieurs minutes.
Retenir sa respiration fait appel à l’apnée et provoque l’hypercapnie, l’accumulation excessive de dioxyde de carbone dans le sang. Au cours de l’apnée sous l’eau, la fréquence cardiaque et le volume systolique (la quantité de sang éjecté du cœur à chaque contraction) diminuent tous les deux. La circulation sanguine dans les artères diminue, car les artères diminuent en taille. Une étude a comparé les effets de l’apnée sur quatre longueurs de 25 m avec repos de 30 secondes, et a montré que retenir sa respiration sous l’eau a induit une diminution de la saturation en oxygène dans les artères, avec et sans palmes. Il est crucial de noter que cette étude visait seulement la performance sur une seule longueur, pas sur une série entière ou sur la distance d’apnée maximale, répandue par une utilisation potentiellement dangereuse de l’apnée sous l’eau. Les évanouissements en eau peu profonde sont le résultat d’une fréquence cardiaque réduite et d’une éjection du sang réduite par le cœur, probablement à cause de techniques d’apnée sous l’eau extrêmement lentes. Pour les débutants, il faut éviter l’hyperventilation qui peut masquer les premiers signes d’alerte avant la syncope.
Règles d'Or et Prérequis pour la Pratique de l'Apnée
Avant toute chose, une règle d'or : ne jamais faire d'apnée seul, que ce soit en statique ou en nageant ! L'apprentissage de l'apnée doit toujours se faire accompagné et selon des consignes strictes de sécurité. Le maître nageur observe et n'aime pas s'inquiéter en permanence sur une personne qui ne bouge pas ; il est tout à fait normal de bouger pour rassurer les encadrants.
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L'apnée est un sport qui ne peut se pratiquer qu’à partir de l’âge de 8 ans selon les recommandations de la FFESSM (la Fédération Française d’Etudes et de Sports Sous-Marins). La personne doit également savoir nager et être en possession d’un certificat médical récent. Progresser en apnée n’est pas chose facile et adhérer à un club ou à une école de plongée (structure commerciale ou association sportive) permet de progresser plus rapidement et en toute sécurité. Des structures comme AIDA, FFESSM, ou Apnea Academy proposent des formations de qualité, partout en France et ailleurs.
L'Art de la Respiration en Apnée : Techniques Essentielles
La ventilation est le point central d’une apnée réussie. Retenir sa ventilation sous l’eau demande des efforts et une grande maîtrise de soi. Avant de retenir sa respiration, il faut apprendre à bien respirer. La respiration en apnée, ce n’est pas juste une grande inspiration puis plouf. Il faut prendre beaucoup d'air mais sans se remplir à bloc, puis lâcher un peu d'air par la bouche ou par le nez. Il est crucial d'éviter l’hyperventilation.
Commencez par des exercices de respiration abdominale qui favorisent la relaxation et la baisse du rythme cardiaque, avant de remplir vos poumons d’air. La respiration ventrale constitue une base fondamentale pour tout nageur cherchant à optimiser ses performances. Cette technique mobilise principalement le diaphragme plutôt que la partie supérieure des poumons. Pour la pratiquer, allongez-vous sur le dos, posez une main sur votre ventre et inspirez profondément en gonflant l'abdomen. En natation, cette méthode permet d'augmenter votre volume respiratoire et favorise une meilleure flottabilité. Les nageurs qui maîtrisent cette respiration peuvent maintenir une position horizontale plus stable dans l'eau, réduisant ainsi la résistance et optimisant leur glisse.
Le travail sur l’expiration notamment, favorise le bien-être puisqu’il est associé à une baisse du rythme cardiaque et à l’évacuation de toutes nos pensées et émotions. Les exercices de respiration ne sont donc pas propres à l’apnée mais sont une aide précieuse pour se calmer et se recentrer pendant une séance ou une compétition d’apnée et dans la vie en général. Ces exercices respiratoires sont aussi un moyen de débuter une séance de relaxation ou de méditation.
En apnée profonde, les manœuvres d’équilibrage (ou compensation) sont essentielles pour gérer la pression entre l'oreille externe et moyenne. Des techniques comme la manœuvre de Valsalva, de Frenzel ou de Toynbee peuvent être utilisées. La manœuvre de Valsalva est la plus répandue et consiste à envoyer de l’air des poumons jusque dans les voies aériennes supérieures grâce au diaphragme. Certains pratiquants de haut niveau auront besoin du Mouthfill, une manœuvre qui consiste à faire remonter de l’air des poumons pour l’emprisonner dans sa bouche à une certaine profondeur. Une autre technique est la carpe, qui consiste à emmagasiner de l’air dans ses poumons en faisant un mouvement de bouche semblable à celui du poisson.
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Maîtriser la Flottabilité et l'Immersion
Si vous remontez lorsque vous essayez de nager sous l’eau, c’est à cause de la fameuse poussée d’Archimède, qui est dirigée vers le haut. La poussée d’Archimède sur un corps est une force égale au poids du volume de fluide (liquide ou gaz) déplacé par ce corps. Pour rester sous l’eau, il faut arriver à compenser ou dépasser cette poussée par l’action de votre nage. On peut très bien nager sous l’eau en ayant les poumons pleins, si la nage est suffisamment puissante pour lutter contre cette poussée d’Archimède qui fait remonter. En fait, c'est à chacun de trouver le compromis entre puissance et glisse sous l'eau pour pouvoir coller au fond du bassin. Notre corps est plus dense que l'eau, et cela dépend aussi de la densité de nos os et de biens d'autres facteurs, comme la capacité pulmonaire, la vitesse et la direction dans l'eau. Certains ont l'impression de couler comme une pierre, d'autres flottent "trop" facilement. C'est à chacun de s'adapter selon son corps.
Pour une bonne immersion, il faut commencer par un bon "canard", une façon de plonger dans l’eau sans faire d’effort inutile. Une fois sous l'eau, il faut apprendre à gérer le volume d'air, être détendu et expulser tranquillement. Quand on est au fond du bassin, il est préférable de garder encore de l'air dans les poumons. Si l'on expulse tout, cela risque de générer de la panique et l'envie de reprendre de l'air. Il faut orienter son corps vers le fond, avec des petits objectifs au début, comme essayer de passer sous un (petit) obstacle.
Les Techniques de Nage et de Propulsion Sous-Marine
Les techniques d’apnée qui vous permettront d’augmenter vos capacités dépendent du type d’apnée effectuée (statique, dynamique, en profondeur, etc.). Retenir sa respiration permet également aux nageurs d’utiliser le coup de pied du dauphin sous l’eau, probablement la technique de natation la plus rapide. Le palmage représente le battement régulier des jambes avec les palmes. On peut faire un palmage vertical ou en surface, par exemple. En général, c'est plutôt des mouvements de brasse qu'on pratique en apnée, sauf avec des palmes. Pour commencer, on peut essayer de se mettre contre un mur, de s'immerger, puis de se propulser horizontalement en prenant appui sur le mur. Une fois parti, on essaie de faire de puissants mouvements de brasse en essayant de rester sous l'eau le plus longtemps possible.
L'apnée dynamique implique de parcourir la plus grande distance possible sur une inspiration. C'est une discipline reine, et un passage obligé pour tous les apnéistes. Côté propulsion, la monopalme s’est imposée en raison de son rendement supérieur à celui des bi-palmes. Il n’empêche que les apnéistes qui pratiquent sans ambition notable préfèrent s’en tenir aux bi-palmes pour mieux restituer les bienfaits de l’entraînement dans leurs plongées en extérieur. Pour le lest, le plomb de cou est une solution efficace pour laisser chacun ajuster le lestage en fonction de son volume pulmonaire, afin de maintenir une ligne bien horizontale pendant l’effort.
La nage en monopalme se distingue totalement de la nage en stéréo, mais de nombreux points sont communs aux deux styles, dont la nécessité de savoir gérer son tempo pour aboutir au meilleur rendement. Stéphane Mifsud, alors déjà recordman du monde en statique, avait ainsi établi en 2001 un nouveau record du monde dynamique en démontrant que nager le plus lentement et avec le moins d’effort possible était plus efficace pour multiplier les longueurs de bassin. De fait, lorsque l’on observe aujourd’hui un apnéiste en dynamique, on assiste soit à une nage minimaliste continue, soit à une alternance d’impulsions et de laisser-glisser (« kick & glide »). La nage est lente, la tête bien alignée, menton vers le torse pour éviter les tensions dans la nuque.
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À l’approche du mur, un bras se tend pour amorcer le virage, mais là aussi, les techniques varient : sans palmes et sur 25 mètres, le mur permet d’exploiter une impulsion et de glisser sur plusieurs mètres avant le premier mouvement de nage. En monopalme et sur 50 mètres, le virage le plus efficace se fait une main au mur, une main au sol, et consiste en un simple virage sans contact, directement suivi du premier mouvement de nage. Pour oublier la notion de temps, rien de mieux que de focaliser sur le bien-être, l’économie et la finesse du mouvement : c’est lorsque l’on atteint cette glisse sans effort apparent, que l’on découvre l’une des plus belles sensations que l’apnée puisse procurer.
L'Entraînement : Développer la Capacité Pulmonaire et la Tolérance
Un entraînement efficace et une certaine force mentale sont nécessaires pour tenir en apnée sur la durée. Hors de l’eau, tout entraînement visant les muscles concernés par les différentes disciplines aura un effet bénéfique, pour autant que la masse musculaire (consommatrice d’oxygène) ne prenne trop de volume. De même, tout programme cardio régulier favorise la métabolisation de l’oxygène et habitue le corps à moins en consommer durant l’effort. Le développement de votre capacité pulmonaire commence sur la terre ferme.
Les exercices hypercapniques, pour habituer son corps à une forte présence de CO2, car c’est ce gaz qui active l’envie de respirer, et les exercices hypoxiques (diminution d'oxygène), qui consistent à réaliser des enchaînements de longues apnées avec des temps de récupérations plus conséquents, sont la base d'un entraînement respiratoire avancé. Ce type d’exercices permet ainsi d’habituer son corps au manque d’oxygène et d’augmenter son temps d’apnée. En piscine, une logique monotone nous amènerait à parcourir un grand nombre de longueurs le plus souvent possible. En variant ces valeurs suivant le but recherché et le niveau de pratique, avec un entraînement régulier en cardio et des étirements adaptés, un programme de 4 à 6 semaines entrecoupé de tentatives maximales est un excellent outil pour une progression saine et efficace.
Le yoga représente un complément idéal pour les nageurs et apnéistes. Il comprend 8 piliers dont les postures (asanas) généralement réalisées sous forme d’enchaînements comme les salutations au soleil, qui participent à une élasticité générale et au contrôle rythmique de la ventilation ou contrôle du souffle (pranayama). Des postures comme la respiration ventrale ou diaphragmatique stimulent l'expansion thoracique et augmentent le volume d'air que vous pouvez inhaler. S'étirer est une aubaine et une nécessité pour l'apnée. En général, tous les membres inférieurs doivent être travaillés, car ils jouent un rôle majeur que ce soit en apnée verticale ou en apnée dynamique.
L'évolution de vos capacités respiratoires nécessite une approche progressive et méthodique. Commencez par des exercices de respiration simple, puis augmentez graduellement la durée de rétention d'air. En piscine, pratiquez des longueurs avec un nombre réduit de respirations, par exemple, respirez tous les quatre ou six mouvements au lieu de deux. Alternez les séances d'intensité variable. Les séances courtes et intenses sollicitent votre système anaérobie tandis que les entraînements plus longs à rythme modéré développent votre puissance aérobie. Pour mesurer vos progrès, chronométrez régulièrement votre temps d'apnée statique et notez la distance parcourue en apnée dynamique. Ces indicateurs vous aideront à ajuster votre programme d'entraînement.
L'Aspect Mental de l'Apnée : Concentration, Relaxation et Bien-être
Nous nous rendons compte que la partie psychologique dans le sport et plus spécifiquement dans l’apnée est un élément essentiel. L’apnée, c’est 80 % mental. C’est ce qui en fait une discipline aussi captivante. Pour couper sa respiration sous l’eau et tenir en apnée, il faut limiter au maximum toute activité musculaire, se détendre et faire preuve d’une grande concentration. Plus on est détendu, plus le corps consomme peu d’oxygène, et donc plus on reste longtemps sous l’eau. Cela commence par la tête : pas de stress, pas de panique. Le réflexe de respiration, cette petite tension ou cette envie de respirer qui monte, on va apprendre à le connaître.
La méditation peut être utile en fournissant l’apaisement et la concentration nécessaire sur les ressentis de votre corps. C'est une pratique quotidienne qui permet d’enlever à l’apnéiste son stress et ses peurs en apprenant à se connecter au moment présent. La méditation et les techniques de relaxation contribuent également à votre progression. Les apnéistes apprennent que la maîtrise respiratoire est à 80% mentale - appliquez ce principe en visualisant une respiration fluide et régulière, même dans les moments intenses de la course.
Les Disciplines de l'Apnée : Statique, Dynamique et Profondeur
L’apprentissage de la plongée en apnée peut se faire de différentes façons : en eau libre, dans une crique, dans un coin de nature, en pleine mer, entouré de poissons, ou dans la piscine municipale de votre quartier. Cela dépend en partie de votre lieu d’habitation.
Si vous choisissez l’option piscine, vous aurez le choix entre l’apnée dynamique et l’apnée statique. L'apnée statique, c'est rester immobile en retenant son souffle. Parmi de nombreuses autres disciplines, pour l’apnée statique Stéphane Mifsud et Béatrice Del Negro offrent les plus belles performances avec 11 min 35 pour l’un et 7 min 32 pour l’autre, respectivement en 2009 et 2016. L'apnée dynamique ajoute la gestion de l’effort à la difficulté de retenir son souffle. Davantage d’alternatives s’offrent à vous si vous pratiquez en mer : apnée “no-limit”, en immersion libre ou encore à poids constant.
Des stages de perfectionnement d’apnée sont disponibles pour ceux qui souhaitent améliorer leurs performances ou se mettre à jour après une longue pause. Chaque stage s’adapte au niveau et permet de découvrir ou redécouvrir des techniques de respirations, d’équipression et de progression en eau profonde. On peut ainsi se perfectionner dans l'apprentissage de l’apnée en profondeur sous toutes ses formes : poids constant, immersion libre, gueuse largable, gueuse lourde freinée, ou pour découvrir tout simplement les joies de ce loisir.
L'Apnée au Service de la Natation : Améliorer sa Technique et son Confort
La natation et l'apnée partagent un élément fondamental : la maîtrise de la respiration en milieu aquatique. Que vous soyez débutant ou nageur confirmé, apprendre à respirer correctement transforme votre expérience dans l'eau. La respiration constitue la fondation d'une bonne technique de nage. Contrairement à nos habitudes terrestres, nager demande une coordination précise entre nos mouvements et notre cycle respiratoire. Le travail respiratoire acquis lors d'une formation en apnée - notamment la respiration diaphragmatique et le contrôle du souffle - se transfère naturellement à la natation.
Chaque style de natation demande un schéma respiratoire particulier. En crawl, la respiration latérale se fait généralement tous les deux ou trois mouvements de bras, selon votre niveau et vos besoins. La brasse favorise une respiration frontale pendant que la tête sort de l'eau. Le dos crawlé présente l'avantage d'une respiration continue puisque le visage reste hors de l'eau. Quant au papillon, son rythme intense nécessite une respiration frontale synchronisée avec la sortie du haut du corps. La synchronisation entre respiration et mouvement est la clé d'une nage harmonieuse. Pour y parvenir, commencez par des exercices simples de respiration en bord de bassin avant de les intégrer progressivement à vos mouvements dans l'eau. Expirez complètement sous l'eau pour faciliter votre inspiration suivante. Trouvez votre rythme personnel - un nageur débutant aura besoin de respirer plus fréquemment qu'un athlète entraîné.
Les méthodes de respiration issues de l'apnée transforment radicalement votre approche de la natation. L'intégration de ces techniques respiratoires spécifiques vous aide à nager sur de plus longues distances tout en conservant votre énergie. Après une formation en apnée, les nageurs peuvent appliquer leurs compétences en respiration pour améliorer leurs performances en eau libre et en compétition. La maîtrise des techniques respiratoires acquises en apnée transforme l'approche de la natation, rendant les mouvements plus fluides et contrôlés. Les nageurs expérimentés savent que la maîtrise respiratoire représente une différence notable entre une nage ordinaire et une technique fluide et puissante.
Les conditions aquatiques varient considérablement entre la piscine, l'océan, les lacs ou les rivières. Chaque environnement nécessite une adaptation spécifique de votre technique respiratoire. En piscine, l'eau calme facilite un rythme respiratoire régulier, idéal pour pratiquer la respiration diaphragmatique apprise en formation d'apnée. En eau libre, particulièrement en océan, les vagues et courants demandent une flexibilité respiratoire. Utilisez les techniques de respiration asymétrique (respirer d'un seul côté) ou bilatérale (des deux côtés) selon les conditions. Les exercices hypercapniques et hypoxiques pratiqués durant votre formation d'apnée vous aideront à gérer les moments où l'accès à l'air est momentanément limité par les vagues.
La compétition génère naturellement une tension qui peut affecter votre respiration et vos performances. Les techniques de relaxation issues de l'apnée deviennent alors précieuses. Avant une course, pratiquez la respiration ventrale profonde pour réduire votre rythme cardiaque et votre niveau d'anxiété. Pendant la compétition, maintenez un rythme respiratoire cohérent avec votre cadence de nage. Évitez l'hyperventilation qui peut provoquer des étourdissements. Si vous sentez la panique monter, utilisez la technique du « contrôle de la respiration » : ralentissez volontairement votre respiration pendant quelques cycles pour retrouver votre calme.