La brasse coulée, souvent perçue comme une évolution de la brasse classique, est une nage à la fois fluide, technique et efficace. Elle est particulièrement prisée pour sa douceur sur les articulations et sa capacité à faire travailler l’ensemble du corps sans à-coups. Pour bien la maîtriser, il est essentiel de connaître les bonnes postures, les bons gestes et le bon rythme.
Comprendre les Spécificités de la Brasse Coulée
Une nage horizontale et continue
Contrairement à la brasse classique où la tête reste souvent hors de l’eau, la brasse coulée se nage avec une immersion régulière du visage, permettant une meilleure hydrodynamique. Cela réduit la résistance de l’eau et favorise une glisse plus fluide. Lorsque la tête est sous l’eau, elle se trouve dans l’alignement de la colonne vertébrale.
Une coordination parfaite entre bras et jambes
Le secret de la brasse coulée réside dans la synchronisation des mouvements des bras et des jambes, associés à une respiration bien calée. L’enchaînement doit être fluide pour éviter les pertes d’énergie.
Comment bien nager la brasse coulée ? Les étapes techniques pour une brasse coulée réussie
La position du corps
Le corps doit rester allongé et le plus horizontal possible dans l’eau. Gardez les hanches proches de la surface et évitez de cambrer le dos. Une bonne flottaison facilite la propulsion et la respiration.
Le mouvement des bras
Commencez avec les bras tendus vers l’avant. Écartez-les légèrement en formant un cœur ou une goutte d’eau avec les mains, puis ramenez-les vers la poitrine en gardant les coudes hauts. Terminez par une extension vers l’avant pour retrouver la position initiale. Les mains glissent loin devant près de la surface en position allongée et hydrodynamique (phase dite du « catch »). Les doigts sont vers l’avant, les mains jointes et les paumes vers le bas. Le regard est orienté vers le fond du bassin et la tête est placée dans l’alignement. Les mains sont maintenant vers l’intérieur et reviennent serrées vers la poitrine. Les coudes restent hauts, près de la surface et au-dessus des mains. Les bras sont ramenés vers l’avant et la tête reprend une position hydrodynamique (phase dite du « recovery »).
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Le mouvement des jambes
Le battement de jambes, dit “en grenouille”, commence par un pliage contrôlé des genoux, suivi d’une ouverture des jambes vers l’extérieur. Terminez par un mouvement de fermeture rapide qui propulse le corps vers l’avant. Le nageur replie les jambes en rapprochant ses pieds de ses fesses. Pieds orientés vers l’extérieur, le nageur déplie ses jambes vers l’extérieur et vers l’arrière. Jambes tendues, le nageur les rapproche jusqu’à ce qu’elles se rejoignent.
La respiration
Inspirez lorsque les bras reviennent vers le torse et que le menton sort de l’eau. Expirez lentement sous l’eau pendant la phase de glisse. Une respiration calme et régulière aide à maintenir le rythme et la concentration. Dès que le nageur rentre la tête dans l’eau, il souffle par la bouche et par le nez l’air contenu dans ses poumons. L’expiration doit être longue, continue et régulière. Elle continue jusqu’à ce que les bras soient de nouveau tendus vers l’avant. A la fin du mouvement de traction des bras, le nageur sort la tête de l’eau et prend une inspiration. L’inspiration doit donc être très rapide de façon à pouvoir replonger la tête sous l’eau le plus vite possible.
Les erreurs fréquentes à éviter
Garder la tête trop haute
Sortir trop la tête de l’eau crée une résistance importante et fatigue rapidement les cervicales. Apprenez à sortir juste le menton pour respirer, tout en gardant le regard dirigé légèrement vers l’avant. Nager avec la tête hors de l’eau fatigue la nuque et les lombaires, puisque notre dos se trouve légèrement cambré.
Un mauvais timing des mouvements
Ne pas synchroniser bras, jambes et respiration peut casser la fluidité du mouvement. Travaillez votre coordination pour que chaque mouvement s’enchaîne naturellement, sans rupture. Réaliser simultanément les mouvements des jambes et des bras : si vous réalisez le mouvement des bras et l’inspiration en même temps que celui des jambes, vous diminuerez l’efficacité de la propulsion puisque la résistance sera augmentée.
Nager sans glisse
La brasse coulée est une nage de glisse. Si vous enchaînez les mouvements trop rapidement, vous perdez l’effet propulsif. Prenez le temps de bien allonger votre corps entre chaque cycle de nage. Enchaîner les mouvements sans temps de glisse. Les meilleurs nageurs ne réalisent que 5 ou 6 mouvements sur une longueur de 25 mètres ! Se laisser glisser trop longtemps.
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Autres erreurs à éviter
- Ne pas assez se concentrer sur les jambes et trop forcer sur les bras.
- Trop écarter les jambes.
- Amener les coudes trop vers le fond.
- Ne pas souffler sous l’eau : souvent, les débutants prennent une grande inspiration avant de mettre la tête sous l’eau, ne soufflent pas et sont obligés d’expirer puis d’inspirer dans le même mouvement. Il ne faut pas avoir peur de manquer d’air. Petit à petit, le nageur apprend à se connaître et prend confiance.
Conseils pour progresser efficacement
Travailler par séquences
Pour perfectionner votre brasse coulée, isolez les mouvements : travaillez d’abord les bras, puis les jambes, avant de les réunir dans un enchaînement complet. Cela permet de mieux maîtriser chaque étape. Afin de mieux apprendre à nager la brasse, il est conseillé de travailler les mouvements des bras et des jambes séparément.
Utiliser des accessoires
Une planche, un tuba frontal ou des palmes courtes peuvent aider à mieux sentir les mouvements, travailler la respiration ou améliorer la propulsion. Intégrez ces outils ponctuellement dans vos entraînements.
Être régulier
Comme pour toute activité physique, la régularité est la clé des progrès. Quelques séances hebdomadaires suffisent pour améliorer votre technique, renforcer votre musculature et gagner en aisance.
Exercices pour améliorer sa technique
- Se tenir au bord du bassin, s’allonger dans l’eau sur le ventre et s’entraîner à faire le ciseau de brasse en se concentrant sur la technique.
- Placer un pull-buoy entre les cuisses puis nager la brasse coulée de manière habituelle. Cet exercice permet de vérifier si les genoux restent serrés, pour pouvoir être plus performant en limitant les résistances dans l’eau. Avec un pull-buoy : le pull-buoy est coincé entre les cuisses et les jambes ne bougent pas.
- Avec un pull-buoy : nagez la brasse en maintenant un pull-buoy entre vos cuisses.
- Placer cette fois-ci une balle de tennis entre le sternum et le menton et nager la brasse coulée sans faire tomber la balle.
- Nager la brasse en accentuant le retour de bras. Pour cela, chercher à ramener les bras au ras de l’eau en éclaboussant le plus possible devant au moment de projeter les mains.
- Bras en brasse et battements de jambes : faites les mouvements de la brasse avec les bras et des battements avec les jambes, comme en crawl.
Brasse Coulée et Perte de Poids
La brasse coulée : une alliée pour la perte de poids
La brasse peut être une alliée précieuse si vous cherchez à perdre du poids ou à maintenir un poids santé. En nageant régulièrement la brasse à un rythme soutenu, vous pourrez brûler un nombre important de calories et jouer sur votre balance énergétique. Bien que la brasse ne soit pas aussi intense que certaines autres formes d’exercice, elle sollicite tout de même de nombreux groupes musculaires, ce qui peut contribuer à augmenter votre métabolisme de base. Et pour rappel, un métabolisme plus élevé signifie que votre corps brûle plus de calories même au repos, ce qui peut favoriser la perte de poids à long terme.
Comme nous l’avons expliqué, le nombre de calories brûlées dépend du type de nage. Mais la technique de nage est tout aussi importante. Si vous ne vous y prenez pas correctement, vous avez plus de risques de vous blesser que de perdre du poids. Cela signifie que même une simple brasse permet de brûler jusqu’à 500 calories par heure. En augmentant la cadence, on peut même atteindre 700 calories par heure !
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Les muscles sollicités lors de la brasse
La brasse sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment :
- Les muscles pectoraux, situés dans la poitrine, sont activement engagés pendant la phase de traction des bras.
- Les deltoïdes, situés dans les épaules, sont fortement sollicités lors de l’élévation et de la rotation des bras pendant la brasse.
- Les biceps à l’avant des bras et les triceps à l’arrière sont également impliqués dans la phase de traction des bras et dans la poussée des jambes.
- Les muscles du dos, y compris les trapèzes, les rhomboïdes et les dorsaux, sont aussi activement impliqués dans la phase de traction des bras.
- Les muscles abdominaux sont engagés tout du long pour stabiliser le corps, en particulier pendant la phase de traction des bras et de la poussée des jambes.
- Les quadriceps, situés à l’avant des cuisses, et les ischio-jambiers, situés à l’arrière des cuisses, sont également sollicités pendant la phase de poussée des jambes.
- Sans oublier les muscles des mollets, qui peuvent être sollicités pour stabiliser les jambes pendant la brasse, bien que leur implication ne soit pas aussi prononcée que d’autres groupes musculaires.
Conseils supplémentaires pour optimiser la perte de poids
- Adopter une alimentation saine et équilibrée: Privilégier une alimentation variée, riche en fruits, légumes, protéines maigres et glucides complexes. Éviter les aliments transformés, riches en sucres et en graisses saturées.
- Écouter sa satiété: Manger lentement et prendre le temps de savourer chaque bouchée pour mieux reconnaître les signaux de satiété.
- S'hydrater correctement: Boire au moins 1,5 litre d'eau par jour, en dehors des repas. Augmenter la quantité d'eau consommée lors des jours d'entraînement.
- Varier les exercices: Combiner la brasse à d'autres formes d'exercice physique pour solliciter différents groupes musculaires et éviter la monotonie.
- Être régulier: Pratiquer une activité physique régulière, idéalement 2 à 3 fois par semaine, pour obtenir des résultats durables.
Exemple d'Entraînement de Natation
Voici un exemple d'entraînement de natation conçu pour être réalisé dans un bassin de 25 mètres, visant à la perte de poids et à l'amélioration de l'endurance. En piscine olympique, il suffit de diviser le nombre de longueurs par 2.
- Échauffement : Alterner la brasse et le dos crawlé à chaque longueur : 4 x 25 m avec 15 secondes de récupération entre chaque longueur.
- Séries avec matériel :
- 3 x 50 m avec palmes et planche. Réaliser l’aller en nage rapide et le retour en nage lente.
- 4 x 50 m en crawl avec pullboy. Prendre 30 secondes de repos entre chaque aller-retour.
- Séries sans matériel :
- 50 m crawl, 50 m dos, 45 secondes de repos (répéter 6 fois)
- 50 m crawl, 50 m brasse, 45 secondes de repos (répéter 6 fois)
- Retour au calme : 2 x 25 m, en brasse coulée ou en dos crawlé
Cet entraînement totalise 1 100 mètres.
Avantages et Inconvénients de la Brasse Coulée
Avantages
- Accessible et Adaptable: La brasse peut facilement être adaptée en fonction du niveau de forme physique, de l’état de santé et des préférences individuelles de chacun. Les nageurs peuvent ajuster l’intensité de l’effort en utilisant des accessoires comme une planche, un tuba ou un pull-buoy, en modifiant la vitesse ou en ajustant la distance parcourue, ce qui en fait une nage adaptée à tous les âges et tous les niveaux de condition physique.
- Faible Impact sur les Articulations: La brasse a un faible impact sur les articulations ce qui en fait à nouveau une nage idéale pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou d’obésité.
- Amélioration de la Souplesse et de la Mobilité Articulaire: Les mouvements fluides et coordonnés des bras et des jambes dans l’eau étirent et assouplissent nos articulations, ce qui s’avère particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de raideurs articulaires ou de douleurs chroniques.
- Renforcement Cardiovasculaire et Pulmonaire: La brasse renforce notre cœur et nos poumons, ce qui améliore notre santé cardiovasculaire et notre capacité pulmonaire.
- Réduction du Stress et de l'Anxiété: La brasse peut aider à réduire le stress et l’anxiété en favorisant la libération d’endorphines (les hormones du bonheur).
- Tonification Musculaire Équilibrée: La brasse stimule les muscles des bras, des épaules, du dos, de la poitrine et des jambes de manière équilibrée.
Inconvénients
- Vitesse et Intensité Cardiovasculaire Moins Élevées: La brasse est plus lente et implique une activité cardiovasculaire légèrement moins intense que d’autres styles de nage.
- Potentiel de Pression sur Certaines Articulations: La brasse peut exercer une pression excessive sur certaines articulations comme celles des coudes, des genoux ou des adducteurs de la hanche.
- Fatigue de la Nuque et des Lombaires: Nager avec la tête hors de l’eau fatigue la nuque et les lombaires, puisque notre dos se trouve légèrement cambré.
- Turbulences dans les Piscines Partagées: La brasse peut générer des turbulences plus importantes que d’autres styles de nage en raison des « mouvements de grenouille » plus amples.