Vous souvenez-vous de la première nage que vous avez apprise lorsque vous étiez enfant ? La brasse est souvent l'une des premières, mais c'est aussi la nage la plus lente, rarement choisie pour la nage libre ou les triathlons. Pourtant, la brasse est une nage complète qui sollicite de nombreux muscles du corps. Cet article se penche sur les muscles sollicités par la brasse coulée, une variante plus efficace qui permet une meilleure glisse et évite les douleurs à la nuque.
Brasse : une nage complète pour tout le corps
La natation, en général, est un sport complet qui sollicite de nombreux muscles de tout le corps. L'environnement aquatique ajoute une difficulté supplémentaire, obligeant à coordonner les mouvements sur une surface non solide. L'action des muscles abdominaux est essentielle pour assurer le transfert entre le haut et le bas du corps. L'ensemble de ces mouvements sollicite beaucoup d'articulations, sans pour autant les endommager de manière conséquente. Pour bien nager et bien utiliser ses muscles, il reste alors à bien répartir son énergie au bon endroit au bon moment. Il n’y a pas de secret !
Contrairement à la croyance populaire, la natation ne fait pas que travailler le haut du corps. En réalité, il est possible de muscler chaque partie du corps en nageant. La natation est d'ailleurs l'un des sports les plus recommandés par les médecins et les kinésithérapeutes pour maigrir, soulager le mal de dos, travailler le système cardio-vasculaire ou rééduquer un membre blessé, car il s'agit d'un sport complet qui sollicite tous les muscles de votre corps. La résistance de l’eau augmente l’effort musculaire et votre silhouette se modifie au fil des séances.
Qu'est-ce que la brasse coulée ?
Il existe deux types de brasse : la brasse simple et la brasse coulée. La brasse coulée est une variante plus efficace qui permet une meilleure glisse et évite les douleurs à la nuque. Comme son nom l’indique, la brasse coulée se pratique avec la tête sous l’eau. Les nageurs relèvent la tête pour inspirer hors de l’eau entre deux mouvements de brasse et glissent plus rapidement dans l’eau étant donné que leur tête se trouve dans l’alignement de leur colonne vertébrale. Dans le cas de la brasse simple, les nageurs gardent la tête hors de l’eau !
La technique de la brasse coulée
La brasse est la seule nage où il n’y a pas de poussée au niveau des bras, contrairement au papillon ou au crawl. Les mains glissent loin devant près de la surface en position allongée et hydrodynamique (phase dite du « catch »). Les doigts sont vers l’avant, les mains jointes et les paumes vers le bas. Le regard est orienté vers le fond du bassin et la tête est placée dans l’alignement. Les mains sont maintenant vers l’intérieur et reviennent serrées vers la poitrine. Les coudes restent hauts, près de la surface et au-dessus des mains. Les bras sont ramenés vers l’avant et la tête reprend une position hydrodynamique (phase dite du « recovery »).
Lire aussi: Perspectives pour le 200m Brasse
En effet, la brasse est la seule nage où l'on se propulse davantage avec les jambes qu’avec les bras. Les jambes et les pointes de pieds se tendent. L’expiration se place pendant la phase de glisse, lorsqu’on s’allonge sous l’eau. Elle doit être rapide pour pouvoir repartir le plus vite possible sous l’eau. En brasse, la respiration et la cadence sont liées et essentielles à l’efficacité de la nage. Cette dernière correspond au moment où l’on va se laisser glisser loin vers l’avant en étant le plus profilé possible. La tête doit se cacher entre les bras et les hanches sont hautes, juste en-dessous de la surface de l’eau. L’objectif étant de se déplacer sans effort.
Les erreurs à éviter
- Ne pas assez se concentrer sur les jambes et trop forcer sur les bras.
- Garder la tête hors de l’eau.
- Se laisser glisser trop longtemps.
- Trop écarter les jambes.
- Réaliser les mouvements de bras et de jambes en simultané.
- Amener les coudes trop vers le fond.
- Enchaîner les mouvements sans temps de glisse.
Les muscles sollicités par la brasse coulée
La brasse est une nage complète qui sollicite l’ensemble du corps, mais elle est particulièrement efficace pour travailler les muscles des jambes, des bras, des épaules et du dos. Elle tonifie les muscles du dos, des bras, des jambes et des abdominaux.
- Les muscles des épaules : Il s’agit de l’ensemble des muscles qui permettent de relier le bras au reste du corps. On compte parmi, les muscles de la coiffe des rotateurs (subscapulaire, infra-épineux, petit rond, supra-épineux) ou encore les trapèzes, les deltoïdes, le grand dentélé, l’angulaire. Les deltoïdes, situés dans les épaules, sont fortement sollicités lors de l’élévation et de la rotation des bras pendant la brasse.
- Les biceps : Ces muscles situés sur la face antérieure du bras sont entourés par deux articulations (scapulo-humérale, du coude). Les biceps à l’avant des bras et les triceps à l’arrière sont également impliqués dans la phase de traction des bras et dans la poussée des jambes.
- Les triceps : Situés sur la face interne du bras, ils recouvrent trois muscles (le vaste externe, le vase interne et le long chef du triceps) qui viennent compléter le rôle fléchisseur du biceps brachial.
- Les quadriceps : Ils sont situés à l’avant de la cuisse. les quadriceps se composent chacun de 4 muscles (Le vaste fémoral ou droit du fémur, le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire). Les quadriceps, situés à l’avant des cuisses, sont également sollicités pendant la phase de poussée des jambes.
- Les muscles ischio-jambiers : Situés sur la face arrière de la cuisse, ces muscles sont au nombre de quatre (biceps fémoral, semi-tendineux et semi membraneux).
- Les muscles du mollet : Appelés aussi triceps sural, les muscles du mollets regroupent 3 faisceaux musculaires dont le soléaire et les jumeaux (ou gastrocnémiens). Les muscles des mollets, peuvent être sollicités pour stabiliser les jambes pendant la brasse, bien que leur implication ne soit pas aussi prononcée que d’autres groupes musculaires.
- Les muscles pectoraux : Les muscles pectoraux, situés dans la poitrine, sont activement engagés pendant la phase de traction des bras.
- Les muscles du dos : Les muscles du dos, y compris les trapèzes, les rhomboïdes et les dorsaux, sont aussi activement impliqués dans la phase de traction des bras.
- Les muscles abdominaux : Les muscles abdominaux sont engagés tout du long pour stabiliser le corps, en particulier pendant la phase de traction des bras et de la poussée des jambes.
En brasse, les articulations des genoux, chevilles et hanches sont fortement mobilisées sur de grandes amplitudes.
Avantages de la brasse coulée
La brasse sollicite de nombreux groupes musculaires. En la pratiquant régulièrement, vous pouvez améliorer votre tonus musculaire général (renforcement musculaire). En engageant les muscles du dos et de la poitrine, elle encourage aussi une meilleure posture en dehors de l’eau.
Autre avantage notable : la brasse a un faible impact sur les articulations ce qui en fait à nouveau une nage idéale pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou d’obésité. Ses mouvements fluides et symétriques minimisent les contraintes sur les épaules, les genoux et le dos. Comparativement, le crawl et le papillon peuvent exercer une pression excessive sur les épaules, tandis que le dos crawlé peut provoquer des tensions lombaires chez certains nageurs.
Lire aussi: Propulsion en brasse
Contrairement à d’autres nages qui mettent l’accent sur des mouvements plus rigides, la brasse favorise la souplesse et la mobilité articulaire : les mouvements fluides et coordonnés des bras et des jambes dans l’eau étirent et assouplissent nos articulations, ce qui s’avère particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de raideurs articulaires ou de douleurs chroniques.
Comme toute forme d’exercice aérobique, la brasse renforce notre cœur et nos poumons, ce qui améliore notre santé cardiovasculaire et notre capacité pulmonaire, ce qui s’avère particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes respiratoires tels que l’asthme.
Elle permet aussi une respiration plus régulière et moins contraignante que le crawl ou le papillon. En effet, lors de la phase de glisse offre aux nageurs l’opportunité de respirer plus régulièrement, ce qui favorise une meilleure oxygénation des muscles et en fait une nage de choix pour les personnes débutantes et celles qui cherchent à se relaxer.
Plus globalement, la brasse contribue à brûler de nombreuses calories et à maintenir un bon poids de santé, voire à perdre de la masse grasse (au même titre que le crawl, le dos crawlé ou le papillon).
Enfin, comme toute forme d’exercice physique, la brasse est reconnue pour ses bienfaits sur la santé mentale : elle peut aider à réduire le stress et l’anxiété en favorisant la libération d’endorphines (les hormones du bonheur). Plonger dans l’eau et suivre le rythme de votre respiration peut avoir un effet méditatif et apaisant sur l’esprit. De plus, l’immersion dans l’eau et la concentration requise pour exécuter les mouvements de la brasse favorisent la relaxation et la détente.
Lire aussi: Records du Monde du 50m Brasse : Détails et Analyse
La brasse pour perdre du poids
La brasse peut être une alliée précieuse si vous cherchez à perdre du poids ou à maintenir un poids santé. Comme indiqué ci-dessus, cette nage sollicite de nombreux groupes musculaires, ce qui entraîne une dépense énergétique significative. En nageant régulièrement la brasse à un rythme soutenu, vous pourrez brûler un nombre important de calories et jouer sur votre balance énergétique.
Bien que la brasse ne soit pas aussi intense que certaines autres formes d’exercice, elle sollicite tout de même de nombreux groupes musculaires, ce qui peut contribuer à augmenter votre métabolisme de base. Et pour rappel, un métabolisme plus élevé signifie que votre corps brûle plus de calories même au repos, ce qui peut favoriser la perte de poids à long terme.
Quoi qu’il en soit, la perte de poids dépend de divers facteurs, notamment de l’intensité et de la fréquence de l’exercice, du régime alimentaire, du métabolisme individuel, d’autres facteurs génétiques et de style de vie. Pour obtenir de bons résultats, combinez la brasse à d’autres formes d’exercice qui vous procurent du plaisir.
Conseils et exercices pour améliorer votre brasse coulée
- Se tenir au bord du bassin, s’allonger dans l’eau sur le ventre et s’entraîner à faire le ciseau de brasse en se concentrant sur la technique.
- Placer un pull-buoy entre les cuisses puis nager la brasse coulée de manière habituelle. Cet exercice permet de vérifier si les genoux restent serrés, pour pouvoir être plus performant en limitant les résistances dans l’eau.
- Placer cette fois-ci une balle de tennis entre le sternum et le menton et nager la brasse coulée sans faire tomber la balle.
- Nager la brasse en accentuant le retour de bras. Pour cela, chercher à ramener les bras au ras de l’eau en éclaboussant le plus possible devant au moment de projeter les mains.
Les meilleurs nageurs ne réalisent que 5 ou 6 mouvements sur une longueur de 25 mètres !
Pour des bras fermes, commencez par enfiler des gants palmés, ou plaquettes. Vous augmentez ainsi la charge poussée dans l’eau, et l’effort. Une autre astuce : le pullbuoy est excellent pour bloquer le travail des jambes et se concentrer sur celui des bras. Pour des abdos de rêve, continuez avec quelques longueurs en ondulation. Équipez-vous d’une planche et ondulez sur le dos, ou sur le ventre. Pour muscler les obliques, et affiner la taille, faites des ondulations sur le côté. Enfin, pour ne pas délaisser les jambes, et les affiner, sortez des palmes longues. Et travaillez vos battements qui doivent être souples. Utiliser une planche, c’est aussi une bonne idée, ça vous permettra de ne pas forcer sur les bras. Avec tout ça, vous avez une bonne base pour commencer. N’hésitez pas à aller plus loin avec d’autres exercices plus spécifiques, adaptés à vos objectifs.
Inconvénients et précautions
Bien que la brasse présente de nombreux avantages pour la santé, elle comporte également quelques inconvénients…
La brasse est plus lente et implique une activité cardiovasculaire légèrement moins intense que d’autres styles de nage. Cela peut être un inconvénient pour celles et ceux qui cherchent à maximiser leurs avantages cardiovasculaires.
Dans une moindre mesure, la brasse peut exercer une pression excessive sur certaines articulations comme celles des coudes, des genoux ou des adducteurs de la hanche. Les mouvements de bras ou de jambes peuvent alors aggraver les problèmes préexistants ou causer des douleurs. Pour y remédier, il est possible d’adapter la pratique en utilisant une planche pour ne pas solliciter les bras ou un pull-buoy pour ne pas solliciter les jambes.
De même, nager avec la tête hors de l’eau fatigue la nuque et les lombaires, puisque notre dos se trouve légèrement cambré. Lorsque vous nagez longtemps, mieux vaut privilégier la brasse coulée, ou nager avec un tuba pour éviter de relever la tête trop souvent.
Enfin, lorsqu’elle est pratiquée dans une piscine partagée, la brasse peut générer des turbulences plus importantes que d’autres styles de nage en raison des « mouvements de grenouille » plus amples. Gare aux coups de pied involontaires qui pourraient déranger les autres nageurs, en particulier lorsque les couloirs de nage sont bondés !