La natation, bien que souvent perçue comme une activité de loisir et de bien-être, peut parfois représenter un véritable défi, notamment lorsqu'une forme d'angoisse est présente, en particulier à nager dans le "noir" ou l'inconnu. Cette peur est souvent le résultat d'un scénario que le cerveau génère, plus ou (surtout) moins réaliste, d'une catastrophe potentielle. Le noir en général, c'est que c'est l'inconnu que vous avez sûrement peur d'y faire une mauvaise rencontre. Comprendre et adresser cette appréhension est la première étape essentielle pour transformer la lutte en plaisir.
Identifier et Dissiper les Appréhensions
La première des choses, c'est d'identifier votre appréhension. Une fois que vous savez ce qu'il vous fait peur, vous allez pouvoir commencer à travailler dessus. Le truc vraiment compliqué, c'est que votre cerveau a enregistré un fait : "Nager dans une eau où tu ne vois pas === DANGER". Et c'est cela qu'il va falloir faire comprendre à votre cerveau, c'est que cette information est fausse.
Il n'y a pas trente-six solutions pour y parvenir, et l'expression "se jeter à l'eau" est particulièrement bien choisie. Pour essayer de vous rassurer, sachez que les premiers essais en lac peuvent être terribles. Le déblocage peut se faire de manière inattendue, comme le jour d'une compétition où l'on découvre un plaisir incroyable à nager dans un lac. Le fait qu'il y ait du monde peut rassurer, mais surtout, et c'est capital, il faut se concentrer sur ses sensations physiques.
Il va falloir vous confronter à votre peur avant un événement important comme un triathlon, si vous voulez être plus serein. Dans le cas contraire, il y a quand même moyen d'y aller, mais il va falloir vous cuirasser l'esprit. L'objectif est très simple : quand vous nagez, pensez seulement à votre technique de nage, à vos sensations physiques (ce qu'on appelle la pleine conscience, vous pouvez faire des recherches là-dessus), et plus globalement au plaisir d'être dans un lac par beau temps avec des copains.
Les Fondations de la Sécurité Aquatique
Mettre vos craintes de côté est primordial. Beaucoup de gens désespèrent d'apprendre à nager parce qu'ils ont peur de se noyer. Si les noyades sont une réalité, la plupart pourraient être évitées grâce à de simples mesures de sécurité. Suivez les recommandations suivantes chaque fois que vous nagez, et le risque de vous noyer diminuera de manière radicale.
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Apprendre la natation passe avant tout par la compréhension et la mise en pratique de la sécurité. N’apprenez jamais à nager seul. Demandez toujours à un adulte, un maître-nageur ou un instructeur de vous surveiller ou de vous aider à apprendre. Si possible, apprenez à nager sous la supervision d'un maître-nageur certifié.
En plus de l'accompagnement, des règles fondamentales doivent être respectées :
- Ne nagez jamais seul. La présence d'une autre personne peut faire toute la différence en cas de difficulté.
- Ne débutez pas en eau vive. Si vous apprenez à nager dans l'océan ou dans une rivière, il vous faudra être encore plus attentif aux mouvements d'eau. Les conditions imprévisibles de l'eau vive peuvent rapidement devenir dangereuses pour un débutant.
- Restez où vous avez pied. Lorsque vous commencez tout juste à apprendre à nager, ne vous aventurez pas dans les endroits où vous ne touchez pas le fond. Cela offre un sentiment de sécurité et la possibilité de se relever facilement. Entraînez-vous toujours par de faibles profondeurs, afin d’être en mesure de vous relever facilement en cas de besoin.
- Ne nagez jamais par mauvais temps. Nager sous une petite pluie peut être agréable, mais si vous voyez ou entendez un orage approcher, sortez de l'eau immédiatement. Les conditions météorologiques extrêmes peuvent rendre l'eau dangereuse.
- Ne nagez pas en eau trop froide. L'hypothermie peut rapidement survenir et affaiblir vos capacités physiques, augmentant les risques.
Soyez extrêmement prudent lorsque vous nagez en eau vive, comme l'océan ou les lacs.
Premiers Contacts et Exercices Essentiels
L’apprentissage de la natation va passer par un incontournable : être à l’aise dans l’eau. Voici les premiers exercices que vous pourrez faire dans une piscine.
Si vous en avez la possibilité, portez une ceinture de flottaison, et pour être encore plus en sécurité, on vous conseille de vous faire accompagner. En plus, cela vous fera de bons souvenirs partagés ! Le premier contact avec l'eau va être divisé en deux étapes : d'abord le contact des pieds et des jambes ; ensuite, le contact des mains et des bras.
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On commence avec le contact des pieds et des jambes. Asseyez-vous au bord de la piscine, du côté le moins profond du bassin. Entrez vos pieds dans l'eau. Remuez-les pour vous familiariser avec le contact de l'eau. Quand vous vous en sentez capable, rapprochez-vous de l'eau et, tout en restant solidement assis, immergez vos jambes jusqu'aux genoux.
Ensuite, les mains et les bras. Positionnez-vous au bord de la piscine, assis et de profil par rapport au bassin. Selon ce que vous préférez, vous pouvez aussi vous mettre à genoux ou accroupi. Penchez-vous et entrez vos doigts dans l'eau. Remuez-les afin de vous familiariser aux sensations des mouvements dans l'eau. Quand vous vous sentez plus à l'aise, entrez votre main, puis votre avant-bras, tout en restant solidement ancré au bord de l'eau. Faites, là encore, des mouvements lents avec votre main et votre bras. Une fois cet exercice maîtrisé avec votre premier bras, répétez les mêmes étapes avec votre autre bras. On retient que pour votre premier contact avec l'eau, c'est d'abord les pieds et les jambes qu'on immerge, puis la main et le bras !
Maîtriser la Flottabilité et la Respiration
Une fois que vous avez maîtrisé cette étape initiale du contact, vous pouvez tenter de flotter. Habituez-vous à faire la planche. Lorsque vous êtes dans l'eau, tenez-vous au bord de la piscine ou au quai, et laissez flotter vos jambes derrière vous - elles devraient remonter facilement vers la surface si vous laissez faire. Exercez-vous à faire cela sur le ventre et sur le dos, jusqu'à ce que vous soyez à l'aise pour laisser flotter la moitié de votre corps.
Essayez de faire la planche sur le dos ou sur le ventre aussitôt que vous êtes prêt. Restez en eau peu profonde pour pouvoir simplement vous mettre debout si ça ne marche pas. Avoir de l'eau dans les oreilles alors que votre nez et votre bouche sont au sec peut être une sensation étrange, mais vous vous y habituerez. Ne paniquez pas. Souvenez-vous toujours que vous avez un recours si vous vous trouvez en eau profonde ou simplement si vous êtes incapable de bouger vos membres pour nager : faire la planche (sur le dos). Commencez par vous mettre parallèlement à la surface de l'eau en étant allongé sur le dos. Demandez à un adulte de vous observer pendant que vous cherchez à trouver votre équilibre. Essayez de maintenir cette posture pendant quelques instants sans aide, en gardant votre visage hors de l’eau.
Ensuite, exercez-vous à retenir votre respiration pour vous détendre. Dans ce but, inspirez longuement, puis retenez votre souffle. Entraînez-vous à expirer sous l'eau. Toujours en eau peu profonde, prenez une grande inspiration et mettez votre visage dans l'eau. Porter des lunettes vous aidera à vous sentir à l'aise pour ouvrir les yeux sous l'eau, et vous permettra d'y voir plus clair. Trouvez une paire comportant des mousses autour des yeux et plongez-la dans l'eau pour qu'elle s'adapte parfaitement à votre visage.
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Quand vous arriverez à flotter facilement, agrippez-vous au bord de la piscine et tentez de bouger doucement vos pieds dans l'eau. Essayez aussi de garder votre visage immergé pendant quelques secondes tout en retenant votre respiration, mais relevez-vous toujours pour respirer en cas de besoin.
Les Mouvements de Propulsion Essentiels
Qu'importe si vous faites la planche ou si vous vous tenez encore au bord de la piscine, vous pouvez vous exercer à vous propulser grâce à vos jambes. Pour constater à quelle distance chaque mouvement vous propulse, utilisez une planche de natation.
Les battements de jambes : Faites des pointes comme une ballerine, tendez les jambes, et alternez la gauche et la droite en faisant de petits battements. Le battement de jambes doit être le plus léger possible, pour conserver l’alignement, l’horizontalité, et ne pas être trop gourmand en énergie.
Les mouvements de brasse (jambes) : Collez vos jambes à partir des hanches jusqu'aux genoux, et des genoux aux chevilles. Pliez les genoux afin d'obtenir un angle d'environ 90 degrés, puis écartez vivement les jambes dans un mouvement circulaire. C'est-à-dire, tracez un demi-cercle avec chaque pied, du côté droit avec votre jambe droite, du côté gauche avec votre jambe gauche.
Le rétropédalage : Ce mouvement est principalement utilisé pour nager sur place, et conserver une position verticale avec la tête et les épaules hors de l'eau. Pliez les genoux et écartez les jambes à peine plus que la largeur de votre bassin. Commencez alors à faire des ronds avec chaque jambe comme vous feriez sur un vélo, à la différence qu'ils doivent être dirigés vers l'extérieur, dans des directions opposées. Encore une fois, vous devez alterner les mouvements de jambes : lorsqu'une jambe se tend vers l'extérieur, l'autre doit être sur le retour vers l'axe vertical de votre corps. Nager sur place vous permet de reprendre votre souffle et de garder la tête hors de l'eau sans vraiment nager. Faites du rétropédalage comme expliqué plus haut, et utilisez vos bras pour vous stabiliser en "ramant", vos avant-bras à plat à la surface, imaginez que ce sont des couteaux à beurre et que vous en étalez sur une tartine.
La propulsion avec les bras (pour remonter) : Si vous avez la tête sous l'eau, utilisez vos bras pour vous propulser. Tendez-les au-dessus de votre tête, et ramenez-les vivement le long du corps. Cela vous permettra de remonter significativement. Recommencez jusqu'à ce que vous soyez à la surface.
Commencez tranquillement par mettre quelques coups de bras sur le dos. Quand vous serez sur le dos, pensez à vous détendre, à profiter de cet instant, d'être bien. Une fois que vous aurez retrouvé vos premières sensations, essayez la brasse, comme ça vous n'avez pas la tête dans l'eau tout le temps. L'appréhension devrait commencer à s'estomper. Ensuite, quand vous vous sentez plus à l'aise, envoyez sur du crawl, en faisant des respirations en 2 temps dans un premier temps, puis augmentez avec l'aisance.
Apprendre et Perfectionner les Nages : Brasse, Dos Crawlé et Crawl
Une fois que vous êtes à l'aise dans l'eau, vous pouvez commencer à apprendre de nouvelles techniques qui vous permettront de nager plus vite ou en fournissant moins d'efforts.
La Brasse : La brasse, qui permet de nager avec la tête hors de l'eau au début, est une excellente option pour les personnes encore craintives. Concentrez-vous sur l'apprentissage de la brasse coulée de manière efficace. Nos experts ont préparé un article très complet pour améliorer cette nage. La brasse permet de muscler les jambes. Pour la brasse, on inspire de l'air au moment de la traction avec les bras. Quand la tête est hors de l'eau. C'est logique !
Le Dos Crawlé : Apprendre à nager le dos crawlé est réputé relativement simple. Le dos crawlé est une technique formidable à apprendre en tant que débutant. Faites la planche sur le dos, et battez des jambes. Avec vos bras, faites le mouvement de crawl, en soulevant le premier en l'air et en le gardant tendu pour le plonger dans l'eau à nouveau près de votre tête. Une fois sous l'eau, pliez-le afin de le ramener le long du corps, et recommencez.
Le Crawl : Le crawl vous permettra de vous déplacer rapidement. Essayez sur le ventre. En faisant la planche sur le ventre, battez des jambes et utilisez vos bras pour glisser en avant. Sortez un bras de l'eau pour le tendre devant vous, puis ramenez-le le long du corps en poussant l'eau vers l'arrière avec les mains légèrement courbées. Alternez les bras. Pour respirer, tournez la tête sous le bras qui est hors de l'eau, en la soulevant assez pour pouvoir prendre une inspiration. En crawl, concentrez-vous sur le battement de jambes, et sur l’amplitude. Nager en amplitude, en faisant le moins de mouvements de bras, aide aussi à s’économiser. Si on débute, on reprend son souffle tous les 3 mouvements de bras. Jamais du même côté. Quand on la maîtrise, la respiration en 2 temps, donc tous les 2 mouvements de bras, permet de s’épuiser moins vite.
Nager sans Fatigue : Une Approche Globale
Vous êtes à bout de souffle au bout d’à peine 3 longueurs ? L'idée, ce n’est pas de finir essoufflé au bout de 3 longueurs ou de s’arrêter sur le bord tous les 200 mètres. Avec un peu d’entraînement et quelques bonnes habitudes, on peut nager longtemps sans s’épuiser. Voici des conseils pour y parvenir.
1. Alimentation et Hydratation : Avant d’aller nager, on s’alimente et on s’hydrate pour éviter une trop grande perte d’énergie. La natation consomme pas mal de calories. L’hydratation, avant, pendant la séance, et après la séance, réduit aussi le risque de crampes. Préférez un en-cas léger, riche en glucides, 2 heures avant la séance pour éviter de se sentir ballonné. Après la séance, consommez des protéines pour aider le muscle à se régénérer.
2. Échauffement et Étirement : Pas de séance sans échauffement pour commencer la séance en douceur et tenir sur la longueur. D’abord, pour éviter la fatigue musculaire et pour détendre les muscles. Plus ils sont tendus, moins le corps flotte. Les mouvements sont donc moins efficaces et plus énergivores. Bien s’échauffer avant de nager prépare aussi le cœur. On gagne en endurance quand il est sollicité, en douceur, pendant environ 10 minutes, avant une séance de natation. Pour être au top, prévoyez quelques exercices à sec pour augmenter la souplesse musculaire, puis 10 à 15 minutes d’échauffement dans l’eau pour une séance d’une heure. À la fin, n’oubliez pas de vous étirer.
3. Position et Hydrodynamisme : L’un des fondamentaux de la natation, c’est la position dans l’eau. Si votre corps est mal positionné, il est plus difficile à tracter. La résistance à l’avancement est plus importante et donc l’énergie dépensée pour nager, aussi. Dans l’eau, l’alignement de la tête et du corps doit être parfait. Pour rappel : c’est la tête qui sert de gouvernail. Pour mieux flotter et opposer moins de résistance, le corps doit être le plus horizontal possible. Les jambes et le bassin ne doivent pas trop s’enfoncer dans l’eau. C’est cette position hydrodynamique qui favorise la glisse. Plus elle est rectiligne, plus on nage vite sans trop d’effort.
4. Maîtrise Technique : Pour nager sans vous essouffler, perfectionnez votre technique. Plus les mouvements sont maîtrisés, moins ils consomment d’énergie. Mieux vaut éviter les gestes qui font beaucoup de mousse au lieu de vous faire avancer. Pensez d’abord à la prise d’appuis, en plaçant correctement les pieds et les mains, pour augmenter la quantité d’eau et la force de propulsion et limiter l’effort.
5. Coordination des Mouvements : Pas si évidente à maîtriser, la coordination des mouvements, quand elle est mal gérée, peut vous faire perdre beaucoup d’énergie. Voire, pire, vous donner l’impression de barboter comme un débutant. Bien coordonnés, les mouvements de bras et de jambes augmentent la force de propulsion et réduisent la résistance à l’avancement.
6. Respiration Optimale : La respiration est essentielle en natation. Surtout lorsqu’il s’agit de ne pas s’épuiser trop rapidement. Hors de l’eau, elle se fait naturellement. En immersion, ce n’est pas le cas. C’est pourquoi il est important de se concentrer sur sa respiration pour nager sans s’essouffler trop vite. Peu importe la nage, la respiration doit toujours être coordonnée aux mouvements des bras et des jambes. En plus d’éviter de s’essouffler, bien respirer impacte la flottabilité, l’équilibre, l’alignement et la propulsion. Faire quelques éducatifs de respiration, ça vaut donc le coup !
7. Utilisation des Accessoires : Nagez avec des accessoires : plaquettes, planche, pullbuoy, etc. En plus d’améliorer votre technicité, ils aident à nager plus longtemps sans se fatiguer. Ce sont des alliés parfaits pour faire durer une séance ! Si vous êtes adepte du crawl, aidez-vous, par exemple, d’un pullbuoy. Placé entre les jambes, il améliore la flottabilité et réduit les battements de jambes particulièrement énergivores, surtout parce qu’ils fatiguent les muscles. Avec des plaquettes, la prise d’appuis est meilleure. Vous attrapez plus d’eau. Votre force de propulsion est meilleure. Il y a donc moins de mouvements, et moins d’efforts à fournir niveau cardio (mais plus musculairement).
8. Les Éducatifs : Les éducatifs, c’est la base pour progresser. Pour les débutants, mais pas seulement ! Adaptés à tous les niveaux, ces petits exercices aquatiques permettent de tout perfectionner : technique, respiration, et j’en passe. Et ça tombe bien, ces deux-là sont à bien maîtriser pour nager sans se fatiguer. Alors, on multiplie les éducatifs ! Pour optimiser leur efficacité, mieux vaut les pratiquer en début de séance ou leur consacrer une séance. Après 60 longueurs, quand la fatigue est installée, on est tout de suite moins réceptif, et c’est dommage.
9. Régularité de l'Entraînement : L’un des secrets de la réussite en natation, c’est la régularité. Plus vous nagez, plus vous êtes endurant. Et, si vous êtes bien concentré sur la technique, plus vous nagez, mieux vous nagez. Et mieux vous nagez, moins vous êtes fatigué. Le bon rythme, c’est deux à trois séances d’une heure par semaine, ou plus. C’est vous qui voyez. En plus, quelle que soit la météo, vous n’avez pas d’excuse pour ne pas aller faire quelques longueurs. Alan Fang, ancien nageur de compétition, dit : « Si vous voulez devenir l'un(e) des meilleurs(es), commencez le plus tôt possible. Exercez-vous régulièrement. Un de mes anciens entraîneurs disait : si tu ne nages pas pendant une journée, tu recules de 2 jours, mais si tu ne t'entraînes pas durant une semaine, tu dois recommencer depuis le début. C'est évidemment exagéré, mais dans l'absolu, c'est vrai. »
10. Endurance Hors de l'Eau : L’endurance se travaille aussi hors des bassins. L’intérêt, c’est de muscler son cœur. Quel que soit le sport, si le cœur est sollicité, il est mieux préparé. Et vous êtes plus endurant, plus performant. Mon conseil : hors de l’eau, pratiquez des sports complémentaires à la natation. Courez ou pédalez, ou bien les deux ! La course à pied est parfaite pour perfectionner sa respiration. Ça muscle aussi la ceinture abdominale, qui est largement sollicitée en natation. Le cyclisme est bon pour les articulations et pour le cardio.
Gérer les Situations Spécifiques et d'Urgence en Milieu Naturel
La natation en eau vive, comme l'océan ou les rivières, présente des défis uniques qui nécessitent une préparation et une compréhension spécifiques.
Savoir sortir d'un courant d'arrachement : En nageant dans l'océan, vous pourriez être emporté vers le large par un courant. Ne paniquez pas. C'est, de loin, l'aspect le plus important. Nagez en suivant le rivage. Ne nagez pas directement vers la côte ou vers le large. Choisissez une nage qui vous permette de respirer. Nagez de la manière la plus puissante dont vous êtes capable, du moment qu'elle vous offre de nombreuses occasions de prendre une nouvelle inspiration. Continuez de nager jusqu'à être sorti du courant. Il est possible que vous ayez à nager une distance assez longue avant d'être bel et bien hors du courant, mais continuez. Appelez de l'aide si possible. Si vous le pouvez, faites des signes au maître-nageur ou criez "À l'aide !" le plus tôt possible.
Gérer une rivière vive ou un courant qui vous entraîne vers le fond : Ne commencez pas à vous débattre et à paniquer. Comme pour le courant d'arrachement, la panique et de grands gestes incontrôlés pourraient vous mettre la tête sous l'eau. Nagez en diagonale en direction de la rive. Tenter de rejoindre le rivage à la perpendiculaire vous forcerait à lutter contre le courant, et vous fatiguerait trop vite. N'essayez pas de remonter le courant. Cela demanderait trop d'énergie pour de maigres résultats.