Quand vous descendez pour la première fois les marches de l’échelle qui vous emmène dans le bassin d’une piscine, un autre monde qui s’ouvre à vous. Un monde avec ses propres codes et ses règles sociales (bien souvent non-écrites). Vous ne respirez plus de la même façon, vous agissez différemment et vous pouvez même changer de personnalité une fois dans l’eau. Pour ceux qui débarquent dans ce nouvel univers, notamment à l'approche de l'été, le changement peut être brutal. Voici les petits problèmes auxquels les débutants sont souvent confrontés et nos suggestions pour mieux les surmonter.
L'épreuve du vestiaire : l'organisation dès la cabine
Où dois-je mettre mes pieds dans la cabine ? Le sol de la cabine est mouillé. Certaines zones plus que d’autres et en prime, il n’y a pas de banc pour y poser vos affaires. Seul un petit porte-manteau attaché derrière la porte va vous sauver la mise. Mais il va falloir se changer debout, comme un maître yogi. Les problèmes commencent une fois que vous avez enlevé votre première chaussure. Comment laisser le pied nu au sec, tout en enlevant la deuxième chaussure ? C’est souvent à ce moment-là que l’on s’étale dans la cabine, en voulant absolument rester les pieds au sec. Ou qu’une chaussette finit inévitablement dans une flaque d’eau.
Conseil pratique : si la piscine fournit des serviettes, prenez-en une et mettez là au sol. Si ce n’est pas le cas, mettez-en une en plus dans votre sac ou amenez avec vous un petit tapis. C’est toute votre vie dans la cabine qui s’en retrouvera bonifiée.
Sécurité et approche du bassin
Bravo, vous avez réussi à vous changer sans (trop) vous mouiller les pieds. Vous voici indemne de l’autre côté et prêt à nager. Mais ne criez pas victoire trop tôt. La possibilité de s’étaler au sol à pieds nus sur ce carrelage glissant n’est pas à négliger. Et plus vous vous approchez des bassins, plus le chemin qui y mène devient mouillé. Tout simplement. Si des panneaux "interdiction de courir" ont été placés un peu partout, ce n’est pas pour rien.
Choisir sa ligne d’eau avec stratégie
Arrivé devant le bassin, vous observez discrètement les allers et venues des nageurs. La plus lente ligne d’eau est envahie d’enfants et de parents. Optimiste que vous êtes, vous pensez donc opter pour la plus rapide. Mais c’est là qu’un hors bord aux gros bras vous dépasse en pleine tentative de record du monde du 50 mètres nage libre. Le risque d’être coulé net par cette torpille est trop grand. Mieux vaut opter pour la ligne d’eau du milieu.
Lire aussi: Tout savoir sur le planning en planche à voile technique
Conseil pratique : détendez-vous. Commencez par les lignes d’eau les plus lentes. Échauffez-vous tranquillement et trouvez votre vitesse de croisière. N'oubliez pas que vous n'êtes pas ici pour essayer de suivre le meilleur nageur de la piscine. Ce n’est pas votre ego, mais votre rythme moyen qui va décider de la ligne d’eau dans laquelle vous vous placerez.
La dynamique des duels aquatiques
C’est bon, vous nagez, prenez du bon temps et appréciez enfin d’enchaîner tranquillement les longueurs. Problème, un autre nageur se cale dans votre ligne d’eau à votre hauteur. Inutile de le nier, vous savez que la course commence. Sans même l’avoir cherché, vous vous retrouvez dans une sorte de duel aquatique avec cet inconnu venu se mesurer à vous. D’ailleurs, il vous attend à la fin d’une longueur pour partir en même temps que vous… Il va falloir être fort(e) et ne rien lâcher, c’est la course qui est lancée. Conseil pratique : aucun. C’est une confrontation, et à ce titre, un seule chose s’impose : la victoire !
Parfois, cette compétition se joue même à distance. Vous voici dans la ligne d’eau la plus lente. Vous êtes concentré sur votre mouvement de crawl jusqu’à ce que votre meilleur ennemi déboule sur la ligne d’eau suivante. On se calme et on laisse filer l’importunité ? Impossible, vous accélérez doucement le rythme pour vous mettre à sa hauteur et garder la cadence. Impassible, vos poumons sont prêts à exploser, mais vous n’en montrez rien. Ce n’est pas malin, ça n’apporte rien, mais c’est le jeu. Même à trois mètres d’écart. Et là aussi, il faut gagner la course. Conseil pratique : affronter quelqu’un qui n’est pas sur la même ligne d’eau que vous peut représenter un bel objectif. Fixez-vous sur un nageur plus rapide. Les progrès ne devraient pas tarder.
Gestion du flux : dépasser et être dépassé
Votre ennemi a quitté les lieux. À vous la ligne d’eau du milieu. Rien qu’à vous. Oui, mais ce paradis ne dure jamais longtemps. Voici qu’un autre squale vous mordille les doigts de pieds. Il vous hume, vous suit à la trace, quelques centimètres derrière vous. Problème, vous avez déjà tout donné quelques minutes plus tôt pour remporter une première victoire et il ne vous reste plus grand-chose dans le slip. Faut-il tenir coûte que coûte en tête ou changer de ligne et laisser ce nouvel adversaire remporter la partie ?
Conseil pratique : une fois que vous terminez une longueur, faites une petite pause. Prenez votre temps et laissez passer ceux qui sont plus rapides que vous. L’expérience n’en sera que plus agréable et vous pourrez alors à nouveau nager à votre rythme sans avoir le sentiment d’être poursuivi par une meute. Et si vous êtes en permanence rattrapé par d’autres, optez tout simplement pour une ligne d’eau plus lente.
Lire aussi: Tutoriels pour attacher un voile
À l'inverse, si vous êtes le chasseur et que la ligne est obstruée par un nageur plus lent : si votre patience atteint ses limites, pourquoi ne pas toucher brièvement les orteils du nageur de devant pour signaler votre présence. Ou regarder si une ligne d’eau plus rapide n’est pas libre. Quoi qu’il arrive, il faudra le signaler au nageur une fois la longueur terminée pour que celui-ci soit mis au courant que vous êtes plus rapide. De façon générale, on double par le centre de la ligne, à gauche du nageur plus lent en lui effleurant « gentiment » la jambe ou le pied gauche, pour le prévenir qu’on arrive sur sa gauche. S’il est plus simple de passer par la droite, alors le nageur rapide doit toucher la jambe droite, pour prévenir de son passage par ce côté.
Maîtrise de l'effort et respiration
Je suis épuisé… et je n’ai fait que quatre longueurs. Comment les autres parviennent-ils à enchaîner ainsi les longueurs sans même faire une pause ? Pourquoi est-ce si difficile dans l’eau alors que je peux tenir bien plus longtemps sur des efforts plus intenses à la salle ? Conseil pratique : nagez à votre rythme. Si vous tentez d’améliorer votre record personnel cinq minutes après être entré dans l’eau, vous ne tiendrez logiquement pas très longtemps. Allez-y étape par étape et n’ayez pas peur de faire des pauses dans ou hors de la piscine.
Est-ce que je respire bien ? N’oubliez pas d’expirer une fois que votre tête est sous l’eau. Évidemment, prenez votre respiration quand vous tournez la tête hors de l’eau. Décrit ainsi, l’exercice semble des plus anodins. Mais nombreux sont ceux qui ont fait l’expérience d’une perte de souffle en tentant de le reproduire dans l’eau. Mark Foster, détenteur de plus de huit records du monde, souligne l’importance du travail de respiration : "Si vous n’expirez pas complètement lorsque votre tête est dans l’eau, vous ne pourrez pas respirer à fond lorsque vous sortirez de l’eau". Lorsque vous tombez dans ce schéma, votre respiration devient brève et saccadée. Pour assurer une respiration efficace, il est important de développer une coordination adéquate entre la respiration et le mouvement des bras et des jambes. Une astuce utile consiste à expirer sous l’eau par le nez, en formant une bulle d’air continue tout en tournant la tête sur le côté pour inhaler de l’air frais.
Organisation du temps et nutrition
Mince, je me suis perdu dans mon comptage. Vous aviez prévu de vous arrêter après la 30ème longueur. Vous êtes désormais à la 17ème longueur. À moins que ce ne soit la 28ème ? Certaines personnes sont de véritables comptables dans l’eau. Ils ne sont jamais perdus et savent toujours où ils en sont. Très bien, mais ce n’est pas votre cas. Pourquoi ne pas compter de 10 en 10 ? Une fois les 10 premières longueurs enchaînées, revenez à zéro et refaite la même deux fois ensuite, pour atteindre les 30 longueurs.
Pour ce qui est de l'alimentation, le nageur de l’extrême Ross Edgley recommande de se nourrir le matin avant d’aller nager. Les bananes constituent un aliment de base de son régime car elles sont faciles à digérer, ce qui en fait une excellente collation pour la pause-déjeuner. Une canette de Red Bull permet également de maintenir un bon niveau d’énergie.
Lire aussi: Techniques Avancées de Surf
Hygiène après la séance
Mon sac sent le chien mouillé. Levé aux aurores pour aller nager, vous venez de terminer votre dernière longueur. Satisfait, vous êtes prêt pour passer une bonne journée au bureau. Mais que faire de vos affaires de bain mouillées et de votre serviette ? Evidemment, vous pouvez emmener le tout avec vous au travail. Mais l’odeur de votre sac ne risque pas d’être des plus agréables en fin de journée… Conseil pratique : investissez dans une serviette en microfibre (qui sèche rapidement) et dans un sac de bain décent avec un compartiment étanche pour y ranger vos vêtements mouillés.
Règles d'or dans une piscine bondée
Pas toujours facile de trouver un créneau pour votre séance de natation et il se peut que vous soyez obligé de vous entraîner pendant les heures de forte affluence. Avant de vous jeter à l’eau, observez quelques instants les lignes d’eau pour évaluer le niveau des nageurs dans chacune d’entre elles. Soyez honnête avec vous et ne surestimez pas votre niveau. Rien ne sert de nager dans la ligne des nageurs confirmés si vous savez à peine nager le crawl. Vous risquez de les gêner et de recevoir des coups.
Si la piscine est bondée, respectez le sens de la nage et nagez toujours du côté droit de la ligne. Si un nageur cherche à vous doubler, n’accélérez pas. Si vous souhaitez doubler un autre nageur, faites-le avant d’arriver au bout de la ligne tout en veillant à ne pas gêner les nageurs qui arrivent dans l’autre sens. Si vous êtes fatigué et que vous avez besoin d’une pause, ne stationnez pas en bout de ligne. Accrochez-vous à celle-ci et laissez le mur libre pour ne pas gêner les autres nageurs dans leur virage ou la culbute. Au moment de redémarrer, ne le faites pas sous le nez d’un autre nageur sur le point de faire son virage. Laissez-le passer et démarrez ensuite à votre tour. A la fin de votre entraînement, regardez toujours avant de traverser les lignes d’eau pour atteindre l’échelle. Si en nageant vous entrez en collision avec un autre utilisateur, excusez-vous. Aux heures d’affluence, évitez de nager avec des accessoires qui pourraient gêner les autres nageurs. Oubliez les palmes, les plaquettes, les planches. Le pince-nez et le tuba sont parfaitement tolérés. Oubliez également les éducatifs qui ralentissent votre rythme de nage tels que le dos à un bras ou le crawl rattrapé car vous risquez de ralentir toute la ligne et d’en énerver plus d’un.
L'apprentissage et les bases techniques
La natation est un sport passionnant et bénéfique pour la santé. Que vous soyez débutant ou que vous souhaitiez améliorer votre technique, il est essentiel de connaître les bases. Tout d’abord, il est crucial d’apprendre à flotter sur l’eau en position horizontale, en se relaxant et en contrôlant sa respiration. Ensuite, il faut se familiariser avec les mouvements de bras et de jambes qui permettent de se déplacer efficacement dans l’eau. La coordination entre ces mouvements est primordiale pour une nage fluide et efficace. La persévérance et la pratique régulière sont essentielles pour progresser rapidement et gagner en confiance.
Parmi les principales techniques à maîtriser, on retrouve la brasse, le crawl, le dos crawlé et le papillon. La brasse est une nage qui sollicite principalement les muscles des bras et des jambes, et qui convient parfaitement aux débutants. Le crawl, quant à lui, est une nage plus dynamique qui sollicite principalement les muscles des bras et du tronc. Le dos crawlé permet de travailler principalement les muscles du dos, des épaules et des jambes, tout en offrant une position plus confortable pour la respiration. Enfin, le papillon est une nage plus exigeante qui sollicite l’ensemble du corps. Chacune de ces techniques demande de la pratique et de la patience pour être maîtrisée.
L'échauffement : une étape incontournable
L’échauffement avant une séance de natation revêt une importance cruciale pour les nageurs de tous niveaux. Cette étape préliminaire permet de préparer le corps à l’effort physique intense qu’il va fournir dans l’eau. L’échauffement permet d’augmenter la température du corps, ce qui favorise la dilatation des vaisseaux sanguins et l’oxygénation des muscles. Il peut inclure des exercices d’étirement, des rotations des articulations, des mouvements spécifiques à la natation, tels que des battements de jambes ou des mouvements de bras. En plus de prévenir les blessures, l’échauffement favorise une meilleure performance. En augmentant la température du corps, il améliore la souplesse musculaire et articulaire, ce qui facilite les mouvements fluides et efficaces lors de la nage. Ne pas s’échauffer correctement avant une séance de natation peut entraîner des blessures musculaires. Il est essentiel de préparer notre corps en effectuant des exercices d’étirement et des mouvements articulaires pour éviter les crampes et les tensions.
Perfectionner sa technique en piscine
Pour améliorer sa technique de nage, il est essentiel de se concentrer sur plusieurs aspects clés. Travaillez sur votre position dans l’eau : maintenez votre corps horizontal et gardez vos hanches et vos jambes près de la surface. Concentrez-vous sur votre mouvement des bras. Veillez à ce que vos bras soient étendus complètement avant de les ramener vers le corps. Utilisez une technique de « traction » avec les mains pour créer plus de propulsion. Assurez-vous que vos jambes effectuent un mouvement de battements réguliers et synchronisés avec vos bras. Enfin, n’oubliez pas d’utiliser la respiration correctement.
La natation est un excellent moyen de remise en forme et de bien-être. Elle sollicite l’ensemble des muscles du corps, ce qui permet de tonifier et de renforcer la musculature. De plus, la natation est un sport à faible impact, ce qui signifie qu’elle est moins traumatisante pour les articulations que d’autres activités comme la course à pied. Cela en fait une option idéale pour les personnes qui cherchent à améliorer leur condition physique tout en préservant leur corps. La sensation de flotter dans l’eau procure une sensation de légèreté et de détente, ce qui permet de se relaxer et de réduire le stress.
Vers la pratique de l'eau libre
La nage en eau libre intéresse de plus en plus de nageurs. Toutefois, si vous devez vous préparer pour participer à une compétition de natation en eau libre, il est parfois difficile de s’entraîner ailleurs que dans sa piscine. De fait, réunir les conditions favorables pour la nage en pleine nature n’est pas toujours facile. Même si l’environnement aquatique n’est pas identique dans une piscine, vous aurez tout de même la possibilité de travailler vos techniques de nage. Comme vous le savez, la nage en eau libre exigera de vous une bonne respiration, de l’orientation et la maîtrise des propulsions.
Travailler avec du monde dans un bassin doit faire partie de vos entraînements. Apprendre à nager le crawl lorsqu’il y a du monde devant, tête hors de l’eau, c’est du sport. Si vous n’avez jamais assisté à un triathlon, il vous suffit de rechercher «départ de natation triathlon» et de regarder les vidéos. Les 200 premiers mètres environ sont vraiment difficiles. Être capable de pratiquer dans une piscine avec beaucoup de gens qui peuvent vous frotter ou qui font généralement des vagues vous aidera à surmonter cette anxiété.
#