La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un indicateur clé pour les coureurs et les athlètes souhaitant optimiser leur performance. Elle représente la vitesse à laquelle le corps utilise au maximum sa capacité de consommation d’oxygène, soit le VO2 Max. En natation, le terme est souvent remplacé ou complété par la Puissance Maximale Aérobie (PMA) (la puissance développée) ou la Vitesse Critique (VC). Connaître sa VMA est essentiel pour vous améliorer, améliorer votre respiration et vos capacités physiques de la bonne manière. Bien plus qu’un simple chrono, la VMA est l’indicateur le plus précis de votre puissance aérobie et de votre capacité à maintenir une allure élevée sur une longue durée. Contrairement à la course à pied où la VMA est omniprésente, sa mesure en natation est souvent négligée.
Définition et fondements physiologiques de la VMA
La VMA ou vitesse maximale aérobie est la vitesse à laquelle votre corps consomme un maximum d’oxygène (O2). Le corps ne peut en consommer plus pour accélérer. Cependant, ce n’est pas non plus votre vitesse maximale absolue. Le corps humain consommera tout d’abord l’énergie issue du système respiratoire et sanguin : la filière aérobie. Effectivement cette énergie se recouvre rapidement car il y a de l’air à l’extérieur, air chargé d'oxygène. Cependant, à un certain palier, le système ventilatoire n’est plus en capacité de subvenir aux besoins physiques du corps en termes d’énergie.
Le métabolisme aérobie est très puissant et vous procure une partie de votre énergie quotidienne. Pendant la course ou la nage, le corps humain utilise les deux sources d’énergie mais de manière différente. Le corps puisera sur la combustion de ses ressources plutôt que sur l’utilisation de l’oxygène dans le processus de création d’énergie. Lorsque vous courez ou nagez au-delà de votre VMA, votre système ventilatoire continuera à fonctionner avec la même intensité, c’est-à-dire à son palier. La VMA est donc la vitesse pour laquelle votre corps ne peut pas utiliser plus le système ventilatoire pour avoir de l’énergie.
Pour le triathlète, le problème en natation est que le % de vitesse n’est pas proportionnel au % d’effort, les résistances à l’avancement étant énormes. À partir d’une certaine vitesse, la moindre augmentation de celle-ci amène à une forte augmentation de l’énergie dépensée. Il faut donc travailler le "aller vite" en même temps que le "longtemps". La PMA est un facteur clef de la performance : augmenter la puissance du moteur permet pour une même intensité d’effort d’avoir le compte-tour à des valeurs inférieures et ainsi avoir un meilleur niveau d’endurance à la même allure.
Protocoles de test et évaluation en milieu aquatique
Le moyen le plus simple est le Test de 6 minutes. Après un bon échauffement, nagez la distance maximale possible pendant exactement 6 minutes à l’aide d’un chronomètre. Votre VMA se calcule ensuite par la formule : Distance (m) / 360 (secondes). Pour la majorité des nageurs adultes, la Vitesse Maximale Aérobie natation se situe entre 4 et 6 km/h. Un nageur débutant ou loisir se situe généralement entre 1,00 m/s et 1,15 m/s (soit un temps au 100m entre 1:40 et 1:27). Un nageur confirmé ou compétiteur dépasse souvent les 1,30 m/s (moins de 1:17 au 100m).
Lire aussi: Guide pratique: Puissance pompe de piscine
Une autre méthode consiste à faire un test sur 400m spécialité en essayant de nager le plus vite et en gardant la meilleure moyenne possible. Ensuite vous faites la moyenne par 100 et vous avez les temps de passage sur les 100. Il existe aussi une version plus complexe : le test de Lavoie. Il s’agit d’un test progressif durant lequel la vitesse imposée au nageur augmente de 0,050 m/s toutes les 2 minutes. À un moment donné, le nageur n’est plus en mesure de suivre le rythme imposé et « décroche ».
Le test de 3 minutes (Test de Gacon adapté) est possible, mais moins représentatif que le test de 6 minutes. Pour un calcul en 3 minutes, vous pouvez multiplier votre distance parcourue par 0,95 et la diviser par 180, mais l’erreur de mesure due à l’effort anaérobie est plus grande. Il est vital de ne pas confondre VMA course et VMA natation : la VMA course à pied (Vameval) ne peut pas être transposée à la natation à cause de la résistance de l’eau. Réalisez un test spécifique à la piscine.
Structuration de l'entraînement et zones d'allure
La VMA sert de repère central pour calibrer vos allures. Le 100% VMA se nagera sur les distances de 100 et 200 m. Pour travailler sa VMA et l’améliorer, nous sommes dans l’obligation de passer sur une vitesse au-dessus du 100% soit 105% qui sera nagé sur des distances de 25 et 50m. Les distances au-dessus de 200m seront nagées sur des vitesses inférieures à la VMA : les séries de 400m se nageront à 97% VMA ; 750m à 95% VMA. Le 1000m, qui est en natation une distance où l’on détermine la Vitesse Critique de Seuil (VCS), se nagera à 92% VMA. Le 1500 se nagera à la vitesse critique VC soit 90% VMA. Le 2000m se fera sur une base de 85% VMA.
L’endurance spécifique aérobie possède une plage de vitesses très intéressante, car très pratique pour la préparation en compétition. Elle commence du seuil aérobie, voisin de 75% VMA, à celui de la vitesse critique de seuil autour de 92% VMA. Pour le travail par intervalles :
- 85% à 88% VMA : Temps de maintien 10 à 8mn avec un volume de 30mn, récupération 3mn, 3 répétitions.
- 88% à 90% VMA : Temps de maintien 8 à 6mn avec un volume de 30 à 25mn, récupération 2mn, 3 répétitions.
- 90% à 92% VMA : Temps de maintien 6mn à 3mn, récupération 2mn, nombre de fractions variable selon l'intensité.
Il est nécessaire de connaître quelle est votre VMA et à quoi elle correspond en réalité pour se projeter dans votre séance. Le 1000m est une distance où l’on détermine la Vitesse Critique de Seuil VCS. Le 1500m se nagera à la vitesse critique VC. Mais c’est aussi dans la période spécifique que l’on détermine la Vitesse aérobie VA. Attention, les distances de 750 m et 1500 m ne seront pas le temps que vous ferez lors de votre natation en triathlon, mais une base de travail.
Lire aussi: Tout savoir sur le mille nautique
Métabolismes et gestion de l'effort en compétition
L’analyse des compétitions montre que la plupart d’entre elles se situent entre 80% et 92% de la VMA. Travailler le spécifique en dehors de cette zone est ridicule dans la période faite à cet effet. Pour les lactates (mmol/l), on observe différents métabolismes :
- 2 mmol/l : Travail aérobie strict utile pour la récupération et l’utilisation des graisses.
- 2 à 4 mmol/l : Zone de travail où prédomine l’utilisation du métabolisme aérobie.
- 4 à 5 mmol/l (83-85% VO2 max) : Zone d’équilibre entre la production et l’élimination des lactates musculaires.
- 5 à 7 mmol/l (85-90% VO2 max) : Zone de vitesse critique ; l’équilibre entre la production et l’élimination est rompu au profit de la production.
- 7 à 9 mmol/l (90-93% VO2 max) : Zone de vitesse critique de seuil ; travail mixte avec des lactates qui ne seront pas réoxydés.
Pour ce type d’entraînement, un tableau d’allures par intervalles (400m, 300m, 200m, 150m, 100m) est calculé en fonction de votre temps sur le dernier 1500m. Puis trois nages dans la zone aérobie : nage lente (NL) sur des volumes de 1000m à 3000m, nage moyenne (NM) volume 1000m à 2000m, et nage rapide (NR) volume 1000m à 1600m.
Lire aussi: Guide du calcul volume piscine