L’univers de la natation ne se limite pas aux simples mouvements de bras et de jambes ; il s’agit d’une discipline où chaque détail technique compte pour gagner en glisse et en performance. Si vous cherchez à rendre votre entraînement plus ludique tout en optimisant votre efficacité, l’utilisation d’accessoires est une solution incontournable. Parmi eux, le tuba de natation - souvent appelé tuba frontal - s’impose comme un outil redoutable pour corriger ses défauts, améliorer sa propulsion et transformer radicalement son crawl.
L’intérêt du tuba de natation pour le perfectionnement
Nager avec des accessoires permet de rendre l’entraînement plus ludique mais pas seulement ! C’est aussi un excellent moyen pour travailler sa technique de nage et gagner en glisse et en performance. Essoufflement à chaque longueur, mauvais alignement qui nuit à votre glisse, concentration sur la respiration et non sur la technique… Autant de désagréments qui peuvent être résolus par l’utilisation d’un accessoire : le tuba de natation.
L’utilisation d’un tuba frontal en natation permet dans un premier temps d’améliorer votre technique de nage. En effet, lorsque vous nagez, vous pouvez être amené à vous concentrer sur votre respiration, et par conséquent ne plus trop penser au reste de votre corps. Cela va avoir une incidence sur vos mouvements, votre alignement, et vous pouvez, à terme, prendre de mauvaises habitudes de nage. En utilisant un tuba de natation, vous n’aurez plus ce problème car vous allez pouvoir oublier votre technique de respiration pour vous concentrer pleinement sur votre technique de nage. Plus besoin de se préoccuper de la fréquence de respiration ou encore du mouvement de votre tête !
Tous ces petits détails techniques, tels que la position du corps, l’alignement, l’entrée de la main dans l’eau, les battements de jambes, la qualité des appuis et la synchronisation, pourront être identifiés et améliorés. Se concentrer sur ses mouvements permet donc de perfectionner sa technique de nage et, par conséquent, de gagner en propulsion et en efficacité.
Corriger son alignement et optimiser sa glisse
Le tuba frontal va vous permettre de travailler sur votre alignement. Le fait que votre tête n’ait pas besoin de bouger pour respirer permet en effet de diminuer la résistance dans l’eau à l’avancement, et par conséquent de mieux glisser. Votre visage et votre regard sont tournés vers le fond de la piscine et votre tête reste bien fixe dans l’axe de votre corps. Cette position hydrodynamique, plus horizontale et plus gainée, permet donc une meilleure glisse.
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En plus de votre alignement, vous allez également travailler sur votre équilibre, en ayant pour objectif de garder cet équilibre horizontal sans l’effet de balancier non désiré. En vous focalisant sur vos mouvements, vous allez être à même de déceler par exemple un roulis des épaules trop important en crawl, entraînant un déséquilibre. Ce dernier pourra ainsi être corrigé, et votre glisse optimisée. En somme, cela vous permettra de garder la tête bien fixe dans l’axe avec le visage et le regard vers le fond de la piscine et d’éviter ainsi des mouvements parasites de la tête sur le côté qui vous freinent énormément.
Les bénéfices respiratoires et physiologiques
Nager avec un tuba offre également l’avantage de respirer à votre rythme. Cela peut vous permettre de relâcher la pression engendrée par le fait de se focaliser sur la respiration. Plus besoin de réfléchir de quel côté respirer ou tous les combien de temps, de stresser pour respirer sans boire la tasse ou de penser à votre mouvement de tête. À cela s’ajoutent les crispations que peuvent entraîner la respiration ou bien les risques engendrés par une mauvaise technique, surtout chez les débutants.
Intégrer le tuba à vos entraînements de natation va également vous permettre d’améliorer vos capacités respiratoires. Respirer dans un tuba n’est pas inné, ce n’est pas une respiration naturelle et elle nécessite un temps d’adaptation. Cette technique de respiration va permettre d’améliorer vos capacités respiratoires ainsi que de calmer votre souffle. Respirer avec le tuba frontal fait que l’air doit parcourir un trajet plus long pour arriver dans vos poumons et donc vos muscles respiratoires sont obligés de travailler davantage, ce qui les renforce. Vous en ressentirez les bénéfices lorsque vous repasserez en nage complète sans accessoire, mais également lors de vos efforts physiques hors de l’eau.
Choisir et installer son équipement
On distingue deux grands types de tubas : le tuba de natation (appelé tuba frontal) et le tuba de plongée. Il est recommandé pour les nageurs d’utiliser un tuba frontal, spécifiquement conçu pour la pratique de la natation, pour des raisons pratiques. Le tuba de plongée classique se situe d’un côté ou de l’autre de votre tête, cela entraîne donc un déséquilibre contreproductif en termes de glisse, alors que le tuba frontal assure une très bonne stabilité. Il vous sera également bien plus aisé de réaliser vos mouvements, notamment de crawl, avec un tuba frontal qui ne vient pas gêner votre pratique.
Pour enfiler un tuba frontal, laissez-moi vous donner un conseil : enfilez vos lunettes de natation avant votre tuba. Commencez par mettre votre bouche dans l’encoche et mordez légèrement afin de garder l’encoche en place. Saisissez ensuite les élastiques et faites-les passer autour de votre tête. Une fois le tuba bien positionné sur votre front et bien fixé, vous pouvez le régler avec les élastiques sur le côté. Si vous avez des allergies, au chlore par exemple, l’utilisation d’un pince-nez reste indispensable.
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La technique de respiration spécifique
J’ouvre une petite parenthèse avec quelques notions de physique : nager avec un tuba, c’est nager en hypoxie. Du fait du diamètre du tuba, vous allez forcément inspirer moins d’air que lorsque vous respirez normalement. Avec un tuba, le nageur doit revoir sa façon de respirer. Il doit apprendre à dissocier la respiration par le nez et par la bouche. En crawl classique, le nageur expire par le nez et par la bouche et inspire par la bouche. Avec le tuba, il doit apprendre à expirer seulement par le nez et à inspirer par la bouche.
Ne soyez pas étonné si vous êtes essoufflé au début. L’expiration sera beaucoup plus longue que lorsque vous nagez sans tuba car les conduits nasaux sont étroits et ne permettent pas d’expulser l’air présent dans les poumons aussi vite que la bouche. Si vous avez du mal à expirer par le nez au début et que de l’eau a tendance à rentrer dans votre nez quand vous essayez de souffler, vous pouvez tout à fait utiliser un pince-nez et expirer par la bouche, juste le temps de vous habituer.
Mise en application : exercices techniques et éducatifs
Si vous en avez déjà un, fonce t’entraîner tout de suite ! Il est conseillé de les utiliser au moins 2 à 3 fois par semaine à raison de 30 à 45 minutes par séance. Pour tirer les bénéfices de la nage avec palmes et tuba, soyez attentif à vos sensations.
La nage complèteVous pouvez tout naturellement utiliser un tuba de natation lors de séries en nage complète. Que vous souhaitiez travailler sur des séries en endurance ou en vitesse, le tuba vous permettra d’oublier votre respiration, le temps de vous concentrer sur le perfectionnement de votre nage.
Le travail des battements de jambesLe tuba est un accessoire très efficace pour travailler vos battements de jambes. Le fait de ne pas avoir besoin de relever la tête pour respirer va vous faire gagner en efficacité. Le corps reste ainsi toujours à l’horizontale, dites adieu aux mouvements de respiration qui viennent vous freiner et aux jambes qui coulent. Vous pouvez réaliser ces séries sans planche, ce qui vous permettra de garder votre corps bien à l’horizontal. Si vous utilisez par exemple une planche sans tuba, vous aurez tendance à relever le haut de votre corps et vos jambes vont couler.
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Le crawl rattrapéC’est un éducatif idéal pour travailler sur l’entrée de votre main dans l’eau et la poussée de votre bras. Dans la version classique, vos bras fonctionnent en relais : l’un est immobile devant pendant que l’autre travaille et vient le rejoindre. Pour les plus avancés, je propose une seconde version : ajoutez quelques secondes de pause à chaque moment où vos mains se touchent. Durant ces quelques instants, vous allez perdre de la vitesse et serez obligés de redoubler d’efforts sur les prochains mouvements afin de faire avancer votre corps. L’objectif est de travailler vos appuis et d’avoir une meilleure propulsion.
Le crawl à un brasDans cet exercice, vous allez effectuer des séries en crawl en vous propulsant uniquement à l’aide d’un bras, l’autre étant positionné sur le devant. Cet éducatif très complet permet de travailler simultanément votre amplitude de nage, votre propulsion et le retour aérien de votre bras, tout en restant bien gainé pour conserver votre ligne horizontale. N’oubliez pas de changer de bras tous les 25m ou 50m !
L’éducatif « fesse - épaule - tête »Cet exercice se décompose en trois niveaux de technicité. Au premier niveau, à chaque fois que votre bras sort de l’eau, vous allez venir toucher votre épaule avant de ramener le bras devant vous. Au second niveau, commencez par toucher votre fesse puis votre épaule avant de ramener le bras. Enfin, au troisième stade, avant de retoucher l’eau, votre main devra toucher votre fesse, votre épaule et votre tête. Trois étapes, pour trois fois plus de travail sur votre placement !
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