La natation est un sport complet et accessible à tous, qui sollicite l'ensemble du corps sans impacter les articulations. Elle est idéale pour brûler des calories, tonifier les muscles, améliorer l'endurance, la circulation sanguine et la posture. Mais alors, combien de fois faut-il nager par semaine pour profiter de ses bienfaits et atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse de perte de poids, de renforcement musculaire ou simplement de bien-être ?
Natation : un sport aux multiples atouts
La natation est un sport aux multiples atouts. Contrairement à d’autres sports, elle sollicite l’ensemble du corps sans impacter les articulations, ce qui la rend idéale pour les personnes en surpoids ou ayant des douleurs articulaires. En plus de son effet sur la dépense calorique, la natation améliore l’endurance, la circulation sanguine et la posture. La natation est un sport qui fait appel à l’ensemble des muscles du corps et sollicite tous les muscles de votre corps, plus en longueur qu’en largeur. On pourrait comparer une séance de natation à une séance de gainage et d’endurance de force.
Les bienfaits de la natation pour le corps
- Perte de poids et affinement de la silhouette : La natation est un sport excellent pour la perte de poids car elle sollicite l’ensemble des muscles du corps et permet une dépense calorique importante. En effet, selon l’intensité et la technique utilisée, on peut brûler entre 400 et 700 calories par heure. La natation est en effet un des sports les plus énergivores ! On estime qu’une heure de nage, selon son intensité, peut permettre de brûler entre 400 et 900 calories. De plus, l’eau offre une résistance naturelle qui renforce les muscles sans causer de stress sur les articulations. La pression exercée par l’eau sur votre corps lors des mouvements entraîne une résistance bien supérieure à celle de l’air. De ce fait, vous allez dépenser plus d’énergie et brûler ainsi plus de graisses. Le bonus ? Votre corps va continuer de brûler des calories plusieurs heures après votre session de natation ! Alors pour celles et ceux qui souhaiteraient perdre du poids ou s’affiner tout en douceur, c’est le sport idéal. ;)
- Renforcement musculaire : La natation va en effet permettre de tonifier tout votre corps, de manière douce et avec un impact limité sur vos articulations. Là encore, le fait d’évoluer dans un milieu aquatique va vous apporter de nombreux bienfaits. La natation va muscler en longueur bien plus qu’en largeur. Les efforts fournis dans l’eau vont permettre de renforcer et d’étirer votre muscle sans forcément le faire “gonfler”, à l’inverse de la musculation par exemple. C’est cette résistance qui va permettre à vos muscles de travailler en profondeur à chaque mouvement. La natation est un sport polyvalent qui va permettre de muscler l’ensemble de votre corps. On travaille les bras, le dos, on se gaine grâce à la posture horizontale et l'on sollicite les fesses et les jambes.
- Amélioration du système cardiovasculaire et respiratoire : La natation renforce votre cœur et vos poumons. En nageant, vous allez également travailler sur votre souffle et améliorer petit à petit votre technique de respiration. Vos poumons vous diront merci ! En pratiquant régulièrement, vous pourrez vite constater que vous êtes de moins en moins essoufflés à l’effort, qu’il soit aquatique ou non. La natation est d’ailleurs un des sports les plus conseillés pour les personnes asthmatiques car elle permet d’augmenter la capacité pulmonaire et d’améliorer la respiration.
- Effet drainant et réduction de la cellulite : La pression de l'eau permet également un effet drainant, ce qui en fait un sport de choix pour les femmes qui veulent gommer leur culotte de cheval ou leur cellulite.
- Bienfaits pour la peau : L’eau a des propriétés thermo-massantes. En nageant, à chacun de vos mouvements, l’eau que vous allez déplacer va agir comme un massage sur votre peau. Les tissus de votre peau sont ainsi drainés, pouvant réduire la rétention d’eau et par la même occasion, la cellulite. Petit bonus : si vous nagez en mer, l’eau salée redouble de propriétés bénéfiques pour votre peau ! C’est un excellent exfoliant et purifiant qui vous fera le plus grand bien.
Les bienfaits de la natation pour le mental
- Réduction du stress et amélioration de l'humeur : La natation est excellente pour évacuer vos émotions négatives et vous défouler. Dans l’eau, vous êtes seul face à vous-même. Vous pouvez vous concentrer sur votre corps et vos sensations. Après trois séances de natation par semaine, le stress commence déjà à se faire moins ressentir. La natation est un moyen potentiellement puissant de soulager le stress rapidement.
- Amélioration du sommeil : La natation pourrait avoir le pouvoir de vous aider à mieux dormir la nuit.
Combien de fois nager par semaine pour quels résultats ?
La fréquence idéale des séances de natation par semaine dépend de vos objectifs personnels et de votre niveau de pratique.
Natation une fois par semaine : maintien et bien-être
Faire de la natation une fois par semaine peut toujours produire des résultats bénéfiques, bien que les progrès soient plus lents qu’avec une pratique plus fréquente. Une séance d’une heure peut brûler entre 400 et 700 calories, en fonction de l’intensité et de votre poids. Une fois par semaine, la natation peut ainsi aider à maintenir votre poids ou à favoriser une perte modérée si elle est combinée avec une alimentation équilibrée. En général, la perte de poids sera plus lente qu’avec 2-3 séances par semaine.
- Objectifs : Maintien de la forme physique, relaxation, amélioration du bien-être général.
- Durée : 45 minutes à 1h30 par séance.
- Intensité : Modérée à élevée, en fonction de votre niveau.
- Programme : Alternez les nages (crawl, brasse, dos) et incluez des exercices techniques pour améliorer votre souffle. Vous pouvez l'associer dans la semaine à de la marche rapide quotidienne par exemple.
Natation deux fois par semaine : amélioration de la condition physique et tonification
Nager deux fois par semaine, vous maintiendrez votre niveau de forme, améliorerez un peu votre souffle et votre silhouette, surtout si vous ne faites pas ou très peu de sport.
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- Objectifs : Amélioration de la condition physique générale, tonification musculaire légère, perte de poids modérée.
- Durée : 30 à 45 minutes par séance.
- Intensité : Modérée à élevée, en alternant les phases d'effort et de récupération.
- Programme :
- Échauffement : 10 minutes.
- Nage continue : 20 à 30 minutes en variant les nages.
- Exercices techniques : 10 minutes (battements de jambes, éducatifs).
- Retour au calme : 5 minutes.
Natation trois fois par semaine : perte de poids, renforcement musculaire et performance
Les résultats que vous pouvez attendre d’une pratique de la natation 3 fois par semaine dépendent de plusieurs facteurs, tels que votre intensité, la durée de vos séances, et vos objectifs (perte de poids, endurance, renforcement musculaire, etc.). Sur 3 séances/semaine, vous pourriez brûler entre 1 200 et 2 100 calories par semaine, contribuant à une perte de poids si combiné à une alimentation équilibrée. Pour voir un véritable avant / après avec la natation, visez des séances de 30 à 40 minutes minimum. Pour développer votre musculature, c’est la même chose, on vise des séances de 45 minutes.
- Objectifs : Perte de poids significative, renforcement musculaire, amélioration de l'endurance, préparation à des compétitions.
- Durée : 45 minutes à 1 heure par séance.
- Intensité : Alternance de séances à intensité modérée (endurance) et de séances à intensité élevée (fractionné).
- Programme :
- Séance 1 : Endurance (nage continue à rythme modéré).
- Séance 2 : Fractionné (alternance de sprints et de récupération).
- Séance 3 : Technique (exercices éducatifs pour améliorer la nage).
Distance recommandée en fonction de votre niveau
La distance recommandée dépend de votre expérience en natation, de votre intensité d’effort et de votre fréquence d’entraînement.
- Si vous débutez : 1 500 à 3 000 mètres par semaine. L’objectif est de développer l’endurance et de brûler progressivement des calories.
- Pour une perte de poids plus rapide : Visez 3 000 à 5 000 mètres avec 3 à 4 séances.
- Pour un maximum d’efficacité : Nagez 5 000 à 10 000 mètres en 4 à 5 séances hebdomadaires.
Nombre de calories brûlées selon la distance parcourue et/ou le temps d’effort pour des nageurs débutants ou pour une pratique modérée de la natation
| Distance de nage | Calories brûlées | Nombre de longueurs | Temps approximatif |
|---|---|---|---|
| 500 mètres | 100 - 150 | 20 | 15 minutes |
| 1 km | 200 - 300 | 40 | 30 minutes |
| 2 km | 400 - 600 | 80 | 60 minutes |
| 3 km | 600 - 900 | 120 | 90 minutes |
| 5 km | 1000 - 1500 | 200 | 150 minutes |
Ces chiffres se basent sur une vitesse moyenne de nage de 3 minutes par 100 mètres, pour des longueurs de 25 mètres par longueur. Elle correspond globalement à la vitesse moyenne d’un nageur débutant ou pour une natation à un rythme modéré.
Conseils pour optimiser vos séances de natation
- Variez les nages : Alternez les nages (crawl, brasse, dos, papillon) pour solliciter différents groupes musculaires et éviter la monotonie.
- Travaillez l'intensité : La distance seule ne suffit pas à maximiser la perte de poids. L’intensité de l’effort joue un rôle clé dans la dépense calorique. Nager en endurance pour brûler les graisses : une séance à intensité modérée (50-60 % de votre effort maximal) permet de brûler des graisses progressivement. Il s’agit de maintenir un rythme régulier pendant 30 à 45 minutes en alternant brasse et crawl. Intégrer du fractionné pour booster le métabolisme : le fractionné consiste à alterner des sprints de 50 à 100 mètres avec des phases de récupération.
- Utilisez du matériel : Équipez-vous en matériel de natation, tel que des palmes, un pullboy ou des plaquettes, afin de travailler en profondeur les muscles ciblés et d’accentuer les effets de vos efforts.
- Écoutez votre corps : Soyez à l'écoute de votre corps et adaptez votre programme en fonction de vos sensations. Si vous débutez, commencez en douceur et augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos séances. Si vous vous sentez fatigué, accordez-vous un jour de repos.
- Adoptez une alimentation équilibrée : La natation seule ne suffit pas pour maigrir. Pour optimiser votre perte de poids, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Privilégiez les aliments riches en protéines (viandes maigres, poissons, légumineuses), en glucides complexes (céréales complètes, légumes) et en lipides insaturés (huiles végétales, oléagineux).
- Conservez le plaisir de manger : Régime drastique et frustration ? Très peu pour nous ! Il nous semble amplement plus pertinent de privilégier une assiette dont le contenu vous enthousiasme, ravisse vos papilles, et réponde à vos apports énergétiques, plutôt qu’un plat fade et pauvre en calories qui, certes, accélérera votre perte de poids, mais après lequel vous aurez faim, serez stressé·e, et finirez probablement par craquer pour des sucres raffinés, réconfortants mais peu nourrissants !
- Apprenez à écouter votre satiété : La sensation de faim ne vous quitte pas au cours d’un repas ? Cela signifie peut-être que vous mangez trop vite. Afin d’éviter de manger en trop grande quantité et d’optimiser votre digestion, nous vous recommandons d’accorder 30 minutes à la dégustation de votre repas. Le must ? Éviter les écrans et prendre le temps de bien mâcher.
- Bien boire et bien manger : Il est conseillé de boire 1,5 litre d’eau en dehors des repas, et davantage encore si vous faites du sport, à raison de 0,5 litre d’eau par heure d’effort.
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