La brasse est l’une des nages les plus pratiquées dans les bassins. Observons une piscine en pleine heure de pointe. La moitié des nageurs fait de la brasse. Pourtant, lorsque l’on nage en compétition, il y a peu de brasseurs. La brasse que l’on nage pour se détendre et la brasse que l’on nage en compétition sont deux techniques totalement différentes. Si le papillon reste la nage la plus éprouvante, la brasse n’est pas loin derrière. L’apprentissage de la brasse est la recherche constante d’un mouvement à la fois puissant et qui crée le moins de résistance possible. Un problème récurrent chez les pratiquants, quel que soit leur niveau, est la difficulté à maintenir les jambes en surface, provoquant une traînée importante qui freine la progression. Contrairement aux idées reçues, ce phénomène n’est pas une fatalité liée à la morphologie, mais le résultat d’une gestion complexe de l’équilibre, de la coordination et des résistances hydrodynamiques.
Les fondements biomécaniques de l’équilibre en brasse
En brasse, les mouvements des bras et des jambes sont totalement différents, mais absolument complémentaires. En papillon comme en brasse, les mouvements ne sont pas alternés. Les deux bras effectuent le même mouvement, en même temps. En crawl et en dos, les mouvements alternés permettent un effort continu et régulier. En papillon et en brasse, l’effort est soudain et saccadé. C’est tout le corps qui travaille au moment de la traction.
Si tes jambes coulent lorsque tu nages, cela est dû à certaines lois physiques. Notamment, la différence entre la répartition du poids de ton corps et la répartition de son volume. Les jambes par exemple ont un volume assez faible mais un poids élevé. Et à l’inverse, la cage thoracique remplie d’air a un volume important mais un poids plus faible. Le centre de gravité se situe au niveau vers la cinquième vertèbre lombaire alors que celui de la poussée d’Archimède se situerait plutôt au niveau de la première vertèbre lombaire. C’est justement ce positionnement des forces qui va entraîner une rotation de ton corps jusqu’à ce que tu trouves ton équilibre en position verticale. Toutefois, la natation est un sport où l'on se déplace. Ces constantes sont donc importantes et nous devons les prendre en compte dans nos explications.
La lutte contre la résistance à l'avancement
A l’inverse des autres nages, où le retour des bras se fait au-dessus de l’eau, en brasse, les bras restent sous la surface. C’est d’ailleurs ainsi qu’est né le papillon! Les nageurs ont commencé à sortir les bras de l’eau pour les ramener devant la tête, car cela provoquait moins de résistance. Et comme si cela n’était pas suffisant, les bras et les jambes effectuent des mouvements, sous l’eau, qui ne sont pas dans l’axe du corps. Ils s’en écartent. Et tout cela crée des frottements, de la résistance et nous ralentit.
Pour être le plus hydrodynamique possible, le nageur doit se rapprocher au maximum de la forme d’une goutte d’eau. Pour y parvenir, gardez votre corps bien allongé dans l’eau de la tête aux pieds. Regardez vers le bas en maintenant votre tête légèrement inclinée (menton vers la poitrine). Rentrez le ventre et gardez le dos le plus droit possible. Le fait d’écarter les jambes en brasse augmente les résistances à l’avancement. L’écartement des jambes est une résistance passive qui freine le nageur, alors que la deuxième phase du ciseau crée une résistance active qui propulse le nageur vers l’avant. Il est donc conseillé de ne pas trop écarter les jambes pendant le ciseau de brasse et d’orienter les genoux vers l’intérieur.
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Coordination et gestion des phases de nage
La brasse se décompose en 3 phases: un mouvement de bras, un mouvement de jambe et une période de glisse. Pour obtenir la meilleure efficacité, il faut coordonner ces mouvements. Commence la traction un poil trop tôt, le ciseau un chouya trop tard, et tu perds tout le bénéfice de la glisse, qui est, en réalité, le vrai moment où tu avances. Savoir quand démarrer chaque phase est donc indispensable.
Le mouvement de jambes commence par plier les genoux pour ramener les talons vers les fesses. Pendant ce retour, les chevilles fléchissent et les pieds commencent lentement à se tourner vers l’extérieur. En réalité, en brasse, on ne touche pas les fesses avec les talons. Ceux-ci se trouvent déjà sur le côté lorsqu’ils arrivent en haut. A noter que les genoux sont toujours serrés. La traction des bras commence par les mains. Ce sont elles qui prennent l’appui. Leur placement, légèrement tournées vers le bas et l’extérieur, se travaille grâce au pagayage. Allongé sur le ventre, les bras en haut, on n’avance qu’à l’aide des mains, utilisées comme des pagaies. Ensuite les bras s’écartent légèrement. Le mouvement est amorcé par les omoplates. Elles tirent les bras et provoquent le redressement du tronc. Les épaules restent hautes comme le coude.
L’importance du gainage et de la position de la tête
Il ne suffit pas de faire du renforcement et d’augmenter sa masse musculaire pour bien nager la brasse. Certes il faut de la puissance pour effectuer les mouvements, surtout en simultané comme en brasse. Le gainage est une technique de nage qui consiste à nager en essayant de se grandir le plus possible et en s’allongeant au maximum. En brasse, tendez vos bras vers l’avant et gardez votre buste et vos jambes bien droits. Contractez la zone abdominale et placez votre tête dans l’alignement de la colonne. C’est le meilleur moyen pour économiser de l’énergie et pour améliorer votre glisse.
Même s’il est fréquent de voir des nageurs nager la brasse avec la tête hors de l’eau, sachez que la brasse se nage avec la tête dans l’eau. Essayez de vous allonger le plus possible dans l’eau et de maintenir vos jambes le plus proche de la surface de l’eau. Le dos et les lombaires participent au mouvement d’ensemble en une légère ondulation. Les genoux supportent le ciseau de jambes et se retrouvent dans des positions qui ne sont pas forcément naturelles. Les chevilles, enfin, terminent le mouvement des jambes. Chacune de ces articulations joue un rôle déterminant dans la brasse. Pour les protéger aussi bien que pour améliorer sa nage, il est donc important de les faire travailler régulièrement.
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