Le papillon est souvent perçu comme la nage la plus technique et exigeante, nécessitant coordination, force et une respiration précise. Cet article propose une approche structurée pour apprendre et maîtriser cette nage, en s'appuyant sur des techniques progressives et des conseils pratiques.
Introduction au Papillon
Le papillon est une nage ondulatoire où les bras ont la double fonction de propulser le corps et de l’éjecter de l’eau pour inspirer. Imaginez votre corps se déplaçant comme un dauphin, guidé par la tête. Le papillon se distingue par sa symétrie, avec les bras et les jambes effectuant des mouvements simultanés. Cela nécessite un bon sens du rythme et une excellente coordination. La difficulté réside souvent dans la respiration, qui doit être rapide et synchronisée avec les mouvements des bras.
Les Bases du Papillon
Une Nage Symétrique et Fluide
Le papillon se caractérise par sa symétrie : les deux bras effectuent le même mouvement en simultané, tout comme les jambes. Cela nécessite un bon sens du rythme et une excellente coordination. Le mouvement du corps suit une ondulation qui part du thorax et se prolonge jusqu’aux pieds. Cette dynamique donne au papillon son allure de vague et sa puissance propulsive.
La Respiration, un Élément Central
La principale difficulté du papillon réside dans la respiration. Elle doit être courte, rapide et parfaitement calée entre deux cycles de bras, sous peine de désynchroniser l’ensemble du mouvement.
Étapes pour Apprendre à Nager le Papillon
1. Maîtriser l'Ondulation
Avant de se concentrer sur les bras, il est essentiel d'apprendre à onduler correctement. L’ondulation est amorcée par la tête, transmise aux épaules, puis au buste et aux hanches, pour terminer par les jambes et le coup de pied. Les talons effleurent alors la surface de l’eau.
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Exercice utile : Pratiquer l’ondulation avec une planche tenue à bout de bras, en se concentrant sur le mouvement de vague qui traverse tout le corps.
Description de l’ondulation bras le long du corps :
- Prenez des palmes pour commencer.
- Bras le long du corps, ondulez les pieds serrés l’un contre l’autre : regardez le plafond puis, au sommet de la trajectoire, mettez le menton collé à la poitrine pour replonger dans l’eau.
- Votre tête doit briser la surface de l’eau à chaque ondulation.
Astuces et conseils :
- Cherchez à être dynamique et ressentez vos fesses à la surface de l’eau après avoir replongé.
- Inspirez rapidement au sommet de la trajectoire.
- Laissez-vous remonter sans bouger si vous êtes trop sous l’eau.
2. Travailler le Battement de Jambes Façon "Dauphin"
Les jambes doivent rester tendues, avec un mouvement souple qui accompagne l’ondulation. Le battement dit "dauphin" se fait en deux temps : un petit battement lors de l’entrée des bras dans l’eau, et un battement plus fort lors du retour des bras vers l’avant.
Décomposition du mouvement des jambes :
Le coup de pied de dauphin commence par une ondulation des hanches, qui se propage jusqu’aux pieds, générant une poussée puissante.
Exercices :
- À sec : Sur le bord de la piscine ou allongés sur le sol, pratiquer l’ondulation en imitant le mouvement des jambes.
- Dans l’eau avec planche : Utiliser une planche de natation pour se concentrer sur le mouvement des jambes sans se préoccuper de la flottaison.
3. Synchroniser les Bras
Le mouvement des bras comporte trois phases :
- L’entrée et l’allongement vers l’avant dans l’eau.
- La traction vers l’arrière avec les coudes pliés.
- Le retour aérien des bras, tendus et synchronisés.
Pour un bon timing, les bras doivent sortir de l’eau pendant que le corps remonte grâce à l’ondulation.
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Description du retour aquatique :
- Sous l’eau, mettez vos bras en avant du corps dans l’axe des épaules (les épaules aux oreilles).
- Quand vous êtes proches de la surface avec vos mains, tirez sur vos bras pour chercher à sortir de l’eau le plus haut possible. Tirez en amenant vos mains à vos cuisses.
- Au sommet de la trajectoire, replongez.
- Reprenez les mêmes repères que dans l’étape 1 : regardez le plafond quand vous cherchez à monter ou à vous réorienter vers la surface, collez le menton à la poitrine quand vous replongez.
4. Respirer au Bon Moment
La respiration se fait généralement tous les deux mouvements. Elle intervient au moment où les bras sortent de l’eau et le haut du corps se soulève. Il faut inspirer rapidement, en gardant la tête bien alignée, puis replonger sans attendre.
Techniques de respiration :
La respiration doit être synchronisée avec le mouvement des bras.
Conseils :
Encouragez à respirer tous les deux mouvements de bras et à rester détendus.
Un bon exercice consiste à s’entraîner à nager le papillon sans respirer sur quelques mètres pour améliorer la coordination du mouvement avant d’introduire la respiration.
5. Le Retour Aérien des Bras
Description de l’exercice :
- Allongez-vous en flottaison sur le ventre, bras en avant du corps, accrochez vos pouces et amenez les mains à vos cuisses (passage en profondeur donc car les pouces restent accrochés tout du long).
- Ensuite, décrochez vos pouces, glissez vos mains vers la surface en longeant vos cuisses sur le côté pour ensuite ramener vos bras dans la position de départ en longeant l’eau avec les pouces.
Avec cet exercice, vous allez bien repérer la surface de l’eau, nécessaire à tout retour aérien mais également la bonne orientation des mains, pouces en contact avec l’eau, ce qui « simplifie » le travail au niveau des épaules.
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Astuces et conseils :
- Simplifiez-vous la vie en vous aidant à rester à la surface avec un pull buoy ou bien avec un léger battement de jambes
- Plus vous arrivez à le faire lentement, plus ce sera efficace au niveau de l’apprentissage
- Gardez bien un temps d’arrêt les bras devant car vous devrez ensuite le faire dans la nage complète papillon
6. Expirer Correctement
Pensez à bien souffler pour inspirer plus facilement. Sur l’ondulation bras le long du corps, expirez quand vous êtes sous l’eau juste avant d’être en surface. Sur le retour aquatique tout comme sur la nage complète plus tard, expirez quand vous êtes sous l’eau également, mais surtout quand vous tirez sur vos bras ! Vous pouvez également travailler cette expiration à l’étape 3 en soufflant quand vous amenez les bras d’avant en arrière les pouces collés. Cette expiration tête dans l’eau servira à inspirer plus brièvement ensuite.
Conseils pour Progresser
Fractionner l'Apprentissage
Il est utile de décomposer la nage pour la maîtriser progressivement. Travaillez d’abord l’ondulation, puis les jambes, les bras, et enfin la coordination complète avec respiration.
Renforcer les Muscles du Tronc et des Épaules
Le papillon nécessite un bon gainage et une musculature solide, notamment au niveau du dos, des abdominaux et des épaules. Intégrer du renforcement musculaire à votre entraînement facilitera votre progression.
Ne Pas Négliger les Étirements
Cette nage peut être éprouvante pour les épaules et le dos. Après chaque séance, pensez à vous étirer pour préserver votre mobilité et prévenir les douleurs ou blessures.
Erreurs à Éviter
Trop Forcer sur les Jambes
Le battement doit accompagner le mouvement, pas forcer à lui seul la propulsion. Un excès de battements fatiguerait rapidement et déséquilibrerait la nage.
Respirer Trop Tôt ou Trop Tard
Une respiration mal placée casse le rythme du papillon. L’inspiration doit se faire brièvement, au moment précis où le buste sort de l’eau grâce à l’ondulation.
Nager à Plat
Le papillon est une nage ondulatoire. Si votre corps reste rigide ou plat, vous aurez du mal à progresser efficacement dans l’eau.
Nager en Force
Quand on n’a pas la maîtrise technique, et donc quand on ne parvient pas à coordonner les ondulations en jambes et les mouvements de bras, alors on a tendance à forcer beaucoup sur les bras pour essayer d’avancer et de sortir la tête de l’eau.
Ne Pas Rentrer la Tête au Bon Moment
Quand on débute en papillon, on lutte toujours pour respirer. Il faut apprendre à rentrer la tête au bon moment pour maintenir l'équilibre et l'hydrodynamisme.
Un Petit Entraînement ?
Voici un exemple d’entraînement. Les pauses sont laissées à votre initiative car elles ne sont pas importantes.
- 200 mètres au choix tranquillement
- Avec les palmes, effectuez 4 longueurs en ondulations bras le long du corps sans chercher forcément à briser la surface à chaque ondulation : Mobilisez votre tête.
- Sans les palmes, effectuez 2 longueurs en retour aquatique : Montez haut.
- Avec les palmes, effectuez 4 longueurs toujours en ondulations bras le long du corps en cherchant à briser la surface à chaque ondulation. C’est-à-dire remonter toujours à la surface.
- Sans les palmes, effectuez 2 longueurs en retour aquatique : Montez haut.
- Effectuez ensuite l’exercice du retour aérien de l’étape 3 une dizaine de fois avant d’essayer de faire quelques mouvements en papillon d’abord sans respirer puis en respirant.
Si vos pieds ne sont pas serrés lors des ondulations bras le long du corps, effectuez des longueurs en ondulations avec palmes sur le dos les bras en flèche.
Papillon Endurant : Conseils Spécifiques
Pour un papillon endurant, voici des recommandations qui vont à l’encontre de ce qui est conseillé pour un papillon rapide :
- Ne pas chercher à pousser l’eau mais plutôt à lancer les bras vers l’avant rapidement.
- Utiliser la gravité/force d’Archimède pour remonter ses épaules à la surface ; au besoin, s’aider d’un fouetté des jambes.
- Marquer un très léger temps de relâchement au plus bas du mouvement, lorsque le corps est en position submergée et allongée.
- Inspirer à chaque lancer des bras vers l’avant.