Le mal de dos est un problème très répandu qui touche de nombreuses personnes au cours de leur vie. Qu'il soit dû à des tensions musculaires, à une hernie discale, à des modifications dégénératives de la colonne vertébrale, à une mauvaise posture au quotidien, à un traumatisme, à une condition comme l’arthrite, la sciatique ou la lombalgie, une surcharge pondérale, une sédentarité excessive ou encore un stress chronique, les causes sont multiples. Les douleurs au dos peuvent être différentes (lombalgie, sciatique, etc.), mais elles touchent beaucoup de personnes. Un facteur important pour les réduire est de renforcer les muscles qui se trouvent autour de votre colonne vertébrale. La non-activité est le pire qu'on puisse offrir à notre dos. En combinant cela avec notre mode de vie toujours plus sédentaire, notre dos est moins sollicité, donc plus fragile aux petits accidents de la vie comme un tour de reins. C'est pourquoi de nombreux spécialistes recommandent une activité physique régulière.
La natation est un excellent sport pour les personnes souffrant de douleurs dorsales. C'est même une discipline sportive très appropriée quand on a des maux de dos. Cela est principalement dû au fait que l'eau porte le corps et soulage ainsi les articulations et la colonne vertébrale. Cela permet d'effectuer des mouvements qui seraient douloureux ou impossibles sur la terre ferme. De plus, c’est un sport que vous pratiquez à l’horizontale sans être en appui sur le sol, ce qui signifie que le poids de votre corps ne vient pas appuyer sur la colonne. Vous nagez dans une position bien étendue, ce qui aide à soulager vos disques intervertébraux et vous permet aussi d’être plus souple dans l’eau. Pratiquée régulièrement, la natation peut prévenir et soulager les douleurs dorsales. Contrairement à certains sports comme la course à pied, la natation est une activité sportive à faible impact sur les articulations. L'un des avantages de la natation est sa capacité à lutter contre le mal de dos. En effet, ce sport muscle en douceur l’ensemble du corps dont la ceinture abdominale et le dos.
Les Multiples Bienfaits de la Natation pour un Dos Fortifié
La natation offre une panoplie d'avantages pour le dos, agissant à plusieurs niveaux pour prévenir et apaiser les douleurs.
Un Sport Doux et Protecteur pour la Colonne Vertébrale
Il s’agit d’un sport doux. En effet, dans l’eau votre corps est soulagé de son poids, vous êtes comme en apesanteur. Cela vous permet de bouger plus facilement et de réduire les douleurs, notamment les douleurs au niveau des articulations. La natation vous permet alors de continuer à faire de la natation même avec des maux de dos, à condition bien sûr de bien réaliser les mouvements de nage. Votre colonne subit moins de tensions, car dans l’eau votre corps est plus léger ! De plus, la natation se pratique à l’horizontale, ce qui permet à notre colonne vertébrale d’être en hyperextension, diminuant fortement les tensions sur les vertèbres. Concrètement, être dans l'eau, que ce soit en position horizontale ou verticale, va permettre de "desserrer" toutes les vertèbres, ce qui aide à soulager les douleurs dorsales. La natation fait travailler les articulations sans les traumatiser. La natation peut donc être pratiquée sans se faire mal, même en cas de douleurs articulaires ou musculaires comme les maux de dos ou d’épaule. La natation peut également être intégrée dans des phases de rééducation suite à une blessure.
Renforcement Musculaire Global et Amélioration Posturale
La natation muscle le dos en douceur, et pas que le dos d’ailleurs ! Nager sollicite tout le corps en douceur, dont le dos et les abdos qui sont essentiels dans le bon maintien de votre colonne et de votre tronc. Car oui, le mal de dos et les douleurs apparaissent souvent à cause d’un dos et d’une sangle abdominale trop faibles. La natation renforce non seulement la musculature du dos, mais aussi celle du ventre, des jambes et des bras. Nager sollicite votre dos et la sangle abdominale : ce sont les muscles principaux du tronc. Ils permettent de se tenir droit et d’avoir une meilleure position pour le dos. En renforçant les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale, la natation encourage aussi une meilleure posture, ce qui réduit les contraintes sur la colonne vertébrale et favorise un alignement optimal. C'est d’ailleurs souvent une faiblesse de la sangle abdominale et de la musculature dorsale qui peut provoquer des douleurs, d’où l’importance de renforcer son dos.
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Évacuation du Stress et Bien-être Mental
La natation vous aide aussi à évacuer l’anxiété. Les douleurs et les tensions musculaires sont parfois accentuées par le stress permanent. Et c’est le cas avec les maux de dos. L’effet relaxant de la natation (sensation de flottement, corps immergé dans l’eau, etc.) va vous aider à évacuer le stress et l’anxiété. Le fait de devoir vous concentrer sur votre respiration et vos mouvements permet de vous détendre, autant le corps que votre esprit. Le sport en général permet d’évacuer ses émotions, et notamment de transformer la fatigue mentale en fatigue physique. Nager a un effet particulièrement relaxant sur l’esprit. L’effet apaisant de l’eau combiné à l’exercice physique participe à réduire le stress et l’anxiété, parfois associés aux douleurs dorsales. Enfin, le fait d'avoir la tête dans l'eau inverse le réflexe respiratoire en faisant de l'expiration quelque chose d'actif (alors qu'elle s'effectue sans que l'on n'y pense hors de l'eau) : cela permet de relâcher le diaphragme qui est lui-même accroché sur la colonne lombaire, donc favorise la détente de cette colonne lombaire et aide à avoir une meilleure posture.
Choisir sa Nage : Le Dos Crawlé, un Allié Précieux
Tous les styles de natation ne conviennent pas de la même manière aux personnes souffrant de douleurs dorsales. En cas de mal de dos, les deux nages qui vous sont recommandées sont le crawl et le dos crawlé.
Le Dos Crawlé : La Nage Recommandée par Excellence
Le dos crawlé, aussi appelé nage dorsale alternée, est une technique de natation où le nageur évolue sur le dos. Cette discipline se distingue par des mouvements alternés des bras, avec chaque bras passant sous l’eau l’un après l’autre, et est accompagnée par des battements de jambes alternatifs. C'est la meilleure nage à faire si vous avez mal au dos. Pourquoi ? Parce que le dos crawlé est une nage particulièrement recommandée par les médecins et les kinésithérapeutes pour soulager le mal de dos chez leurs patients. Ce style est particulièrement doux pour la colonne vertébrale, car le dos reste droit et n'est pas trop étiré. La natation sur le dos renforce surtout les muscles le long de toute la colonne vertébrale, en particulier les muscles du bas du dos et des épaules. Il renforce davantage les muscles dorsaux, permet de conserver l’alignement de votre colonne vertébrale, aide à grandir le thorax pour une meilleure respiration et permet de corriger les problèmes de courbures de votre dos.
Bien que d'autres experts comme Jacques Bigot, ancien Directeur du Pôle Ressources National Sport Santé Bien Être, soulignent qu'en nageant sur le dos, on renforcerait avant tout les muscles du ventre, notamment la sangle abdominale, et que l'équilibre entre les abdominaux et les muscles dorsaux est crucial, l'ensemble des bénéfices décrits par la communauté médicale et kinésithérapeutique pour le dos crawlé demeure considérable. Le dos crawlé est particulièrement avantageux pour plusieurs raisons. Il est excellent pour renforcer le dos et les abdominaux, contribuant à atténuer les douleurs dorsales et à améliorer la posture, particulièrement bénéfique pour ceux qui ont le dos voûté ou cambré. Intégrer le dos crawlé dans votre routine sportive peut grandement soulager les tensions musculaires. En plus de solliciter les épaules, les triceps, les jambes et les fessiers pour un entraînement musculaire complet, cette nage est recommandée par les kinésithérapeutes pour son impact minimal sur les articulations. Cela en fait une option idéale pour les personnes cherchant à éviter les mouvements susceptibles d’exacerber des blessures ou des douleurs articulaires.
Le Crawl : Une Alternative sous Surveillance
Le crawl, quant à lui, peut également être doux pour le dos s'il est pratiqué avec la bonne technique. Il peut être recommandé en fonction de vos douleurs et de vos sensations. En effet il peut aider à diminuer vos éventuels problèmes de cervicales et à redresser la courbure lombaire grâce à la poussée de l’eau sur votre abdomen. Avec des douleurs en bas du dos (souvent une lombalgie), le crawl peut être intéressant si vous n’avez pas trop mal. Lors d’un crawl simple, une légère torsion se fait pour respirer mais pour beaucoup, ce n’est pas douloureux. Veillez à ne pas sortir la tête de l'eau en permanence afin d'éviter les tensions dans la nuque. Pour respirer, ne tournez pas la tête, mais faites une rotation du buste. Utilisez un tuba frontal afin de limiter les mouvements de tête. Si vous ne maîtrisez pas bien cette nage, utilisez des mini palmes et faites-vous aider par un maître-nageur.
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Les Nages à Éviter ou à Aborder avec Grande Prudence
Les nages symétriques, c’est-à-dire, la brasse et le papillon, sont à mettre de côté lorsque vous souffrez de douleurs au niveau du dos. La brasse peut entraîner une hyperextension des vertèbres cervicales et une surcharge délétère sur le bas du dos si la technique est incorrecte. Veillez à ne pas trop lever la tête et à garder le cou détendu. Pour réaliser ces deux nages, vous devez faire des mouvements d’ondulations. Des mouvements pendant lesquels votre colonne n’est pas alignée, ce qui favorise la courbure du bas du dos et du haut du dos et force la surélévation de la tête hors de l’eau et peut toucher les cervicales. La technique classique de la brasse est adaptée avec l’usage d’un tuba afin d’éviter l’hyperlordose lors de la respiration.
Quant au papillon, c'est la seule nage à éviter, à moins d'être un.e nageur.se confirmé.e, car elle est techniquement et musculairement difficile et demande des efforts importants.
Nager le Dos Crawlé en fonction de vos Douleurs
Selon vos douleurs, nager le dos crawlé va vous aider à renforcer votre dos et atténuer vos maux de dos.
Scoliose et/ou Sciatique
Pour ces deux problèmes de dos, le dos crawlé est votre allié. Pour ce qui est de la scoliose, il va à la fois permettre de corriger votre déviation de la colonne, et de muscler votre dos.
Hernie Discale
En cas de hernie discale, nagez le dos crawlé en priorité. Le dos crawlé est à prioriser devant toutes les autres nages. Il ne provoque pas de rotations brusques, aide à avoir un bon alignement de la colonne, met votre dos dans une position confortable et permet de ne pas appliquer de tensions sur vos disques intervertébraux. On va éviter les rotations brusques et garder une bonne position d’hyperextension pour réduire la tension des disques intervertébraux. Selon la sévérité de votre douleur, vous pouvez aussi essayer le crawl et les battements de jambes sur le dos avec une planche.
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Lombalgie/Lumbago (douleurs dans le bas du dos)
Vous pouvez essayer le crawl ou le dos crawlé. Ce sont des nages qui vous permettent de ne pas être trop cambré et qui musclent vos épaules et votre dos. Encore une fois, privilégiez le dos crawlé. En crawl, vous devez faire une légère torsion pour respirer, ce qui peut faire mal. Alors qu’avec le dos crawlé, votre colonne est bien droite et vous n’avez pas de rotation à faire.
Arthrose
Tout va dépendre d’où est localisée votre arthrose. Mais quoi qu’il en soit, pour la soulager et la prévenir, il faut pratiquer une activité physique. C'est parce qu’il est important de renforcer les muscles qui portent les articulations et parce que vous devez continuer de faire bouger vos articulations en douceur. Et la natation coche ces deux cases ! À noter que la pratique physique régulière du sport permet vraiment de lutter contre l’arthrose et pas seulement celle du dos. La tension et la pression sont réduites dans l’eau ce qui permet de soulager les articulations. Si vous avez le feu vert pour la natation alors vous pouvez nager le crawl et le dos crawlé. Ces deux nages vous aideront à entretenir et à soulager vos articulations. Cependant, vous devez tout de même demander à votre médecin les mouvements que vous pouvez réaliser. Si vous avez une arthrose cervicale ou lombaire, on ne privilégiera pas les mêmes mouvements.
Maîtriser la Technique du Dos Crawlé pour un Soulagement Efficace
Mais attention car le dos crawlé peut être source de douleurs s’il n’est pas effectué correctement. Pour nager le dos crawlé et le crawl avec un mal de dos, il est très important de bien les maîtriser. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez prendre quelques cours avec un maître nageur ou une maître nageuse. L’objectif est de se soulager, donc pas besoin de faire de chrono ou de performance tout de suite comme les nageurs professionnels. Il faut se sentir bien dans l’eau.
Les Bases Techniques du Dos Crawlé
Le dos crawlé exige que le corps reste droit, les jambes se situant légèrement plus bas que le haut du corps pour un glissement efficace dans l’eau. Les bras jouent un rôle déterminant dans la propulsion grâce à des phases de puissance et de récupération, tandis que les jambes contribuent à la stabilité et offrent une propulsion additionnelle. Des exercices éducatifs peuvent aider à perfectionner ces mouvements.
La Position du Corps : Maintenir une position plate et horizontale est essentiel pour nager efficacement en dos crawlé, car cela améliore l’hydrodynamisme et réduit la résistance. Il est important de garder la tête fixe et alignée avec la colonne vertébrale, le regard tourné vers le fond du bassin. Contractez la ceinture abdominale pour faciliter la glisse et stabiliser votre position. Pour glisser le mieux possible dans l’eau, il faut travailler votre gainage et garder le corps bien dans son axe. La rotation des hanches et le roulis des épaules jouent un rôle important dans le mouvement des bras et la propulsion.
Le Mouvement des Bras : Le mouvement des bras en dos crawlé est alternatif et synchronisé. Chaque bras réalise un balayage vers le bas puis vers le haut. Durant le balayage vers le bas, le bras s’étend vers l’avant pour la prise d’eau, pendant que l’autre se prépare à la récupération sous l’eau. Le poignet doit se fléchir légèrement, prêt à propulser, avec le coude plié pour débuter le mouvement propulsif. La phase ascendante est tout aussi importante, avec l’avant-bras et la paume orientés vers l’arrière. Le coude doit demeurer légèrement fléchi pour garder la paume et l’avant-bras orientés le plus longtemps possible vers l’arrière, augmentant ainsi la propulsion. Les doigts serrés aident à maximiser la force de propulsion. En dos crawlé, après le retour aérien des bras, les mains ne doivent pas entrer dans l’eau à plat. Pour se propulser en natation, il est important de travailler ses appuis sous l’eau. Pour les bras, assurez-vous de suivre une trajectoire circulaire, avec la main sortant de l’eau au niveau de la cuisse et remontant bras tendu derrière la tête avant de plonger à nouveau dans l’eau. Veillez à pivoter votre main pour qu’elle entre dans l’eau par le petit doigt, avec la paume tournée vers l’extérieur. Lors du retour aérien, frôlez vos oreilles avec vos bras pour éviter de les écarter trop largement.
Le Battement de Jambes : Le battement de jambes en dos crawlé a un rôle stabilisateur et propulsif. Le mouvement doit être initié depuis les hanches, avec des chevilles souples. Les pieds doivent effleurer la surface, créant de légères éclaboussures sans exagérer les battements. Les genoux restent souples et peu émergés. Il est conseillé de garder les pieds légèrement orientés vers l’intérieur pour optimiser la propulsion. Désynchroniser les battements de jambes avec le mouvement des bras aide à maintenir une position horizontale stable. Même si les bras sont plus importants que les jambes en dos crawlé, il ne faut pas pour autant les négliger.
La Respiration : La respiration en dos crawlé doit suivre un rythme régulier, indépendant des mouvements des bras et des jambes, pour éviter la fatigue. Même si le dos crawlé est la seule nage où vous avez la bouche hors de l’eau, il n’est pas rare de voir des nageurs bloquer leur respiration et de s’essouffler davantage qu’en brasse ou en crawl. Il est conseillé d’expirer lors de la fin du mouvement propulsif du bras (sous l’eau) et d’inspirer au début du retour aérien (bras hors de l’eau). Cette synchronisation favorise un rythme de nage constant et améliore l’endurance. L’expiration doit être progressive pour bien vider les poumons, tandis que l’inspiration doit être rapide et réflexe, contribuant à un rythme efficace et à éviter une fatigue prématurée. Il est également essentiel de souffler tout l’air sous l’eau avant d’inspirer rapidement, pour maintenir l’alignement de la tête et une position hydrodynamique optimale.
Erreurs Courantes à Éviter Absolument
Une mauvaise technique de nage peut exercer une pression excessive sur certaines parties du dos et entraîner des tensions, voire aggraver des douleurs pré-existantes.
Battements de jambes excessifs : Il n’est pas rare de voir des nageurs débutants battre des jambes de façon excessive car ils pensent ainsi nager plus vite. En dos crawlé comme en crawl, la propulsion passe avant tout par les bras. Les battements de jambes ont un rendement très faible, sont très énergivores et ont tendance à augmenter le rythme cardiaque trop rapidement. Évitez de trop battre des jambes, car cela peut augmenter votre rythme cardiaque et vous fatiguer rapidement.
Relever la tête : En dos crawlé, la principale difficulté réside dans le fait que vous ne savez pas vous situer dans l’eau. Certains nageurs relèvent la tête vers l’avant pour prendre des repères visuels. C’est une position qui vous ralentit et qui va alors vous forcer à faire remonter vos jambes. Vous allez alors provoquer une pression sur votre dos. Gardez la tête dans l’eau, pensez à regarder le fond plutôt que devant. Pensez à bien garder le menton rentré pour avoir la tête bien droite lorsque vous nagez.
Mains entrant à plat : En dos crawlé, après le retour aérien des bras, les mains ne doivent pas entrer dans l’eau à plat car cela augmente le risque de blessures des épaules et cela nuit à l’efficacité du mouvement.
Écarter les bras trop largement : Assurez-vous de ne pas écarter les bras trop largement, ce qui augmenterait la résistance et réduirait l’efficacité de la propulsion. Gardez vos bras en ligne avec votre corps et utilisez la rotation des épaules pour aider à la propulsion.
Jambes raides ou immobiles : Évitez de laisser vos jambes devenir trop raides ou immobiles, car cela déséquilibrerait votre position et augmenterait la résistance à l’avancement.
Conseils Pratiques pour Perfectionner votre Nage
Pour éviter que ces douleurs apparaissent, adoptez une bonne position avec le corps aligné au niveau de l’eau. Pour améliorer votre position en dos crawlé, plusieurs exercices peuvent s’avérer très utiles. Un exercice particulièrement recommandé est de nager avec un gobelet ou une tasse remplie d’eau posée sur votre front. Cela vous aide à maintenir la tête dans la bonne position et à éviter de laisser votre tête s’enfoncer dans l’eau, ce qui pourrait désaligner votre colonne vertébrale et augmenter la résistance à l’avancement. Un autre exercice bénéfique est de cambrer légèrement votre dos pour enfoncer le haut du corps dans l’eau, ce qui fait remonter le bassin et les hanches. Cette position aide à réduire la résistance et à améliorer la propulsion.
Pour les jambes, effectuez des battements réguliers sans trop plier les genoux, en maintenant un léger « bouillon » à la surface de l’eau. Les pieds doivent être légèrement orientés vers l’intérieur, avec la pointe du pied allongée. Cette technique permet de maintenir une propulsion efficace sans fatiguer inutilement les jambes. Enfin, pour les virages, comptez les mouvements de bras entre les drapeaux et le mur pour savoir quand effectuer la rotation de la tête et des épaules, et amorcez la culbute en fléchissant la tête et en rapprochant le menton de votre poitrine. Cela vous aidera à maintenir un rythme constant et à éviter les erreurs de synchronisation.
Progression, Encadrement et Alternatives
Exercices Avancés pour Nageurs Confirmés
Pour les nageurs confirmés, divers exercices avancés peuvent contribuer à peaufiner la technique du dos crawlé et à booster la performance. Parmi eux, l’exercice du « dos crawlé rattrapé cuisse » se distingue, où l’alternance des mouvements des bras, partant de la cuisse, est privilégiée. Cet exercice cible principalement le travail des bras, les faisant passer alternativement au-dessus de l’eau, en gardant le bras tendu et en effleurant l’oreille avec le bras émergent. Une autre méthode bénéfique consiste à nager les bras positionnés à 90° au-dessus du torse, sans les utiliser, tout en battant des jambes. Cette pratique est essentielle pour améliorer la stabilité et la position du corps, notamment au niveau de la sangle abdominale et des hanches, indispensables pour conserver une posture hydrodynamique. Pour renforcer la poussée sous-marine, réaliser des godilles sous l’eau avec le bras en position haute est recommandé, en veillant à maintenir la sangle abdominale engagée. L’usage de palmes peut être un atout pour cet exercice, augmentant la force propulsive des battements de jambes.
Intégrer le Dos Crawlé dans son Entraînement
L’intégration du dos crawlé dans votre programme d’entraînement peut s’avérer extrêmement bénéfique pour affiner votre technique et améliorer votre performance générale. Débutez par insérer des séances dédiées au dos crawlé, en les alternant avec d’autres nages telles que la brasse ou le papillon pour éviter l’épuisement et diversifier l’entraînement. Intégrez également des exercices spécifiques, tels que la nage sans bras ou sans jambes, pour cibler différents aspects de la technique. Par exemple, nager 2 x 50 mètres sans utiliser les bras, tout en battant des jambes avec les bras levés à 90°, contribue à renforcer la stabilité et la posture du corps. L’utilisation d’accessoires comme des pull buoys ou des planches peut aider à maintenir une position adéquate et à se concentrer sur les mouvements précis des bras et des jambes. Ces outils éducatifs peuvent également minimiser la fatigue et optimiser l’efficacité de l’entraînement. Pour assurer une progression constante, il est essentiel de se fixer des objectifs et de suivre ses avancées. Recourez à des chronomètres et à des mesures de distance pour évaluer vos performances et ajuster vos entraînements en fonction. Cela favorisera la motivation et encouragera l’amélioration continue de votre technique de dos crawlé.
L'Importance de l'Encadrement Professionnel
Bien que la natation soit un sport peu traumatisant, il est conseillé de consulter un médecin en cas de douleurs dorsales importantes ou persistantes. Si vous avez mal au dos ou à un autre endroit du corps, la première chose à faire est de consulter un médecin. Lui seul saura vous conseiller et vous orienter vers la bonne activité physique. Si elle semble accessible, la natation à l’air d’être extrêmement bénéfique, mais attention, mal réalisée elle peut aussi comporter des risques. Il est conseillé de prendre des cours pour avoir des conseils et adapter sa façon de nager à sa forme, à ses capacités et à son problème de dos, mais aussi pouvoir nager sous le regard d'un.e professionnel.le (idéalement titulaire du brevet fédéral Nagez Forme Santé) qui saura nous dire ce qui ne va pas.
Quand la Natation n'est Plus la Solution
Si vous commencez à ressentir des gênes au niveau du dos, renforcez votre dos avec d’autres sports comme le yoga, le pilates, la musculation, etc. Si nager vous fait trop mal au dos, la meilleure chose est d’arrêter et de vous tourner vers une autre activité ! Par exemple, vous pouvez essayer l’aquabike pour soulager vos douleurs. Vous pédalez sur un vélo immergé dans un bassin, rendant ce sport plus doux que le vélo. L’aquabike est un sport doux sans chocs pour vos articulations, idéal pour le travail des muscles du bas du corps. L'aquabike pour lutter contre le mal de dos.
Attention aux Accessoires
- Battements de jambes avec une planche : Attention aux battements de jambes avec une planche. Vous pouvez essayer les battements de jambes avec une planche, mais uniquement sur le dos ou avec un tuba frontal. Sinon, les battements de jambes sur le ventre avec une planche risque d'augmenter votre cambrure au niveau des lombaires et de vous faire mal aux cervicales, car votre tête est relevée hors de l’eau. Surtout ne pratiquez pas les battements en arrière à demi assis avec une planche devant les bras.
- Le pull-buoy : Nager avec un pull-buoy peut vous aider comme ça peut vous faire mal. Vous allez davantage solliciter vos abdos, mais ça peut accentuer la courbure de vos lombaires. Alors, si vous souhaitez nager avec un pull-buoy, faites en fonction de vos sensations. En théorie cela peut réduire la pression sur le bas du dos, mais en pratique, cela peut aussi accentuer la courbure du dos et fragiliser les cervicales lorsque le gainage n’est pas suffisant.
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