La natation est une activité physique complète et accessible à tous, permettant de perdre du poids de manière efficace tout en se faisant plaisir. Elle sollicite l’ensemble des muscles du corps, améliore l’endurance, la circulation sanguine et la posture, sans impacter les articulations.
Les bienfaits de la natation pour la perte de poids
Vous avez l’impression que certains types de nage peuvent tout juste être considérés comme du sport, par exemple lorsque des personnes âgées nagent tout doucement ? Si oui, vous avez tort ! Glisser dans l’eau avec des gestes réguliers et l’impression d’être en apesanteur est souvent aussi efficace que la méditation. Entouré du carrelage bleu de la piscine et dans une eau fraîche, vous pouvez vous débarrasser de tout le stress du quotidien. Les exercices en piscine ne servent toutefois pas qu’à se détendre. Nager permet également de perdre du poids sainement. Contrairement à la course, par exemple, la natation n’abîme pas vos articulations et ligaments. Lorsque vous flottez, vos articulations peuvent se détendre après toutes les contraintes de votre vie quotidienne.
Les activités en piscine sont également bénéfiques pour vos jambes, car elles permettent de prévenir l’apparition de varices, de télangiectasies et d’œdèmes en réduisant la pression dans vos veines. Lorsque vous faites du sport dans l’eau, vous entraînez plus de muscles à la fois qu’avec la plupart des autres sports, car vous ne mobilisez pas uniquement les muscles des jambes et les fessiers, mais également les bras, les épaules, la poitrine et le dos. En d’autres termes, vous faites travailler tout votre corps. Nager peut même vous aider à perdre du ventre, ce qui comme chacun le sait, est très difficile.
Cela signifie que même un entraînement facile en piscine peut vous permettre de brûler jusqu’à 500 calories par heure. Lorsque vous forcez, vous pouvez même dépenser jusqu’à 700 calories par heure ! Les chiffres donnés concernent la brasse. Comme nous le disions précédemment, le nombre de calories dépensées en nageant dépend du type de nage. Cependant, votre forme dans l’eau est également importante. Si vous ne nagez pas correctement, vous avez plus de risques de vous blesser que de perdre du poids.
La natation est un exercice cardiovasculaire qui améliore la circulation sanguine et favorise une meilleure digestion. Une bonne circulation sanguine aide à éliminer les toxines et à apporter les nutriments nécessaires au corps, ce qui peut également contribuer à un ventre plus plat et à une meilleure santé digestive.
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Quelle nage choisir pour maximiser la perte de poids ?
Selon Elmar Trunz-Carlisi, chercheur dans le domaine du sport à l’Institut für Prävention und Nachsorge (IPN) à Cologne, le crawl est la nage la plus efficace à condition que le nageur soit suffisamment entraîné pour pouvoir nager pendant de longues périodes sans faire de pause et sans être essoufflé. Le crawl est également un excellent choix pour les entraînements qui varient en intensité et en rythme (un élément essentiel pour tous ceux qui veulent brûler plus de calories en nageant).
Si vous devez encore vous entraîner pour maîtriser le crawl, n’ayez crainte, vous pouvez également perdre du poids en nageant la brasse. De nombreux nageurs amateurs préfèrent cette nage à toutes les autres. La brasse permet de travailler le corps en douceur alors que le crawl demandera plus d'efforts et de technique.
Le crawl permettra de dessiner tout particulièrement les muscles des bras, du haut du dos et de la poitrine. Si tu souhaites te sculpter un corps harmonieux et apporter du fun à ta séance, varier les nages est la meilleure alternative.
Bien que plus exigeant, le papillon est une nage qui sollicite intensément les muscles abdominaux. Les mouvements ondulants du corps et des jambes stimulent les muscles de l'abdomen, les renforçant et les tonifiant. Cependant, il est essentiel de maîtriser correctement les mouvements du papillon pour éviter les blessures et les douleurs musculaires. Un coach en natation peut aider à apprendre correctement cette nage exigeante.
Lutter contre la cellulite grâce à la natation
Tout comme pour le ventre plat, la brasse et le crawl sont les deux nages les plus adaptées pour lutter contre la cellulite. À partir de ces deux nages, plusieurs exercices permettent de lutter contre la cellulite 👇 :
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- Les ondulations : cet exercice consiste à créer des ondulations avec tout le corps tout en gardant les bras positionnés sur une planche. Cela permet de travailler de nombreux muscles et de faire en sorte que la pression de l'eau masse la peau.
- Les jambes de brasse : pour supprimer la cellulite des jambes, prenez une planche, puis réalisez les mouvements de brasse mais uniquement avec le bas du corps. Vous travaillerez ainsi plus intensément les cuisses.
- Les battements avec palmes : toujours à l'aide d'une planche, réalisez des battements de jambes comme pour un crawl. Cela permet de travailler une fois de plus les cuisses et l'ensemble des jambes pour diminuer, voire supprimer la cellulite.
- Nager avec un pull-buoy : pour finir cette série d'exercices contre la cellulite, utilisez un pull-buoy et réalisez quelques longueurs. Cet exercice est parfait pour supprimer la cellulite des bras.
Ainsi, vous pouvez utiliser régulièrement ces trois accessoires pour lutter contre la cellulite :
- Les palmes permettent de brûler davantage de calories par rapport aux battements de jambes classiques.
- Le pull-buoy, cet accessoire en forme de 8 permet de bloquer les jambes afin de travaille le haut du corps.
- La planche permet de se concentrer sur le bas du corps et ainsi supprimer la cellulite des jambes.
Programme de natation pour perdre du poids efficacement
Pour perdre du poids, il est essentiel d'être régulier dans sa pratique. Il est recommandé de nager deux fois par semaine tout au long de l'année plutôt que de faire plusieurs séances dans une même semaine et de ne pas tenir sur la durée. Les séances de natation pour perdre du poids ou maigrir sont généralement composées de trois exercices : l'échauffement, l'alternance entre nage rapide et nage de récupération, et les battements de pieds. Il est conseillé de faire trois séances par semaine, d'une durée de 30 à 45 minutes chacune.
Voici un exemple de programme d'entraînement :
Séance 1 (entre 30 et 40 minutes de nage):
- 10 minutes de nage libre pour s’échauffer,
- 20 minutes de longueurs entre nage rapide et nage de récupération,
- 10 minutes de battements de pieds.
Séance 2 (entre 30 et 40 minutes de nage):
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- 10 minutes de nage libre pour s’échauffer,
- 15 minutes de longueurs entre nage rapide et nage de récupération,
- 15 minutes de battements de pieds.
Séance 3 (entre 40 et 45 minutes de nage):
- 10 minutes de nage libre pour s’échauffer,
- 20 minutes de longueurs entre nage rapide et nage de récupération,
- 15 minutes de battements de pieds.
La distance à nager pour perdre du poids varie en fonction de l'intensité, de la fréquence, de la durée de chaque séance, de l'alimentation et des objectifs personnels. En général, il est recommandé de nager régulièrement pendant au moins 30 minutes par séance, 3 à 4 fois par semaine, avec une intensité modérée à élevée. Pour perdre un kilogramme de graisse, il faut brûler environ 7700 calories. En combinant la natation régulière avec une alimentation équilibrée, il est possible de perdre environ 0,5 à 1 kilogramme par semaine.
Les accessoires pour optimiser vos séances de natation
De nombreux outils différents vous permettent de vous dépasser. Vous pouvez par exemple utiliser des palmes. Elles peuvent être utilisées par les débutants comme par les personnes expérimentées. Les planches et pull-buoys ne doivent être utilisés que par les nageurs ayant un peu d’expérience. Les planches peuvent être décrites comme des palmes pour les mains. Elles sont utilisées par les nageurs pour accroître la taille de leurs mains, ce qui augmente la résistance à l’eau. Il faut que chaque exercice soit difficile. Les pull-buoys sont tenus entre le haut des cuisses pour permettre aux hanches de mieux flotter. Ils augmentent la stabilité du nageur et améliorent sa position dans l’eau.
- Palmes : Elles permettent de brûler davantage de calories par rapport aux battements de jambes classiques.
- Pull-buoy : Cet accessoire en forme de 8 permet de bloquer les jambes afin de travailler le haut du corps.
- Planche : La planche permet de se concentrer sur le bas du corps et ainsi supprimer la cellulite des jambes.
Si vous souhaitez des informations précises sur votre corps, telles que votre fréquence cardiaque active, votre SWOLF (nombre de mouvements par longueur), la distance, le rythme ou le type de nage, n’hésitez pas à opter pour la Garmin Swim 2, la montre dédiée à la nage en eau libre et en piscine.
Adaptation du programme et conseils supplémentaires
Le programme de natation peut être adapté en fonction du niveau et des préférences de chacun. Il est important de ne pas forcer et d'écouter son corps. La régularité est primordiale pour obtenir des résultats.
- Commencez lentement et progressez graduellement dans la pratique de la natation.
- Augmentez l'intensité des séances en incluant des intervalles de haute intensité pour brûler plus de calories.
- Complétez la natation par d'autres activités physiques telles que le renforcement musculaire, le cardio-training ou le stretching.
- Suivez une alimentation saine et équilibrée. Privilégiez les protéines maigres, les glucides complexes, les graisses saines, les fruits et légumes.
- Hydratez-vous correctement en buvant de l'eau avant, pendant et après l'entraînement.
Faire appel à un coach personnalisé peut être une bonne option pour adapter le programme de natation à ses capacités et obtenir de meilleurs résultats.
Quelle distance nager pour maigrir ?
La réponse à cette question dépend de plusieurs facteurs : l’intensité de la nage, votre niveau actuel et vos objectifs personnels. Pour un débutant souhaitant perdre du poids, il est recommandé de commencer par nager entre 20 et 30 longueurs de piscine par séance, en augmentant progressivement cette distance au fil des semaines.
Voici des tableaux comparatifs pour estimer le nombre approximatif de calories brûlées selon la distance de natation ou le nombre de kilomètres de nage parcourus. Le premier tableau se base sur une moyenne de 2 minutes par 100 mètres, ce qui correspond à un nageur expérimenté dans une pratique intensive de la natation.
En se basant sur une moyenne de 2 minutes de nage par 100 mètres, 1 heure de natation brûle en moyenne 1200 à 1800 calories. Cela revient à pratiquer 120 longueurs d’une moyenne de 25 mètres par longueur. Autre exemple, 1 kilomètre de natation à une vitesse moyenne de 2 minutes pour 100 mètres parcourus revient à brûler entre 400 et 600 calories. Enfin, pratiquer 20 longueurs de piscine, de 25 mètres par longueur à une vitesse moyenne de 2 minutes pour 100 mètres, brûlera en moyenne 200 à 300 calories par exercice.
Nombre de calories brûlées selon la distance parcourue et/ou le temps d’effort pour des nageurs débutants ou pour une pratique modérée de la natation :
| Distance de nage | Calories brûlées | Nombre de longueurs | Temps approximatif |
|---|---|---|---|
| 500 mètres | 100 - 150 | 20 | 15 minutes |
| 1 km | 200 - 300 | 40 | 30 minutes |
| 2 km | 400 - 600 | 80 | 60 minutes |
| 3 km | 600 - 900 | 120 | 90 minutes |
| 5 km | 1000 - 1500 | 200 | 150 minutes |
Ces chiffres se basent sur une vitesse moyenne de nage de 3 minutes par 100 mètres, pour des longueurs de 25 mètres par longueur. Elle correspond globalement à la vitesse moyenne d’un nageur débutant ou pour une natation à un rythme modéré. Mais cela reste des estimations, et d’autres facteurs doivent être pris en compte. Utilisez ces chiffres comme point de départ pour comparer les différents types de nage du point de vue de la dépense énergétique.
Rythme et motivation
Comme expliqué précédemment, pour se muscler efficacement en nageant, il est recommandé de nager régulièrement, deux à trois fois par semaine, pendant 30 à 45 minutes par séance, en variant les nages et les vitesses.
Si vous n’arrivez pas à nager pendant une heure, c’est tout à fait normal, prenez le temps de faire des pauses. Petit à petit vous arriverez à nager de plus en plus longtemps, soyez patient. Vous pouvez demander aux Maîtres Nageurs Sauveteurs présents sur le bassin d'observer votre technique de nage et de vous donner des conseils.
Variez les séances d'entraînement, les nages en fonction des parties du corps que vous souhaitez travailler. Avec toute la variété d'exercices qui existent, on vous promet, vous ne pourrez pas vous ennuyer ! (du moins, ça se tente) Et puis, prenez le temps d'apprécier le contact de votre corps dans l'eau, le calme, ce moment juste pour vous.
Conseils alimentaires pour optimiser la perte de poids
En matière de perte de poids ou de graisse localisée au niveau du ventre, il n’y a pas de méthodes miracles ne nécessitant aucun effort… Mais il existe bien un programme à adapter à vos objectifs et à vos envies : pratiquer une activité physique régulière et préférer une alimentation saine, variée, équilibrée, et de saison à des aliments transformés et riches en sel et en sucres raffinés…
- Conservez le plaisir de manger : Privilégier une assiette dont le contenu vous enthousiasme, ravisse vos papilles, et réponde à vos apports énergétiques, plutôt qu’un plat fade et pauvres en calories qui, certes, accélérera votre perte de poids, mais après lequel vous aurez faim, serez stressé·e, et finirez probablement par craquer pour des sucres raffinés, réconfortants mais peu nourrissants !
- Apprenez à écouter votre satiété : Afin d’éviter de manger en trop grande quantité et d’optimiser votre digestion, nous vous recommandons d’accorder 30 minutes à la dégustation de votre repas. Le must ? Éviter les écrans et prendre le temps de bien mâcher.
- Bien boire et bien manger : Il est conseillé de boire 1,5 litre d’eau en dehors des repas, et davantage encore si vous faites du sport, à raison de 0,5 litre d’eau par heure d’effort.
Côté nourriture, nous vous proposons un condensé d’idées de recettes saines pour un petit-déjeuner équilibré. Pour un déjeuner qui soit le plus sain possible, il vous faudra opter pour des aliments qui soient au maximum non-transformés : des légumes de saison (cuits et/ou crus), des glucides complexes (pâtes, pommes de terre, pain, etc.), des protéines animales (viande, œuf, poisson, etc.) ou végétales (légumineuses, oléagineux, soja et ses dérivés, graines, céréales complètes, etc., mais aussi légumes tels que le brocoli ou le chou frisé, etc.). Pour finir votre repas, vous pouvez déguster un produit laitier (un morceau de fromage, un yaourt, un skyr, etc.) et/ou un fruit de saison. Parce que chez nous, la collation, c’est sacré, nous vous recommandons un ou deux fruits de saison accompagnés d’une poignée d’oléagineux. Vous pouvez aussi opter pour un sandwich jambon blanc (une tranche), fromage (20 grammes), pain complet, ou encore pour deux tartines de pain aux céréales accompagnées de miel ou de sirop d’agave et de purée d’amandes ou de beurre de cacahuètes. Enfin, un dîner léger, digeste, et dégusté pas trop tard vous ouvrira les bras de Morphée et favorisera votre perte de poids. Pour ce faire, vous pouvez composer une version allégée en glucides et en produits laitiers de votre déjeuner.