Au-delà de la sensation de détente que procure la natation, il s'agit d'un sport complet qui sollicite tout le corps. On parle ici de tonicité, de muscles profonds et de capacité cardio-pulmonaire. Que ce soit pour votre culture personnelle ou parce que vous cherchez des informations susceptibles de vous motiver, cet article répond à vos questions. Quels sont les effets de la nage sur le corps ? Quels résultats pouvez-vous obtenir ? Et au bout de combien de temps ?
Les effets de la nage sur le corps
La natation est un sport complet qui présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Elle est douce et accessible au plus grand nombre, quel que soit l’âge. C’est un sport sans impact, particulièrement adapté aux personnes dont les articulations sont sensibles ou qui souhaitent reprendre une activité. Elle offre des bienfaits sur les plans cardiovasculaire et musculaire, mais aussi au niveau du bien-être. On se sent plus léger grâce à l’effet auto-massant de l’eau.
Perte de poids et amincissement
Que vous soyez dans un objectif de perte de poids ou d’amincissement, la natation peut être une alliée. La clé c'est le plaisir ! Si vous vous sentez bien dans l'eau, que vous aimez ce sport alors vous serez plus assidu. La perte de poids et l’amincissement se fera bien sûr en fonction de la durée et du type d'entraînement que vous réalisez (longue distance, fractionné, etc).
La pression exercée par l’eau sur votre corps lors des mouvements entraîne une résistance bien supérieure à celle de l’air. De ce fait, vous allez dépenser plus d’énergie et brûler ainsi plus de graisses. La natation est en effet un des sports les plus énergivores ! On estime qu’une heure de nage, selon son intensité, peut permettre de brûler entre 400 et 900 calories. Le bonus ? Votre corps va continuer de brûler des calories plusieurs heures après votre session de natation ! Alors pour celles et ceux qui souhaiteraient perdre du poids ou s’affiner tout en douceur, c’est le sport idéal.
Un des autres effets bénéfiques de la natation, c’est que toutes les parties de votre corps sont sollicitées ! Ventre, hanches, bras, cuisses, muscles fessiers… Lorsque vous nagez, c’est tout votre corps qui entre en action. Comme dans tous les sports d'endurance, la perte de poids se fera donc de manière globale. Vous pouvez travailler des zones en particulier que vous souhaitez cibler, mais gardez tout de même en tête que votre silhouette va s’affiner dans sa globalité.
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Effets sur le cœur et les poumons
La natation est un sport cardio qui va de ce fait avoir un impact positif sur la santé de votre cœur ainsi que sur vos poumons. Lors de vos entraînements de natation, vous évoluez dans un milieu aquatique qui, sans vous en rendre compte, exerce davantage de pression sur votre corps que lorsque vous évoluez dans l’air. Votre corps va donc réagir naturellement à cette pression exercée par l’eau, en adaptant son fonctionnement. Votre sang va de ce fait circuler plus facilement vers votre cœur. Ce dernier sera ainsi sollicité de 10% à 15% en moins, par rapport à un effort fourni hors de l’eau.
De nombreuses études scientifiques menées sur des personnes souffrant d’hypertension ont pu mettre en lumière que des entraînements réguliers de natation entraînent une diminution de la fréquence cardiaque au repos ainsi que de la tension artérielle. Le risque de maladies cardiovasculaires est ainsi diminué.
En nageant, vous allez également travailler sur votre souffle et améliorer petit à petit votre technique de respiration. Vos poumons vous diront merci ! En pratiquant régulièrement, vous pourrez vite constater que vous êtes de moins en moins essoufflés à l’effort, qu’il soit aquatique ou non. La natation est d’ailleurs un des sports les plus conseillés pour les personnes asthmatiques car elle permet d’augmenter la capacité pulmonaire et d’améliorer la respiration.
Un corps musclé et tonique
Une silhouette galbée et un corps tonique : voilà ce qui vous attend à la sortie des bassins ! La natation va en effet permettre de tonifier tout votre corps, de manière douce et avec un impact limité sur vos articulations. Là encore, le fait d’évoluer dans un milieu aquatique va vous apporter de nombreux bienfaits.
Au-delà d’une perte de poids et d’un amincissement de votre silhouette, l’effort fourni dans l’eau va avoir un impact sur tous les muscles engagés dans l’effort. Cuisses, mollets, triceps ou encore sangle abdominale, pas besoin d’aller chercher la performance pour tonifier l’ensemble de votre corps. Petit à petit, vous sentirez vos muscles devenir de plus en plus toniques et votre corps se raffermir.
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Avoir un corps tonique n’a pas pour seul avantage l’esthétisme physique. L’activité aquatique régulière va en effet permettre de diminuer les douleurs chroniques (lombalgies, rhumatismes, arthrose…), d’améliorer votre posture et de préserver votre squelette.
Comment se muscle-t-on avec la natation ?
Naturellement, plus l’effort physique sera important et plus les résultats suivront. Bonne nouvelle donc : la natation peut alors être le sport qui développera votre musculature ! Encore une fois, si le plaisir est là, l'assiduité a plus de chance d'être au rendez-vous et les résultats aussi.
Une petite précision s’impose : vous n’allez pas obtenir la si spéciale carrure des nageurs en quelques séances, c’est un travail sur le long terme et avec des entraînements spécifiques (dans l’eau et en dehors) qui vous feront atteindre la musculature dont vous rêvez. Également, notez que la natation va muscler en longueur bien plus qu’en largeur. Qu’est ce que cela signifie ? Les efforts fournis dans l’eau vont permettre de renforcer et d’étirer votre muscle sans forcément le faire “gonfler”, à l’inverse de la musculation par exemple. Cette dernière est d’ailleurs un excellent complément à la natation, si vous souhaitez prendre de la masse ou varier vos sessions sportives.
Le fait d’évoluer dans un milieu aquatique a de nombreux bénéfices. C’est cette résistance qui va permettre à vos muscles de travailler en profondeur à chaque mouvement. C’est le même principe que des exercices de soulevés de poids, mais sans que vous ayez l’impression de soulever quoi que ce soit !
La natation est un sport polyvalent qui va permettre de muscler l’ensemble de votre corps. Vous aurez plus tendance à développer le haut de votre corps (muscles dorsaux, pectoraux, triceps, sangle abdominale), mais avec des exercices ciblés, il est possible de travailler efficacement tous les autres muscles que vous souhaitez développer. Il est recommandé de s'équiper en matériel de natation, tel que des palmes, un pullboy ou des plaquettes, afin de travailler en profondeur les muscles ciblés et d’accentuer les effets de vos efforts. Le bonus de la natation ? C’est le seul sport qui permet de travailler simultanément les muscles agonistes et antagonistes ! Par exemple, en nageant, vous allez travailler simultanément les triceps et les biceps. C’est un gain de temps non négligeable !
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Les effets sur votre peau
Les effets de l’eau sur votre corps n’ont pas fini de vous surprendre ! La pression exercée par l’eau a encore une fois des effets bénéfiques. L’eau a des propriétés thermo-massantes. En nageant, à chacun de vos mouvements, l’eau que vous allez déplacer va agir comme un massage sur votre peau. C’est un peu comme si vous passiez votre session entière à être massé, sans vous en rendre compte. Bénéfique non ? Les tissus de votre peau sont ainsi drainés, pouvant réduire la rétention d’eau et par la même occasion, la cellulite. Petit bonus : si vous nagez en mer, l’eau salée redouble de propriétés bénéfiques pour votre peau ! C’est un excellent exfoliant et purifiant qui vous fera le plus grand bien.
Des résultats… au bout de combien de temps ?
Pour des résultats visibles, on conseille de pratiquer un minimum de 2 entraînements par semaine. Vous pouvez commencer par des séances de 45 minutes, puis, vous pourrez petit à petit évoluer vers des sessions de nage d’1 heure ou plus, en fonction de votre niveau et des objectifs souhaités. Inutile de commencer la natation avec des sessions trop longues, trop intenses et trop rapprochées dans le temps. Vous risqueriez de vous épuiser et votre corps n’aura pas le temps de récupérer entre vos entraînements. Préférez également des sessions courtes mais régulières à des entraînements de deux heures tous les trois mois. Privilégiez donc l’équilibre et soyez à l’écoute de votre corps.
À raison de deux entraînements par semaine, les premiers résultats devraient apparaître au bout de 4 à 6 semaines. Encore une fois, les effets de la natation sur votre corps dépendent de l’intensité avec laquelle vous pratiquez ainsi que de la durée de vos sessions. Ah et j’allais oublier, une fois que vous commencez à voir les effets que vous recherchez, ce n’est pas le moment de vous arrêter ! Une des clés du succès est la régularité. Pour des effets visibles sur le long terme il faut nager, nager et… encore nager ! Quand on aime, on ne compte pas.
N’oubliez pas également tous les facteurs extérieurs qui viennent jouer sur votre progression et sur vos résultats. Ils ne doivent pas être négligés, au risque de voir vos résultats peiner à se faire ressentir. Le premier facteur que je peux vous citer n’est autre que l’alimentation. Elle fait partie intégrante de votre routine sportive et est l’alliée incontournable pour des effets visibles. Il n’y a pas de secret, soyez réguliers, évitez les régimes à effet yoyo et les restrictions, mangez équilibré et surtout : n’oubliez pas de vous faire plaisir ! Le stress, le sommeil ou encore la sédentarité sont également des facteurs extérieurs pouvant influer sur vos résultats physiques. N’oubliez pas, tout est une question d’équilibre !
À quelle fréquence faut-il nager pour gagner du muscle ?
Idéalement, on recommande deux à quatre séances de trente à quarante-cinq minutes par semaine. Mais il est tout à fait possible de commencer par une ou deux séances d’une vingtaine de minutes et d’augmenter progressivement la fréquence et la durée des séances. Pour lutter contre la sédentarité, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de pratiquer au moins trente minutes d’activité physique par jour.
Les muscles sollicités
La natation est un sport complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires pour permettre une propulsion fluide à travers l’eau. Elle renforce aussi bien le haut que le bas du corps. Presque tous les muscles sont sollicités lorsque l’on nage, et ce quel que soit le type de nage :
- les abdominaux et les lombaires ;
- les muscles du bassin (le muscle iliaque et le muscle psoas) ;
- les muscles du dos (le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes et les érecteurs du rachis) ;
- les muscles des épaules (les deltoïdes antérieurs, médians et postérieurs) ;
- les muscles des bras (les biceps et les triceps) ;
- les muscles de la poitrine (les pectoraux) ;
- les muscles des mollets (les muscles soléaires et les muscles jumeaux) ;
- et les muscles des jambes (les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les fessiers).
Par ailleurs, le diaphragme et les muscles intercostaux (des muscles respiratoires) sont très sollicités pour assurer une respiration efficace et régulière. Toutes les nages sont intéressantes au niveau musculaire : la brasse, le dos crawlé, le crawl et le papillon sollicitent toutes nos muscles de la tête aux pieds. Bien entendu, certaines nages et certains exercices permettent de développer plus particulièrement certaines chaînes musculaires.
- La brasse fait particulièrement travailler les muscles des jambes, des bras, des épaules, du dos et des abdominaux. Elle est souvent recommandée pour les débutants en raison de sa relative facilité technique.
- Le crawl sollicite principalement les muscles des bras, des épaules, du dos et des abdominaux. Il est particulièrement intéressant pour développer l’endurance musculaire et cardiorespiratoire.
- Le dos crawlé fait lui aussi principalement travailler les muscles des bras, des épaules, du dos et des abdominaux. Il peut être particulièrement indiqué pour renforcer les muscles du dos et améliorer la posture en raison de la position allongée sur le dos pendant la nage.
- Le papillon est considéré comme le style de nage le plus physique et le plus exigeant sur le plan musculaire, car il sollicite intensément les muscles du haut du corps, y compris les épaules, les bras, le dos et la poitrine, ainsi que les muscles abdominaux et les muscles des jambes.
En résumé, le papillon semble être la nage la plus efficace pour se muscler mais elle est loin d’être simple à maîtriser. Heureusement, comme le rappelle Latif Diouane, le style de nage ne fait pas tout : « la technique de nage, l’intensité de l’entraînement, mais aussi la durée et la régularité des séances peuvent impacter les bénéfices pour notre santé musculaire » !
Programme d’entraînement hebdomadaire pour se muscler
Voici un exemple d'entraînement pour se muscler sur une semaine :
| Jour/Activité | Objectif de l'entraînement | Durée de l'entraînement | Nombre de répétitions | Temps de récupération | Muscles travaillés |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi Nage libre | 30 min | 10-15 tours | 30 sec | Tous les muscles du corps | |
| Mardi Kickboard | 20 min | 5-10 tours | 30 sec | Muscles des jambes, épaules, bras, dos | |
| Mercredi Nage avec palmes | 45 min | 10-15 tours | 30 sec | Muscles des jambes, épaules, bras, dos | |
| Jeudi Pull buoy | 30 min | 10-15 tours | 30 sec | Muscles des bras, dos | |
| Vendredi Intervalles | 40 min | 10 tours | 20 sec | Tous les muscles du corps, coeur, jambes | |
| Samedi Pyramide | 45 min | 5-10 tours | 30 sec | Tous les muscles du corps, dos, épaules, bras, jambes | |
| Dimanche Repos |