Depuis presque la nuit des temps, nous entendons dire que quand on a mal au dos, il faut se mettre à la natation et arrêter de courir ! La natation est souvent vantée pour ses bénéfices sur la santé cardiovasculaire, et saviez-vous qu'elle peut être bénéfique pour soulager les maux de dos ? Ce que l’on sait moins, c’est qu’elle est aussi idéale pour les personnes qui souffrent de maux de dos. Cependant, malgré cette réputation générale, si elle semble accessible, la brasse n’est pas particulièrement recommandée lorsque l’on souffre de problèmes de dos. Loin d'être unanimement conseillée, cette nage emblématique soulève des questions spécifiques quant à son impact sur la colonne vertébrale. Nous pensions, à tort, que la natation était idéale pour le dos car il n'y avait pas de contraintes et qu'ainsi nous ne risquions pas de nous tasser. En réalité, ce sont les contraintes qui font que notre corps réagit en se renforçant. En natation, nous n'avons pas les impacts qui stimulent les disques et les renforcer. Cette réalité est d'autant plus pertinente que les douleurs dorsales sont malheureusement courantes et peuvent être déclenchées par de très nombreux facteurs : une mauvaise posture au quotidien, un traumatisme, une condition comme l’arthrite, la sciatique ou la lombalgie, une surcharge pondérale, une sédentarité excessive ou encore un stress chronique. Quel que soit le cas de figure, la natation peut s’avérer bénéfique… À condition d’adopter la bonne technique de nage !
Les Vertus Générales de la Natation pour la Santé Dorsale
Pratiquée régulièrement, la natation peut prévenir et soulager les douleurs dorsales. Contrairement à certains sports comme la course à pied, la natation est une activité sportive à faible impact sur les articulations. Il s’agit d’un sport doux. En effet, dans l’eau votre corps est soulagé de son poids, vous êtes comme en apesanteur. Cela vous permet de bouger plus facilement et de réduire les douleurs, notamment les douleurs au niveau des articulations. La natation vous permet alors de continuer à faire de la natation même avec des maux de dos, à condition bien sûr de bien réaliser les mouvements de nage.
De plus, lorsque vous nagez, vous sollicitez de nombreux muscles, y compris ceux de la sangle abdominale et du dos (notamment le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes, les muscles érecteurs du rachis et les muscles intercostaux). En renforçant les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale, la natation encourage aussi une meilleure posture, ce qui réduit les contraintes sur la colonne vertébrale et favorise un alignement optimal. Votre colonne subit moins de tensions. Et bien encore une fois, car dans l’eau votre corps est plus léger ! C’est un sport que vous pratiquez à l’horizontale sans être en appui sur le sol, ce qui signifie donc que le poids de votre corps ne vient pas appuyer sur la colonne. Vous nagez dans une position bien étendue, ce qui aide à soulager vos disques intervertébraux et vous permet aussi d’être plus souple dans l’eau. La natation muscle le dos en douceur. Et pas que le dos d’ailleurs ! Nager sollicite tout le corps en douceur, dont le dos et les abdos qui sont essentiels dans le bon maintien de votre colonne et de votre tronc. Car oui, le mal de dos et les douleurs apparaissent souvent à cause d’un dos et d’une sangle abdominale trop faibles.
Enfin, l’effet apaisant de l’eau combiné à l’exercice physique participe à réduire le stress et l’anxiété, parfois associés aux douleurs dorsales. La natation vous aide aussi à évacuer l’anxiété. Les douleurs et les tensions musculaires sont parfois accentuées par le stress permanent. L’effet relaxant de la natation (sensation de flottement, corps immergé dans l’eau, etc.) va vous aider à évacuer le stress et l’anxiété. Le fait de devoir vous concentrer sur votre respiration et vos mouvements permet de vous détendre, autant le corps que votre esprit. Nager à un effet particulièrement relaxant sur l’esprit. Le sport en général permet d’évacuer ses émotions, et notamment de transformer la fatigue mentale en fatigue physique. Concrètement, les douleurs du dos, qu’elles soient en bas, en haut ou au milieu, sont souvent de nature musculaire.
La natation permet aussi de prévenir le mal de dos. Si nager permet de soulager vos douleurs dorsales, elle peut aussi vous aider à prévenir d’éventuels maux de dos. Comment ? Car la natation permet de : renforcer les muscles dorsaux pour un dos plus résistant, évacuer les potentielles tensions musculaires, et gagner en souplesse en étirant votre dos. En résumé, la natation est bénéfique à bien des égards pour notre dos, dans la mesure où elle renforce nos muscles, ménage nos articulations, améliore notre souplesse et notre posture, tout en réduisant notre stress. Un facteur important pour les réduire est de renforcer les muscles qui se trouvent autour de votre colonne vertébrale. La non-activité est le pire qu’on puisse offrir à notre dos. En combinant ça avec notre mode de vie toujours plus sédentaire, notre dos est moins sollicité, donc plus fragile aux petits accidents de la vie comme un tour de reins.
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Décrypter la Brasse : Pourquoi la Prudence est de Mise
Malgré les bienfaits généraux de la natation, la brasse, en particulier lorsqu'elle n'est pas exécutée correctement, peut s'avérer contre-productive pour les personnes souffrant du dos. Pour cause ? Le fait de sortir régulièrement la tête de l’eau pour respirer pousse certaines personnes à se cambrer davantage, ce qui peut entraîner une surcharge délétère sur le bas du dos. Chaque fois que tu lèves la tête pour respirer, tu creuses naturellement ton dos. C’est discret mais cumulatif : ta cambrure lombaire est renforcée, encore plus si tu es déjà sujet·te aux douleurs. Pour mieux comprendre l'impact, testez maintenant : levez simplement le menton en position debout. Tu sens tes lombaires qui travaillent ? En brasse, ce mouvement est répété encore et encore.
Au-delà de la position de la tête, la brasse est exigeante musculairement. Elle alterne glisse douce, jambes repliées, puis propulsion puissante. Ce rythme provoque des à-coups, des pressions sur la colonne, surtout si ton gainage est insuffisant ou que ton bassin s’affaisse. Les nages symétriques, c’est-à-dire, la brasse et le papillon, sont à mettre de côté lorsque vous souffrez de douleurs au niveau du dos. Pour réaliser ces deux nages, vous devez faire des mouvements d’ondulations. Des mouvements pendant lesquels votre colonne n’est pas alignée, ce qui : favorise la courbure du bas du dos et du haut du dos, et force la surélévation de la tête hors de l’eau et peut toucher les cervicales.
Les douleurs dorsales peuvent être dues au mouvement de propulsion que vous faites en nageant la brasse et/ou le papillon par exemple. Elles peuvent aussi venir d’une mauvaise posture dans l’eau : avec l’avant du corps trop surélevé afin de garder la tête hors de l’eau. Dans ce cas, les jambes tombent naturellement dans l’eau pour compenser. C’est une position qui vous ralentit et qui va alors vous forcer à faire remonter vos jambes. Vous allez alors provoquer une pression sur votre dos. C’est quelque chose qui arrive souvent chez : les nageurs et les nageuses peu expérimentés, et les personnes qui sont peu à l’aise dans l’eau.
En outre, la brasse peut avoir des répercussions sur d'autres articulations. En cas de genoux et hanches fragiles, mieux vaut éviter cette succession de flexions-extensions. Pour mieux travailler les jambes, il est recommandé de bien remonter les talons sous les fesses avant de les repousser. Une pathologie peut théoriquement être aggravée car le syndrome rotulien, mouvement atypique de la brasse, a pour conséquence de faire frotter la rotule.
Les Équipements et la Brasse : Dangers Cachés
L'utilisation de certains accessoires, bien que conçus pour faciliter la nage, peut en réalité aggraver les problèmes de dos si la technique de brasse n'est pas maîtrisée. Un pull-buoy n’est autre qu’un dispositif flottant placé entre les cuisses pour aider à maintenir les jambes à la surface de l’eau. En théorie, cela peut réduire la pression sur le bas du dos, mais en pratique, cela peut aussi accentuer la courbure du dos et fragiliser les cervicales lorsque le gainage n’est pas suffisant. Attention aussi avec le pull-buoy. Nager avec un pull-buoy peut vous aider comme ça peut vous faire mal. Vous allez davantage solliciter vos abdos, mais ça peut accentuer la courbure de vos lombaires. Alors, si vous souhaitez nager avec un pull-buoy, faites en fonction de vos sensations.
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De même, l'utilisation d'une planche pour les battements de jambes présente des risques. Attention aux battements de jambes avec une planche. On vous en parlait un peu plus haut, selon votre douleur vous pouvez essayer les battements de jambes avec une planche. Mais uniquement sur le dos ou avec un tuba frontal. Sinon, les battements de jambes sur le ventre avec une planche risquent de : augmenter votre cambrure au niveau des lombaires, et vous faire mal aux cervicales, car votre tête est relevée hors de l’eau. Tu l’as sûrement déjà fait : bras posés sur la planche, tête relevée, discussion tranquille avec ton voisin de ligne. Sauf que… Sans rotation naturelle du haut du corps, ton dos reste figé. Et tes lombaires travaillent en continu. Quand les bras tiennent la planche, tu perds leur rôle stabilisateur. Résultat : zéro compensation possible pour soulager le dos. C’est le combo fatal : tête sortie, jambes qui claquent, dos cambré = douleurs garanties.
Au-delà des Idées Reçues : La Brasse Coulée, une Approche Bénéfique
Il est important de nuancer l'idée selon laquelle la brasse serait intrinsèquement mauvaise pour le dos. On entend souvent qu’avec des douleurs chroniques au niveau de son dos, en particulier si on souffre de lombalgies, il ne faut surtout pas nager la brasse, or c’est faux. L'explication se trouve dans la technique de la "brasse coulée". Pour aller droit au but, oui ! La brasse, si elle est coulée, n’abime pas votre dos. Les études récentes ont montré que la brasse (bien pratiquée et coulée) produisait une alternance de mouvements sinusoïdaux. Le changement de force qui se produit sur le disque va lui permettre de se gorger en plasma et donc de lubrifier le disque, ce qui va avoir pour effet de lui donner de la flexibilité. Il en est de même pour les cervicales, à condition je le répète encore, de pratiquer la brasse coulée. Et pour la respiration il faudra penser à respirer tout en montant sa poitrine.
Pas besoin d’arrêter la brasse. Il suffit de revoir quelques détails pour la rendre plus respectueuse de votre dos. Pour la planche, pousse-la loin devant, bras tendus : tu renforces ton alignement et ton gainage tout en soulageant le bas du dos. Si tu poses tes avant-bras dessus, laisse volontairement ton bassin s’enfoncer légèrement. Cela réduit la cambrure. Mieux encore : nage sans planche, pour ne pas ancrer de mauvais repères de posture. C’est LE point clé pour éviter la douleur en brasse : inspire au tout début de la traction des bras, dès que tu écartes les mains. Replace ta tête dans l’eau au moment où tu tends les bras et refermes les jambes. Ne reste jamais avec la tête levée pendant le mouvement des jambes : c’est ce qui creuse le plus ton dos. Un repère utile : si tu sens une pause, un moment “d’arrêt” avec la tête hors de l’eau avant de repartir, c’est que ton inspiration est trop longue ou trop tardive.
La brasse offre également d'autres avantages. Pourquoi la brasse est top pour le cardio ? La brasse produit des déplacements saccadés, rien de mieux en vue de bûcher sur son souffle et faire fondre les graisses. Mais contrairement à ces deux disciplines que je viens de citer, cette nage a en elle deux atouts supplémentaires. Elle a l’avantage d’être un sport porté (donc pas de contrainte du terrain) et qui fait travailler à la fois les jambes et les bras. En effet elle produit aussi des mouvements ondulatoires faisant travailler l’ensemble de la musculature profonde du rachis. La brasse répond donc à tous les critères d’un sport d’endurance et est donc parfaitement adaptée à un entraînement cardio. Les bienfaits de la brasse se répercutent sur l’ensemble des articulations du corps. Lors des mouvements du bras en crawl, la coiffe des rotateurs va être frottée et donc pouvoir entraîner une pathologie, ce qui est un phénomène assez connu des nageurs. En revanche, celui de la brasse bien que paraissant plus complexe, est beaucoup plus doux pour les épaules. Les douleurs au dos peuvent être différentes (lombalgie, sciatique, etc.), mais elles touchent beaucoup de personnes.
Les Nages Privilégiées pour un Dos Sain : Crawl et Dos Crawlé
En cas de mal de dos, les deux nages qui vous sont recommandées sont le crawl et le dos crawlé. Alternez entre différents styles de nage pour solliciter différents groupes musculaires du dos de manière équilibrée.
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Le dos crawlé en premier lieu : Le dos crawlé est la meilleure nage à faire si vous avez mal au dos. Pourquoi ? Car il renforce davantage les muscles dorsaux. Car il permet de conserver l’alignement de votre colonne vertébrale. Car il aide à grandir le thorax pour une meilleure respiration. Car il permet de corriger les problèmes de courbures de votre dos. Pour rappel, le dos crawlé consiste à nager sur le dos en alternant les mouvements de bras et de jambes. Idéale pour renforcer le dos et tonifier les abdos, le dos crawlé pratiqué bien à plat soulage les douleurs, aide les dos voûtés ou trop cambrés à retrouver une meilleure posture et les joggeurs à mieux encaisser l’impact des foulées. Épaules, triceps sont bien sollicités. Pour que la nage soit efficace, ne pas laisser traîner ses fesses vers le fond ni rentrer le menton dans la poitrine. Le mal de dos n’est généralement pas grave, c’est pourquoi beaucoup de spécialistes recommandent la natation asymétrique avec des exercices et des étirements spécifiques pour venir solliciter le dos.
Le crawl c’est aussi possible : Le crawl quant à lui peut être recommandé en fonction de vos douleurs et de vos sensations. En effet il peut aider à : diminuer vos éventuels problèmes de cervicales, et redresser la courbure lombaire grâce à la poussée de l’eau sur votre abdomen. Pour rappel, le crawl consiste à nager sur le ventre en réalisant des mouvements alternés des bras et des jambes. Extra pour renforcer les dorsaux et les abdos, sculpter bras, fessiers et affiner les jambes, le crawl est aussi souverain pour développer le souffle. Pour ne pas faire souffrir l’épaule, le geste du bras doit s’effectuer dans l’axe, pas sur le côté au ras de l’eau.
La nage à pratiquer selon vos douleurs :
- Si vous avez une scoliose et/ou une sciatique : Pour ces deux problèmes de dos, le dos crawlé est votre allié. Pour ce qui est de la scoliose, il va à la fois permettre de corriger votre déviation de la colonne, et de muscler votre dos.
- Si vous avez une hernie discale : En cas de hernie discale, nagez le dos crawlé en priorité. On va éviter les rotations brusques et garder une bonne position d’hyperextension pour réduire la tension des disques intervertébraux. Selon la sévérité de votre douleur, vous pouvez aussi essayer le crawl et les battements de jambes sur le dos avec une planche. Mais privilégiez le dos crawlé, car : il ne provoque pas de rotations brusques, il aide à avoir un bon alignement de la colonne, il met votre dos dans une position confortable, et il permet de ne pas appliquer de tensions sur vos disques intervertébraux.
- Si vous avez une lombalgie/un lumbago (douleurs dans le bas du dos) : Vous pouvez essayer le crawl ou le dos crawlé. Ce sont des nages qui vous permettent de ne pas être trop cambré et qui musclent vos épaules et votre dos. Encore une fois, privilégiez le dos crawlé, et selon votre douleur vous pouvez nager le crawl : en crawl vous devez faire une légère torsion pour respirer, ce qui peut faire mal. Alors qu’avec le dos crawlé, votre colonne est bien droite et vous n’avez pas de rotation à faire.
- Si vous avez de l’arthrose : Tout va dépendre d’où est localisée votre arthrose. Mais quoi qu’il en soit, pour la soulager et la prévenir, il faut pratiquer une activité physique. Parce qu’il est important de renforcer les muscles qui portent les articulations. Parce que vous devez continuer de faire bouger vos articulations en douceur. Et devinez quoi ? La natation coche ces deux cases ! Cependant, vous devez tout de même demander à votre médecin les mouvements que vous pouvez réaliser. La tension et la pression est réduite dans l'eau ce qui permet de soulager les articulations. Si vous avez le feu vert pour la natation alors vous pouvez nager le crawl et le dos crawlé. Ces deux nages vous aideront à entretenir et à soulager vos articulations. À noter que la pratique physique régulière du sport permet vraiment de lutter contre l’arthrose et pas seulement celle du dos. Le crawl est une nage assez douce si on se base sur les mouvements des articulations mis en jeu.
L'Impératif de la Technique et l'Accompagnement Professionnel
Comme indiqué ci-dessus, la natation est généralement considérée comme une activité à faible risque pour le dos. Mais la natation à l’air d’être extrêmement bénéfique, mais attention, mal réalisée elle peut aussi comporter des risques. Une mauvaise technique de nage peut exercer une pression excessive sur certaines parties du dos et entraîner des tensions, voire aggraver des douleurs pré-existantes. Des rotations du tronc trop brutales et des mouvements de bras répétés peuvent aussi poser problème. En effet, le surentraînement est plus que délétère : « Vouloir brûler les étapes et augmenter trop rapidement la durée, l’intensité ou la fréquence des séances peut entraîner une fatigue musculaire et augmenter le risque de tensions et de douleurs au niveau du dos », souligne l’expert. Certaines conditions médicales préexistantes, telles que des troubles de la colonne vertébrale ou des blessures antérieures au dos, peuvent aussi rendre la natation plus risquée.
Pour nager le dos crawlé et le crawl avec un mal de dos, c’est très important de bien les maîtriser. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez prendre quelques cours avec un maître nageur ou une maître nageuse. Et faites vous aider par un maître nageur. Si vous ne savez pas bien nager le dos : optez pour des mini palmes. Surtout ne pratiquez pas les battements en arrière à demi assis avec une planche devant les bras.
Comment éviter que ces douleurs apparaissent ? Pour les éviter : adoptez une bonne position avec le corps aligné au niveau de l’eau. Gardez la tête dans l’eau, pensez à regarder le fond plutôt que devant. Pour respirer, ne tournez pas la tête, mais faites une rotation du buste. Utilisez un tuba frontal afin de limiter les mouvements de tête.
L’objectif est de se soulager, donc pas besoin de faire de chrono ou de performance tout de suite comme les nageurs professionnels. Il faut se sentir bien dans l’eau. On commence doucement, on s’échauffe et on fait quelques longueurs. Généralement, les douleurs du dos disparaissent d’elles-mêmes. Et c’est seulement après que vous pourrez tenter de vous dépasser ! Quoi qu’il en soit si nager vous fait trop mal au dos, la meilleure chose est d’arrêter et de vous tourner vers une autre activité ! Et si vous souffrez d’une condition particulière ou avez des antécédents de problèmes de dos, consultez avant de vous mettre à l’eau ! En fonction de l’origine de vos douleurs, certains exercices peuvent être plus intéressants que d’autres, consultez un(e) coach ou un(e) médecin du sport.
Si vous commencez à ressentir des gênes au niveau du dos, regardez aussi du côté de votre position dans l’eau. Pensez à bien garder le menton rentré pour avoir la tête bien droite lorsque vous nagez. Essayez aussi d’accentuer la rotation de votre buste de droite à gauche au moment de respirer et dans vos mouvements de bras.