Parmi les nages principales à maîtriser, le dos crawlé est souvent perçu comme la plus technique. Elle nécessite une certaine coordination et donc, de la pratique. Contrairement au crawl, au papillon ou à la brasse, elle se nage sur le dos, et le travail des bras est essentiel pour se diriger. Le travail de respiration nécessite également de la préparation, car beaucoup de gens redoutent de nager sur le dos. Pour apprendre à nager le dos crawlé, il faut connaître quelques techniques de base et savoir comment s’équiper. Sur cette page, nous découvrirons tous les conseils pour devenir un(e) pro du dos crawlé en un rien de temps. Le véritable nom du « dos crawlé » est la « nage dorsale alternée », en référence au mouvement des bras passant l’un après l’autre, à gauche puis à droite, dans l’eau pour générer l’avancée.
Les Racines Historiques de la Nage sur le Dos et l'Évolution de la Natation
L'origine de la nage sur le dos est probablement lointaine. Au départ, l’atout principal de cette nage était sa capacité à maintenir le visage émergé. Il faut l’avouer, nager sur le dos n’est pas forcément très naturel. Le dos crawlé possède un historique incertain en ce sens qu’il a été adopté pour la première fois pour des compétitions au début du XXe siècle. C’est en 1912 que les premières nages sur le dos apparaissent, lors des Jeux Olympiques de Stockholm.
À l’origine, le dos crawlé était en réalité le « dos brassé ». Cette technique se caractérisait par une position assise, avec une action simultanée des bras et des jambes de brasse. Ce n’est qu’avec l’impulsion des nageurs japonais, au cours des années 1920, que le dos se nage avec des battements de jambes, et non plus avec des mouvements de brasse comme au cours de la décennie précédente. C'est à ce moment-là que l'on voit l'émergence du « Dos crawlé » tel que connu actuellement.
L'évolution des nages se fait d'abord dans un souci de sécurité, de façon à conserver la tête hors de l'eau. Puis les nages évoluent dans un but de performance. Les nageurs et leurs entraîneurs, encore aujourd'hui, cherchent les solutions les plus rapides pour répondre aux exigences du règlement dans les quatre nages. En 1907, la première épreuve de Dos apparaît aux championnats de France, la technique utilisée étant alors celle du « Dos brassé ».
La natation moderne a connu son premier grand tournant dans les pays anglo-saxons. C’est à partir de 1837, en Angleterre, que les premières compétitions de natation sportive ont eu lieu, organisées par la National Swimming Association. L’Angleterre peut être considérée comme le pays natal de la natation moderne. La pratique de la natation y était très développée, et il existait déjà à Londres plusieurs piscines couvertes et chauffées. Les premières compétitions organisées furent des compétitions de brasse. Cette mode de construire des bassins chauffés et couverts s’est vite répandue dans les colonies britanniques, notamment en Australie. C’est d’ailleurs en Australie, précisément à Sydney en 1846, qu’eut lieu le premier championnat de natation moderne, remporté par W. Redman, qui nagea le 440 yards en 8 minutes 43 secondes. Quelques années plus tard, en 1858 dans la province de Melbourne, eut lieu la première course de caractère international, appelée le championnat du monde de natation. Cette distance de 100 yards fut remportée par un Australien, précédé par un Anglais, montrant que ces deux pays étaient alors les pionniers de cette pratique. Cette discipline a continué d’évoluer jusqu’à sa reconnaissance officielle en 1869 en Grande-Bretagne, avec la naissance de la première fédération des clubs de natation, le 7 janvier 1869, à Londres, ayant pour but la création d'une association qui établirait les règles de la natation.
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Aux Jeux Olympiques de Stockholm en 1912, Hebner, un nageur américain, utilise une technique dorsale fortement inspirée du « Trudgen », le « Dos trudgen ». Positionné à plat, le nageur pédale et prend des appuis bras tendus. Le retour des bras est aérien, alterné et fléchi. Le battement de jambes, comme mentionné, arrive au cours des années 20, notamment sous l'influence des nageurs japonais. Amster nageait en position dorsale, avec une action alternée des bras, un retour aérien axé et un battement de jambes. En dos comme en crawl, les Japonais mettaient le paquet sur les jambes. Les évolutions suivantes concerneront les oscillations, où les épaules roulent sur l’eau pour rechercher des appuis plus profonds, et les virages. Avant 1920, les nageurs réalisaient un retournement simple après avoir touché le mur à la main. Puis, dans les années 30, trois techniques coexistaient : le virage japonais et le virage hollandais, qui consistaient en une translation horizontale plus ou moins en surface, en restant sur le dos à partir d’un appui de la main sur le mur, et le virage Kiefer, une technique de culbute. Elle réalisait une sorte de culbute tout en conservant les épaules orientées vers le haut, pour rester sur le dos : le « cross over turn ». Cette technique s'est avérée efficace, car la nageuse américaine conserva son titre de championne du monde durant 17 années, avant d'être détrônée par la Française Bozon, détentrice du record du monde du 100m dos. Les diverses techniques posaient des problèmes de jugement, c’est pourquoi, en 1991, on laissa la possibilité de toucher le mur avec n’importe quelle partie du corps. Et, en 1994, on autorisa le passage sur le ventre avant le déclenchement de la rotation. La culbute actuelle fut alors inventée : le « roll over turn ». À Séoul, en 1988, Berkoff, le nageur américain, et Suzuki, le japonais, réalisèrent d’excellentes performances sur leurs épreuves de dos grâce aux ondulations sous-marines qu’ils placèrent au début de la course et après les virages.
Ces développements s'inscrivent dans une histoire plus large de la natation. La Brasse, par exemple, est une nage occidentale dont l'origine remonte à l'Antiquité, émanant d'une visée utilitaire et inspirée avant tout par l'instinct de conservation. À la fin du XIXe siècle, c'était la seule technique réellement pratiquée. En 1875, le capitaine anglais Matthew Webb a largement contribué à construire sa réputation de nage d’endurance en traversant le premier la Manche à la nage. Puis, la brasse a évolué de la brasse « Anglaise » latérale à la brasse allemande plus efficace, et la Française Cartonnet a introduit le retour des mains hors de l’eau vers 1935. Les nageurs cherchaient de nouvelles solutions, et les chronos ont continué de descendre grâce à des techniques comme celles de Jastremski avec les coudes hauts et genoux serrés. Les nageurs de l’ex-URSS ont même introduit un style ondulé en brasse à Munich en 1972, une technique ensuite autorisée par le règlement, comme l’immersion totale de la tête en 1986.
Le Crawl, quant à lui, est né de la recherche de performances et de l'absence de réglementation des nages. Au XIXe siècle, les marins revenaient des Antilles, de Somalie, des Îles Pacifique, avec de nouvelles techniques empruntées aux populations indigènes. La technique de « l’english side stroke » est apparue vers 1840, avec un retour des bras sous l'eau. Cependant, la résistance de ce mouvement a conduit à l'adoption d'une action alternée avec un retour du bras supérieur hors de l'eau. Vers 1880, Trudgen, observant les Amérindiens, repositionne le nageur en nage ventrale pour permettre un retour alternatif des deux bras hors de l'eau, donnant naissance au « trudgeon », plus rapide sur les courses de vitesse. L'adjonction des ciseaux de jambes de brasse à cette technique a donné naissance en Australie au « double over arm stroke ». En 1893, les frères Wickham, s'inspirant des habitants de l’île Salomon, ont transformé l’action des jambes en battement, technique popularisée par les frères Cavill. En 1902, Richard Cavill a battu le record du monde du 100 yards en nageant l'épreuve de bout en bout en crawl, ce qui en a fait la nage la plus rapide et la plus économique. En 1906, un certain Tartakover a impressionné en France avec cette nouvelle technique, qui sera d'abord appelée « Tartakover » avant de devenir le « crawl » reconnu actuellement. Le crawl n’ayant jamais été codifié, sa technique est en perpétuelle mutation. Johnny Weissmuller, le futur Tarzan, a confirmé la suprématie du crawl en 1922, et Gertrude Ederle est devenue la première femme à traverser la Manche en 1926 en utilisant cette nage. Le crawl résout les problèmes respiratoires, permettant de nager à plat sur de longues distances. Plus tard, les coordinations se sont différenciées entre le sprint (battements 6 temps) et le demi-fond (battements 2 ou 4 temps). Des nageurs comme Ian Thorpe, Laure Manaudou et Michael Phelps ont continué à faire évoluer les techniques, avec des coordinations variées. Le corps ne doit plus rester à plat mais osciller autour de l’axe horizontal pour augmenter l’amplitude de nage, bien que certains nageurs préfèrent une position à plat.
Le Papillon, dernière des quatre nages à avoir été reconnue par la FINA, est apparu grâce au manque de précision du règlement de la brasse. Certains nageurs se sont inspirés du « trudgeon » pour inventer l’ancêtre du papillon, en faisant passer les bras de façon simultanée au-dessus de l’eau. En 1926, l'Allemand Erich Rademacher a terminé une course de brasse en ramenant ses bras au-dessus de l'eau. Myers a systématisé cette technique de « Brasse-Papillon », qui est devenue plus rapide mais aussi plus éprouvante que la brasse. Après une période de transition où diverses techniques de brasse coexistaient, la FINA a séparé nettement la Brasse et le Papillon en 1953. En 1960, Counsilman a nagé en papillon avec deux ondulations par mouvement de bras, et les coulées se sont prolongées, comme en dos à la fin des années 1980, avec des nageurs comme le Russe Pankratov.
Un écrivain n’est jamais requis d’écrire ses œuvres complètes, la parution d’un seul livre peut lui assurer une gloire durable. C'est le cas de « Héros et nageurs » de Charles Sprawson, un livre-culte qui dépeint les Anglais du XIXème siècle hostiles à la natation jugée inappropriée, bien qu'ils aient inventé la Swimming Society en 1828 et le « style d’Eton ». Ce texte, paru en 1992, devenu « Haunts of the Black Masseur. The Swimmer as Hero », est un essai généreux et polyglotte qui aborde la qualité de la battue, le sens de l’eau, la lecture du bassin, la chorégraphie natatoire, et l’ondulation du serpent. Il mentionne les huit cents piscines de l'ancienne Rome et le fait que les meilleurs nageurs mondiaux dans les années 30 étaient japonais. Il y est aussi question de Paul Valéry qui tenait la natation pour « une fornication avec l’onde », et de George III qui nageait accompagné d'un orchestre de chambre. Ces récits illustrent la richesse culturelle et historique associée à la natation. De même, « Nager sa vie » d'Al Alvarez, un récit intime écrit entre 2002 et 2011, transforme son journal de nage en une réflexion sur le vieillissement, la résistance et la beauté des petits plaisirs. Alvarez y consigne ses sensations, la température de l'eau, les observations de la vie autour des étangs d'Hampstead Heath, et la façon dont la natation en eau froide soulage sa douleur à la cheville. Le livre devient un journal de souffrance et de lutte contre le déclin physique, mais Alvarez refuse de s’apitoyer, continuant de nager et de vivre. Ces œuvres montrent que la natation va bien au-delà de la simple technique sportive, touchant des aspects profonds de l'existence humaine.
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Les Basiques du Dos Crawlé : Préparation et Exécution
Bien se préparer pour commencer le dos crawlé est essentiel. Parfois appelé la "nage le ventre en l'air", elle n'est pas aussi simple qu'elle en a l'air. Le principe de base du dos crawlé est d’être une nage sur le dos, où l’on n’a pas le visage dans l’eau. Cela facilite le mouvement de bras pour augmenter la motricité, à condition de bien savoir flotter et garder la tête hors de l’eau.
Toute pratique du dos crawlé suit certaines techniques essentielles. Le dos crawlé se pratique dès l’âge de 6 ans. Avant cela, la capacité à gérer le mouvement des bras, des jambes et la respiration en même temps est assez limitée, surtout pour de jeunes enfants. Cependant, certains préfèrent débuter leur apprentissage de la natation avec le dos crawlé, le trouvant plus facile car il n’est pas nécessaire de mettre la tête sous l’eau. Pour bien débuter le dos crawlé, il est essentiel de maîtriser l’équilibre dorsal. Il consiste à être capable de regarder le plafond en ayant les oreilles sous l’eau et les abdominaux légèrement contractés. Il est important de pouvoir maintenir cette position allongée et droite durant la nage, afin que l’alternance des bras se fasse en douceur et ne provoque pas de déséquilibre. Pour visualiser le mouvement des bras, jambes et pieds attendus, le dos crawlé est souvent comparé à "un mouvement des hélices d'un moulin ou d'un hélicoptère".
Un bon moyen de l’apprendre consiste à s’entraîner contre le mur de la piscine. Il suffit de se placer face au plongeoir et de se laisser doucement glisser sur le dos en tendant bien les jambes, et en gardant le regard vers le haut. Il faut ensuite se laisser flotter comme une bouée pendant plusieurs secondes, sans changer de position, uniquement à l'aide des mains.
La nage dorsale se déroule en trois grandes étapes.La première est la Phase d’alignement : elle consiste à aligner votre corps bien droit, horizontalement et sur le dos, afin d’être en position de flottaison à la surface. Vos bras sont le long du corps, vos jambes et genoux bien tendus. Votre tête est relevée, le regard vers le plafond, épaules et oreilles dans l'eau.Vient ensuite la Phase de stabilité : elle consiste à initier des battements de jambes très légers afin de vérifier votre équilibre dorsal. Une fois que vous pouvez nager quelques mètres en utilisant seulement la force de vos jambes et en restant bien droit, alors vous pouvez démarrer le mouvement alterné des bras, en effectuant la fameuse roulis des épaules, à savoir leur roulement dans l’eau pour effectuer la nage avec les bras.Enfin, la Phase de puissance : elle consiste à balayer l’eau avec vos bras, de façon alternée, avec une séquence dite « d’extension-flexion-extension ». Vos mains vont chercher le plus loin derrière avec un mouvement de demi-cercle pour ramener le bras en flexion jusqu’à votre cuisse, créant ainsi une traction sous-marine motrice. Il faut continuer ainsi en alternant les bras et en maintenant votre équilibre dorsal.
La Respiration et le Virage : Deux Composantes Clés
Bien respirer pendant la nage dorsale est un aspect crucial. La respiration avec le dos crawlé n’est pas difficile, car vous avez vos épaules et votre tête à la surface de l’eau. Cependant, l’avancée génère parfois des vagues qui rendent la respiration plus compliquée. L’idéal est d’inspirer durant la phase de puissance, lorsque vous faites vos mouvements de bras, et d’expirer quand vous êtes en phase d’alignement, en surface. Même les plus grands nageurs le disent : la respiration ça compte énormément ! En général, le dos crawlé n’est pas « cardio », c’est-à-dire qu’il ne génère pas d’épuisement lié au manque de coordination entre la respiration et les mouvements de la nage. Il faut rester vigilant à votre rythme malgré tout, particulièrement si vous voulez nager à un niveau de compétition et ainsi faire face à d’autres techniques du dos crawlé comme le demi-tour. Gérer sa respiration en dos crawlé est comparable à la course à pied, au vélo ou au ski de fond, il faut mixer cela avec les virages, les coulées, les éclaboussures, ce qui n'est pas si simple.
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L'incontournable virage sur le dos est une étape technique avancée. Il existe des exercices très simples pour maîtriser le retour sur le dos, mêlant phase de coulée et de propulsion dans le bassin. L’essentiel est de rester calme et concentré pour réussir la technique, qui se déroule en plusieurs étapes. La FINA a établi des règles précises pour le virage : lorsque le nageur de backstroke est sur le ventre, il ne peut faire qu'un seul coup de bras. S’il est trop loin du mur, il doit avancer en battant ses jambes. S’il fait plus qu'un coup de bras sur le ventre, il est disqualifié parce qu’il nage le crawl. Ces règles encadrent la complexité du virage, souvent perçu comme un moment délicat, surtout lorsqu'on "fonce sur le mur à l'aveuglette".
Erreurs Courantes et Astuces pour Booster sa Nage Dorsale
Que ce soit en crawl, papillon ou dos crawlé, les nageurs ne savent pas toujours comment aborder leur apprentissage pour bien effectuer un mouvement ou prendre la position la plus efficace. Une fois dans le bassin, il est important de se concentrer sur sa position à la surface de l'eau, en veillant bien à coordonner ses mouvements de bras de gauche à droite pour maintenir l'équilibre. Trop de nageurs fixent le plafond ou ne savent pas comment se situer dans l'eau. Il faut se détendre et réfléchir au déroulé des mouvements de bras, puis de mains, dans l'eau. Il est crucial de bien garder les mains serrées, presque paume contre la surface de l'eau, ce qui donnera plus de force à la nage. Il faut éviter pour cela d'écarter trop les doigts. Il est aussi essentiel de chercher la résistance aquatique toujours plus loin, que ce soit au niveau des mains, mais aussi des épaules avec le mouvement de roulis.
Le nageur débutant a tendance à se laisser porter et donc à dériver, puis à perdre l'équilibre, ce qui résulte en une nage peu performante et parfois, avec une tasse à boire ! Il est conseillé de travailler ses exercices à son rythme. Tout le monde n'avance pas au même niveau : "swim cool" comme diraient les anglophones !
Plusieurs erreurs sont fréquemment observées chez les nageurs de dos crawlé, ce qui explique souvent une faible avancée dans cette nage :
- Beaucoup nagent "debout", c'est-à-dire avec les jambes qui plongent carrément. Le battement doit partir du haut de la jambe et non du genou. Les genoux ne doivent pas "tomber" vers le bas du bassin, mais se rapprocher de la surface sans pour autant sortir de l'eau.
- Les nageurs entrent les mains beaucoup trop près de la tête : il faut chercher à entrer les mains un peu écartées (on dit à 10h et 2h pour l'analogie avec l'horloge).
- Le trajet sous-marin est souvent mauvais techniquement : le bras doit être cassé, le coude plié durant la poussée, et non pas le bras tendu (pour utiliser les muscles dorsaux plutôt que l'épaule).
Ces défauts techniques mènent souvent à des "embouteillages" dans les lignes d'eau, car la nage est moins efficace. Il faut également éviter les mouvements de "moulin à vent", où les deux bras tournent en même temps, prenant toute la largeur de la ligne, ainsi que les nages en zigzags. Pour corriger un déséquilibre entre les bras et les jambes, où la concentration sur l'un perturbe l'autre, il est nécessaire de travailler la coordination, par exemple en se concentrant sur les battements de jambes pour l'équilibre et les bras pour la propulsion. Le dos crawlé peut paraître facile au premier abord, mais il est plus complexe qu'il n'y paraît.
Pour doubler en dos crawlé, il faut être sûr de soi, mais c'est possible. Il faut aller chercher les bras loin derrière dans l'alignement et ne pas trop les plier sous l'eau pour ne pas gêner celui qu'on dépasse. Il est utile de repérer les couleurs de la ligne d'eau, si elle passe du bleu/blanc au rouge, cela signifie que l'on arrive en fin de ligne, près du bord. Il existe même parfois une petite banderole qui surplombe toute la largeur du bassin.
Un dossiste à part entière pourrait affirmer que rien ne sert de "mouliner" en dos, le secret est de ne faire qu'un avec l'élément liquide et de sentir la glisse. Certains nageurs expérimentés peuvent être aussi rapides, voire plus, en dos crawlé qu'en crawl en piscine municipale. Quant à la difficulté de voir où l'on va, une technique consiste à mettre la tête sous l'eau en arrière, bien que cela ne soit pas toujours suffisant dans un couloir bondé. Nager sur le dos est parfois comparé à conduire une voiture avec les yeux bandés, ce qui rend l'expérience périlleuse en cas de "trafic" dense. Les chocs avec d'autres nageurs peuvent arriver, surtout lors des tentatives de dépassement.
Équipements Essentiels pour le Crawl Dorsal
Comme toutes les autres nages, certains équipements de natation sont nécessaires. Ce sont en tout cas les équipements nécessaires pour pratiquer le dos en compétition, appelé "backstroke" dans le règlement officiel en anglais. Cela permet d’effectuer des mouvements plus fluides, que ce soit en phase de propulsion ou de virage sur le dos. Les compléments comme le bonnet et les lunettes de nage sont aussi essentiels. Même si vous nagez sur le dos et que vos yeux sont au-dessus de l’eau, les vagues liées à la nage peuvent venir vous perturber. Les lunettes assurent une protection durant l’exercice et votre bonnet assure une forme de confort. Pour la pratique en loisir ou bien pour perfectionner votre technique, vous pouvez acheter des accessoires comme des palmes, afin de travailler le mouvement des jambes et des pieds. Un pull-buoy peut également être utilisé pour accompagner la flottaison à l'horizontale, particulièrement utile pour les débutants ou ceux qui veulent soulager leur dos.
Les Bienfaits Physiques et Mentaux de la Nage Dorsale Alternée
Toute pratique de natation présente des bienfaits pour le corps et l’esprit. Le dos crawlé n’est pas en reste, en proposant différents bienfaits pour le corps, que ce soit pour maigrir ou tonifier son corps. Pour les observer, une pratique d'une à deux fois par semaine est recommandée. Que ce soit pour se détendre ou faire un vrai travail de fond, le dos crawlé apporte des bienfaits certains.
Pour le nageur débutant, le dos crawlé est un excellent moyen de soulager des douleurs de dos ou d’autres douleurs du corps. Cette nage est ce que l’on appelle à « impact doux », signifiant qu’il n’est pas dommageable pour le corps et ses articulations, bien au contraire. La pratique du dos crawlé est recommandée aux personnes souffrant de scoliose, lombalgie et autres types de douleurs, notamment lombaires. Cependant, une bonne pratique de la nage au niveau des bras et des mains est essentielle pour éviter d’aggraver toute douleur existante. C’est pourquoi l'apprentissage avec un pull-buoy peut être bénéfique afin d’accompagner la flottaison à l’horizontale.
Pour le nageur confirmé, c’est une occasion de renforcer sa musculature. En intensifiant les mouvements de bras, l'exagération du roulis des épaules et la profondeur de la propulsion avec les mains, on gagnera en robustesse et en équilibre pour être plus performant. Un bon exercice pour des nageurs de niveau intermédiaire ou avancé consiste à pratiquer l'entrée de la main à la surface de l'eau par le petit doigt, et non l'ensemble de la main. Cela gaine le corps et les abdominaux. D'autres exercices, y compris pour les débutants, permettent de travailler sur la musculature en vue d'améliorer son dos crawlé, en pratiquant par exemple le dos crawlé éducatif ou en revenant aux basiques du dos, avec des battements identiques à ceux de la brasse. Le dos crawlé peut permettre de "se vider la tête", d'avancer "sans réfléchir à sa respiration", et certains trouvent même l'instant de la coulée après un virage "magique" et "ultra élégant" lorsque le visage sort de l'eau.