Lorsqu’on débute dans une activité sportive, il est fréquent de commettre des erreurs qui peuvent provoquer des blessures ou vous pousser à vous décourager. La natation ne fait pas exception à la règle. Que vous soyez un nageur débutant ou expérimenté, il existe toujours des moyens d'améliorer votre technique, votre endurance et votre plaisir dans l'eau. Cet article vous propose une série de conseils pratiques pour bien nager, en abordant différents aspects tels que la position du corps, la respiration, l'entraînement et le matériel.
Les bases de la natation
Adopter la bonne position dans l'eau
La première chose à faire lorsque vous débutez en natation est d'adopter la bonne position dans l'eau. Hydrodynamisme et flottabilité sont la base de la natation. Pour nager plus vite, il est primordial d’adopter une position hydrodynamique. Si votre corps est mal positionné, il est plus difficile à tracter. La résistance à l’avancement est plus importante et donc l’énergie dépensée pour nager, aussi. Dans l’eau, l’alignement de la tête et du corps doit être parfait. Pour rappel : c’est la tête qui sert de gouvernail. Pour mieux flotter, et opposer moins de résistance, le corps doit être le plus horizontal possible. Les jambes et le bassin ne doivent pas trop s’enfoncer dans l’eau. C’est cette position hydrodynamique qui favorise la glisse. Plus elle est rectiligne, plus on nage vite, sans trop d’effort.
Apprendre à respirer correctement
Pour progresser et prendre du plaisir en nageant, il est primordial d'apprendre à respirer. Il ne s'agit pas d'apprendre à respirer sous l'eau mais plutôt de synchroniser votre respiration avec vos mouvements. Pour nager vite, il faut fournir beaucoup d’oxygène à vos muscles et donc bien respirer.
La respiration est essentielle en natation, surtout lorsqu’il s’agit de ne pas s’épuiser trop rapidement. En immersion, ce n’est pas le cas, contrairement à la respiration hors de l'eau qui se fait naturellement. C’est pourquoi, il est important de se concentrer sur sa respiration pour nager sans s’essouffler trop vite. Peu importe la nage, la respiration doit toujours être coordonnée aux mouvements des bras et des jambes. En crawl, si on débute, on reprend son souffle tous les 3 mouvements de bras, jamais du même côté. Quand on la maîtrise, la respiration en 2 temps, donc tous les 2 mouvements de bras, permet de s’épuiser moins vite. Et pour la brasse, on inspire de l’air au moment de la traction avec les bras, quand la tête est hors de l’eau.
Optimiser les mouvements des jambes
Les nageurs débutants ont tendance à battre des jambes de façon excessive car ils pensent qu'ils vont gagner en vitesse. Sachez que les battements sont très énergivores et qu'ils ont un rendement faible. La natation est un sport de traction (et parfois de propulsion) par les bras. Même si la natation est un sport où la propulsion passe avant tout par les bras, les jambes ont aussi un rôle important à jouer. Les jambes servent à maintenir l’équilibre de votre corps et vous propulsent légèrement vers l’avant. Il est conseillé de mettre plus d’intensité au niveau des jambes pour les courtes distances telles qu’un 50 m par exemple.
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Conseils pour progresser et s'améliorer
Utiliser du matériel adapté
Pour débuter en natation, n'hésitez pas à utiliser une planche, des palmes ou un pull-buoy. Palme, Pull Buoy, Planche : tous ces petits accessoires sont vraiment idéals surtout lorsque vous débutez ou pour compléter vos séances. Les palmes vous permettent de gagner en vitesse en terme de battements de jambes et de fait, de vous concentrer davantage sur ce que vos bras font. La planche permet elle de faire travailler vos battements de jambes justement (et pas uniquement de papoter avec votre copine). Maintenez Vos jambes immergés et engagez vraiment votre jambe entière dans le battements et non uniquement vos genoux/pieds. Le pull buoy quant à lui vous permet une bonne flottabilité ce qui vous aidera à nouveau à améliorer votre technique des bras.
Augmenter progressivement l'intensité et la fréquence des entraînements
Si vous êtes un nageur débutant, ne forcez pas trop dès le début car vous risquez de vous épuiser et de vous décourager. Pour progresser, essayez de nager au minimum deux fois par semaine à raison de 20 à 30 minutes par séance. Plus vous gagnerez en technique et en endurance, plus vous pourrez augmenter les séances. Pour gagner en vitesse de nage, il est recommandé d’insérer des séries en fractionné ou des sprints pendant vos entraînements. Pour nager plus vite, il faut vous entraîner régulièrement et maintenir vos acquis au fil des séances. Une séance hebdomadaire n’est donc pas suffisante.
Adopter un rythme d'entraînement régulier
Pour ne pas abandonner vos séances au bout d'une semaine, imposez-vous un rythme d'entraînement. Cherchez un créneau dans votre emploi du temps où vous pouvez vous consacrer pleinement à votre activité sportive. L'idéal est d'avoir deux heures disponibles. Obligez-vous à nager toujours les mêmes jours pour que cela devienne une habitude. Mais pas de panique!
Bien s'alimenter et s'hydrater
La transpiration en natation ne se fait pas toujours sentir mais elle existe. Pour bien nager, n'oubliez pas de bien vous alimenter. Il est primordial d'avoir assez d'énergie pour tenir pendant toute la séance. Attention, ce n’est pas un appel à dévaliser le distributeur automatique de la piscine ! Ni à pique-niquer au bord du bassin. Mais, avant d’aller nager, on s’alimente, et on s’hydrate. Pour une raison simple : éviter une trop grande perte d’énergie. Vous le savez, la natation consomme pas mal de calories. L’hydratation, avant, pendant la séance, et après la séance, ça réduit aussi le risque de crampe. Évidemment, préférez un en-cas léger, riche en glucides 2 heures avant la séance, pour éviter de se sentir ballonné. Après la séance, consommez des protéines, pour aider le muscle à se régénérer.
Techniques pour améliorer votre nage
Améliorer la position de la tête
La tête c’est ce qui permet de diriger l’ensemble de ton corps, si elle est bien positionnée, elle va te permettre de mieux t’allonger à la surface de l’eau. Le mauvais exemple numéro un, est le fait d’orienter sont regard vers l’avant. En regardant devant, le bassin et les jambes s’enfoncent dans l’eau. Le deuxième mauvais exemple, c’est d’avoir la tête qui est justement trop enfoncée. Avec la tête trop rentrée, on peut voir que le menton touche presque la poitrine. Il faut avoir la tête en position neutre et on constate que la tête, le bassin et les jambes sont bien alignés.
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Optimiser la respiration en crawl
Il faut inspirer par la bouche quand tu tournes la tête et que tu la sors de l’eau. Mais attention, il faut passer un minimum de temps la tête en dehors de l’eau, car cela te ralentit énormément. Il ne faut surtout pas sortir toute la tête de l’eau, car ça va te ralentir et ça va tirer sur tes cervicales. Tu vas venir placer ta tête dans le creux de ton épaule et bien tendre ton bras devant, à chaque fois que tu vas respirer. Cherche bien à t’allonger un maximum pour libérer de l’espace pour ta tête.Pendant ce temps, l’autre épaule va venir pivoter vers l’arrière, ce qui va te permettre te libérer également de l’espace et ce qui va faciliter ta rotation de tête. Mais si tu tends ton bras devant et que tu amorces une petite rotation de ton épaule, tu vas pouvoir respirer beaucoup plus facilement. En natation, c’est ce qu’on appelle le roulis en natation.
Aller chercher l’eau le plus loin possible
Allez chercher l’eau le plus loin possible et positionnez correctement votre main dans l’eau.
Musculation pour gagner en puissance
Pour gagner en puissance au niveau des bras et des épaules, n’hésitez pas à faire un peu de musculation entre chaque entraînement.
Conseils supplémentaires pour une expérience de natation agréable
Choisir la bonne ligne d'eau
Arrivé devant le bassin, observez discrètement les allers et venues des nageurs. La plus lente ligne d’eau est envahie d’enfants et de parents. Optimiste que vous êtes, vous pensez donc opter pour la plus rapide. Mais c’est là qu’un hors bord aux gros bras vous dépasse en pleine tentative de record du monde du 50 mètres nage libre. Le risque d’être coulé net par cette torpille est trop grand. Mieux vaut opter pour la ligne d’eau du milieu. Commencez par les lignes d’eau les plus lentes. Échauffez-vous tranquillement et trouvez votre vitesse de croisière. N'oubliez pas que vous n'êtes pas ici pour essayer de suivre le meilleur nageur de la piscine. Ce n’est pas votre ego, mais votre rythme moyen qui va décider de la ligne d’eau dans laquelle vous vous placerez.
Gérer les autres nageurs
Si un autre nageur se cale dans votre ligne d’eau à votre hauteur, une course commence. Il va falloir être fort(e) et ne rien lâcher, c’est la course qui est lancée. Affronter quelqu’un qui n’est pas sur la même ligne d’eau que vous peut représenter un bel objectif. Fixez-vous sur un nageur plus rapide. Les progrès ne devraient pas tarder. Si vous êtes en permanence rattrapé par d’autres, optez tout simplement pour une ligne d’eau plus lente. Si votre patience atteint ses limites avec un nageur plus lent devant vous, pourquoi ne pas toucher brièvement les orteils du nageur de devant pour signaler votre présence. Ou regarder si une ligne d’eau plus rapide n’est pas libre. Quoi qu’il arrive, il faudra le signaler au nageur une fois la longueur terminée pour que celui-ci soit mis au courant que vous êtes plus rapide.
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Ne pas se décourager
Si vous êtes épuisé après seulement quatre longueurs, nagez à votre rythme. Si vous tentez d’améliorer votre record personnel cinq minutes après être entré dans l’eau, vous ne tiendrez logiquement pas très longtemps. Allez-y étape par étape et n’ayez pas peur de faire des pauses dans ou hors de la piscine.
Varier les entraînements pour éviter l'ennui
Pour rendre votre séance de natation ludique, variez vos longueurs. Ne partez pas pour 2000m de crawl, au contraire, faites par exemple 200m de crawl, 400m de crawl avec pull buoy, dos crawlé/crawl alterné sur 400m, mini fractionné ainsi de suite. Cela permet de structurer votre séance et de ne pas vous ennuyer tout en vous faisant progresser. Il existe de nombreux petits programmes gratuits sur Internet que vous pouvez imprimer et glisser dans une pochette plastifiée et déposer au debut de votre ligne afin de la suivre.
Autres conseils pratiques
- Où mettre ses pieds dans la cabine? Si la piscine fournit des serviettes, prenez-en une et mettez là au sol. Si ce n’est pas le cas, mettez-en une en plus dans votre sac ou amenez avec vous un petit tapis. C’est toute votre vie dans la cabine qui s’en retrouvera bonifiée.
- Comment éviter de tomber en allant au bassin? La possibilité de s’étaler au sol à pieds nus sur ce carrelage glissant n’est pas à négliger. Plus vous vous approchez des bassins, plus le chemin qui y mène devient mouillé. Tout simplement.
- Comment ne pas se perdre dans son comptage de longueurs? Comptez de 10 en 10. Une fois les 10 premières longueurs enchaînées, revenez à zéro et refaite la même deux fois ensuite, pour atteindre les 30 longueurs. Ou vous pouvez également opter pour une période de temps.
- Comment gérer la faim après avoir nagé? Le nageur de l’extrême Ross Edgley recommande de se nourrir le matin avant d’aller nager. Les bananes constituent un aliment de base de son régime car elles sont faciles à digérer, ce qui en fait une excellente collation pour la pause-déjeuner. Une canette de Red Bull permet également de maintenir un bon niveau d’énergie.
- Comment éviter une mauvaise odeur dans son sac? Investissez dans une serviette en microfibre (qui sèche rapidement) et dans un sac de bain décent avec un compartiment étanche pour y ranger vos vêtements mouillés.